Entrenamiento de perros de montaña para intermedios

Como creador del sistema de entrenamiento Mountain Dog, incluso yo admitiré que puede ser un poco brutal.

He recibido cientos de correos electrónicos llenos de odio y mensajes de texto con blasfemias a lo largo de los años de lectores y clientes que me decían eso
El entrenamiento de las piernas de Mountain Dog los dejó demasiado adoloridos para subir un tramo de escaleras o incluso sentarse en el inodoro.

Y por última vez, no, no tengo existencias de ninguna marca de pañales para adultos.

Esto ha llevado a muchos a etiquetar a Mountain Dog como un sistema de entrenamiento "avanzado", destinado a los chicos que han agotado la mayoría de los métodos tradicionales.
Básicamente estoy de acuerdo, como en las dietas, solo tiene sentido "tratar de aprovechar al máximo lo mínimo."

En otras palabras, ¿por qué hacer un entrenamiento de piernas de Mountain Dog y tener que ser sacado del gimnasio en una camilla cuando un simple ejercicio lineal
El programa de progresión de ejercicios básicos funcionará?

Pero luego está la enorme categoría de los llamados "levantadores intermedios."Estos tipos son más grandes y más fuertes que los de rostro fresco
principiantes, pero no lo suficientemente desarrollados como para causar daño en un escenario de culturismo o plataforma de levantamiento de pesas. ¿Están estos chicos listos para la montaña?
Perro? Tal vez tal vez no.

Con ese fin, así es como clasifico a los levantadores principiantes, intermedios y avanzados:

Principiante

• Menos de dos años en el gimnasio.
• La fuerza es pobre. No puede hacer press de banca o ponerse en cuclillas con su propio peso corporal.
• No está lo suficientemente coordinado para hacer bien los movimientos compuestos pesados. Requiere mucha orientación práctica.
• A menudo no puede sentir el trabajo de los músculos objetivo.
• No puedo entender la mayoría de las señales como "meter los codos" o "levantar el esternón"."
• Los físicos pueden variar considerablemente, pero generalmente mostrarán muy poca plenitud o redondez del vientre muscular, vascularidad o estrías. Incluso podría ser gordo flaco.

Intermedio

• Por lo general, dos años o más en el gimnasio.
• Decente en la ejecución de los movimientos compuestos básicos pesados.
• Puede sentir que la mayoría de los músculos funcionan bien.
• Entiende la mayoría de las señales verbales del ejercicio.
• La fuerza es decente. Es probable que pueda hacer algunas repeticiones con el peso corporal en press de banca (o dentro de las 30 libras del peso corporal para las mujeres) y su peso más 100 libras en la sentadilla con buena forma para algunas repeticiones (o peso corporal más 25 libras para las mujeres).
• Los físicos muestran signos de buen desarrollo, generalmente descritos como "atléticos."Pueden tener algunos grupos de músculos delgados con un tamaño y una plenitud decentes. Nuevamente, esto puede variar considerablemente.

Avanzado

• Cinco años más en el gimnasio.
• Muy bueno para ejecutar los movimientos compuestos básicos pesados. Entiende cómo usar máquinas y alinear su cuerpo para apuntar a músculos específicos.
• Entiende las pequeñas cosas, como la trayectoria correcta del codo en una fila. Buena conciencia cinestésica.
• Haber realizado series de caída, superconjuntos y otras técnicas de alta intensidad con éxito.
• Mentalmente duros, ya que se han esforzado mucho para atravesar mesetas.
• Puede sentir que la mayoría de los músculos funcionan bien.
• Muy bueno interpretando señales verbales.
• El físico puede variar, pero es posible que observe algunas estrías y vascularización, junto con un desarrollo muscular "bajo el radar", como los isquiotibiales y los deltoides traseros

Más sobre principiantes

Entonces, para redondear, la locura es no requerido si eres un principiante. Esfuércese por dominar los conceptos básicos como sentadillas, peso muerto, press de banca, press de piernas, curl con barra, flexiones de tríceps, etc. Te volverás más grande y más fuerte con solo hacer lo básico y concentrarte en subir las pesas o las repeticiones.

