En las últimas semanas, el press de banca ha recibido mucha atención en Internet y las redes sociales. Los atletas de fuerza de todos los ámbitos de la vida buscan y hablan sobre el press de banca más de lo normal, y algo de esto podría atribuirse a que CrossFit® integró la prensa en su competencia de los CrossFit Games Regionals 2018.
En la raíz del press de banca, el concepto de su forma es simple: acuéstese en un banco, agarre una barra, bájela hasta el pecho y vuelva a presionarla hacia arriba. Hay una belleza simplista que viene junto con movimientos como el banco, pero ¿es realmente así de simple??
si y no. El press de banca es un movimiento compuesto estático que mueve una barra a través del plano transversal de movimiento. Es relativamente simple en comparación con algo como un clean & jerk, pero como con la mayoría de las cosas en los deportes de fuerza, el diablo puede estar en los detalles. Este artículo analizará el concepto de "pliegue" y "ensanchamiento" del codo en el press de banca y cómo encontrar lo que funcionará mejor para usted.
La flexión y flexión de los codos se puede definir como el grado en el que los codos se mueven en relación con el torso durante el press de banca. Cuando las personas dicen "pliegue", están describiendo la cantidad de empuje de los codos hacia los lados del torso al llevar la barra hacia y desde el pecho. La descripción de "flare" es el grado en el que los codos salen del cuerpo, es decir, se mueven más paralelos a cómo se verían los brazos si estuvieran extendidos directamente hacia afuera.
[Hace años, Broses aprobó estos 10 mandamientos del press de banca.]
Vea el video a continuación donde Greg Nuckols resume su razón de ser para la posición adecuada del codo en el press de banca. Afirma que le gusta la señal "tuck and flare" para crear una distribución equitativa entre los principales impulsores en el banco.
Los términos "flare" y "tuck" se utilizan mucho cuando se aprende y se corrige la forma del press de banca, y ahí es donde puede resultar complicado para los atletas más nuevos. Al final del día, demasiado de cualquiera de los dos puede ser algo malo cuando se trata de ejecutar la forma adecuada y mover el peso de manera eficiente.
Dicho esto, también es importante evitar analizar en exceso este concepto y pasar a un estado de parálisis mediante el análisis. A veces, discutir la cantidad de pliegue hasta un grado finito puede limitar la capacidad de un atleta para encontrar su forma de presión adecuada para satisfacer las necesidades de su cuerpo, pero más sobre eso a continuación.
En general, el press de banca adecuado colocará una barra en el pecho en un punto donde los codos están aproximadamente debajo de la barra y donde las manos están apiladas encima del codo. En general, esta posición proporcionará al atleta una cantidad natural de pliegues / destellos adaptados a la posición natural / cómoda de su cuerpo. Comprender este concepto ayudará a aumentar la cantidad de fuerza que puede transferir a la barra. Para obtener más ayuda con el press de banca, consulte esta guía.
Entonces, ¿cuánto abanico y pliegue es demasiado para una forma adecuada de press de banca?? Para ayudar a proporcionar contexto y consejos sobre el tema, me comuniqué con Jordan Feigenbaum, MD y fundador de Barbell Medicine. Feigenbaum es un experimentado levantador de pesas de 198 lb (90 kg) y ha entrenado de fuerza a una variedad de atletas durante más de diez años.
¿Cuál es una forma / consejo que le gusta usar para ayudar a los atletas a encontrar la cantidad que deben meter los codos en el banco?? ¿Existe una regla general que alguien pueda usar??
Feigenbaum: La cantidad de pliegue se basará principalmente en el ancho de agarre y el punto de contacto, que son variables algo dependientes. Cuanto más estrecho es el agarre, más bajo es el punto de contacto en el pecho, lo que requiere más aducción del codo (pliegue). Un agarre más amplio produce un punto de contacto más alto comparativamente y menos pliegue.
[Necesita más variaciones de press de banca? Mira estos tres de Ben Pollack!]
Al determinar el ancho de agarre, es más de lo que funciona mejor para un levantador en el contexto del uso de un estilo que le permite hacer press de banca de manera constante y frecuente durante un largo período de tiempo. Algunas personas no pueden tolerar mucho banco con un agarre estrecho o ancho, y tratar de forzar una clavija cuadrada en un agujero redondo es una mala idea.
