"Come más pescado."Es el coro resonante de casi todos los médicos y nutricionistas que existen. Y no es de extrañar: ha habido literalmente miles de estudios publicados desde principios de la década de 1970 que muestran que consumir más omega-3 (a través del pescado o suplementos) puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, aliviar el dolor articular y mejorar el estado de ánimo. (1) (2) (3)
Eso es solo rascar la superficie de lo que se cree que los omega-3 pueden hacer en el cuerpo. También hay investigaciones prometedoras que muestran el potencial de altas dosis de omega-3 para reducir los síntomas del TDAH en los niños, prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad y retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. (4) (5) (6)
Sin embargo, a pesar de todo lo que se habla sobre los omega-3, sorprendentemente hay poca información sobre los beneficios que los omega-3 pueden tener para los atletas y culturistas, pero eso cambia ahora. Aquí, desglosamos qué son estas grasas saludables, qué hacen en el cuerpo y cómo pueden ayudarlo a mejorar sus entrenamientos.
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Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas poliinsaturadas esenciales de cadena larga que el cuerpo no puede producir de forma independiente. Los omega 3 deben consumirse a través de alimentos, suplementos o bebidas.
Los dos omega-3 más estudiados y bioactivos son el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Estos omega-3 se encuentran principalmente en mariscos (incluidos pescados grasos como salmón, atún, anchoas y caballa, así como mariscos, algas y algas marinas). También se encuentran en otras fuentes animales como la carne de res alimentada con pasto y los productos lácteos. El cuerpo usa DHA y EPA para construir membranas celulares (especialmente en el cerebro y los ojos), producir hormonas y apoyar muchas otras funciones fisiológicas importantes.
El tercer tipo de omega-3, llamado ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en ciertos alimentos vegetales, como linaza, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo y aceite de canola. Este tipo de omega-3 generalmente se usa para obtener energía, pero el ALA se puede convertir en EPA y DHA en cantidades mínimas, con tasas reportadas de cinco a 15%.
Los ácidos grasos omega-3 tienen una estructura larga y flexible que los hace ideales para construir membranas celulares en todo el cuerpo, especialmente en el cerebro y el sistema nervioso. Como componente de las células, sirven como lubricantes, facilitan una mejor comunicación entre las células y ayudan en el metabolismo celular y la expresión génica. En el cerebro, esto se traduce en omega-3 que trabajan para optimizar la función de las neuronas (también conocido como pensamiento más agudo), proteger contra la muerte celular (también conocido como evitar la niebla cerebral y el deterioro cognitivo) y aumentar la producción de la serotonina y dopamina, sustancias químicas cerebrales que nos hacen sentir bien ( mejorando su estado de ánimo y motivación).
En otras partes del cuerpo, los omega-3 funcionan de manera similar: en los músculos, los omega-3 pueden mejorar la señalización nerviosa, lo que ayuda a fortalecer las contracciones musculares, protege contra la pérdida de masa muscular y ayuda en la producción de hormonas que son clave para la construcción de nuevas fibras musculares.
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Los omega-3 también tienen poderosas propiedades antiinflamatorias, y los estudios muestran que pueden bloquear la inflamación a través de múltiples vías. Esto hace que los omega-3 sean un nutriente superestrella contra los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, pero este beneficio también puede ayudar con la recuperación del entrenamiento y reducir el dolor muscular.
