Todo el mundo puede beneficiarse añadiendo algo más dinámico ejercicios de peso corporal en su entrenamiento. Como entrenador de entrenamiento funcional, a menudo veo que TODOS mis clientes se sienten más fuertes y saludables al diversificar su entrenamiento; desde levantadores de pesas de élite, hasta corredores de maratones desde hace mucho tiempo, e incluso mi propia madre.
En la programación estándar de su clase de fitness o gimnasio, es abrumadoramente común que veamos toneladas de ejercicios sagitales, con poco o ningún movimientos de rotacion, y raramente movimientos dinámicos multiplanar. La verdad del asunto es que sí, caminamos (y vivimos) en un plano principalmente sagital (hacia adelante), pero en ese movimiento también estamos creando rotación, luchando contra la rotación y desplazando nuestro peso lateralmente a lo largo del movimiento de caminar.
Entonces, si el cuerpo humano es capaz de realizar movimientos tan precisos, sofisticados y, a veces, complejos, ¿por qué nos faltan tanto en nuestro entrenamiento??
Mi objetivo no es responder a la pregunta anterior, ni convencerlos de que convertirse en atleta completo mejorará su rendimiento general. Eso es algo que tienes que probar por ti mismo y ver!
Mi misión en la industria del fitness es demostrar que no necesariamente necesitamos una membresía elegante en un gimnasio para ponernos en forma, sentirnos bien y movernos bien. Tienes todas las herramientas a tu disposición, tu propio cuerpo. Eche un vistazo a estos ejercicios dinámicos de peso corporal a continuación que puede comenzar a incorporar a su régimen de ejercicios.
Comenzando con los pies separados al ancho de los hombros, la columna larga y el pecho orgulloso, gire las caderas hacia atrás lo más que pueda hasta que sienta un estiramiento profundo en los isquiotibiales. Mantenga los hombros por encima de las caderas mientras comienza a mover las rodillas hacia adelante en una sentadilla. Trate de poner su columna lo más vertical posible, luego invierta el movimiento y repita.
Este es un movimiento fantástico para acceder a un rango más profundo tanto en el rango de bisagra como en el de sentadilla. Alargará la cadena posterior y preparará los tobillos para las sentadillas cargadas.
Desde una posición de simio profunda con una columna vertebral larga y neutral y un pecho orgulloso, presione las rodillas hacia afuera lateralmente. Con un brazo, extiéndase lateralmente por encima de la cabeza, doblando la cintura, mientras estira los dorsales. Mantenga una sentadilla fuerte y una columna larga mientras alterna lados.
Este ejercicio combinado abrirá los tobillos, la ingle y las caderas mientras realiza un estiramiento profundo de los latidos al mismo tiempo.
Desde una posición de "cangrejo", boca arriba con las manos y los pies en el suelo, levante una mano del suelo mientras mueve su peso hacia adelante. Use sus abdominales para llevar las rodillas sobre los dedos de los pies al entrar en una sentadilla profunda. Siga la dirección del impulso mientras coloca una mano en el suelo y regresa a su posición de cangrejo. Lados alternos.
Este es, con mucho, uno de mis ejercicios favoritos! Literalmente, toma cada parte de su cuerpo, desde las yemas de los dedos hasta los pies, para generar fuerza para iniciar el movimiento y luego detener el impulso por completo. Entonces, este ejercicio no solo le está enseñando cómo crear una poderosa fuerza de rotación, sino que también le está enseñando cómo controlar y oponerse a las fuerzas.
Comenzando en una posición de simio profunda, saca las rodillas y mantén una columna larga, manteniendo los talones plantados en el suelo. Enmarca un pie con las manos y salta lateralmente, aterrizando con la pierna delantera extendida. Asegúrese de plantar toda la palma de su mano en el suelo cuando haga la transición con los brazos rectos. Cambie su peso sobre la pierna doblada, extienda la pierna opuesta y alterne los lados.
La parte inferior del cuerpo se beneficiará enormemente de esta variación. Alarga y estira los músculos de la parte interna del muslo (aductores), abre la ingle, los tobillos y también ayuda a reforzar el mantenimiento de una columna larga y neutra y un pecho orgulloso.
Comience en una posición de simio profunda, alcance una mano detrás de usted y colóquela en el suelo. Manteniendo los talones hacia abajo, suba las caderas hacia el techo apretando los abdominales y los glúteos en la parte superior. Alcanza el suelo con tu brazo libre enmarcando tu cabeza y vuelve a tu simio profundo. Luego, coloque las manos entre los pies mientras salta con los pies detrás de usted en una posición de flexión. Mantenga un pecho orgulloso con los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras aprieta los glúteos, alargando la columna vertebral, mientras conduce las caderas hacia el suelo. Vuelve a tu simio profundo y lados alternos.
Esta combinación de movimiento dinámico ayudará a aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo mientras prepara muchas de las principales articulaciones del cuerpo, como los hombros, las caderas, los tobillos y la columna torácica (parte media de la espalda). Crear rotación en toda la columna torácica aumenta su rango de movimiento, lo que puede estar restringido para muchos de nosotros, lo que le permite tener más estabilidad en la parte baja de la espalda y el cuello mientras hace ejercicio.
Imagen destacada de la página de Instagram @francheskafit.
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