T-Nation: ¿Cómo sé cuándo tomar una comida trampa o un día trampa?? Escucho a los chicos hablar de ellos y suenan increíbles. Estoy bastante gordo, supongo y he estado a dieta durante 3 semanas. ¿Es hora de uno??
Shelby Starnes: A veces desearía no haber mencionado nunca que le doy a mis clientes comidas trampa o días de trampa en ocasiones, porque ahora todos los chicos regordetes con una cinta de correr piensan que 'merecen' un doblador de comida después de unos días de evitar la comida chatarra. Lo siento Charlie, no funciona de esa manera.
Las comidas trampa (y los días) solo deben emplearse para lograr lo siguiente:
Los tramposos también tienen un beneficio psicológico, pero NO deben emplearse cuando:
Entonces, ¿cuándo deberías hacer trampa?? Bueno, es difícil dar reglas claras sobre cuándo y cómo incorporar una comida trampa, ya que cada situación es diferente, pero aquí va:
Entonces, probablemente sea seguro decir que una comida trampa está justificada.
Sin embargo, no se vuelva loco: una comida trampa es una herramienta, no una licencia para volverse loco y darse atracones durante horas y horas. Mantenga su atracón en alrededor de 60 minutos, como máximo. En una hora debería poder satisfacer muchos antojos de todos modos, siempre que el conductor del camión de helados no sepa que está a dieta y realmente se detenga por usted.
T-Nation: Tengo unos cuatro meses en mi temporada baja y estoy empezando a ponerme un poco blando en el medio. ¿Sugerirías agregar algo de cardio? Consumo unos 300 g de proteína al día, 400 g de carbohidratos y aproximadamente 75 g de grasa. (Peso 210 en este momento y tenía alrededor de 175 en mi último concurso, hace cuatro meses.)
Shelby Starnes: Teniendo en cuenta que estás en tu temporada baja, que se supone que es el momento de crecer, fortalecerte y hacer mejoras, te sugiero que eches un vistazo a tu dieta antes de agregar todo tipo de trabajo cardiovascular.
Si está ganando grasa, entonces está consumiendo demasiadas calorías de alguna forma. Aunque no sé cómo "funciona" tu cuerpo, a primera vista, tus carbohidratos parecen estar un poco altos, especialmente si ingieres esa cantidad todos los días.
Los carbohidratos son excelentes para hacer crecer los músculos, pero también pueden agregar grasa si no se usan de manera controlada o si su sensibilidad a la insulina no es la ideal. Ahora que llevas cuatro meses en tu temporada baja, es probable que no tengas la sensibilidad a la insulina que tenías cuando saliste por primera vez de tu dieta de competición, cuando cada golosina que disfrutabas parecía ir directamente a tus músculos hambrientos. Como dicen, todas las cosas buenas deben llegar a su fin.
Entonces, esto es lo que sugiero: intente reducir sus carbohidratos a 300 gramos en sus días de entrenamiento (y la mayoría de ellos en la comida número 1 y en el peri-entrenamiento).
En los días libres, bájelos aún más, tal vez a menos de 200 gramos por día, dependiendo de su metabolismo. Reducir los carbohidratos en los días de descanso tiene sentido por varias razones: no solo no está tan activo físicamente en esos días, sino que reducir los carbohidratos también "preparará" su cuerpo para los próximos días con más carbohidratos. Quieres estar un poco agotado en glucógeno al entrar en los días con más carbohidratos, además de ser un poco más sensible a la insulina.
Con respecto a los otros macronutrientes, para su tamaño, 300 gramos de proteína y 75 gramos de grasa deberían ser un buen nivel para crecer, pero como estamos reduciendo los carbohidratos, podría jugar con el aumento de proteínas LIGERAMENTE.
Recuerde, todavía tenemos que reducir las calorías para adelgazar un poco y evitar futuras ganancias de grasa, y demasiada proteína también puede agregar grasa; Aún así, 350 gramos podrían ser un mejor nivel para crecer ahora que está reduciendo la ingesta de carbohidratos.
Algunos hombres cometen el error de sobrepasar sus necesidades de proteínas (como 500 gramos para un tipo de 160 libras) y eso no solo es completamente innecesario, sino que a la larga conducirá a un aumento de grasa. Nunca se concentre en un solo macronutriente: observe siempre el panorama general y cómo las macros se afectan entre sí.
