Nutrición vs. Lesión

El lado oscuro

El culturismo definitivamente tiene su lado bueno y su lado malo. Las cosas buenas pueden ser realmente buenas. La simple conciencia de una bomba erizada, un nuevo aumento de récord personal y la constante satisfacción de fondo cuando sabes que estás creciendo o inclinándote: todos son excelentes ejemplos. Pero hay un lado oscuro.

En lo más alto de este montón humeante de cosas realmente malas hay algo llamado lesión. Ahora lo entiendo. Durante años me burlé de la lesión. Fue algo que le pasó a otros levantadores, no a mí. Yo era un monstruo: enfocado. Progresando. Ejecutando la forma adecuada. Mover pesos respetables y llevarse trofeos a casa.

De hecho, hasta el año pasado, le estaba explicando a Mark Verstegen (quizás el mejor hombre a quien acudir en el mundo para los atletas profesionales) que nunca he tenido una lesión importante. Nunca. Solo me di cuenta vagamente de que, como alguien con unos veinte años de entrenamiento pesado en su haber, lo estaba haciendo bastante bien.

Entonces me golpearon.

Una vieja pero siempre benigna lesión de fútbol en mi tobillo regresó durante una simple caminata por mi spazzy chocolate Lab. Un pésimo paseo, de todas las cosas! Cuatro veces ese año me encontré boca arriba y gritando después de "pararme" sobre mi tobillo doblado en 90 grados como si fuera la planta de mi pie. La estabilidad ahora se ha ido. quiero decir desaparecido. Luego, mi espalda baja comenzó a gritar pidiendo atención justo en el momento en que mi esternón se lesionó en un accidente automovilístico el otoño pasado.

Yo era de hecho mortal. Muchos lectores de T-Nation desconocen felizmente las lesiones, pero aquellos de nosotros que hemos conocido a este invasor que arruina la psique y el físico sabemos que puede ser un enemigo poderoso.

“Tómate seis semanas de descanso, ponle hielo, evita cualquier cosa que te duela y toma 800 mg de ibuprofeno cada cuatro horas."Esto es algo que puede haber escuchado de su médico o fisioterapeuta. Suele ser un buen consejo, pero ¿a largo plazo?? ¿Hay algo que podamos hacer para reforzar nuestras defensas??

Afortunadamente, especialmente para aquellos de nosotros en nuestros 30 y más que somos más susceptibles, hay algunos trucos nutricionales y suplementarios a considerar.

Dorian, vitamina C y glucosamina

Dorian Yates, según recuerdo, fue un gran defensor de la vitamina C durante sus años de entrenamiento especialmente intenso. ¿Mantuvo a raya las lesiones de los tejidos blandos (al menos por un tiempo)?? Puede haber jugado un papel.

Yates era conocido por las cargas de entrenamiento abusivas; era un "culturista de poder" con el que los tipos como yo realmente podían identificarse. Quizás fue la capacidad del ácido ascórbico para formar hidroxiprolina e hidroxilisina en los tejidos blandos lo que mantuvo a raya sus desgarros musculares hasta más adelante en su carrera sobrehumana. Además, cualquier tendón debilitado resultante causado por el uso de andrógenos puede haber recibido un poco más de vida debido a un apoyo nutricional como este.

Actualmente tomo 250 mg de vitamina C además de alimentos “múltiples” y ricos en C porque, por pequeño que sea para los estándares yatesianos, yo también me golpeo bastante bien en el gimnasio. Necesito tanta recuperación de tejidos blandos como pueda. Esto es doblemente cierto cuando reconstruyo partes del cuerpo lesionadas.

Pero, ¿qué pasa con la osteoartritis?? Habla con varios entrenadores veteranos y verás que sí sucede. Mi primer jefe y mentor, Jim Timberman, tenía un físico impresionante (incluidas pistolas de más de 18 pulgadas) a principios de los 50. Pero el tiempo había pasado factura a sus articulaciones. Si bien la vitamina C en dosis altas puede empeorar esta enfermedad degenerativa natural (consulte mi artículo sobre los antioxidantes malignos), hay algo que puede combatirla e incluso tratar existente rotura del cartílago articular.

