Entonces la barra se siente más pesada en tu espalda de lo que normalmente te hace. O tal vez está haciendo banca y banca y banca (porque su pecho puede manejar más volumen), pero su PR no se mueve.
Si está dedicando horas pero sus números no se mueven, probablemente esté experimentando una de las peores pesadillas de un levantador dedicado: el miedo de que esto sea todo. Has dado lo mejor de ti y nunca mejorarás.
Pero antes de que te desesperes, pensemos en algunos problemas.
Trate de notar dónde se rompe su forma, dónde se atasca su elevador.
Tal vez sus tríceps necesiten trabajar si tiene problemas para bloquear su banco. Podría ser que simplemente no esté realizando el trabajo accesorio que necesita para evitar que sus rodillas se doblen debajo de la posición en cuclillas. Tal vez estés tratando de tirar de tu peso muerto con la espalda (me duele la simpatía de solo pensarlo) en lugar de usar la parte inferior del cuerpo y los glúteos para alejarte del suelo. Tal vez simplemente no duermes lo suficiente, o no estás alimentando tu cuerpo de la manera que necesita.
A veces, sin embargo, su forma y trabajo accesorio están todos encerrados. Estás durmiendo y comiendo y estás ... estancado.
Levantar es una rutina, y si estás leyendo esto, es muy probable que te guste esa rutina. Pero la rutina es estresante y, a veces, atravesar una meseta se trata de romper esa rutina, desafiarte a ti mismo de una manera nueva para que tu mente se involucre de manera diferente, para que puedas enfocarte en diferentes debilidades en tus patrones de levantamiento. Y, tal vez esto sea lo más importante, para que puedas aportar un poco de creatividad y diversión a tu rutina de entrenamiento.
Entra ... pesas rusas.
Estos cachorros de formas extrañas definitivamente pueden ayudarlo a salir de los problemas que ha tenido al mover la barra. Por qué?
Te mueves físicamente de manera diferente con una pesa rusa. Seamos realistas: son pequeños extraños y requieren diferentes agarres, diferentes ángulos y diferentes formas de manipularlos a través del espacio. Tus estabilizadores funcionarán de manera diferente porque las campanas están por naturaleza muy desequilibradas, y dado que muchos movimientos de pesas rusas se basan en el impulso, estarás saliendo de la rutina de hacer repeticiones pesadas lenta y meticulosamente.
Pero también ... las pesas rusas son divertidas. Y la meseta es lo opuesto a la diversión. Es frustrante, es cuando empiezas a dañarte a ti mismo y es cuando dejas que tu ego se haga cargo; a menudo pondrás más peso en la barra para intentar probarte algo a ti mismo en lugar de deshacerte del peso, junto con tu ego, para reiniciarte. (Sea honesto: sabe que lo ha hecho.)
Para disipar algo de esa frustración, una semana con pesas rusas puede ser un regalo del cielo:
Será un tipo diferente de rutina y, a menudo, diferente es lo que tu mente y tu cuerpo necesitan cuando tus números se han vuelto estáticos.
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Dos problemas comunes con los que se encuentran los levantadores, especialmente cuando enfatizas todas las barras, todo el tiempo, son los desequilibrios musculares y, aunque nunca queremos escucharlo, el mal acondicionamiento. Es posible que descubras que tu meseta se debe a los desequilibrios de fuerza, o que simplemente te estás quedando sin gasolina demasiado pronto en tus series.
Las siguientes dos opciones de programación para su semana de pesas rusas no afectarán su sistema nervioso como lo haría el levantamiento de pesas: y no irás muy pesado aquí. Ese no es el punto. Piense en ello estas semanas como una descarga y una recarga. Le dará un descanso a su sistema nervioso central (que a menudo es el culpable de las mesetas) y se enfocará en sus puntos débiles al mismo tiempo.
Puede tomar cualquiera de los programas a continuación y combinarlos de acuerdo con sus objetivos de entrenamiento, preferencias, aventureros y requisitos de tiempo.
Elija su tetera-veneno según sea necesario. Siempre tenga en cuenta sus lesiones y asegúrese de que su formulario esté bloqueado. Y realmente no puedo enfatizar esto lo suficiente - divertirse.
Si sospecha que su meseta se debe a los desequilibrios de fuerza, esta es la semana de pesas rusas para usted. Tal vez notes que tu posición en cuclillas cambia de lado a lado, enfatizando una pierna sobre la otra. O que tu banco quiere bloquearse con un brazo mientras que el otro quiere cagar en ti. Si te suenan familiares, ten en este.
