Ab, o entrenamiento del core, es una excelente manera de desarrollar la estabilidad de la línea media, mejorar la rigidez del torso y mejorar el desarrollo estético del core. Si bien algunos levantadores y entrenadores pueden sentir que las sentadillas pesadas y el peso muerto son suficientes para desarrollar un núcleo fuerte, se pueden realizar movimientos de entrenamiento de abdominales más aislados para mejorar el desarrollo general del núcleo, abordar las debilidades y aumentar la resistencia a las lesiones.
En nuestro mejores ejercicios de abdominales artículo, destacamos los mejores movimientos para construir un núcleo resiliente, sin embargo, en este artículo queríamos centrar nuestra atención en lo básico. En esta guía de entrenamiento de abdominales 101, discutiremos:
A continuación se muestran cinco (5) grupos de músculos que comúnmente se clasifican juntos cuando se habla de los músculos abdominales / centrales y el entrenamiento.
El recto abdominal es el músculo abdominal más visible. Este músculo corre verticalmente a lo largo de la cara anterior del torso y es responsable de la flexión de la columna. Este grupo de músculos es más entrenado por personas que entrenan los abdominales, generalmente a través de abdominales, abdominales y levantamientos de piernas.
El recto abdominal se puede entrenar para que sea altamente resistente a la fatiga muscular (fibras tipo 1) en levantadores y atletas más avanzados.
Los oblicuos corren en diagonal a lo largo de los lados del torso, y son los principales responsables de ayudar en la flexión de la cadera (oblicuos externos) y la producción de fuerza de rotación (oblicuos externos e internos). Los oblicuos también ayudan a estabilizar la columna y a resistir el estrés rotacional dañino en la columna durante los movimientos cargados y descargados (entrenamiento antirrotación).
Los abdominales transversales son un músculo central profundo que ayuda a estabilizar y dar soporte a la columna durante la mayoría de los movimientos. Este músculo se puede entrenar mediante ejercicios isométricos como planchas y movimientos compuestos cargados.
Si bien los erectores espinales técnicamente no forman parte de la mayoría de las definiciones para los abdominales / core, merecen un lugar en esta conversación de entrenamiento básico por sus responsabilidades posturales. Los erectores espinales fuertes pueden ayudar a respaldar el movimiento y el rendimiento en general, resistir lesiones en la columna lumbar y equilibrar abdominales y oblicuos fuertes. Los erectores de la columna son responsables de la extensión de la columna y de resistir la flexión de la columna.
El cuadrado lumbar es el músculo abdominal más profundo y se encuentra a los lados de la columna en la parte posterior del cuerpo. Estos se pueden encontrar justo encima de la cadera (lateralmente a la columna en ambos lados) y son responsables de la estabilidad de la columna y la fuerza / resistencia postural.
A continuación se muestran cuatro (4) beneficios de entrenar directamente los músculos centrales para mejorar la estabilidad, la activación muscular y la fuerza del núcleo.
Aumentar la fuerza y la estabilidad del núcleo puede ayudar en casi todos los esfuerzos físicos que le pida a su cuerpo.
El aumento de la estabilidad del core m es una parte necesaria del entrenamiento de fuerza, potencia y acondicionamiento físico; ya que ayuda a aumentar la rigidez del torso bajo carga. Además, mejorar la fuerza de los grupos de músculos individuales del núcleo puede ayudar en la producción de fuerza y el rendimiento del ejercicio tanto en el gimnasio como en el campo / plataforma.
Mientras que entrenar levantamientos compuestos y realizar sus movimientos específicos del deporte puede ayudar a aumentar la estabilidad y la fuerza del núcleo, La integración de ejercicios centrales más aislados, específicamente el entrenamiento rotacional, puede ayudar aún más a aumentar la producción de fuerza y la producción de potencia para la mayoría de los atletas.
Además, la integración de isométricos y otros ejercicios de estabilidad del núcleo puede ayudar a transferir energía y minimizar el estrés en la columna vertebral y las articulaciones del cuerpo, aumentando el potencial atlético.
Si bien entrenar los abdominales no significa necesariamente que los descubrirá, es un aspecto necesario para desarrollar una sección media más estética. Como cualquier músculo, la composición corporal es clave para desvelar los abdominales, haciendo que la nutrición y un déficit calórico sean componentes necesarios para destapar los abdominales visibles.
Dicho esto, los abdominales también son músculos y, por lo tanto, deben entrenarse con una combinación de ejercicios centrales pesados y ligeros para desarrollar masa y tono en el músculo.
El aumento de la fuerza, la estabilidad y las capacidades antirrotacionales del núcleo pueden aumentar la resistencia a las lesiones en la columna, la pelvis y las articulaciones circundantes. Un núcleo inestable a menudo puede resultar en una tensión excesiva sobre la columna lumbar y / o crear deficiencias de movimiento durante los movimientos dinámicos y balísticos como correr, lanzar y levantar.
Hay cuatro (4) formas principales de entrenar el core, muchas de las cuales pueden y deben integrarse dentro de un programa adecuado de fuerza y acondicionamiento, independientemente del atleta. Es importante tener en cuenta que no todos los atletas tienen las mismas necesidades básicas de entrenamiento. Por lo tanto, la elección adecuada del ejercicio, la especificidad del deporte y las debilidades individuales deben tenerse en cuenta al desarrollar un programa de entrenamiento.
