Elimina tus puntos conflictivos

Esto es lo que necesita saber ..

1. Una contracción isométrica es una contracción muscular en la que el ángulo de la articulación y la longitud del músculo no cambian.
2. El CAT (entrenamiento de aceleración compensatoria) implica el levantamiento de ROM completo con fuerza máxima utilizando una carga submáxima, generalmente 60-80% de 1RM.
3. La combinación de entrenamiento isométrico y CAT lo ayudará a superar los puntos conflictivos y aplastar mesetas.

Bill March estableció varios récords mundiales en levantamiento de pesas durante la década de 1960. Probablemente también fue el primer estadounidense en usar Dianabol.

March no atribuyó sus logros a los esteroides, sino a un nuevo y revolucionario sistema de entrenamiento con pesas que había estado usando llamado isométricos. Isometrics fue una creación del propietario del York Barbell Club, Bob Hoffman, y el médico del equipo de levantamiento de pesas de EE. UU., El Dr. John Ziegler. Cuando la noticia del éxito de March con los isométricos llegó a los medios de comunicación muscular, capturó la atención de los atletas de todo el mundo y convirtió a Hoffman, en particular, en un hombre muy rico.

Sin embargo, las cosas empezaron a desmoronarse cuando se supo que Ziegler también era el padre de Dianabol y que March había sido un usuario. Casi de la noche a la mañana, March, Hoffman y Ziegler fueron profundamente desacreditados, y los isométricos se declararon como un método de entrenamiento efectista e ineficaz para los atletas naturales. ¿Fue una evaluación justa??

Isométricos revisados

Una contracción isométrica es una contracción muscular en la que el ángulo de la articulación y la longitud del músculo no cambian. Usando el press de banca como ejemplo, una contracción isométrica puede consistir en sostener la barra en el mismo lugar (un flexible isométrico) o presionando tan fuerte como pueda en los pines de un bastidor de energía (un superando isométrico).

Los entrenadores de fuerza han revisado con frecuencia los isométricos desde la época de Hoffman y obtuvieron resultados tibios en el mejor de los casos, al menos en comparación con los sistemas de carga más tradicionales.

sin emabargo, superando isometría en particular, puede ser muy eficaz para atravesar puntos de fricción: el punto en el rango de movimiento concéntrico donde la resistencia no puede ser superada por la fuerza de los músculos.

El hecho es que puede producir un 15% más de fuerza isométricamente que concéntricamente. Y producir una mayor fuerza durante la parte más débil de tus levantamientos es la clave para superar los puntos conflictivos y romper las mesetas.

Programación del SNC

Con puntos de fricción, la mejor defensa es una buena ofensiva! Al empujar con tanta fuerza como sea posible contra un objeto inamovible, no solo está sobrecargando la región débil, sino que también está programando su sistema nervioso central para que sea agresivo, al mismo tiempo que produce un efecto de entrenamiento localizado dentro de los 15 grados del ángulo de la articulación objetivo (i.mi., la región pegajosa).

Método de contraste isométrico / CAT

La verdadera magia ocurre cuando se combinan isométricos con trabajo dinámico o explosivo. Comience colocando los pines en un bastidor de energía en la región o rango de movimiento que desea apuntar. Luego presione en banco la barra descargada en los pasadores y use la fuerza máxima contra los pasadores durante 5-6 segundos. Intenta empujar el bastidor de energía a través del techo!

Ahora espere de 2 a 7 minutos y realice un press de banca de entrenamiento de aceleración compensatoria (CAT) durante 1 a 4 repeticiones. Recuerde, el levantamiento CAT implica el levantamiento de ROM completo con fuerza máxima usando una carga submáxima, generalmente 60-80 por ciento de 1RM.

Te sentirás notablemente más explosivo, gracias a algo llamado Potenciación posterior a la activación (efecto PAP). Yuri Verhoshansky explica el PAP así:

"Cuando realizas una serie de 3-5 RM seguida de una serie explosiva ligera ... para tu sistema nervioso es como levantar media lata de agua cuando crees que está llena."

Lo que sucede es que estás empujando tus series CAT más rápido que nunca, creando cantidades aún mayores de fuerza y ​​más fuerza producida en tus puntos más débiles seguida de más fuerza producida en tus press de banca regulares es un verdadero beneficio mutuo.

Posibles aspectos negativos del entrenamiento isométrico

Cuando se realiza de forma incorrecta, los isométricos pueden ser perjudiciales para la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​pueden afectar negativamente su ciclo de estiramiento-acortamiento. Además, incluso los isométricos realizados correctamente pueden provocar agotamiento y lesiones cuando se usan con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo.

Como tal, me gustan los isométricos en bloques de tres semanas, con no más de dos bloques consecutivos. Aquí hay un programa de muestra que muestra cómo puede usar el entrenamiento de contraste isométrico / CAT:

Semana 1

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Press de banca - 88% 1RM	2	3 *
B	Prensa de banco isométrica / CAT de rango medio: 75% 1RM	2	3 * *
C	Press de banco isométrico / CAT de gama alta: 75% 1RM	2	3
D	Accionamientos de extremo inferior	2	6
mi	Prensa Kaz	4	8
F	Cadena Flyes	3	12

Descanse 3 minutos entre series isométricas y series CAT.

Semana 2

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Press de banca - 90% 1RM	2	3 *
B	Prensa de banco isométrica / CAT de rango medio - 77.55% 1RM	2	3 * *
C	Prensa de banco isométrica / CAT de gama alta - 77.55% 1RM	2	3 * *
D	Accionamientos de extremo inferior	2	6
mi	Prensa Kaz	4	8
F	Cadena Flyes	3	15

Descanse 3 minutos entre series isométricas y series CAT.

Semana 3

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Press de banca - 95% 1RM	2	1 *
B	Prensa de banco isométrica / CAT de rango medio: 80% 1RM	2	3 * *
C	Prensa de banco isométrica / CAT de gama alta: 80% 1RM	2	3 * *
D	Accionamientos de extremo inferior	2	56
mi	Prensa Kaz	4	6
F	Cadena Flyes	3	10

Descanse 3 minutos entre series isométricas y series CAT.

Semana 4 - Descarga

Aquí está Al Davis realizando isométricos en press de banca.

Y aquí está interpretando bancos CAT 3 minutos después:

Pautas isométricas de press de banca

• Realícelos contra una estructura sólida e inamovible.
• No inicie la contracción isométrica en el punto exacto en que se producirá la contracción isométrica. Se recomienda algo de movimiento dinámico antes y después de la contracción.
• No exceda los 6 segundos para las contracciones isométricas máximas. Se recomiendan cinco segundos.
• Realiza algún tipo de trabajo dinámico explosivo después de las contracciones isométricas para beneficiar tu sistema nervioso central y crear adaptaciones neuronales positivas.
• Para maximizar los beneficios, contrate lo más fuerte posible.
• Después de un entrenamiento que contiene isométricos, recomiendo algunos ejercicios de respiración, estiramientos estáticos y / o estiramientos PNF, y algunos rodillos de espuma.
• No realice esto durante más de 6 a 8 semanas seguidas.

Si estás luchando contra un punto de fricción molesto, prueba este método básico básico. No necesita acceso a ningún obsequio de Ziegler, solo un soporte de poder, una barra y el deseo de mejorar.