T-Nation: Estoy a 8 semanas de mi primera competencia de culturismo y mi pérdida de grasa realmente se ha estancado en las últimas dos semanas. Peso 200 libras con aproximadamente un 10% de grasa corporal y he consumido alrededor de 350 a 400 g de proteína por día, 80 a 100 g de carbohidratos y aproximadamente 50 g de grasa.
Shelby Starnes: Cardio se ha mantenido estable en aproximadamente 30-40 minutos por día durante las últimas 4 semanas. ¿Debo aumentar el cardio?? Reducir carbohidratos? Me temo que si los reduzco demasiado, sacrificaré músculo (aunque las proteínas sean altas).
Bien, aquí hay un ejemplo perfecto de lo que mencioné en la pregunta anterior: sobrepasar las necesidades de proteínas durante la dieta.
Con 200 libras y un 10% de grasa corporal, su masa corporal magra es de aproximadamente 180 libras. Al hacer dieta, 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal magro es un buen punto de partida 'aproximado' para seguir, dependiendo de cómo se establezcan sus ingestas de grasas y carbohidratos.
Entonces 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal magro (180 libras) te dan 270 gramos de proteína por día, y estás consumiendo de 80 a 130 gramos MÁS que eso, todos los días. Con efecto térmico o no, esas calorías se suman y, como puede ver por su propia experiencia, pueden limitar el progreso de su pérdida de grasa.
Intente reducir su proteína a ese nivel de 270 gramos (y posiblemente incluso aumente LIGERAMENTE los carbohidratos y / o las grasas) y vea cómo funcionan las cosas.
Supongo que su progreso se recuperará nuevamente, pero recuerde: probablemente tendrá que seguir modificando su consumo de carbohidratos y grasas, así como su cardio, para seguir progresando hacia sus objetivos. El cuerpo se adapta rápidamente, así que controle y ajuste según sea necesario de forma regular.
Con solo 8 semanas para la competencia, tendrá que trabajar bastante duro para lograr la condición ganadora si todavía tiene un 10% de grasa corporal.
T-Nation: Lo arruiné totalmente! Estoy a cinco semanas de mi primera competencia de culturismo y anoche perdí el control por completo y me comí básicamente todo lo que estaba a la vista.
Shelby Starnes: Tuve un día muy estresante en el trabajo y luego tuve una gran discusión con mi novia. Fue demasiado y cedí y me volví loco. Mi "terapia" incluía galletas, barras de caramelo, casi un galón de leche entera, 2/3 de un pastel de calabaza, una caja de golosinas Rice Krispie y medio frasco de mantequilla de maní (al menos era del tipo natural).
Estoy jodido? ¿Puedo volver a encarrilarme y tener una presentación decente?? Me estaba yendo muy bien hasta ayer, ya mostraba estrías en los cuádriceps, buena separación en los isquiotibiales, leves estrías en los glúteos. Me odio a mi mismo ahora! Por favor ayuda!
Lo primero es lo primero amigo, tienes que relajarte un poco aquí. Su pregunta revela más problemas que el perfil eHarmony de Jeffrey Dahlmer. Lo hecho, hecho está y el estrés no ayudará a las cosas, ni le permitirá aprender de su error y evitar que vuelva a ocurrir.Además, lo que hizo puede que no sea tan importante después de todo. Dejame explicar:
Con cinco semanas para el final, probablemente no "lo arruinaste."El hecho es que puede haber hecho lo correcto en términos de darle a su cuerpo un impulso metabólico, recargar las reservas de glucógeno, darle a la leptina un aumento temporal y, obviamente, atender una necesidad psicológica importante, sin mencionar que probablemente se sienta tan culpable ahora que Serás 100% estricto desde ahora hasta el show.
No eres el primer chico o chica en tener un momento de debilidad dietética. No es nada raro que las personas que hacen dieta se "descompongan" así después de una dieta prolongada, incluso los pocos dotados que hacen esto para ganarse la vida. Obviamente, no solo hay mucha fisiología detrás de esto, sino también psicología, y a menudo los dos están interrelacionados.
Así que el primer paso es dejar de estresarse, simplemente vuelva a encarrilarse al 100% con todo y volverá a estar en forma en poco tiempo. Su peso probablemente aumentará durante casi una semana, pero es solo un almacenamiento temporal de glucógeno y agua.
