"Gracias por mostrarme esos tramos", dijo uno de mis compañeros. “Mis hombros nunca se han sentido mejor."
"No hay problema", respondí, y con eso, mis ruedas de redacción de artículos comenzaron a girar.
Había estado disfrutando de mi rutina de calentamiento de la parte superior del cuerpo durante un tiempo, y con los comentarios positivos de amigos y compañeros de equipo que comenzaron a llegar, me pregunté si los lectores de T Nation también estarían interesados en aprender sobre ello?
Si la respuesta es sí, estás de suerte. Aquí está mi calentamiento favorito de la parte superior del cuerpo.
Esta rutina está destinada a preparar la parte superior del cuerpo, es decir, la cintura escapular, para que funcione de manera óptima durante el entrenamiento de resistencia. Teniendo en cuenta que el press de banca y el press por encima de la cabeza generalmente requieren la mayor cantidad de calentamiento, se enfoca en esos movimientos, aunque se puede usar antes de cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo (o movimiento total del cuerpo que requiera una buena flexibilidad de hombros, como sentadillas por encima de la cabeza).
Esto no reemplazará un calentamiento específico para el ejercicio exacto que estás haciendo. Si su primer conjunto de trabajo en el banco es 315 por cinco, no se limite a realizar lo que está a punto de leer y luego inmediatamente golpee 315 libras en el banco. Progresa en ese conjunto: 135, 185, 225, etc.
Sin embargo, esto puede reemplazar la caminata / trote en la cinta de correr durante cinco minutos que probablemente crea que debería hacer, pero probablemente omita de todos modos.
Si ha estado leyendo T Nation por un tiempo, probablemente conozca este ejercicio. El objetivo es abrir la columna torácica, a la que le encanta redondearse (cifótica) si sus pasatiempos favoritos incluyen hacer press de banca, curling de bíceps, conducir y sentarse frente a su computadora viendo porno.
Para realizar esto, acuéstese sobre un rodillo de espuma con el rodillo perpendicular a su cuerpo; el rodillo debe comenzar alrededor de la parte superior de los omóplatos, pero no en el cuello. Realice una anti-crujido, es decir, centrarse en la extensión y el estiramiento de la columna vertebral.
Complete unas 10 repeticiones y enrolle (para que el rodillo de espuma se mueva hacia su trasero) unos centímetros y repita. Haz tres series de 10 en total: una serie de 10 en cada lugar funciona bien, pero siéntete libre de modificar. Si ya está redondeado (o le han dicho que tiene síndrome de cruz superior), es posible que desee trabajar más en este.
Este ejercicio es de baja intensidad, así que siéntete libre de repetir tantas veces como desees, pero me gusta comenzar el día con él.
Si alguna vez ha realizado un pulóver, probablemente pensó "esto me da un buen estiramiento al final de la ROM" y lo dejó así. Ahora usemos ese ejercicio como un estiramiento previo al entrenamiento.
Tome una barra ligera: comience con algo de 10 libras o menos, especialmente si está apretado. Las barras para el cuerpo, las barras más cortas en los estudios de aeróbic, incluso las escobas y los tubos de PVC pueden funcionar.
Acuéstese en el suelo boca arriba y sujete la barra con un agarre abierto (suicida), como si acabara de terminar un press de banca a la altura de los hombros. Bloquea los codos y mueve las muñecas ligeramente hacia adelante (flexiona).
Ahora realice un pulóver, manteniendo los codos cerrados y las muñecas rectas en todo momento. Idealmente, puede golpear el piso, pero si no, alcance el final de su ROM para un estiramiento suave y luego vuelva a subir.
Realiza de 10 a 12 repeticiones y deja que la última repose en el suelo para un estiramiento adicional. Mantener los tríceps enganchados puede ayudar a mantener un brazo recto y no permita que la muñeca se doble hacia atrás para tocar el piso; de hecho, es mejor si su antebrazo golpea el piso antes que su muñeca.
Una vez más, el propósito aquí es un tramo. Sin levantarse de la posición del jersey, realice una prensa militar, lo que significa que la barra (y los antebrazos) se deslizarán por el suelo. Trate de obtener la extensión completa de sus codos al final de cada repetición. 10-12 repeticiones parecen funcionar bien con una pausa en la última repetición.
Esto es más desafiante que el jersey. Si tiene hombros que tienen muchos problemas o se dislocan fácilmente, asegúrese de tener cuidado con este estiramiento, especialmente si lo progresa. Aún así, el suelo debería brindarle una estabilidad adecuada y mitigar cualquier problema potencial.
Puede progresar o retroceder los dos tramos anteriores. Si no puede tocar el suelo, especialmente después de algunas repeticiones, entonces, a) está apretado, y eso debería ser una llamada de atención, yb) puede retroceder los ejercicios para sacar más provecho ellos.