Claro, es posible que haya escuchado que la glucosamina podría tener efectos negativos sobre la delgadez, pero la investigación detrás de ella con respecto a las articulaciones es demasiado jugosa para ignorarla. Los datos sugieren que puede mantenerlo entrenando literalmente regenerando esas articulaciones y manteniéndolas funcionando sin problemas.

Como anécdota, alrededor de dos tercios de las personas responden al tratamiento después de aproximadamente dos o tres meses. Este es un factor de confusión estadístico, pero no debemos descartar por completo a aquellos que juran por él. Y ciertamente no debe ignorar los estudios que sugieren un beneficio. (2) Quizás la eficacia irregular del sulfato de condroitina se deba a que algunos productos (especialmente los más baratos) no cumplen con las afirmaciones de la etiqueta. (1)

Aunque lejos del recomendado 1.2 gramos de glucosamina y condroitina al día que se usan en varios estudios, parece que me beneficia de una o dos tabletas por la noche. Junto con el estiramiento deliberado de los flexores de la cadera y un esfuerzo serio para evitar el uso de muebles cómodos y desgarbados y el uso de computadoras portátiles en posiciones extrañas (habilitado por mi red inalámbrica), estoy experimentando una recuperación lumbar notable! Espero que mis hombros destrozados también se beneficien. Manténganse al tanto.

Aceite de pescado y cartílago saludable

Una investigación más reciente muestra algunos vínculos fascinantes entre la preservación del cartílago y el aceite de pescado. (5) Cuando se combina con los efectos antiinflamatorios bien establecidos y los efectos potencialmente anti-catabólicos de EPA y DHA, esta protección potencial del cartílago es algo que debe emocionarse con cautela. ¿Cuántos de ustedes tienen discos degenerados o artritis leve??

Utilizo de tres a seis cápsulas de aceite de pescado la mayoría de los días. Muchos escritores de culturismo sugieren duplicar o triplicar esto, pero creo que es suficiente como un asunto más o menos continuo.

Ah, y no podemos olvidar los enfoques complementarios como SAMe y MSM. Pero en mi opinión, estos tratamientos carecen de suficiente apoyo de investigación directa y es posible que no desempeñen un papel tan importante en la reconstrucción real de los tejidos blandos como algunas de nuestras otras opciones. No obstante, algunas personas confían en ellos y pueden ser otra posibilidad de dolor en las articulaciones cuando ya se están tomando otras medidas.

Proteínas y Calorías

Desde un punto de vista más tradicional, las buenas proteínas y calorías también son factores clave en la reparación de tejidos.

¿Sabía que las recomendaciones clínicas de proteínas se incrementan típicamente en un 50% o más (desde el mínimo 0.8 hasta 1.2-1.5 gramos por kg) para traumatismos y lesiones esqueléticas? O que las necesidades de energía relacionadas (kcal) aumentan en un 20-35% dependiendo de su método clínico de cálculo?

Por supuesto, probablemente ya esté contabilizando la proteína si está cerca de un gramo por libra de peso corporal, pero algunos hombres están tan ocupados que tienen que luchar para obtener incluso 20 gramos cada pocas horas. Durante los momentos de reparación de lesiones, simplemente no debemos aflojarnos! Las fuentes portátiles de proteínas, como las MRP, o una lata de salmón o atún pueden ayudar.

En cuanto a las calorías, necesitamos mantener un registro para mantenerse en el camino, ni demasiado ni demasiado poco, después de ese ajuste del 20-35% antes mencionado durante un par de semanas con respecto al hipermetabolismo y la curación. Por supuesto, debemos ser realistas al considerar el alcance de nuestras lesiones; un aumento del 30% en la ingesta de kcal por un dedo meñique roto es más indulgente que racional o correctivo.