1A: Sentadillas con Rack Frontal Unilateral - 3 × 8
Asegúrese de que su muñeca esté neutra ya que la campana descansa cómodamente en su antebrazo. Mantenga su pecho alto y, si le ayuda, su mano vacía detrás de su espalda o frente a usted. Asegúrese de evitar el hundimiento de la rodilla (coloque una banda alrededor de los muslos si necesita ayuda adicional con eso).
1B: Estocadas unilaterales en la rejilla frontal: 3 × 6 (por pierna), descanso de 90 segundos
Vas a hacer sonar la campana de la misma manera que lo haces para el movimiento anterior, y te lanzarás con las mismas señales: pecho alto, tu mano vacía haciendo lo que necesita para apoyarte en el equilibrio (pero debes saber que la mayor parte del apoyo debe provenir de su núcleo). Asegúrese de no gastar dinero en estos - Lidere con su pierna más débil para que pueda asegurarse de que realmente está dando todo lo que tiene para suavizar esos desequilibrios.
2A: Estocadas de rack doble - 3 × 4 (por pierna)
Ah, más estocadas. Excepto con doble rejilla esta vez, es decir, dos pesas rusas en la posición frontal. Mantenga sus muñecas neutrales y su pecho alto. Respire y recuerde que cuatro repeticiones (por pierna) no durarán para siempre, no importa lo mucho que se sienta.
2B: Sentadilla frontal con dos rejillas - 3 × 6, descanso de 90 segundos
Bastante sencillo aquí: una pesa rusa en cada mano, con una rejilla frontal, en una sentadilla. Estás manteniendo las repeticiones bajas aquí porque en este punto, odiarás todo. Especialmente si eliges abordar un desafío adicional: no saques las campanas de la posición del estante entre movimientos. Solo fluye A directamente hacia B. El dolor (no debería ser agudo ni nada, solo ... esa quemadura) estará ahí con seguridad, pero seguro que le dará a tu núcleo y antebrazos una inyección extra de entrenamiento.
1A: Peso muerto con pesas rusas - 3 × 8
Te prepararás como lo harías para un levantamiento de barra, excepto que tu postura será más estrecha (porque el centro de gravedad y la masa están más contenidos en la pesa rusa, en lugar de extenderse más de seis pies como con una barra). Y, para mantener la campana sobre tus cordones (como deberías hacer con los muertos con barra), comenzarás el levantamiento con la campana entre tus piernas, el asa alineada con tus cordones. Recuerde que es una bisagra de cadera, no una sentadilla, y tenga en eso.
1B: Filas verticales con pesas rusas (unilaterales) - 3 × 10 (por lado), descanso de 75 segundos
Las filas verticales unilaterales con pesas rusas son un ejercicio (juego de palabras) en control: no necesitas tirar del peso y debes mantener el torso centrado. Los hombros y el núcleo no deben verse como si ningún peso se estuviera moviendo: la única indicación debe ser el retroceso del codo y la campana en sí recorriendo su camino hacia arriba por el cuerpo. Puede ser tentador levantar el hombro para "ayudar" al movimiento, pero no lo hagas. Mantenlo disciplinado y baja el peso si es necesario. Es un levantamiento de forma, no un levantamiento del ego. Recuerde eso, y recuerde no tirar de la campana más alto con las muñecas en la parte superior del ascensor, y estará listo para comenzar.
2A: Remo con pesas rusas sin apoyo - 3 × 8
Acomódese en una bisagra de cadera sólida, como si fuera a hacer una fila con barra. Excepto que tendrás una pesa rusa en cada mano, y esos cachorros son lo que estarás remando. Tendrá más rango de movimiento que con una barra, y debe aprovecharlo, pellizcando los omóplatos en la parte superior del levantamiento: pero nunca, por supuesto, tire con la espalda para obtener movimiento adicional.
2B: Filas verticales con pesas rusas (bilaterales) - 3 × 6 (por lado), descanso de 75 segundos
Vas a volver (mira lo que hice allí?) a filas verticales, pero esta vez con una campana en cada mano. Seguirá corrigiendo los desequilibrios porque ambos brazos están tirando de forma independiente. Y nuevamente, si quieres un desafío adicional, mantén las campanas en tus manos entre A y B. Un poco de atención adicional a la fuerza de su agarre nunca lastimará a nadie (excepto a sus antebrazos, pero lo que no los mata hará que levante mejor).
1A: Balanceo alterno de pesas rusas - 3 x 45 segundos
Asegúrese de tener la suficiente confianza con los columpios regulares para lograr la hazaña de aspecto rudo de cambiar la campana entre sus manos en el aire (en la parte superior de su columpio, aproximadamente a la altura del pecho). Establezca un cronómetro, mantenga su forma bloqueada y vea cuántas repeticiones de calidad puede realizar. En cada vuelta del circuito, intenta batir el número anterior sin comprometer tu forma.
