Habiendo comenzado mi vida en el juego del hierro como levantador olímpico, siempre me ha influido el entrenamiento que realizan los atletas más explosivos del mundo.
Los levantamientos olímpicos tienen un ritmo como ningún otro. Después de un gran tirón rápido, el peso se dispara por encima de la cabeza antes de estrellarse contra el suelo. Es poesía física en movimiento.
Incluso cuando era adolescente y apenas estaba aprendiendo a levantar objetos, sabía que los levantamientos olímpicos eran para mí. Grandes pesos? Estoy interesado. Rápido? Suena como algo con lo que mis fibras musculares tipo II pueden bajar. Golpéalo contra el suelo al final? Dónde firmo?
Entonces, a la edad madura de 15 años y solo dos semanas después de mi entrenamiento, me senté y lo planeé todo. Pronto, a través de la simplicidad del principio de sobrecarga, haría que el mundo latiera. Con solo agregar 1 kilogramo a cada levantamiento (el arranque y el clean and jerk) cada semana, tendría el récord mundial en el arranque en solo 2 años y el récord mundial en el clean and jerk en 2.5 años.
Bueno, es posible que hayas notado que mi biografía no enumera los récords mundiales ni en el arranque ni en el limpio y tonto. La razón? El principio de sobrecarga simple no funciona de forma indefinida, ya que las ganancias no siempre se obtienen semanalmente. Sin embargo, las ganancias vienen con una mejora en sus movimientos y mejoras en la fuerza.
Recientemente, decidí regresar a la plataforma competitiva por primera vez en más de 10 años. Necesitaba un programa que perforara mis patrones de movimiento, pero que también me ayudara a ser fuerte tanto en el arranque como en el clean and jerk.
Así que armé el siguiente programa y lo usé en mí y en otros cinco levantadores que estaban entrenando para sus primeros encuentros.
Todos hicimos relaciones públicas: yo con un peso corporal que era 30 libras más ligero que la última vez que levanté de manera competitiva. Este programa es simple, al grano y listo para usar.
Antes de comenzar, le recomiendo encarecidamente que contrate a un buen entrenador de levantamiento para evaluar sus movimientos. No querrás desperdiciar energía en el piso o en el segundo tirón; un buen entrenador puede identificarlo rápidamente y ayudar a corregirlo.
Dicho esto, los levantamientos olímpicos no son difíciles de aprender: puedo enseñar a un grupo de atletas cómo hacer levantamientos olímpicos en solo un par de sesiones. De lo que estoy hablando se está volviendo bien en los levantamientos olímpicos, a diferencia de ese idiota en el gimnasio que invierte el peso de los rizos en el pecho y luego lo muscula por encima de la cabeza.
Su rizador inverso típico puede tener la masa muscular y la potencia para el levantamiento olímpico, pero se necesitan más de 3 series de 3 una vez a la semana para ser legítimamente bueno en los levantamientos. Los ascensores olímpicos responden a patrones eficientes tan bien como responden a grandes trampas de culo y enormes quads.
La ideología que opera aquí refleja la del legendario entrenador de levantamiento de pesas soviético AS Medvedev. En su libro, Un programa de entrenamiento de varios años en levantamiento de pesas, Medvedev describe cada levantamiento utilizado en el transcurso de seis años para llevar a un levantador de pesas desde el nivel principiante hasta el de élite. Gran parte de los dos primeros años se realiza con levantamientos de imitación, no más del 50% del peso corporal, con la eficiencia técnica como único objetivo.
No voy a hacer que pases dos años o incluso 20 semanas trabajando con una barra, pero este programa se basa en la idea de la eficiencia del movimiento y el desarrollo de patrones técnicos para mejorar en los ascensores.
El programa es tan simple como parece, 4 levantamientos por día con 1 complejo antes del entrenamiento. Eso es. El programa solo tiene los levantamientos que necesita para mejorar en los levantamientos olímpicos.
Todos mis atletas todavía hacen trabajo básico y correctivo, y estoy seguro de que tú también lo necesitarás. Agrega estas cosas al final o al comienzo de tu sesión de entrenamiento, pero no exageres.
Cada día comenzará con un "complejo de imitación", durante el cual solo pensará en la eficiencia técnica completa. No hay pensamientos desperdiciados de un "gran tirón" o preocupaciones sobre si puede hacer la sentadilla frontal o la sentadilla por encima de la cabeza.
En estos complejos, su objetivo debe ser imitar el mejor levantamiento que pueda imaginarse en su cabeza. Debes usar solo la barra para al menos una serie y luego subir hasta un máximo del 50% del peso corporal para cualquier serie adicional, por lo que para un tipo de 200 libras eso sería 100 libras, como máximo.
Recuerde, no se trata de hacerse fuerte; se trata de aprender a hacer los levantamientos de la manera correcta. Mientras haces estos complejos, imagina al mejor levantador olímpico del mundo entrando al final de tu tercer set. Si te avergüenza lo mucho que se ha deteriorado tu forma, entonces debes bajar de peso.
