El muscle clean es un ejercicio de levantamiento de pesas accesorio que se puede utilizar para aumentar las habilidades técnicas, la fuerza y el volumen de entrenamiento para el movimiento clean & jerk. En este artículo, discutiremos la limpieza muscular, ofreceremos demostraciones de ejercicios y discutiremos los cuatro beneficios que los entrenadores y atletas pueden esperar al realizar limpiezas musculares.
El ejercicio de limpieza muscular se puede utilizar para aumentar la fuerza y la hipertrofia de varios grupos de músculos, sin embargo, los siguientes grupos de músculos están dirigidos principalmente a:
La limpieza muscular comienza en la posición exacta en la que lo hace una limpieza estándar / completa. Además, los patrones de limpieza muscular exactamente el mismo primer y segundo tirón que el levantamiento completo, con el levantador terminando agresivamente con un torso completamente extendido. A diferencia de la potencia y la variación de limpieza total, el levantador no dobla las caderas y las rodillas para volver a colocarse debajo de la barra.
Las limpiezas musculares son un buen movimiento para la mayoría de los levantadores de pesas olímpicos, independientemente del nivel, ya que enseñan la mecánica de tracción adecuada, desarrollan fuerza y masa muscular, y pueden ayudar a los levantadores a desarrollar un final fuerte. Los levantadores que no logran pérdidas de balón fuertes, tienen los codos lentos debajo de la barra o carecen de impulso y extensión de piernas en la limpieza también podrían beneficiarse de este movimiento.
Las limpiezas musculares a menudo se realizan con un 40-60% de la limpieza y sacudidas máximas de un levantador. Este movimiento se puede realizar durante los calentamientos, como un movimiento accesorio o en días más ligeros para el desarrollo de habilidades. Las series son típicamente de 3 a 5 y las repeticiones generalmente se mantienen en 3 a 5 repeticiones.
A continuación se presentan cuatro beneficios de la limpieza muscular que los entrenadores y atletas pueden esperar cuando agregan limpieza muscular a los programas de entrenamiento.
La limpieza muscular requiere una mayor fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo con cargas relativas debido a la mayor necesidad de tirar de la barra más arriba en el aire (debido a que el levantador no puede fijarse en una posición de recepción más baja). Al hacerlo, el levantador debe maximizar el impulso de las piernas (ver más abajo) y el uso de las trampas y los brazos para tirar de la barra más arriba al final del segundo tirón.
Debido a que el levantador no puede doblar rápidamente las rodillas y las caderas para fijarse / colocarse debajo de la barra en una posición de sentadilla completa o potente, el levantador debe alcanzar una posición de rack más rápida para asegurar el levantamiento. Las limpiezas musculares son un ejercicio eficaz para aumentar el impulso del codo debajo de la barra y ayudar a los atletas a permanecer activos durante la fase de rotación de la limpieza.
La limpieza muscular obliga al levantador a permanecer sobre la barra y equilibrado durante todo el tirón, utilizando las piernas y las caderas para acelerar la barra verticalmente. Al no permitir un reborde (y, a su vez, no permitir que el levantador salte hacia adelante o hacia atrás), usted pone un gran énfasis en la trayectoria vertical de la barra. Al usar limpiezas musculares, puede enseñarle a un levantador a terminar su tirón hacia arriba y tener una transición más suave a las fases de rotación de la barra.
Brevemente discutido anteriormente, la limpieza muscular le enseña al levantador cómo utilizar el impulso de piernas para aumentar la altura de tracción de la barra. Al realizar limpiezas musculares, fuerza al levantador a acelerar la barra en el primer y segundo tirón mediante un "empujón" hacia abajo y de equilibrio en el suelo.
Consulte los artículos a continuación sobre cómo puede mejorar su técnica y rendimiento de clean and jerk.
Imagen destacada: @verdugosteam en Instagram
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