Vayamos directo al meollo del asunto. Podría repasar mi lista de entrenamientos, principios, técnicas y combinaciones de ejercicios favoritos, pero todo se reduce a un “mejor” ejercicio básico anticuado para cada parte del cuerpo, sin el cual no puedes alcanzar tu máximo potencial de masa. Ese ejercicio no es el único en el entrenamiento, pero es el movimiento fundamental. Trabaja más el músculo con más fuerza, más peso y más a fondo que cualquier otro. No todos los entrenamientos tienen que comenzar con uno de estos favoritos, pero su programa de entrenamiento debe diseñarse en torno a ellos.
Mis favoritos no serán una gran sorpresa. Probablemente los has estado haciendo todo el tiempo. Solo quiero enfatizar su importancia y persuadirte de que les des aún más protagonismo en tus entrenamientos reiterando por qué son los mejores y cómo sacarles el máximo partido.
POR QUÉ: Ningún otro ejercicio sinergiza todo el complejo de los músculos del pecho de manera tan eficiente como el press de banca con barra. Este movimiento es tan compuesto (que requiere la coordinación de los músculos pectorales con todos los auxiliares y ataduras a los hombros, trapecios, brazos y sección media) que cada músculo del pecho se desarrolla proporcionalmente. Las prensas de banco facilitan la única posición desde la que se puede aplicar la máxima potencia compuesta, lo que produce la máxima masa total. La posición horizontal también permite que los músculos del pecho se muevan a través de su mayor rango de potencia.
CÓMO: Tu mente juega un papel importante en sacar el máximo partido a tu pecho de los press de banca. "Piensa" en las contracciones de tus pectorales. A medida que baja la barra, resista con los músculos pectorales. Presione contrayendo sus pectorales. Utilizo un agarre bastante amplio, más allá del ancho de los hombros, para acentuar la extensión de mis músculos pectorales.
Desafortunadamente, el estilo popular de banca de hoy es lo opuesto al estilo correcto para el desarrollo del pecho, ya que la barra no se baja a través del pecho, sino hasta la parte inferior de la caja torácica. El cuerpo está crujiendo hacia adentro, en lugar de expandirse hacia arriba para encontrarse con la barra. Esto se hace para apalancar, pero quita el cofre del ejercicio.
Precisamente debería ocurrir el movimiento opuesto. El pecho debe elevarse para encontrarse con la barra, ya que las escápulas se contraen juntas debajo de la espalda, lo que obliga a los músculos del pecho a realizar su mayor rango de movimiento.
Siempre piramide tus conjuntos gradualmente. Entro en un par de series de calentamiento, luego subo en pirámide a través de cinco series, comenzando con 12 repeticiones y terminando con ocho.
* Nota: suba en pirámide a través de pesos mientras disminuye las repeticiones.
POR QUÉ: Nunca pienso en ningún músculo específico que funcione independientemente de los demás. Cada músculo tiene que adaptarse a los vectores de estrés de todas las direcciones para equilibrar el peso en movimiento y aplicar una potencia variable. Esto es especialmente cierto para las piernas. Por esas razones, las sentadillas producen el mayor desarrollo general y naturalmente proporcionado, porque todos los músculos del muslo (cuádriceps e isquiotibiales por igual) deben coordinar sus tareas de apoyo, estabilidad y fuerza a lo largo de la dinámica cambiante de cada repetición. Estás poniendo más en ello, por lo que sacas más provecho.
CÓMO: Use una postura cómoda; no tan ancho que te rompa las caderas, pero lo suficientemente ancho para la estabilidad. Mantenga una posición erguida, de modo que el peso se dirija a través de las caderas y los muslos, no hacia la zona lumbar. Mantén la cabeza erguida, flexiona los trapecios y los abdominales, aprieta los glúteos y luego aprieta todo el camino hacia abajo hasta "jamones en pantorrillas."
A mitad de camino, comience a pensar "arriba", de modo que su movimiento de sentadillas no se convierta en "abajo y arriba", sino en un bucle continuo. Nunca cambie de marcha en la parte inferior; deberías estar en tu camino hacia arriba antes de llegar al fondo.
Calienta bien, para que tus rodillas estén bien lubricadas. Para mis series contadas, hago una pirámide del peso hacia arriba a través de cinco o seis series, comenzando con 12 repeticiones y bajando hasta dos.
* Nota: suba en pirámide a través de pesos mientras disminuye las repeticiones.
POR QUÉ: Acostúmbrese a la expresión "movimiento compuesto", hasta que se convierta en un cliché querido. Es la clave de mi masa muscular para cada parte del cuerpo; más aún para la espalda, ya que ese es el grupo de músculos más complejo de todos. Necesita ser desarrollado simultáneamente por espesor, ancho, drapeado y detalle, y eso requiere una resistencia de peso tridimensional muy fuerte, que coordina todos sus músculos, así como los del complejo trapecio. Solo el movimiento de remo con barra logra esto.
CÓMO: No arregles tu espalda en un arco cóncavo (inclinado hacia atrás). Eso solo dañará su columna vertebral, reducirá el rango de movimiento de sus dorsales y limitará su poder.
Para golpear los dorsales lo más bajo posible, trato de mantener la parte superior del cuerpo doblada en un ángulo de 90 grados para las series iniciales y llevar la barra hacia la mitad de mi estómago. Las repeticiones son explosivas pero controladas, nunca con un punto flojo en la parte inferior. Mis glúteos y la parte baja de la espalda se flexionan con fuerza durante toda la serie. Si no es así, sentiré más estrés en mi espalda baja que en mis dorsales.