Si comenzaba a ver estrías en los glúteos como dijo, parece que lo está haciendo bien durante cinco semanas y, en el peor de los casos, el atracón no será más que un aumento de velocidad.
Si estuvieras un poco atrasado e hicieras algo como esto, entonces esa sería otra historia. En ese caso, tendrías que hacer cosas para mitigar la situación y, con suerte, no solo volver a la normalidad, sino adelantarte a donde estabas para estar en forma a tiempo.
No sería prudente tener un desglose como este en una semana, pero a las cinco semanas, dado que su preparación va muy bien, debería estar bien.
Aparte, para todos ustedes, gente normal que solo está tratando de ponerse en mejor forma para una boda o un crucero u otro objetivo personal, no caigan en la trampa de pensar que un error momentáneo abolirá 8, 12 o 16 semanas de de lo contrario, una dieta sana. Cometiste un error. Vaya cosa. Levántese, vuelva a concentrarse y vuelva al plan. En unas pocas semanas, ese pequeño contratiempo no será más que un recuerdo lejano.
T-Nation: Estoy a unas semanas de comenzar mi primera dieta previa al concurso y quiero hacer una dieta cetogénica. Estoy planeando comenzar a las 16 semanas, así que tengo tiempo suficiente para triturar. En este momento mi dieta es moderada en carbohidratos, moderada en grasas y alta en proteínas. ¿Debería saltar directamente a la dieta cero en carbohidratos a las 16 semanas y entrar en cetosis lo más rápido posible??
Shelby Starnes: un enfoque cetogénico o "ceto" es muy eficaz para la pérdida de grasa, pero recomendaría esperar hasta que realmente lo "necesite".
Harás un gran progreso simplemente manipulando otras variables primero (bajando carbohidratos, agregando una cantidad moderada de cardio, etc.), por lo que tiene sentido "ordeñar" todo lo que pueda de esas cosas primero antes de sumergirse en un enfoque ceto en toda regla.
¿Por qué ir directamente a las grandes armas?? Siempre quiere tener algo "bajo la manga" para implementar cuando el progreso de su dieta se estanca. Si te lanzas directamente a un enfoque de cero carbohidratos seguramente harás un gran progreso y muy rápido, pero ¿a dónde irás cuando te estanques?? Su única opción será reducir aún más las calorías y / o aumentar los ejercicios cardiovasculares, los cuales pueden consumir valiosos músculos cuando hace dieta.
Por supuesto, es posible que tenga que hacer eso eventualmente de todos modos, pero siempre comience con cambios simples primero. Con 16 semanas para hacer dieta, tienes mucho tiempo para jugar con las cosas. Es posible que no necesite consumir cero carbohidratos hasta que hayan transcurrido entre 6 y 8 semanas, si es que lo hace.
La única vez que recomendaría hacer ceto desde el principio sería si tiene una cantidad significativa de grasa que perder y no tiene mucho tiempo para hacerlo, como si tuviera un 15% de grasa corporal y 9 semanas después.
Cuando su línea de tiempo es corta y el progreso debe ser rápido y considerable, no tiene tiempo para perder el tiempo con pequeñas reducciones en carbohidratos y cosas de esa naturaleza. En esos casos extremos, la única solución es meterse de lleno y esperar (rezar) que puedas poner tu trasero en forma a tiempo. Esta no es la mejor manera de maximizar la retención muscular mientras se hace dieta, pero con plazos breves suele ser la única opción para ponerse en forma rápidamente.
T-Nation: Quiero adelgazar, pero no voy a pesar mi comida, a contar malditas calorías o carbohidratos ni a hacer ninguna otra mierda extraña. Dame una cosa que pueda hacer todos los días, ya sea dietética o relacionada con el ejercicio, que pueda hacer para progresar un poco en la pérdida de grasa. Tenga en cuenta que no voy a hacer un programa ni planeo ser modelo de Abercrombie.
Shelby Starnes: solo una cosa? Ummm .. . Tal vez intente "comer menos?"
Si bien aprecio su enfoque minimalista, desafortunadamente, ponerse esbelto implica más que solo "una cosa", incluso si no está subiendo al escenario. No es ciencia espacial, pero implica un poco de previsión y preparación. Algunas sugerencias simples incluyen:
Probablemente sea un poco más complejo de lo que quieres, pero es solo la realidad de la situación. Si ser delgado, saludable y verse bien fuera fácil, ir a Wal-Mart no sería una experiencia visual tan espantosa.
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