Existen numerosos beneficios para la salud que se pueden obtener de los omega-3, como se discutió en las secciones anteriores, pero por el bien de este artículo, veamos las formas en que los omega-3, comprobadas por estudios, mejoran el rendimiento físico:
Los omega-3 ayudan a fortalecer y relajar los vasos sanguíneos al aumentar la producción de óxido nítrico. Esto permite que la sangre rica en oxígeno circule de manera más eficiente hacia los músculos y el corazón, mejorando la resistencia y reduciendo la fatiga durante los entrenamientos prolongados. En un estudio, este efecto ayudó a los ciclistas de élite que complementaron con 1.3 gramos de omega-3 al día durante tres semanas mejoran su consumo máximo de oxígeno (un indicador clave de resistencia) significativamente más que los que recibieron un placebo. (7)
Hay una investigación prometedora que muestra que los omega-3 en realidad pueden aumentar la señalización de mTor, lo que ayuda a aumentar la masa muscular magra. Los omega-3 también aumentan la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar aún más al desarrollo muscular. Un estudio encontró que los sujetos entrenados en resistencia que recibieron tres gramos de aceite de krill rico en omega-3 aumentaron la masa corporal magra en 1.4 kilogramos o 2.1% desde el inicio durante ocho semanas, mientras que aquellos en el mismo programa de entrenamiento que recibieron un placebo no vieron tales ganancias. (8)
Además, se ha demostrado que los omega-3 ayudan a proteger contra la pérdida de masa muscular, incluso durante la pérdida de peso, lo que ayuda a preservar las ganancias que tanto le costó ganar si se toma un día libre o si está reduciendo la grasa. (9) Y debido a que los omega-3 también apoyan la concentración y la actividad mental, también pueden ayudar a los atletas de fuerza a encontrar la energía y la concentración para realizar más repeticiones, lo que lleva a mejores ganancias de masa muscular. (10)
Esta es el área en la que realmente brillan los omega-3. Las propiedades antiinflamatorias de los omega-3 reducen el daño muscular y la inflamación inmediatamente después de los entrenamientos, lo que ayuda a frenar el dolor muscular de aparición tardía. (11) (12) Esto, a su vez, puede ayudarlo a recuperarse más rápido después de un entrenamiento duro y volver a entrenar más rápido.
El pescado y otros mariscos son las mejores fuentes alimenticias de omega-3 DHA y EPA. Las principales fuentes son los pescados grasos de agua fría, como el salmón, las sardinas, el atún, el arenque, el bacalao, la trucha y la caballa. Las algas, las algas y algunos mariscos como el camarón y el krill también son buenas fuentes.
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El omega-3 de origen vegetal en forma de ALA se encuentra en nueces, semillas de chía, linaza, soja, semillas de cáñamo y frijoles. Los investigadores en nutrición recomiendan duplicar la ingesta recomendada de fuentes vegetales si no se consumen fuentes directas de EPA y DHA, dada la baja tasa de conversión de ALA en EPA y DHA. (13)
Todos! El cuerpo no puede producir estas grasas saludables, por lo que es importante consumirlas a través de la dieta. La FDA recomienda que los adultos consuman al menos ocho onzas o dos porciones de pescado del tamaño de la palma de la mano por semana para obtener los 500 a 1000 miligramos de omega-3 que el cuerpo necesita para optimizar las funciones fisiológicas básicas.
Las personas que no comen pescado con regularidad o siguen una dieta vegetariana o vegana pueden considerar un suplemento de omega-3. Busque pescado o aceite de krill para obtener los niveles más altos de DHA y EPA. O los suplementos derivados de algas son una de las mejores fuentes 100% veganas de DHA y EPA.
La dosis diaria recomendada de omega-3 es 1.6 gramos diarios para hombres adultos y 1.1 g al día para mujeres adultas. Para los atletas, los expertos recomiendan consumir de uno a dos gramos de omega-3 al día en una proporción de EPA a DHA de 2: 1.
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Las fuentes de alimentos se consideran la mejor manera de aumentar su ingesta de omega-3, pero si no come pescado o quiere una mano extra, hay muchos suplementos en el mercado para elegir. La mayoría de los suplementos de omega-3 se dosifican en 1000 mg de aceite de pescado, con cantidades variables de EPA y DHA, por lo que querrá leer la etiqueta con atención y apuntar a al menos 500 mg en total de EPA y DHA. El aceite de pescado puede volverse rancio rápidamente, así que también preste mucha atención a la fecha de vencimiento. La calidad es clave aquí.
Los omega-3 tienen el poder de ayudarlo a superar los entrenamientos más duro, hacer más tiempo y recuperarse más rápido, y ese podría ser el empuje adicional que necesita para alcanzar sus objetivos de ganancia ajustada. No hay desventajas conocidas del omega-3. Y oye, si unos pocos trozos de pescado cada semana pueden ayudarte a lograr el próximo PR de press de banca o superar la última repetición, esa es una buena razón para poner salmón en el menú esta noche.
Imagen destacada: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock
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