1B: Maleta de transporte: 3 x 30 segundos (por lado, uno después del otro), descanso de 90 segundos
Especialmente después de los columpios, esto desafiará tu agarre y tu núcleo. Mucho. Pero intente obtener el minuto completo en: 30 segundos con una mano, cambie de mano y luego pase inmediatamente a los siguientes 30 segundos. Lo hará mucho más difícil y, por lo tanto, más ... divertido. Porque sabemos que estás en esto para la rutina de todos modos.
2A: Columpio con una mano (unilateral) - 3 x 30 segundos (por lado, uno después del otro)
Esto se verá igual que el columpio alterno, excepto que mantendrá la campana en una mano todo el tiempo (sin interruptor en la parte superior del columpio). Activará tu núcleo de las mejores (y peores) formas, y tu fuerza de agarre también será más fuerte.
2B: Caminata del granjero con doble compensación: 3 x 30 segundos (por lado, uno después del otro), descanso de 90 segundos
Entonces, para este, vas a sostener una pesa rusa, todo regular y fácil, en tu mano derecha. En su mano izquierda, tendrá una pesa rusa del mismo peso en la posición de la rejilla delantera. Y luego vas a la caminata del granjero, lento y controlado. Cuando hayan transcurrido treinta segundos, cambiará (con la mano derecha en la posición de la rejilla delantera, la mano izquierda con la campana a su lado) y se divertirá durante otros treinta segundos.
1A: Balanceos dobles con pesas rusas: 10 repeticiones, EMOM (cada minuto por minuto, alternando minutos con el ejercicio B)
Diez repeticiones pueden no parecer muchas, pero cuando haces doble swing ... lo es. Con una campana en cada mano, mantén las palmas una frente a la otra, tu postura es un poco más ancha de lo que lo harías para un swing de una sola campana. Está bien si las campanas tintinean un poco, pero a medida que te acostumbras al movimiento, deberías ser más eficiente y deberían tintinear menos.
1B: EMOM Kettlebell Pushups: repeticiones hasta el fallo, EMOM, minutos alternos con el ejercicio A, 16 minutos en total
Dieciséis minutos en total pueden no parecer un entrenamiento largo, pero hoy es el día para ir difícil. Y sentirás lo duro que estás yendo porque el reloj será implacable. Pero mantenga sus muñecas neutrales, arrodíllese si es necesario para mantener su forma bloqueada y haga flexiones con esas campanas como tirantes. Dolerá, pero muy bien.
Si descubre que no tiene nada en su tanque para la repetición cuatro o cinco, probablemente necesite darle un descanso a su sistema nervioso central y mejorar tu acondicionamiento cardiovascular. Para darle a tu cuerpo un poco de ambos, las pesas rusas son una gran opción. Son de bajo impacto, no afectarán su sistema nervioso central como lo hacen los movimientos intensos y le darán a su corazón una razón para bombear un poco más fuerte durante un poco más de tiempo (en última instancia, entrenarán a su cuerpo para trabajar de manera más eficiente cuando esté debajo de la barra).
Esto es prácticamente todo lo que dicen en la lata: te balancearás mucho, durante casi dos minutos a la vez. Será brutal, pero tu acondicionamiento se pondrá en forma bastante rápido. Sin embargo, recuerde siempre que puede hacer ajustes en la duración de las series, los tiempos de descanso, lo que necesite. Es tu entrenamiento y debería adaptarse a tu cuerpo.
1A: oscilación alternante - 30 segundos.
1B: Columpio a dos manos - 30 segundos.
1C: swing a una mano (unilateral) - 15 segundos (por mano, uno tras otro).
1D: Columpio con pesa rusa doble: 15 segundos, descanso de 90 segundos, repetir el circuito 4 veces.
[Relacionado: 5 circuitos de pesas rusas para mejorar tu resistencia]
1A: sentadillas frontales con doble rejilla: 3 × 10, repeticiones de velocidad.
Vaya un poco más ligero de lo que lo haría normalmente aquí, porque tendrá un rango de movimiento completo (no se permiten medias sentadillas en esta casa, a menos que esté entrenando ese movimiento específicamente o tenga necesidades corporales específicas) pero también ir por la velocidad. Entra y sal de cada repetición, y diez repeticiones se sentirán como muchas, incluso sin demasiado peso.
1B: Columpio a dos manos - 3 × 15, descanso 90 segundos.
Después de agotar previamente su núcleo con las sentadillas frontales, estas se sentirán como un desafío, solo asegúrese de que su forma permanezca bloqueada todo el tiempo.
