El pull-up es un ejercicio fundamental para la parte superior del cuerpo que conlleva muchos beneficios, a saber, más músculos de la espalda y los brazos, fuerza de tracción y control de todo el cuerpo. También es sencillo de hacer. Ya sea que pertenezca a un gran gimnasio o tenga su propio gimnasio en casa, solo necesita una barra de dominadas. A partir de ahí, te levantas hasta que la barbilla pasa la barra. Fácil, correcto? Bueno no tan rapido.
Aunque el ejercicio es simple en la ejecución, se necesita mucha práctica para lograr tu primera dominada. A continuación, repasaremos cómo hacer su primer pull-up, además de los beneficios, variaciones, alternativas y recomendaciones de programación de la mudanza.
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Verificar BarBendEl video tutorial sobre cómo dominar el pull-up.
Si bien hay muchas formas de realizar dominadas (ver variaciones y alternativas a continuación), la siguiente es una guía paso a paso para realizar una dominada estricta con el peso corporal.
Comience asumiendo un agarre en pronación (palmas hacia afuera) en una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Asegúrate de colgar libremente en la parte inferior del pull-up. Debería poder tener la cabeza entre los bíceps con los codos completamente extendidos.
Consejo de formulario: Refuerce su núcleo para que todo su cuerpo esté listo para el tirón.
Una vez que haya establecido su agarre, retraiga la escápula ligeramente para crear una base firme para comenzar su dominadas. Esta retracción será muy sutil y "abrirá" el cofre ligeramente cuando se haga correctamente.
Consejo de formulario: Mientras calientas, o si este es el punto de fricción en tu dominadas, pasa un tiempo aquí haciendo tirones escapulares (donde tus omóplatos comienzan el movimiento de tracción, pero te detienes y vuelves a bajar incluso antes de doblar los codos).
Una vez colocado, piense en tirar de la barra hacia el pecho para que los codos se introduzcan en los bolsillos traseros. También puede pensar en clavar los codos por el suelo mientras se empuja hacia arriba. Sigue tirando hasta que tu barbilla esté sobre la barra.
Consejo de formulario: Evite tirar con los brazos, enfocándose en usar sus dorsales para impulsar el movimiento.
Una vez que haya llegado a la parte superior de la barra, estabilice su cuerpo y luego bájese a la posición inicial bajo control.
Consejo de formulario: Asegúrese de mantener la tensión en la espalda y entre los omóplatos durante este momento, y siempre asegure un core y una cintura escapular estables antes de continuar con otra repetición.
El pull-up viene repleto de muchos beneficios, y cuando se realizan con regularidad, estos beneficios solo aumentan. A continuación se muestran algunos de los beneficios de pull-up más notables.
El pull-up es un ejercicio eficaz para aumentar la fuerza de la espalda y la hipertrofia muscular. Las dominadas también pueden mejorar el ancho de los músculos de la espalda de un levantador / atleta, ya que son un movimiento fácil para proporcionar una sobrecarga progresiva con.
Los músculos de la espalda entrenados mediante dominadas pueden desempeñar un papel importante en el traspaso de mejoras a otros levantamientos. Por ejemplo, la construcción de dorsales y trampas más fuertes mediante dominadas puede tener un efecto indirecto en las sentadillas y el peso muerto, ya que estos músculos son cruciales para su éxito.
Para completar una dominada adecuada, todo tu cuerpo tendrá que trabajar en conjunto, literalmente, desde los dedos de las manos hasta los dedos de los pies. No estás simplemente tirando de tus brazos y llamándote un día. En cambio, mantiene su núcleo reforzado y la parte inferior de su cuerpo estable para que no se mueva mientras realiza el levantamiento.
Tus manos y antebrazos son los que conectan tu cuerpo a la barra de dominadas, por lo que necesitarás y desarrollarás un agarre fuerte. Ser capaz de sostener y estabilizar todo el peso de su cuerpo a través de múltiples series de trabajo hará que sus manos y antebrazos se acostumbren a manejar cargas intensas, sin darle a su cuerpo toda la tensión adicional que, por ejemplo, el peso muerto pesado le proporcionaría.
La razón por la que las dominadas suelen ser un elemento básico en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo se debe a su capacidad para apuntar a múltiples músculos a la vez. Aquí hay un desglose de los músculos trabajados por el pull-up.
