No estoy diciendo que todas las proteínas tengan que provenir de la carne, pero a pesar de que contienen aproximadamente un veinte por ciento de proteínas, aproximadamente la misma cantidad que la carne, las nueces son una forma horrible de obtener proteínas.
Ahora, me encanta obtener proteínas de fuentes vegetales tanto como puedo. Como dos latas de frijoles después de cada entrenamiento y soy la primera persona en recordarles que las papas y la avena tienen una puntuación de aminoácidos sorprendentemente completa.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Fui vegetariano durante cinco años y puedo decir con seguridad que he explorado casi todo tipo de proteína vegetal, desde el amaranto hasta el za'atar. Durante ese período, consumí con voracidad todos los artículos de las "diez principales proteínas veganas" que pude encontrar. Cada uno de ellos tenía nueces. Y las nueces realmente no son tan buenas.
(Tenga en cuenta que voy a hablar de nueces y cacahuetes en esta pieza, diferenciando cuando corresponda. Todos sabemos que los cacahuetes son técnicamente legumbres, pero la mitad de las veces la gente habla de proteína de frutos secos, habla de mantequilla de cacahuete. Y además, para el propósito de esta pieza, los cacahuetes y los frutos secos son muy similares en cuanto a macros y aminoácidos.)
La proteína está compuesta de aminoácidos y la proteína se considera más "completa" o de "alta calidad" cuando tiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades aproximadamente iguales. Estos son los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo y necesita obtenerlos a través de los alimentos.
Ahora, no voy a decir que cada vez que ingiera proteínas, tenga que estar completa. Con algunas excepciones notables (como la soja y la quinua), la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal están incompletas, pero eso no las hace inútiles. Muchos de ellos pueden ser excelentes formas de desarrollar músculo porque tienen suficientes aminoácidos correctos.
Lo que es realmente bueno para desarrollar músculo y estimular la síntesis de proteínas musculares son de cadena ramificada aminoácidos, especialmente leucina. La leucina es el aminoácido favorito de todos porque muchos estudios muestran que es mejor para estimular la síntesis de proteínas musculares y preservar el músculo durante la pérdida de grasa.(1) Generalmente se considera una buena dosis de dos a cinco gramos para este efecto.
Una cucharada de proteína de suero en polvo tiene aproximadamente tres gramos de leucina. Entonces, unos 130 gramos de carne de res o dos tazas de frijoles cocidos.
Nueces? Las nueces no son geniales. Cien gramos de almendras tienen aproximadamente 1.5 gramos de leucina.(2) La misma cantidad de maní tiene aproximadamente 1.9 gramos.(3)
Eso no es genial si está comiendo 100 gramos de nueces, pero recuerde que una porción de nueces es solo alrededor de una onza (28 gramos). Eso es un puñado, o dos cucharadas si estás hablando de mantequilla. Significa que una porción real de nueces tendrá menos de un gramo de leucina.
Por supuesto, si está comiendo 150 gramos de nueces, obtendrá una cantidad decente de leucina (y unos 35 gramos de proteína en general), pero ahí es donde nos encontramos con otro obstáculo con la proteína de nueces.
Las nueces son tan ricas en grasa. Quiere asegurarse de obtener al menos dos gramos de leucina? Come al menos 150 gramos. Solo asegúrate de que tus macros estén listas para la friolera setenta y cinco gramos de grasa estarás consumiendo con eso. Ciento cincuenta gramos (o aproximadamente una taza) de nueces tienen 35 gramos sólidos de proteína, pero tienen más de ochocientas calorías.
Ningún plan de dieta en la Tierra recomienda que comas ochocientas calorías de nueces en un día, y no solo porque eso es mucha grasa. También es porque ..
Mira, todo tipo de grasas son deliciosas. (Especialmente grasas trans. Te extraño, b.) Y la grasa es un componente realmente importante de una dieta saludable. Es excelente para mantener sus hormonas saludables, sus niveles de energía altos y su sensibilidad a la insulina alta. En algunos casos, como con los ácidos grasos omega-3, puede tener efectos positivos significativos en su cognición y su riesgo de depresión.(4) (5)
Pero la grasa que se encuentra en las nueces no es de alta calidad. Uno o dos puñados al día sigue siendo una buena idea; muchos estudios muy buenos han encontrado que esto puede contribuir significativamente a la longevidad.(6) Pero si quisiera comer suficientes nueces para obtener una buena dosis de leucina, consumirá una tonelada de grasa que está lejos de la calidad del nivel del aceite de oliva.
Las nueces tienden a tener una gran cantidad de omega-6 y, si no lo sabía, demasiado omega-6 cuando se combina con muy poco omega-3 es un problema. Una buena proporción de omega-3 a 6 se ha relacionado con un colesterol más bajo y huesos más fuertes, mientras que un exceso de omega-6 tiene correlaciones con inflamación, enfermedades cardíacas, obesidad y cáncer.(7)
En términos de ingesta dietética, una proporción ideal de omega-3 a omega-6 es de aproximadamente 1: 4 y 1: 1 es incluso mejor (aunque prácticamente inalcanzable para la mayoría de nosotros). La persona promedio come más cerca de 1:20. La proporción en las almendras es 1: 1987, anacardos 1: 125 y los cacahuetes prácticamente no contienen omega-3.
"¿No son algunas nueces una buena fuente de omega-3??"
No. Ellos no son. Algunos de ellos tienen una buena cantidad de omega-3, siendo el ejemplo clásico las nueces. Tienen una proporción de 1: 4 de omega-3 a omega-6, lo cual no es tan malo.
Pero los omega-3 en las nueces apestan. Vienen en forma de ALA, o ácido alfa-linolénico, que debe convertirse en el cuerpo en EPA o DHA, los omega-3 que se encuentran en el pescado y que están asociados con todos los beneficios mencionados anteriormente. Durante el proceso de conversión, perdemos aproximadamente noventa porciento de ellos.(8)
Obtenga sus omega-3 de los mariscos y la carne de res alimentada con pasto, o si desea ceñirse a las fuentes vegetales, consígalos de las microalgas, que es de donde la mayoría de los peces obtienen las suyas.
Una vez más, uno o dos puñados de nueces por día definitivamente tiene beneficios para la salud. Pero depender de las nueces para obtener proteínas o grasas es una forma pésima de llenar sus macros.
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