Muchos atletas de fuerza, potencia y fitness asumen que si simplemente hacen sentadillas y peso muerto con regularidad, ya no necesitan entrenar los músculos centrales. Mientras compuesto, Los movimientos pesados como sentadillas, peso muerto, carros y levantamientos por encima de la cabeza requieren una gran cantidad de estabilidad central y también rigidez, tienen sus limitaciones de abordar las debilidades individuales y / o asimetrías del núcleo.
Muchos atletas pueden beneficiarse de la inclusión de ejercicios de aislamiento, isométricos y de respiración dentro de los segmentos de calentamiento, correctivos y / o accesorios para promover su éxito debajo de la barra y disminuir el riesgo de lesiones bajo cargas pesadas.
Tenga en cuenta que, si bien el entrenamiento específico para el core es beneficioso para los atletas de fuerza y potencia, es importante recordar que los levantadores que solo entrenan el core con ejercicios aislados pero que descuidan los movimientos compuestos y pesados también pueden carecer de la verdadera fuerza del core. Por lo tanto, es imperativo que todos los levantadores realicen movimientos compuestos pesados (como sentadillas, tirones, carros, etc.) y ejercicios de entrenamiento de abdominales más aislados para maximizar el rendimiento, el desarrollo muscular y la resistencia a las lesiones.
A continuación se muestran algunos movimientos compuestos pesados que pueden desarrollar abdominales y músculos centrales más fuertes y funcionales.
El entrenamiento de aislamiento para los abdominales puede ser útil para apuntar a grupos de músculos individuales que pueden estar fallando y / o impidiendo el rendimiento general. La integración de movimientos aislados para apuntar a los principales tipos de movimiento del núcleo (flexión, extensión, antirrotación) puede ayudar a desarrollar un núcleo equilibrado y simétrico.
A continuación se muestran algunos ejercicios básicos de aislamiento que se pueden realizar para aumentar el desarrollo de los abdominales, oblicuos y erectores.
El entrenamiento isométrico del núcleo es clave para aumentar la fuerza y la estabilidad de los abdominales transversales y los estabilizadores de la columna. Si bien el torso actúa isométricamente durante los movimientos compuestos pesados, es importante agregar un entrenamiento específico para mejorar aún más la resistencia a las lesiones y la fuerza del núcleo.
A continuación se muestran algunos ejercicios isométricos que se pueden realizar para aumentar la estabilidad del core y la pelvis y aumentar la activación del core.
La respiración y el refuerzo correctos son esenciales para la salud y el rendimiento de la columna durante el entrenamiento extenuante y los levantamientos competitivos. Los movimientos como sentadillas, prensas, tirones y otros levantamientos máximos y submáximos requieren una mayor presión intraabdominal para estabilizar la columna y soportar cargas pesadas.
A continuación se muestran algunos recursos para ayudar a los entrenadores y levantadores a comprender la importancia de los aparatos ortopédicos y cómo respirar adecuadamente durante los levantamientos pesados.
Hay cuatro (4) clasificaciones principales de movimientos de entrenamiento de abdominales, cada una de las cuales se refiere a la acción conjunta específica de responsabilidad de los músculos abdominales.
La flexión de la columna se produce en movimientos que se dirigen al recto abdominal. Se pueden hacer ejercicios como abdominales, abdominales, abdominales de cables y dedos de los pies para barrer para apuntar al recto abdominal y los flexores de la cadera.
Los ejercicios de extensión crean extensión de la columna vertebral y, a menudo, están involucrados en la fuerza postural de muchos movimientos de fuerza y potencia. Los ejercicios como hiperextensiones, hiperextensiones inversas y superhombres se dirigen a los músculos erectores.
Los ejercicios antirrotación pueden referirse a cualquier ejercicio que se dirija a los músculos involucrados en la estabilidad de la columna. La resistencia a la rotación de la columna, que es diferente a la rotación del tronco, se puede desarrollar interfiriendo tanto ejercicios isométricos como planchas y prensas Pallof y / o movimientos de rotación como minas terrestres y leñadores.
Los ejercicios de flexión, extensión y flexión lateral requieren que la musculatura del núcleo resista diferentes formas de contrafuerzas que se imponen al cuerpo. Esta forma de entrenamiento a menudo está presente en ejercicios como lanzamientos de abdominales, acarreos unilaterales y acarreos por encima de la cabeza.
El entrenamiento de los abdominales se puede realizar en una variedad de frecuencias y, a menudo, depende del nivel del levantador, los objetivos y el volumen general de entrenamiento por sesión.
Los abdominales, como todos los músculos, requieren recuperación para crecer. Los abdominales suelen estar formados por fibras musculares de tipo I, que se clasifican como más resistentes a la fatiga. Debido a esto, generalmente se dice que el los abdominales se pueden entrenar con más frecuencia y en mayores volúmenes de entrenamiento (aumento de cargas, repeticiones, series) que otros grupos de músculos.
Las repeticiones y la carga pueden variar y deberían variar para un desarrollo óptimo. Muchos levantadores optan por usar cargas ligeras y altas repeticiones, perdiendo la activación y el desarrollo de las fibras musculares de tipo II que están presentes en los abdominales. Asegúrese de desarrollar un programa que incluya tanto movimientos de entrenamiento del núcleo más pesados como esquemas de repetición más basados en la resistencia para el desarrollo general del núcleo.
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