Esto puede parecer un poco obvio, pero tus dorsales son los principales motores de la dominada, de ahí la razón por la que el levantamiento a menudo se considera un gran contribuyente a la musculatura en forma de V. Ten en cuenta los dorsales con cada repetición porque es tentador simplemente tirar con los bíceps en lugar de usar la disciplina que necesitas para subir y bajar con tus dorsales.
Aunque no deberías estar tirando principalmente de tus bíceps, se incendiarán con una sólida sesión de dominadas. Si está buscando realmente poner sus bíceps a trabajar, cambie su agarre a una dominada.
Como parte del manguito del hombro, el infraespinoso ayuda a estabilizar la articulación del hombro y te ayuda a elevar y deprimir los hombros, lo que definitivamente es una gran parte de la dominada.
Tus trampas inferiores te ayudan a tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo. Las trampas más fuertes se traducen en levantamientos más fuertes y lesiones menos frecuentes, por lo que esta no es un área muscular que deba descartarse.
El erector de la columna consiste en un grupo de músculos y tendones que recorren su espalda desde la base del cráneo hasta las caderas. Durante una dominada, estos son los que te ayudarán a mantener la posición y la postura corporal adecuadas.
A lo largo de todo el pull-up, se mantendrá firme contra la rotación del núcleo: ingrese sus oblicuos externos, lo que ayuda a mantener su cuerpo estable y evitar que se tuerza o colapse.
La respuesta corta? Todos los que tienen acceso a movimientos de peso corporal por encima de la cabeza y quieren crear algo de fuerza en la parte superior del cuerpo. También existen razones específicas de deportes y del día a día por las que es posible que desee comenzar a pensar en integrar las dominadas en su rutina si aún no están allí.
Todos los atletas de fuerza y potencia suelen estar interesados en cosas similares: desarrollar una fuerza importante en la parte superior del cuerpo, aumentar la estabilidad de la línea media, mejorar la fuerza de agarre y mejorar la estabilidad por encima de la cabeza.
Los CrossFitters a menudo incorporan varias versiones de pull-ups (generalmente involucrando kipping) en WODs. Dicho esto, incluso si CrossFit no es lo tuyo, casi no hay movimiento que sea más funcional que poder tirar y manipular tu propio peso corporal.
Incluso si necesita modificar un pull-up para comenzar, puede sentirse muy enriquecedor sostener todo el peso de su cuerpo en una barra. Esa sensación de logro, y las importantes ganancias físicas que conllevará, puede ser una gran fuente de inspiración tanto para los asistentes esporádicos al gimnasio como para los atletas experimentados.
Averiguar cómo programar tus dominadas para que se integren en el resto de tu entrenamiento depende de tus objetivos, cuánta experiencia tienes con las dominadas y tu nivel de condición física general. Asegúrese de ajustar estas recomendaciones como desee para satisfacer sus necesidades. Por ejemplo, si las recomendaciones piden un conjunto de 11 dominadas y aún no estás en ese nivel, prueba 11 dominadas con bandas.
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En general, necesitas trabajar con lo que tienes. Si poco a poco te estás preparando para poder hacer tu primer pull-up, querrás trabajar en series adicionales de cuelgues muertos, agachado sobre filas y filas invertidas en los días en que trabajas tu espalda.
Si recién está aprendiendo a hacer dominadas (juego de palabras definitivamente intencionado), continúe con el trabajo de accesorios complementario anterior según lo requiera su programa. Además, asegúrese de programar pull-ups al menos dos veces por semana en sus días de pull. Querrá hacerlos cuando esté completamente calentado, pero no los guarde hasta el final de su sesión. Si tu meta es acerca de dominadas ahora mismo, por ejemplo, prográmalas antes del peso muerto. Pero si su objetivo es mejorar su peso muerto, programe sus dominadas pronto después sus pesos muertos (antes de otros movimientos de espalda grande, pero después de un período de descanso activo sólido para recuperarse).