2A: Kettlebell Cleans - 3 × 8 (por mano, una después de la otra).
Asegúrese de que está configurando este correctamente: su agarre hacia un lado (la red que conecta el pulgar y el dedo índice al ras con la curva del mango), y cuando la campana esté en el suelo (pre-elevación), debería estar posicionado con el pulgar hacia atrás. De esa manera, se preparará para un proceso fácil de pasar la muñeca a través y debajo de la campana cuando la coloque en la posición de la rejilla, sin golpear su antebrazo (nadie quiere eso).
2B: Tablones de pesas rusas - 3 x 45 segundos.
Sencillo. Ponte en posición de flexión, pero en lugar de sostener una tabla completa con las manos en el suelo, agarrarás las manijas de las pesas rusas para sostenerte. Será un muy largo 45 segundos, y no hay vergüenza en descansar antes de eso. Elija campanas pesadas para una base de apoyo más amplia. Todavía encenderá tu núcleo, pero tus antebrazos temblarán mucho menos.
2C: Columpio doble con pesas rusas - 3 × 10, descanso 90 segundos.
Sencillo: diez repeticiones. Excepto que no se sentirán simples al final de este circuito. Manténgase en buena forma y sepa que se acercan 90 segundos de descanso.
Todos estos movimientos son bastante sencillos, pero recuerde que todo aquí se basa en el tiempo, no en el número de repeticiones. Entonces tus antebrazos se disgustarán contigo. Pero una vez que comiencen a impulsar levantamientos aún más fuertes cuando regreses a la barra, te perdonarán.
1A: Maleta de transporte: 30 segundos por lado (un lado inmediatamente después del otro).
1B: Columpio con una mano: 15 segundos por mano (una mano inmediatamente después de la otra), 45 segundos de descanso.
2A: Remo vertical con pesas rusas (dos manos) - 30 segundos.
2B: Sentadillas frontales con doble rejilla - 30 segundos.
2C: Caminata del granjero: 30 segundos, 90 segundos de descanso.
Sin superconjuntos por hoy: solo ascensores directos. Notarás que el recuento de repeticiones es menor, porque estás trabajando por potencia aquí. Déjalo todo en el suelo proverbial y diviértete.
Embestidas con pesas rusas - 4 × 4, por lado, descanso de 75 segundos.
Tenga cuidado con la infame palmada en el antebrazo en la parte superior del elevador, que debe terminar con su brazo y campana por encima de su cabeza, su hombro agradable y apretado en lugar de tambaleante. Use el mismo agarre descentrado que usa para las limpiezas con pesas rusas, y asegúrese de iniciar el tirón desde las caderas, siguiendo con impulso en lugar de tratar de convertirlo en una prensa de hombros. Tire de la campana hacia usted, bajándola a la altura de los hombros y luego bajándola a la posición inicial desde allí, no deje que se balancee hacia abajo. Tus hombros te odiarán y nadie necesita eso.
Kettlebell Cleans - 4 × 4, por lado, descanso de 75 segundos.
Hágalo, pero use un peso más alto del que tendría de otra manera, porque las repeticiones son bajas y estamos acumulando poder aquí.
Impulsores de pesas rusas (unilaterales) - 4 × 6, por lado, 75 segundos de descanso.
Con una campana en la posición de la rejilla frontal, colóquese en una sentadilla sólida. Usa el impulso de tus caderas levantando para empujar la campana sobre tu cabeza, firme y sólido. Al igual que con un arranque, vuelva a bajar la campana a la altura de los hombros y a la posición del bastidor con un control constante, a diferencia del impulso que entra en la primera parte del levantamiento.
Impulsores de pesas rusas (bilaterales) - 4 × 7, descanso de 75 segundos.
Esto se verá igual que los propulsores unilaterales, excepto que ... habrá dos! Uno en cada mano, ambos apareciendo (usa el impulso de tu sentadilla) y volviendo a la posición de rack (usa el control, Luke) simultáneamente. Si un brazo está luchando más que el otro, cambie ambos brazos a un peso menor.
Ahora estás listo para destruir tu meseta. Con pesas rusas. Porque las pesas rusas destruyen y curan todo.
Recuerde que puede mezclar y combinar los componentes de estos programas para que se adapten mejor a sus necesidades y realizar las modificaciones que su cuerpo necesite a lo largo del camino. Estos entrenamientos son para ti, por lo que no tienes que seguirlos como si estuvieran escritos en piedra. Diviértete y respira a través de él cada vez. Tienes esto, pero tu meseta no tiene ninguna posibilidad.
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