En el artículo discutiremos cuatro beneficios únicos de la sentadilla con barra baja para ayudar a los atletas de fuerza, potencia y fitness a comprender mejor esta variación de las sentadillas.
La sentadilla con barra baja se diferencia de la sentadilla con barra alta en que el levantador coloca la barra más abajo en la parte superior de la espalda, a menudo soportando la carga en los deltoides traseros. Al hacerlo, la espalda del levantador debe tener un estante horizontal más grande para soportar la carga, que actúa como una especie de palanca. A medida que el levantador desciende, empuja las caderas hacia atrás debajo de ellos mientras dobla las rodillas y las caderas juntas. Una vez que alcanzan la profundidad total, el levantador usa sus caderas, piernas y espalda para levantar la barra.
En el siguiente video, se muestra la sentadilla con barra baja, junto con un video instructivo para asegurar la posición adecuada de la barra de sentadilla con barra baja.
En la siguiente sección discutimos cuatro beneficios de la sentadilla con barra baja. Tenga en cuenta que los beneficios estándar de las sentadillas no están incluidos en esto, ya que esta lista es específicamente para señalar los beneficios únicos de la sentadilla con barra baja en relación con otras variaciones de las sentadillas.
La sentadilla con barra baja a menudo permite que un okupa entrenado con barra baja haga más peso que si realizara la sentadilla con barra alta. Debido a los ángulos del levantamiento, las palancas le permiten al levantador usar una mayor fuerza en los isquiotibiales, la cadera y la espalda para ayudar en la sentadilla en lugar de depender principalmente de los cuádriceps (como en la sentadilla con barra alta).
Como se discutió en un artículo anterior que compara los ángulos y la actividad muscular al realizar la sentadilla con barra alta frente a la sentadilla con barra baja, la cadena posterior (caderas, isquiotibiales, erectores espinales) se enfocan en mayor medida debido al aumento del ángulo de la espalda y flexión de cadera en el descenso.
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Para algunos levantadores que encuentran que sus isquiotibiales son más débiles en la parte inferior de la sentadilla, la sentadilla trasera con barra baja se puede agregar al entrenamiento para desarrollar caderas e isquiotibiales más fuertes. Es importante tener en cuenta que algunos deportes, como el levantamiento de pesas olímpico, no usan sentadillas traseras con barra baja para esto, sino que integran ejercicios como el peso muerto rumano para desarrollar una mayor fuerza e hipertrofia de la cadena posterior.
Si bien hay deportes que se realizan mejor con ejercicios como sentadillas con barra alta (levantamiento de pesas olímpico) y sentadillas con barra baja (levantamiento de pesas), muchos atletas primero deben determinar lo que les permitirá la estructura y movilidad de su cuerpo.
Las sentadillas traseras con barra baja pueden ser una buena solución para aquellas personas que carecen de la movilidad necesaria para ponerse en cuclillas y posiciones de barra más altas (mala flexión de la rodilla, inmovilidad de la cadera, etc.). Tenga en cuenta que esto no quiere decir que un atleta deba ignorar esas preocupaciones de movilidad, sino que atacar la movilidad mientras también aprende a modelar una sentadilla (independientemente del estilo) podría ser muy beneficioso para el progreso. Además, si un atleta tiene piernas relativamente largas y un torso más corto, él / ella puede encontrar que la sentadilla con barra baja todavía le permite desarrollar músculo, fuerza y condición física.
Cuando se busca hacer sentadillas con grandes pesos, un levantador primero debe aprender cómo soportar adecuadamente una carga en la parte superior de la espalda / trampas con confianza y fuerza. A menudo, los levantadores carecen de fuerza en la espalda, confianza y / o una combinación de los dos, lo que los lleva a hacer que la barra los empuje hacia adelante (el ángulo del torso y la barra más allá del mediopié) o simplemente se muevan demasiado y produzcan movimientos no deseados.
La sentadilla con barra baja puede tener un impacto en la capacidad del levantador para soportar la carga y mantener una posición de espalda fuerte y estable necesaria para las sentadillas pesadas (tanto altas como bajas). Además, la construcción de una posición de rack de sentadillas con barra baja más fuerte puede desarrollar el hombro posterior, estabilizadores escapulares, espalda media / superior y trapecios.
Eche un vistazo a algunos de los artículos a continuación y aprenda cómo desarrollar una sentadilla fuerte y la parte inferior del cuerpo!
Imagen destacada: @BarBend con @Hayden.Bowe en Instagram
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