Hasta la década de 1990, el culturismo profesional favorecía los físicos cónicos y estéticos, lo que dio paso a un enfoque formulado para los concursos que consistía en entrenamientos de alto volumen, de 20 a 30 series por sesión. Pero en 1992, un inglés llamado Dorian Yates subió al escenario a una altura de 5'10 ”y un peso de 240, luciendo como una anomalía entre los monstruos.
Lucía una piel delgada estirada sobre músculos gruesos, una apariencia que luego se conocería como "granulada", pero aún mantenía una cintura ajustada y proporciones equilibradas.
Continuó ganando seis Mr. Los títulos de Olympia, el mayor honor en el deporte, y sin ayuda de nadie marcó el comienzo de una nueva era de culturismo, donde reinaban los monstruos masivos. Con eso, su estilo único de entrenamiento también se hizo más popular entre los culturistas y los fanáticos del gimnasio que buscan desarrollar músculos serios.
Entrenamiento HIT
El extraño tamaño de Yates se puede atribuir a la forma en que abordó el entrenamiento. Si bien muchos culturistas creían que bombear repetición tras repetición era la clave para desarrollar músculo grande y denso, Yates tomó un camino diferente.
Inspirado por la ex leyenda de la edad de oro Mike Mentzer, cuyo libro Heavy Duty predicaba un enfoque de entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen, Yates adoptó un plan similar, acertadamente llamado High-Intensity Training (también conocido como HIT).
Yates realizaría solo de ocho a 10 series para los músculos más grandes y de cuatro a seis para los más pequeños, con una o dos series de calentamiento, en las que subió de peso en forma piramidal y solo una serie de trabajo. En cuanto a las repeticiones, Yates favoreció un rango de seis a ocho repeticiones para la parte superior del cuerpo y de ocho a 15 repeticiones para la mitad inferior, ya que las piernas responden mejor a un mayor volumen.
Puede que no parezca mucho, pero considere que sus calentamientos se realizaron con pesas y para repeticiones que la mayoría consideraría series de trabajo. Y las series finales de Yates siempre fueron grinders completos que fueron llevados al fracaso y más allá con técnicas como pausa de descanso y repeticiones forzadas.
En palabras del propio hombre: “Si sientes que puedes intentar el segundo set, entonces no podrías haber estado haciendo todas las paradas durante el primer set."
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Lee el artículoCabe señalar que no hay nada de malo en usar menos peso para repeticiones más altas. De hecho, un estudio de 2008 publicado en Revista de fisiología aplicada demostró que el entrenamiento con pesos más bajos y repeticiones más altas sigue siendo efectivo para desarrollar tamaño y fuerza. Menos peso también es más fácil para las articulaciones.
Sin embargo, hay algo que decir sobre el levantamiento de pesos pesados con menos repeticiones. Después de todo, aumentar la fuerza de sus músculos le permite levantar más peso, y levantar más peso es un nuevo estímulo para que su músculo se adapte. Ipso facto, cuanto más peso puedas levantar, más crecerán tus músculos; además, lanzar pesos pesados es simplemente más divertido.
Puede seguir una rutina HIT durante cuatro a seis semanas antes de retroceder, o implementarla como un método para impactar sus músculos. De cualquier manera, una recuperación adecuada (permitir que un músculo descanse durante una semana, dormir más y una nutrición adecuada) es imprescindible para crecer, sin importar cuál sea su rutina de entrenamiento.
A pesar de haber sido removidos durante décadas, los métodos de Yates son todo menos arcaicos. Pruébelo usted mismo y solo faltan unas semanas para obtener músculos más fuertes y densos.
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Señor olimpia
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