Levantar las caderas facilita el ejercicio. Puede simplemente "hacer un puente" usted mismo, pero un rodillo de espuma funciona bien para alguien bastante apretado, mientras que una almohadilla Airex hace el trabajo para alguien un poco apretado. Coloque su objeto de elección debajo de sus caderas.
Para progresar en estos estiramientos, debes levantar la parte superior del cuerpo, permitiendo así que los brazos viajen más hacia atrás para llegar al suelo. En este caso, usar una almohadilla Airex agrega un poco más de estiramiento, mientras que un rodillo de espuma agrega más (un rodillo de espuma en línea con su columna vertebral agrega un estiramiento moderado; un rodillo de espuma perpendicular a su cuerpo agrega un gran estiramiento).
Si puede golpear el suelo con el rodillo de espuma perpendicular a su cuerpo y sus caderas en el suelo, probablemente tenga suficiente flexibilidad en la parte superior del cuerpo para la gran mayoría de los ejercicios de entrenamiento de resistencia. Los levantadores olímpicos y otros atletas específicos pueden necesitar más.
Me gusta usar bandas para estirar la parte superior del cuerpo. Envuelva la banda alrededor de algo seguro y enrolle el otro extremo alrededor de su muñeca. Mantenga el estiramiento durante 15-30 segundos, o más si lo desea.
Estiro los músculos en un orden específico, ya que parece fluir bien, aunque puedes experimentar o agregar estiramientos según tus necesidades.
En el doble sobreestiramiento, párese de espaldas a la rejilla, sosteniendo la banda con ambas manos con un agarre en pronación. Bloquee los brazos rectos por encima de la cabeza, meta la pelvis y enganche el núcleo, y salga lentamente.
Tu cuerpo debe estar en una línea completamente vertical, o si eres flexible, tus hombros en realidad estarán flexionados hacia arriba y detrás de tu cuerpo. Intento visualizar que estoy en la parte inferior de un despliegue de rueda de abdominales realizado en los dedos de los pies, aunque este estiramiento es mucho más fácil que esa hazaña.
Al salir, sentirá algo de tensión en su núcleo, lo cual es normal: refuerce los abdominales e intente sentir que la cintura escapular se abre.
Escribí sobre este calentamiento en este artículo y continúo apoyándolo. Simplemente realiza una prensa militar con barra y sigue con un encogimiento de hombros por encima de la cabeza, para un total de 15 repeticiones. Mantenga los brazos cerrados y concéntrese en levantar la cintura escapular hacia arriba y luego hacia abajo.
Puede que se sorprenda de lo mucho que apesta en este ejercicio. He visto a tipos que pueden encogerse de hombros cómodamente 400 libras y pueden retraerse bien en filas de cables que no pueden encogerse de hombros 100 libras con buena forma.
Para indicar el movimiento, a menudo sugiero que una persona primero realice tres repeticiones de encogimientos de hombros regulares solo para obtener la forma y "preparar" el movimiento, y luego ir inmediatamente a la versión de prensa y encogimiento de hombros.
Aquí estamos tratando de "despertar" la cintura escapular. La mayoría de los machos deben comenzar con la barra vacía (45 libras). He retrocedido un poco a 25 libras si es necesario. Si lo está balanceando con buena forma y buen rango de movimiento (iniciado desde las trampas), entonces suba.
Comencé con 45 libras para 15 repeticiones (una prensa militar más un encogimiento de hombros por encima de la cabeza es una repetición) y subí de 5 a 10 libras por mes. Recientemente cambié a dos juegos de ocho porque el peso se volvió un poco más pesado.
Aquí hay un resumen rápido de los ejercicios de calentamiento descritos en este artículo enumerados en el orden en que los hago:
Este calentamiento suele tardar entre 10 y 15 minutos en realizarse y, con suerte, una vez que hayas terminado, te sentirás suelto y listo para empezar. Ahora está listo para comenzar el calentamiento específico para su primer ejercicio.
No se recomienda recibir un fuerte masaje de tejido profundo justo antes de un entrenamiento, ya que el masaje en sí actúa como un entrenamiento. Ir a los tejidos blandos con la pelota, particularmente los músculos de la parte superior del cuerpo, ya que tienden a ser más pequeños y delgados, probablemente no ayude a su entrenamiento.
Una pequeña cantidad antes del entrenamiento está bien, solo lo suficiente para aflojar las cosas, y luego después del entrenamiento o en los días libres, cuando puede golpear un poco más si es necesario.
El cuerpo funcionará mejor si se mueve de la forma en que la naturaleza lo diseñó. Despertar y aflojar la cintura escapular, incluidos todos los músculos, tejidos y fascia circundantes, debería mejorar el rendimiento y mitigar el riesgo de lesiones.
No se puede pedir mucho más de menos de 15 minutos al día varias veces a la semana.
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