Cuando las dominadas son una parte normal de su repertorio, puede incorporarlas a su programa en una gama más amplia de formas. Si te sientes muy cómodo con ellos, puedes agregarlos al final de tu calentamiento dinámico o superponerlos con otros movimientos. Puede convertirlos en la pieza central de sus días de atracción y / o retroceso, o puede incluir conjuntos más informales un puñado de veces a la semana. En realidad, se trata de averiguar qué es lo que tu cuerpo (y tu mente)!) puede manejar sin estancarse ni inhibir su recuperación diaria.
La cantidad de series y repeticiones de dominadas que debes hacer también depende de tu nivel de experiencia. Si aún no puede hacer un pull-up completo, trabaje en tres o cuatro juegos de bloqueos muertos hasta casi fallar; inclinado sobre filas en rango de hipertrofia, tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones; y tres o cuatro conjuntos de filas invertidas hasta casi fallar. Una vez que te sientas cómodo con los bloqueos muertos, intenta agregar también excéntricas dominadas a tu repertorio. Agregue estos a su programa una o dos veces por semana cuando su cuerpo se esté acostumbrando por primera vez a los movimientos.
Si ya puedes hacer algunas dominadas, calcula tus repeticiones y series en función de cuántas dominadas puedes hacer cómodamente de una vez. En otras palabras, si puedes hacer una serie de 10 dominadas sin problemas, comienza a programar en tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones. Por otro lado, si estás luchando y luchando por esa décima repetición, programa tres o cuatro series de cinco o más repeticiones. Trabaje su camino hacia arriba como lo haría con cualquier otro ascensor. Lo mismo se aplica a las variaciones de dominadas: base lo que programes en lo que puedes hacer ahora y ten paciencia contigo mismo.
Una vez que hayas conquistado la dominada estricta, puedes comenzar a agregar variaciones según tu objetivo de entrenamiento. Como cada ejercicio, use las variaciones de dominadas a continuación para aumentar las adaptaciones específicas en lugar de programarlas al azar.
Si está buscando maximizar tanto la fuerza como la hipertrofia, las dominadas con peso son el camino a seguir. Este levantamiento es una variación típica para los atletas que intentan progresar en la intensidad de las dominadas utilizando una carga externa. Esta variación es infinita y solo está limitada por su capacidad para ejecutar grandes repeticiones con varias cantidades de peso.
Para ejecutar una dominada con peso perfecta, colóquese un cinturón de inmersión (no solo para las inmersiones)!) y enrolle un plato de pesas de su elección, luego proceda como de costumbre. Solo asegúrate de que tu forma permanezca sólida como una roca todo el tiempo.
Si tiene dominadas estrictas y desea agregar algunos desafíos más a su rutina de dominadas, intente usar pausas y retenciones en varios rangos de movimiento. Básicamente, en lugar de simplemente bajar lentamente, agregará pausas completas en ciertos puntos para aumentar el tiempo bajo tensión y el tiempo que pasa sosteniendo su propio peso corporal en diferentes ángulos.
Cuando se usan pausas en las dominadas, algunos lugares excelentes para comenzar son en la parte superior del movimiento (cuando se necesita una contracción completa) y en el punto medio (cuando los codos están a aproximadamente 90 grados). Asegúrate de estar minuciosamente calentado para esto y preste atención a los dolores agudos en los codos, que son señales para abortar la misión y aliviar las articulaciones de la parte superior del cuerpo.
El pull-up de pecho a barra es una variación de pull-up que se puede hacer estrictamente, con peso o mediante kipping. Esta variación es más desafiante ya que obliga al levantador a subir más alto en la dominada, llevando su pecho a la barra en lugar de solo la barbilla sobre la barra.
Para realizar un pull-up de pecho a barra, seguirás los mismos protocolos que usarías para un pull-up estricto, ponderado o con kipping, pero en lugar de terminar con la barbilla despejando la barra, lo seguirás. aún más lejos para llevar tu pecho a la barra.
Entre los CrossFitters y los amantes de los deportes de gimnasia, el kipping pull-up es a menudo una opción. Este estilo de dominadas es de naturaleza balística y utiliza el impulso obtenido de un movimiento de kipping para aumentar la inercia del levantador para tirar de sí mismo hacia la barra.
Para realizar un kipping pull-up, use el impulso de su cuerpo para crear un ligero swing hacia adelante desde la barra. En la parte trasera del swing, canaliza ese impulso para levantarte y completar la dominada.
