Es posible que tenga un problema con los levantamientos olímpicos, y creo que sé lo que es. No es que no te gusten, pero estás cansado de ver chicos de tamaño normal que no pueden hacer sentadillas o presionar tus pesas de calentamiento usando cargas de arranque que son bastante alucinantes.
tengo una solucion para ti. Se llama el arrebatamiento muscular.
El arranque muscular es un ecualizador para el tipo fuerte: premia la fuerza sobre la técnica. Si puedes levantar una barra y rasgarla, puedes hacer el arranque de los músculos. No se necesitan seminarios de fin de semana, no se necesitan entrenadores como yo. Solo agárralo y rómpelo.
El arranque muscular es una variación del movimiento de arranque. Los objetivos generales de cada movimiento son casi idénticos: mueva el peso desde la posición inicial (piso, colgar o bloques) hacia arriba en un movimiento "continuo".
Al igual que el arranque tradicional, el arranque muscular contiene un primer tirón (inicio del movimiento desde el suelo o en posición baja) y un segundo tirón (la rápida aceleración de la barra en la posición de la mitad del muslo). Pero a diferencia del arranque, el arranque muscular no contiene un tercer tirón o movimiento debajo de la barra.
Exactamente en el punto en el que un levantador olímpico comenzaría a moverse debajo de la barra, literalmente mueves la barra por encima de la cabeza en un movimiento de presión ligeramente más corto.
La preparación para el arranque muscular es muy similar al arranque normal o al movimiento limpio. La única diferencia puede estar en el ancho de tu postura. Dado que no habrá ningún reajuste de los pies más adelante en el movimiento, deberá adoptar una postura desde la que se sienta cómodo haciendo presión desde arriba.
Asegúrese de mantener la barra cerca cuando pase las rodillas y asegúrese de sentir que hace contacto con sus muslos durante todo el recorrido durante el segundo tirón. Aprovecha al máximo el impulso que crean tus caderas y luego prepárate para presionar la barra en la parte superior.
La barra debe continuar su camino hacia arriba en todos los puntos. Esto significa no volver a doblar las rodillas o las caderas para recibir la barra y no detenerse durante la prensa para terminar el levantamiento. Los codos nunca descienden en el arranque muscular antes de presionar.
Los atletas pueden usar un agarre limpio (cerrado) o rápido (amplio) para hacer el movimiento. La elección del agarre depende, por supuesto, de si está buscando una mejora en la limpieza o en el movimiento de arranque. En cualquier caso, el movimiento debe detenerse por encima de la cabeza.
Aquí hay un video de mí haciendo 3 repeticiones con 176 libras en el arranque muscular:
Definitivamente soy más un tipo de técnica que de fuerza, por lo que mi arranque de músculos no es tan impresionante, pero entiendes la idea.
Tu entrenamiento ya está sobrecargado con los siguientes movimientos, los más nuevos y geniales, así que ¿por qué deberías hacer tiempo para el arranque muscular??
Puede agregar el arranque muscular a su programa regular si desea comenzar a probar los movimientos olímpicos, o puede hacerlo únicamente porque desea incluir un levantamiento explosivo en su entrenamiento. También se puede utilizar como una solución técnica cuando el arranque normal simplemente no va bien.
A continuación se muestra un programa de arranque de músculos (introducción de levantamiento olímpico) que puede usar para desarrollar algo de fuerza y potencia reales. Si no desea utilizar el programa, puede tomar nota de los esquemas de repeticiones / series de arranque muscular y simplemente incorporarlos a su programa regular.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Arranque muscular (el peso más pesado que puede hacer para las 3 series.) | 3 | 5 |
| B | Sentadilla trasera (80% de 1RM.) | 3 | 5 |
| C | Press por encima de la cabeza (realizado con el mismo peso que el arranque muscular.) | 3 | 6 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Arranque muscular + Sentadilla por encima de la cabeza | 3 | 3 + 3 |
| Realice un arranque muscular y luego, sin dejar caer la barra, realice una sentadilla por encima de la cabeza una vez que esté en la posición de bloqueo. Esa es una repetición. | |||
| B | Snatch Grip Deadlift (100% del arranque máximo actual de 1 repetición.) | 3 | 4 |
| C | Doblado sobre Remo con barra | 3 | 6-8 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Power Clean + Sentadilla Frontal | 3 | 3 + 3 |
| Realice una limpieza de potencia, luego, sin dejar caer la barra, realice una sentadilla frontal. Esa es una repetición. | |||
| B | Sentadilla trasera (80% de 1RM.) | 3 | 6 |
| C | Push Press (juegos rectos.) | 3 | 5 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Muscle Snatch (más pesado que la semana pasada).) | 3 | 5 |
| B | Sentadilla trasera (85% de 1RM.) | 4 | 4 |
| C | Press por encima de la cabeza (realizado con el mismo peso que el arranque muscular.) | 3 | 6 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Arranque muscular + Sentadilla por encima de la cabeza | 4 | 2 + 2 |
| Realice un arranque muscular y luego, sin dejar caer la barra, realice una sentadilla por encima de la cabeza una vez que esté en la posición de bloqueo. Esa es una repetición. | |||
| B | Snatch Grip Deadlift (105% del arranque máximo actual de 1 repetición.) | 4 | 4 |
| C | Doblado sobre Remo con barra | 3 | 6-8 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Power Clean + Sentadilla Frontal | 4 | 2 + 2 |
| Realice una limpieza de potencia, luego, sin dejar caer la barra, realice una sentadilla frontal. Esa es una repetición. | |||
| B | Sentadilla trasera (85% de 1RM.) | 3 | 5 |
| C | Prensa de empuje de agarre neutral (juegos rectos.) | 3 | 5 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Arranque muscular + Sentadilla por encima de la cabeza | 4 | 2 + 2 |
| Más pesado que la semana pasada. Realice un arranque muscular y luego, sin dejar caer la barra, realice una sentadilla por encima de la cabeza una vez que esté en la posición de bloqueo. Esa es una repetición. | |||
| B | Sentadilla trasera (90% de 1RM.) | 4 | 3 |
| C | Press por encima de la cabeza (realizado con el mismo peso que el arranque muscular.) | 3 | 5 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Power Clean + Sentadilla Frontal | 4 | 2 + 2 |
| Realice una limpieza de potencia, luego, sin dejar caer la barra, realice una sentadilla frontal. Esa es una repetición. | |||
| B | Snatch Grip Deadlift (110% del arranque máximo actual de 1 repetición.) | 4 | 4 |
| C | Doblado sobre Remo con barra | 3 | 6-8 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Arranque muscular (trabaja hasta 3RM.) | 3RM | |
| B | Sentadilla trasera (90% de 1RM.) | 3 | 4 |
| C | Push Press (juegos rectos.) | 3 | 5 |
El arranque muscular desarrollará la fuerza y la potencia corporal total incluso para los levantadores más experimentados. Es por eso que es un elemento básico en mis programas tanto para principiantes como para atletas avanzados.
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