Los complejos de imitación para el arranque y la limpieza son los siguientes:
| Arrebatar | Limpio |
| Mediados de la espinilla para pausar x 6 repeticiones | Mediados de Shin para pausar x 6 repeticiones |
| style = "border-bottom: none;" desde la mitad de la espinilla hasta el tirón de arranque x 6 repeticiones | Tiro medio a limpio x 6 repeticiones |
| Mediados de Shin a Power Snatch x 6 repeticiones | Mediados de Shin a Power Clean x 6 repeticiones |
| Mediados de Shin a Arranque completo x 6 repeticiones | Mediados de Shin a Full Clean x 6 repeticiones |
| Sentadilla por encima de la cabeza x 6 repeticiones | Power Jerk x 6 repeticiones |
| Split Jerk x 6 repeticiones |
Este complejo podría adaptarse para satisfacer sus necesidades individuales, no siempre tiene que comenzar en el nivel medio de la espinilla, aunque la mayoría de los levantadores tienen dificultades para moverse alrededor de la rodilla. Este complejo garantiza que se sienta cómodo fuera del suelo y alrededor de la rodilla.
Aquí hay un video de mí haciendo el complejo de arranque antes de un entrenamiento. Es solo la barra, y no es fácil.
El primer levantamiento en su sesión de levantamiento olímpico será una variación de los levantamientos olímpicos tradicionales, ya sea desde una posición inicial modificada o en una posición de recepción modificada.
Cuando use las variaciones de potencia, para las que atrape "alto" o en el cuarto de sentadilla, su enfoque estará en desarrollar un segundo tirón eficiente. Estos levantamientos producen cantidades masivas de potencia y velocidad de barra, ya que debes atraparlos en la posición alta.
Los movimientos posicionales funcionan en diferentes fases de los levantamientos y transiciones de sus levantamientos olímpicos.
Un levantamiento de potencia debe alternarse con un levantamiento posicional, uno desde el colgado o desde los bloques, en cada sesión. Entonces, en la primera semana, puede hacer todos sus primeros levantamientos desde el piso como un power clean y power snatch, en la segunda semana puede hacer todos sus levantamientos desde las posiciones iniciales colgadas.
Asegúrese de elegir sus elevaciones posicionales en función de las áreas que necesitan más atención. El área que le da problemas a la mayoría de las personas es la fase en la que la barra pasa las rodillas, o incluso en la posición más alta del segundo tirón (la posición de poder).
Si sabe que tiene un área en la que tiene dificultades, concéntrese más en el trabajo posicional y solucione los problemas. Tendrá mucho tiempo para trabajar desde el piso más adelante en el programa.
El segundo levantamiento del programa es uno de los levantamientos olímpicos completos de estilo de competición. Tirarás del suelo y recibirás la barra en la posición de sentadilla baja. Al usar la limpieza debes terminar con un tirón.
Si tiene dificultades para recibir la barra en la posición de sentadilla baja, divida estos levantamientos en levantamientos combinados: un power clean + una sentadilla frontal o un power snatch + una sentadilla por encima de la cabeza.
A medida que se sienta más cómodo un par de semanas en el programa, comience a trabajar para recibir la barra lo más bajo que pueda y bajar el peso hasta la posición inferior.
El siguiente video muestra una progresión fácil desde el levantamiento de combinación completo, hasta bajar la barra, hasta una posición de recepción baja real.
Cuando se trata de fortalecerse en los levantamientos olímpicos, los levantamientos parciales son el camino a seguir. Desafortunadamente, como todas las películas de Jason Statham, estos ascensores son subestimados. Los levantamientos parciales (el arranque y el tirón limpio) le permiten sobrecargar los levantamientos sin aumentar el impacto en su cuerpo.
En lugar de terminar en la posición inclinada, terminará con los brazos extendidos hacia abajo y en extensión completa de la cadera. Estos levantamientos se pueden hacer con hasta un 110% de tu repetición máxima para cualquier esquema de repeticiones que estés haciendo. Entonces, si su máximo de 3 repeticiones es de 200 libras en el arranque, entonces puede usar hasta 220 libras para un tirón de arranque de 3 repeticiones.
Ser más eficientes en los movimientos de limpieza y arranque es una cosa, pero también debemos ser más fuertes. Tener una gran técnica en los ascensores es genial, pero no significa mucho si aún te entierran en el agujero.
Alterne su trabajo de fuerza entre sentadillas traseras, sentadillas frontales, peso muerto rumano y prensas. Todavía necesita ponerse en cuclillas una vez a la semana; dos veces por semana no es necesario, y si aún tiene energía, presione un poco más. También puede hacer tirones desde el estante para desarrollar su técnica en esta área también, especialmente si sus piernas doloridas necesitan un descanso.
No me gustan los programas rígidos y la mayoría de los levantadores tampoco quieren entrenar de esa manera. Este programa no es diferente; los movimientos reales deben cambiar en función de sus necesidades como levantador.