En última instancia, la cantidad de aducción depende del ancho de agarre y el punto de contacto. Con eso en mente, la cantidad ideal de aducción produce un antebrazo vertical cuando se mira al levantador desde el frente y las vistas de perfil. Esto representa la forma más eficiente de transferir fuerza desde la cintura escapular, a través de los brazos y a la barra.
Entonces, en términos de plegado, ¿existe un grado de aducción de talla única para todos?? Si no es así, ¿cómo pueden los atletas encontrar un pliegue óptimo según la longitud de sus brazos y su estilo de levantamiento??
Feigenbaum: Para la cantidad de pliegues, nuevamente dependerá del ancho de agarre y el punto de contacto. Dentro de ese constructo, la antropometría del levantador, e.gramo. el ancho de los hombros, la longitud del húmero, el ancho del torso, etc., determinarán la cantidad de aducción / pliegue.
Imagen cortesía del canal de YouTube de Barbell Medicine.
Escucho que la gente lanza alrededor de 30-45 grados y realmente no tengo ningún problema con esa recomendación, aparte de que probablemente sea incorrecta para el 50% de las personas, aunque las imágenes visuales que produce en la mente del levantador pueden ser útiles desde el punto de vista del entrenador.
Partiendo de ese punto, para el atleta en general que intenta encontrar su forma de pliegue adecuada, ¿cuáles son algunas de las señales que pueden usar para encontrar la consistencia??
Feigenbaum: En realidad, no doy una indicación de la flexión del codo a menos que alguien no lo esté recibiendo. Además de la configuración general del banco, entreno el ancho de agarre y la posición de toque y esto [generalmente] se encarga de la cantidad de pliegue la mayor parte del tiempo.
Sin embargo, si hay demasiado pliegue o demasiado ensanchamiento y el ancho y el punto de contacto son correctos, en realidad le diré al levantador que se ensanche o doble el codo, lo que sea necesario. Realmente no lo digo fuera de eso, muy a menudo de todos modos.
Por último, y este concepto se difunde mucho, ¿hay algún punto de referencia que los atletas puedan usar para detectar cuándo el codo puede causar lesiones??
Feigenbaum: Creo que debemos divorciar la idea del error de técnica de la lesión o el dolor. Claro, es posible que errores atroces o algún problema técnico que produzca un trauma agudo pueda causar una lesión o dolor, pero la idea de que un problema de forma pequeña o moderada es la causa del dolor o la lesión es un gran problema en el campo en este momento.
Cuando las personas escuchan esto, pueden volverse muy vigilantes acerca de su técnica y las articulaciones en las que tienen algo de dolor, lo que hace que detecten dolor en umbrales más bajos que normalmente ni siquiera notarían. Es el molesto efecto placebo que asoma su fea cabeza.
Ahora, puedo escuchar a la gente gritar: "¿Qué pasa con las tendinopatías??"Sí, ¿qué pasa con ellos?? Son lesiones por uso excesivo debido a que se aplica demasiada fatiga a una persona que no puede tolerarlas en ese momento, lo cual es multifactorial. No es un problema de forma la mayor parte del tiempo.
De todos modos, ahora que estoy bajando de mi caja de jabón, creo que la mejor referencia visual es la posición vertical de la forma del antebrazo desde el frente y el costado. Si alguien puede hacer eso, entonces, desde una posición de flexión del codo, se ha ocupado del 95% del problema potencial.
El concepto de doblar y ensanchar los codos en el press de banca puede tomar múltiples formas en los ojos de diferentes entrenadores y atletas. Los consejos anteriores pueden ser excelentes herramientas para aquellos que pueden estar confundidos por cuánto deben "doblar" y "ensanchar" los codos en el press de banca. Es primordial recordar los fundamentos de la prensa y evitar verse envuelto en un análisis excesivo de los detalles.
Al final del día, lo que siempre es más importante es encontrar la forma que le permita presionar con más fuerza durante períodos de tiempo más largos.
Imagen destacada del canal de YouTube de Barbell Medicine.
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