3 mejores progresiones de músculo-arriba (guía amigable para principiantes!)

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Lesley Flynn

El muscle-up es un movimiento de peso corporal avanzado que requiere coordinación, estabilidad y fuerza de todo el cuerpo.

En este artículo, ofreceremos a los levantadores principiantes (y entrenadores) algunos Progresiones de muscle-up aptas para principiantes que se puede utilizar para desarrollar las habilidades, la técnica y la fuerza necesarias para el muscle-up, así como:

  • ¿Deberían los principiantes hacer músculos??
  • Músculos trabajados por músculos
  • Progresiones musculares para principiantes

¿Deben los principiantes hacer ejercicios musculares??

Los muscle-ups son un movimiento de peso corporal muy promocionado en el mundo del fitness funcional y competitivo. Sin embargo, la capacidad de levantar un músculo requiere una gran cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo, estabilidad del hombro, control de la línea media y conciencia del cuerpo.

Al determinar si debe hacer músculo, primero debe preguntarse por qué está tratando de aprenderlos. Más importante aún, los entrenadores y levantadores también deben acceder si están preparados físicamente para intentar hacer muscle-up.

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Muchos principiantes pueden sentirse atraídos por la fluidez y la gracia de un muscle-up perfecto, que luego influye en esta población para simplemente saltar a los anillos o la barra con un entrenamiento mínimo. Sin embargo, esto puede plantear muchas preocupaciones y problemas que a menudo pueden resultar en un éxito limitado y una posible lesión. El entrenador debe abstenerse de colocar a los principiantes en los anillos para intentar levantar los músculos hasta que el levantador haya demostrado un control, equilibrio y estabilidad adecuados como requisitos previos del peso corporal.

Si es un verdadero principiante y espera dominar el muscle-up, primero debe desarrollar la fuerza fundamental y el control del peso corporal necesarios para dicha tarea. Dominar los ejercicios de peso corporal a continuación con nuestras guías lo ayudará a desarrollar músculos más fuertes, mejorar la estabilidad de las articulaciones y, en última instancia, le permitirá tener una transición más suave al mundo de los músculos.

  • Guía de filas de anillos
  • Guía de inmersiones
  • Guía de extracción
  • Guía de Hollow Rock

Grupos musculares trabajados - Muscle-Up

El muscle-up es un ejercicio de cuerpo entero que combina tanto tirar y presionar la parte superior del cuerpo, con demandas adicionales de fuerza central. A continuación se muestran los músculos principales que se utilizan en este movimiento.

atrás

La espalda se utiliza para realizar la fase de tracción del muscle-up. Los ángulos imitan tanto el pull-up como el remo dependiendo del ángulo en el que se realiza el muscle up. Un muscle up de estilo más balístico y asesino imita la fila horizontal, mientras que una versión más estricta imita el pull-up.

Bíceps y tríceps

Los bíceps y tríceps se utilizan para ayudar en la fase de tracción y empuje del músculo hacia arriba. Los bíceps fuertes pueden ayudar en el movimiento de tracción, mientras que los tríceps se utilizan durante las etapas finales del músculo hacia arriba para realizar la inmersión.

Músculos musculosos trabajados

Pecho

El cofre se usa durante la fase de transición y bloqueo del muscle-up, de manera similar al movimiento de inmersión. Además, el pecho sostiene excéntricamente la espalda a lo largo del muscle-up.

Músculos principales

Los músculos centrales trabajan para apoyar la estabilidad y el control de la línea media durante todo el movimiento. El levantamiento muscular requiere una gran cantidad de estabilidad pélvica, espinal y total del cuerpo, ya que el levantador realiza un movimiento balístico en un entorno de cadena abierta.

Glúteos

Los glúteos deben contraerse isométricamente para ayudar en la estabilidad de la línea media y el control del cuerpo. Además, los glúteos trabajan para extender poderosamente las caderas, lo que ayuda en el movimiento de los músculos hacia arriba.

3 variaciones de músculo para principiantes

A continuación se muestran tres (3) variaciones de músculos para principiantes que los principiantes pueden usar para aumentar la fuerza, la técnica y desarrollar una comprensión más profunda del movimiento.

Tenga en cuenta que el levantamiento muscular es un movimiento de gimnasia / peso corporal muy singular, que requiere fuerza, control corporal y movilidad.

Si bien los ejercicios a continuación pueden ser útiles para desarrollar la habilidad y / o la fuerza necesaria para realizar levantamientos musculares, los levantadores y entrenadores deben asegurarse de progresar de manera efectiva y enseñar la técnica del levantamiento muscular. Si no se enseñan las progresiones adecuadas de las progresiones de aumento de músculo, es probable que los siguientes movimientos por sí solos no mejoren el rendimiento específico de aumento de músculo.

1. Muscle-Up asistido por banda

El levantamiento muscular asistido por banda se realiza generalmente con anillos y una banda de resistencia pesada. Al unir la banda a las asas, puede crear un asiento en el que el levantador / atleta pueda sentarse mientras se apoya en la posición doblada. Esta variación, aunque no incluye el aspecto de pull-up del muscle up, ayuda a aumentar la habilidad y el tiempo de la fase de rotación del muscle up.

Si alguien quiere agregar trabajo de fuerza, también puede integrar pull-ups, filas de ring y dips. Tenga en cuenta que esta variación se utiliza mejor para el desarrollo de habilidades y técnicas en lugar de utilizarse dentro de los entrenamientos (WOD).

2. TRX / Ring Row Muscle-Up

El TRX / ring muscle-up es una versión regresada de muscle-ups totalmente suspendidos que implican que un levantador realice una fila de ring de forma explosiva, transición a la posición de inmersión y extender los brazos.

Esto ocurre en un plano más horizontal que el músculo vertical hacia arriba, sin embargo, puede ayudar a aumentar la fuerza de la espalda, el brazo y la presión en muchos levantadores principiantes.

3. Superconjunto de hilera y inmersión de anillo

Cuando se busca cambiar un ejercicio en un WOD por aumentos de músculos, muchos gimnasios y entrenadores simplemente los cambian por un pull-up o ring row. Si bien estos son aspectos del músculo hacia arriba, descuidan la segunda parte del músculo hacia arriba (la caída); socavando la fuerza real y la habilidad necesaria mañana el movimiento.

Si empareja estos dos movimientos juntos en un superconjunto, puede estresar los mismos grupos de músculos que muscle-up. Si bien algunos entrenadores y atletas pueden sentir que este superconjunto aumentará el tiempo necesario para realizar las repeticiones en comparación con el levantamiento de músculos, lo hace! Esta es una forma de tratar de igualar el campo de juego para los levantadores que pueden ejercitar los músculos con los que no pueden.

Quiere aprender más sobre el entrenamiento avanzado con peso corporal?

Buscando avanzar en su técnica y fuerza realizando movimientos de peso corporal más avanzados? Eche un vistazo a nuestras guías de entrenamiento de peso corporal a continuación!

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  • Entrenamiento con peso corporal para levantadores de pesas

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