Si eres sólido como una roca en la limpieza y el tirón, pero necesitas mucha ayuda con tu arranque, no pierdas tu tiempo mejorando con minúsculos puntos percentiles en el tirón. Haz algunos malditos arrebatos y pon algo respetable sobre tu cabeza.
Si este es el caso, tres de cada cuatro días deberían ser un día de arranque. Si ambos ascensores necesitan trabajo, solo alterne los días en los que agarre y limpie.
El esquema de repeticiones, sin embargo, es más rígido (oye, tenemos que vivir con algunas reglas?). Todos los días deben verse muy similares en términos de repeticiones. Sin embargo, aún necesitará variar los movimientos cada día.
Las cargas específicas no son algo que programe, pero estas son mis reglas para cualquier esquema de repeticiones en un día determinado, y una que se aplica muy bien a los levantamientos olímpicos:
Aquí tienes una idea de cómo puedes variar los movimientos en el transcurso de 4 semanas usando una simple periodización ondulante. Este programa sería perfecto para alguien que esté familiarizado con ambos levantamientos y algunos números de fuerza general decentes.
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Conjuntos | Repeticiones | |
| Comple x | Limpio y jerk | Arrebatar | Limpio y jerk | Arrebatar | 2-3 | |
| A | Poder limpiador | Arrebatamiento de poder | Poder limpiador | Arrebatamiento de poder | 3 | 3 |
| B | Limpio y jerk | Arrebatar | Limpio y jerk | Arrebatar | 3 | 2 |
| C | Tire limpio desde el suelo | Arrebatar Tirar desde debajo de la rodilla | Tire limpio del déficit | Arrebatar Tirar desde el suelo | 3 | 3 |
| D | RDL | Sentadilla frontal | Sentadilla de espalda | RDL | 3 | 5 |
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Conjuntos | Repeticiones | |
| Comple x | Arrebatar | Limpio y jerk | Arrebatar | Limpio y jerk | 2-3 | |
| A | Arrebatamiento de poder | Poder limpiador | Arrebatamiento de poder | Poder limpiador | 3 | 2 |
| B | Arrebatar | Limpio y jerk | Arrebatar | Limpio y jerk | 3 | 1 |
| C | Arrebatar Tirar desde el suelo | Tire limpio desde el suelo | Arrebatar Tirar desde el suelo | Tire limpio desde el suelo | 3 | 2 |
| D | Sentadilla frontal | Sentadilla de espalda | Sentadilla frontal | Tirón de estante | 3 | 3 |
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Conjuntos | Repeticiones | |
| Comple x | Arrebatar | Limpio y jerk | Arrebatar | Limpio y jerk | 2-3 | |
| A | Hang Snatch desde debajo de la rodilla | Colgar limpio | Hang Snatch desde arriba de la rodilla | Colgar limpio desde debajo de la rodilla | 3 | 5 |
| B | Arrebatar | Limpio y jerk | Arrebatar | Limpio y jerk | 3 | 3 |
| C | Arrebatar Tirar desde el suelo | Tire limpio desde el suelo | Arrebatar Tirar desde el suelo | Tire limpio de colgar | 3 | 5 |
| D | Sentadilla de espalda | Tirón de estante | Presione detrás del cuello, Arrebatar agarre | Sentadilla frontal | 3 | 5 |
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Conjuntos | Repeticiones | |
| Comple x | Limpio y jerk | Arrebatar | Limpio y jerk | Arrebatar | 2-3 | |
| A | Poder limpiador desde bloques altos | Arrebatamiento completo desde bloques altos | Limpieza completa de colgar | Arrebatamiento de poder desde bloques altos | 3 | 3 |
| B | Limpio y jerk | Arrebatar | Limpio y jerk | Arrebatar | 3 | 2 |
| C | Tire limpio desde debajo de la rodilla | Arrebatar Tirar del déficit | Tire limpio desde el suelo | Arrebatar Tirar del déficit | 3 | 3 |
| D | Presione detrás del cuello | RDL | Tirón de estante | Sentadilla de espalda | 3 | 3 |
En la semana 5, debes elegir dos días para trabajar hasta un single pesado tanto en el arranque como en el clean and jerk. Utilice estos números para basar sus entrenamientos durante otras 4 semanas.
Este programa se puede repetir inmediatamente después de completarlo la primera vez y continuará viendo ganancias, siempre y cuando seleccione los movimientos que lo ayudarán a mejorar más.
Mejorar con los levantamientos olímpicos no se trata simplemente de fuerza; si lo fuera, entonces todos los hombres con pantalones Zubaz habrían regresado de una actuación triunfal en los Juegos Olímpicos de Londres.
Estos movimientos también tienen que ver con ser eficientes en los movimientos, lo que significa que primero debe aprenderlos bien y luego concentrarse en mejorar la forma en que los realiza a través de la repetición.
Consiga un entrenador para que critique sus ascensores, pruebe este programa y domine la plataforma.
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