A medida que aumenta el peso de la pirámide, es posible que tenga que doblar las rodillas un poco más. Esto me permite absorber más golpes y elevar el ángulo de la parte superior de mi cuerpo para mantener el equilibrio y la máxima potencia, pero mi concentración permanece en conseguir un tirón largo y completo en mi intestino; I.mi., un rango completo de movimiento para mis dorsales. Hago cuatro series de trabajo pesado, desde 12 repeticiones hasta siete, apretando cada contracción y sintiendo que los músculos de mi espalda bombean con cada repetición.
* Nota: suba en pirámide a través de pesos mientras disminuye las repeticiones.
POR QUÉ: Para la separación de cada cabeza deltoides, los entreno individualmente. Para obtener la masa y el ancho máximos de toda mi cintura escapular, y para el desarrollo completo de mis gorros deltoides totales, las prensas militares son la única solución. Una barra de peso libre distribuye proporcionalmente la tensión lateralmente a través de la viga del hombro, así como la distribuye uniformemente de adelante hacia atrás. Una posición sentada en un banco vertical proporciona más fuerza de presión. Una máquina de prensa con barra distribuye la tensión a lo largo de todo el ancho de los hombros, pero no de adelante hacia atrás. Las mancuernas son buenas para aislar las cabezas deltoides, pero no producen el poder de una barra de peso libre.
CÓMO: Use un agarre justo más allá del ancho de los hombros; no tan cerca que sus tríceps hagan más trabajo que sus hombros y no tan anchos como para evitar un rango completo de movimiento para sus hombros. No arquees la espalda. Aprieta tus abdominales y tu agarre para estabilidad y control.
Este movimiento se puede utilizar en cualquier orden durante el entrenamiento del hombro (primero, medio o último) porque ningún otro ejercicio fatiga totalmente el complejo músculo-hombro. Probablemente encontrará que es casi tan fuerte al hacer estos ejercicios al final del entrenamiento como cuando los hace al principio.
Hago cuatro series de 10-12 repeticiones.
POR QUÉ: Este no es necesariamente el ejercicio de tríceps más importante, pero es mi favorito para tirar de la herradura del músculo por la parte posterior de mi brazo, por lo que mis tríceps se ven como una parte separada del cuerpo abultada de acero retorcido. Las extensiones acostadas ofrecen una ventaja combinada de enfocar el peso compuesto pesado y el estrés concentrado en el complejo del tríceps, sin agotar la energía para estabilizar el resto del cuerpo.
CÓMO: Es importante mantener los codos apuntando hacia arriba. No permita que sus brazos giren a la altura de los hombros. Hacerlo hace que el pecho y los hombros entren en movimiento y le quiten a los tríceps la extensión. Piense solo en términos de extender sus antebrazos verticalmente, con sus codos como la única bisagra.
Obtengo el mejor bombeo de estos con seis series, 12 repeticiones por serie, de la siguiente manera: haga una serie, suéltela, respire, haga una segunda serie, suéltela, respire y haga una tercera serie. Después de una sacudida breve, repita esa secuencia.
POR QUÉ: Puede que este no sea el ejercicio de bíceps más importante, pero es mi favorito. Para obtener el tamaño máximo y la masa abdominal general del bíceps, haz flexiones con barra de pie, pero para obtener el pico, la dureza y la división máximos, nada mejor que la bomba concentrada de las flexiones de predicador. Comprime mis bíceps con tanta fuerza que terminan sintiéndose tan sólidos como el acero forjado. Doy crédito a los predicadores más que a cualquier otro ejercicio por la dureza y la forma de bala de cañón de mis bíceps y por la profunda división en sus picos.
CÓMO: Use mucho peso, pero manténgase apretado y no extienda completamente los brazos en la parte inferior; podría desgarrarse un músculo y / o hiperextender los codos. No levante el rizo hacia arriba tirando hacia atrás con su cuerpo, no importa cuánto se sienta tentado. Observe cómo sus bíceps bombean y se endurecen a medida que se flexionan. Es un gran motivador y ayuda a mantener su mente en cómo funciona el músculo, no el efecto de lastre de su cuerpo. En la parte superior, aprieta el pico de contracción. Mantener un ritmo moderado, el mismo durante la extensión que durante el curl.
Para cada otro entrenamiento, el predicador de superconjunto se riza con otro movimiento de rizado de dos brazos. Para la producción en masa más inmediata, hago cuatro series de ocho a 12 repeticiones cada una.
FUERZA | Empuja tus límites constantemente. Siempre trate de volverse más fuerte, cada vez que esté en el gimnasio, y no se frustre. Cuanto más fuerte te vuelvas, más durarán tus mesetas. Eso no significa que hayas dejado de crecer, solo que estás yendo más allá de los límites humanos normales. Ahí es donde quieres estar, así que sigue disparando. Eventualmente, llegarás a un nuevo nivel.
NO ENGAÑAR | No importa cuánto trabajes, asegúrate de que el músculo esté haciendo el levantamiento y de que no estés haciendo trampa. Sienta cómo la bomba se construye con fuerza y tensión en el músculo que está trabajando, antes de sentirla en los músculos adyacentes.
LA BOMBA ADECUADA | Concéntrese en construir la bomba de la más alta calidad posible: un flujo sanguíneo completo y saludable precisamente donde lo desea en el músculo. La sensación no tiene que ser dolorosa o entumecida, solo una opresión saludable en el vientre muscular, que le indica que está hinchado con sangre bajo presión alta.
CONSISTENCIA | Seleccione un horario de entrenamiento y apéguese a él. Las ganancias de masa son una cuestión de compromiso, tanto como lo son de su entrenamiento. Independientemente de lo duro que levante, si no es implacablemente constante, no funcionará. No dejes que los días de descanso no programados se conviertan en un hábito.
Señor olimpia
Donde se hacen las leyendas!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.