Nota importante: aunque probablemente puedas hacer algunas repeticiones más con un pull-up de kipping, el daño muscular general y la demanda en tus hombros, en posiciones comprometidas, es mayor que en un pull-up estricto, así que el riesgo de lesiones suele ser mayor.
Todavía no al nivel de dominadas? No hay problema. Hay muchas alternativas a las dominadas que pueden ayudarte a desarrollar una gran fuerza en la espalda y ayudarte a darte la forma y la fuerza que necesitarás para hacer tu primera dominada.
Ponte en la posición inicial de pull-up descrita anteriormente y activa los omóplatos como si te estuvieras preparando para realizar un pull-up real. En cambio, solo mantendrá un fuerte agarre en la barra con los codos rectos. Concéntrese en la activación en la parte superior de la espalda y asegúrese de estar respirando. Manténgase en buena forma todo el tiempo que pueda y registre su tiempo para realizar un seguimiento de su progreso.
Una de las mejores formas de aclimatarse a las dominadas es realizando excéntricas de dominadas. En el pull-up, la excéntrica es la parte descendente del movimiento. Para los excéntricos de dominadas, el objetivo es bajar el cuerpo con un objetivo orientado al tiempo. Cuanto más largo sea el proceso de descenso, más duro será el movimiento.
Para integrarlos en su programa, busque una caja o banco y úselo para pararse y poder saltar a la parte superior de la barra de dominadas. Una vez que su barbilla esté alejada de la barra, comience a descender lentamente con una meta basada en el tiempo que se haya fijado. Al principio, podría ser simplemente moverse con suficiente control para evitar volver a caer. Luego, puede aumentar a dos segundos, luego a tres, luego a siete, etc.
Los pull-ups con bandas son excelentes herramientas que te ayudarán a llegar a donde necesitas estar. Esencialmente, estarás asegurando una banda debajo de tu pie para ayudar a compensar parte de tu peso corporal para ayudarte a realizar tu dominadas.
Coloque una banda de resistencia larga y resistente de forma segura alrededor de una barra de dominadas para que cuelgue frente a usted. Pon un pie en el bucle y agárrate a la barra de dominadas. Tómese un momento para recuperar el equilibrio, ajustando su pierna sin bandas según sea necesario para mantener su línea media centrada. Realiza un pull-up estricto como se describe arriba.
La fila invertida es básicamente una dominada horizontal, a menudo utilizada para ayudar a las personas que aún no pueden hacer una dominada a acostumbrarse a manipular su peso corporal mientras tira. Si bien estos ejercicios incorporan entrenamiento de espalda, bíceps y agarre, la fila invertida y los ángulos de pull-up son diferentes: te estás tirando verticalmente con un pull-up y horizontalmente con una fila invertida. Los atletas deben esforzarse por desarrollar fuerza usando filas invertidas y dominadas asistidas y luego progresar a dominadas completas.
Para realizar una fila invertida, use un estable barra - una máquina Smith en una posición bloqueada funcionará bien - y agarre la barra aproximadamente a la altura de los hombros. Permítete un limbo ligeramente debajo de él, ajustando tus pies para estar tan horizontal como te sientas cómodo. Al igual que con una lagartija, mantenga su núcleo apretado y sus glúteos apretados para mantener una línea media sólida. Levántese hacia la barra iniciando el tirón con los omóplatos, como lo haría con una fila inclinada. Si estar en posición horizontal es difícil para usted, está bien: párese un poco más recto al principio y baje más al suelo a medida que se fortalece y se acostumbra al movimiento.
El remo con mancuernas es un fantástico ejercicio de tracción unilateral de la parte superior del cuerpo que puede servir como un gran constructor de bases para aquellos en la búsqueda de desarrollar más fuerza en la parte superior del cuerpo. Cuando sus objetivos son la hipertrofia y la fuerza, el remo con mancuernas puede ser un ejercicio beneficioso para agregar volumen de tracción adicional.
Realice la fila con mancuernas sin apoyo o con la rodilla apoyada en un banco plano, con un patrón de movimiento similar al de una fila con barra inclinada, excepto que su mano tendrá un agarre neutral sobre la mancuerna en lugar de un agarre por encima o por debajo. No mueva las caderas y el torso hacia el lado opuesto para levantar el peso. En su lugar, concéntrese en poner su codo de trabajo en su bolsillo trasero y bajar el peso nuevamente lentamente, con la espalda aproximadamente paralela al suelo todo el tiempo.