Podríamos seguir hablando sobre las posibilidades de curación nutricional, como 1500 mg de calcio diario para el trauma esquelético (e incluso la pérdida de grasa mientras luchamos por mantenerse delgado durante el tiempo de inactividad), zinc para la curación de heridas, etc., pero creo que te he dado lo suficiente para que lo consideres por ahora!

Intervención nutricional para el T-man

El trauma psicológico de un atleta lesionado es mucho peor que el que simplemente incomoda a un hombre sedentario. (6) Puede robarle su propio estilo de vida. Incluso está en la literatura científica, como si necesitáramos tal validación:

“El atleta altamente motivado requiere una consideración especial de los aspectos psicológicos de lidiar con lesiones o limitaciones impuestas médicamente en su nivel de actividad."Woodfin

Una forma de mantener su estilo de vida, sentirse capacitado y mantener una actitud positiva es formar parte del proceso de tratamiento. La intervención nutricional es un buen ejemplo.

Una vez escuché a Dan John decir que la cirugía es una forma de decirle que ha estado exagerando en algo. Pero lo más importante, el comportamiento de Dan era indiferente. Era como si estuviera diciendo: "Oh, solo entra al taller, haz la reparación y vuelve a la carrera."Él no lo sabe, pero esto realmente me hizo sentir mejor. Estoy casi emocionado ahora de someterme a mi cirugía de tobillo (y al menos una radiografía de esternón), mientras me enfoco en la dieta y el cardio exclusivamente durante un mes después de estas reparaciones.

Una vez, cuando estaba hablando con Ed Coan, me dijo que uno de sus principales objetivos era evitar lesiones. No para probar el último equipo de entrenamiento o el régimen de entrenamiento de moda, sino simplemente para mantenerse saludable y mantenerse bajo esos pesos que le sangran por la nariz. Este tipo de enfoque deliberado en la prevención y la curación continua es elegante en su simplicidad.

Eddy Coan haciendo lo que mejor sabe hacer.

Tú lo haces? Quiero decir, ¿realmente registra las lesiones menores y mayores en su registro de entrenamiento?? Ah, tal vez eres invencible. Diablos, solía ser. No noté muchas cosas hasta que se fueron. Pero ahora me doy cuenta de que simplemente no estoy debajo de una barra pesada cuando estoy luchando con molestias lumbares o tendinitis severa o artríticos, rechinando los hombros. Y cuando no estoy bajo esos pesos, no estoy creciendo. Esto es inaceptable!

Así que, junto con algunas de las defensas nutricionales presentadas aquí, tomemos una página del libro de Coan y prestemos un poco de atención a la prevención continua de lesiones. Eddy ha aprendido a mantenerse alejado del lado oscuro, y si él puede hacerlo, tú también puedes.

Referencias y lecturas relacionadas

1. Adebowale, A., et al. Análisis del contenido de glucosamina y sulfato de condroitina en productos comercializados y la permeabilidad de Caco-2 de las materias primas de sulfato de condroitina. J Am Nutraceut Assoc (reimpresión) 3 (1) :: 1-6.

2. Hungerford, D., et al. Uso de nutracéuticos en el tratamiento de la osteoartritis. J Am Nutraceut Assoc (reimpresión) 3 (1) :: 1-8.

3. Largo, C. y Blakemore, W. Requerimientos energéticos y proteicos del paciente hospitalizado. J Parenter Ingrese Nutr 1979; 3 (2): 69-71 y 3 (6): 452-456.

4. Lowery, L. Grasa dietética y nutrición deportiva: una introducción. J Sports Sci Med 2004; 3: 106-117. accesible en: http: // www.jssm.org.

5. Woodfin, B. Medicina deportiva ortopédica y el atleta masculino adulto: una revisión de las lesiones comunes relacionadas con el ejercicio. Med Assoc Ga 1998; 87 (1): 17-21.