Los lat pulldowns son un ejercicio basado en una máquina que se enfoca en los mismos grupos de músculos usados en el pull-up. El uso de la máquina de pulldown lateral puede ayudar a aislar los músculos dorsal ancho, sobrecargar la espalda con volumen adicional e incluso aumentar la fuerza de los levantadores que pueden carecer de la fuerza suficiente para realizar un pull-up completo.
Para realizar jalones de lat adecuados, asegúrate de iniciar el movimiento de la misma manera que lo harías con un pull-up (enganchando tu espalda en lugar de tirar hacia abajo y lejos de la barra). Para que se sienta un poco más como un pull-up en el compromiso del core, realice los lat pulldowns mientras está en una posición alta de rodillas en lugar de una posición sentada.
Los pulldown no reemplazan a los pull-ups, pero son un buen accesorio para ayudarlo a aumentar la fuerza de la espalda y comenzar a engrasar el surco de su forma de pull-up.
Si, absolutamente. Los principiantes ciertamente pueden hacer dominadas y deben comenzar a aprender la habilidad desde el principio. Lo más probable es que deba comenzar con algunas alternativas de pull-up, discutidas anteriormente. Incluso si eres un levantador experimentado, si las dominadas nunca han sido parte de tu repertorio, es posible que te encuentres como un principiante en dominadas - y eso esta bien. Tómese su tiempo y concéntrese en la buena forma (y en todos los demás levantamientos que puede aplastar con facilidad). Por otro lado, si nunca has probado las dominadas y puedes saltar y meterte en ellas con una forma excelente, brava! Sumérgete en algunas de las progresiones de dominadas anteriores. Las dominadas trabajan varios músculos y son fantásticas para desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte. Algunos de los principales grupos de músculos impulsores que funcionan en las dominadas incluyen: Algunos músculos secundarios que los objetivos de las dominadas incluyen: Piense en dominadas versus dominadas como agarre por debajo de la mano (dominadas) versus agarre por encima de la mano (dominadas). Si bien cada levantador seguramente tendrá muchos sentimientos sobre los pros y los contras de cada uno, la mecánica se reduce a esto: las dominadas se realizan con un agarre por encima de la cabeza y ponen más énfasis en los dorsales, mientras que las dominadas colocan más énfasis en el bíceps y el pectoral mayor con su agarre por debajo de la mano (o, a veces, neutral). Sin embargo, esto no significa que las dominadas no involucran a los dorsales como el motor principal (lo hacen) o que las dominadas no reclutan seriamente los bíceps (lo hace). Los puristas de dominadas tendrán una respuesta y los CrossFitters tendrán otra. Si bien es posible que no lo consideres infiel para hacer tu dominadas, ofrece mucho más estrés mecánico y, por lo tanto, presenta un mayor riesgo de lesiones, que las dominadas estrictas. Si bien no hay dos levantadores que tengan la misma opinión, una buena regla general es que debes considerar el kipping como una habilidad en sí misma, y probablemente no deberías abordar esa habilidad hasta que hayas dominado completamente el tirón estricto. -arriba. Por otro lado, si estás tratando de hacer kip para "lograr" tu primer pull-up, probablemente quieras retroceder y construir un pull-up estricto. Las dominadas trabajan varios músculos y son fantásticas para desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte. Si bien tus dorsales son los principales motores de las dominadas, tus bíceps, serrato anterior, romboides, infraespinoso, erector de la columna y oblicuos también se unirán a la diversión. Para realizar más dominadas, necesitas practicar dominadas. Piense en las dominadas como una habilidad y no solo como un ejercicio. Un buen lugar para comenzar es practicar dominadas dos o tres veces por semana con variaciones y progresiones para aumentar su fuerza y capacidad de trabajo para este movimiento.¿Pueden los principiantes hacer dominadas??
¿Qué músculos funcionan las dominadas??
¿Cuál es la diferencia entre un pull-up y un chin-up??
¿Es trampa hacer mi pull-up??
¿Qué músculos funcionan las dominadas??
¿Cómo puedo hacer más dominadas??
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