El enfoque debe mantenerse en superar su libro de registro y ejecutar de forma perfecta. No permita que la necesidad de empujar más peso dicte la forma: debe ser constante y casi perfecto. Mantenlo simple y crece!

El siguiente paso: Bienvenido a Intermediate Mountain Dog Land.

Así que ahora es el momento de aumentar el volumen y la intensidad a niveles sobrehumanos, ¿verdad?? No tan rapido. En esta etapa, voy a desafiarte un poco más con algunas series de alta intensidad y subir un poco el volumen, pero no a niveles avanzados.

Esta es mi forma sencilla de explicar la principal diferencia entre el entrenamiento avanzado e intermedio.

Volumen

El volumen es menor para los intermedios. Consulte el cuadro a continuación para ver un modelo de programa típico de 12 semanas:

	Fase 1 (semanas 1-3)	Fase 2 (semanas 4-9)	Fase 3 (semanas 10-12)
Intermedio	6-8 juegos *	8-12 juegos *	6-8 juegos *
Avanzado	9-12 juegos *	12-20 juegos *	7-10 juegos *

* dependiendo del tamaño de la parte del cuerpo.

Por qué un enfoque tan moderado? Una vez más, se trata de aprovechar al máximo lo mínimo. El programa intermedio es un paso adelante de lo que haría un principiante, pero no tanto como un avanzado. Esto sigue siendo estrés adicional y degradación muscular que preparará el escenario para ganancias continuas.

¿Qué pasa con las descargas??

Para los programas avanzados, le aconsejo que lo haga ligero durante una semana o que se tome una semana libre por completo si cree que lo necesita. Si ha ejecutado el programa correctamente, probablemente necesite un descanso de algún tipo.

Para programas intermedios, generalmente no es necesaria una descarga. Aunque lo presionan más, no lo empujan al borde del sobreentrenamiento o incluso de sobrepasar el alcance, para el caso.

¿Qué pasa con la frecuencia de entrenamiento??

Para los aprendices avanzados, a menudo creo programas de capacitación de cinco días o incluso de seis días. Los atletas avanzados generalmente tienen sus suplementos y dietas más ajustados que los intermedios, que es otro factor que les permite esforzarse más y por más tiempo.

Los intermedios no entrenarán más de los cuatro días a la semana estándar. Esto ayuda a desarrollar el acondicionamiento y desarrollar buenos hábitos de entrenamiento y estilo de vida. Dé forma a sus hábitos ahora, ya que se convertirán en una necesidad cuando esté listo para pasar al nivel avanzado.

Rotación de ejercicio

Para programas avanzados, nunca programo el mismo entrenamiento dos veces seguidas. En este punto de tu entrenamiento tienes que encontrar constantemente formas de sacudir el cuerpo. El lema "manténgalo simple" que lo llevó al nivel avanzado ya no es la mejor opción para mantenerse a la vanguardia de la curva de adaptación.

Para los intermedios, mantendremos un movimiento básico del núcleo en el entrenamiento en el mismo lugar (generalmente el segundo ejercicio realizado). Cambiaremos la ejecución, pero estará allí todas las semanas.

Aquí están algunos ejemplos:

Semana 1 de entrenamiento de pecho intermedio (8 series de trabajo)

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Prensa inclinada con mancuernas *	3	8
B	Prensa inclinada con barra * *	4	12, 10, 8, 6
C	Prensa giratoria con mancuernas	3	10

* después de piramidal hasta un gran peso
* * los 2 últimos conjuntos se consideran conjuntos de trabajo

Semana 2 de entrenamiento de pecho intermedio (8 series de trabajo)

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Press en declive con mancuernas *	3	10
B	Prensa inclinada con barra * *	4	10, 8, 6, 4
C	Flexiones de escalera	2	falla
D	Dips de pectorales menores	1	falla

* después de piramidal hasta un gran peso
* * los 2 últimos conjuntos se consideran conjuntos de trabajo

Puedes ver que el ejercicio básico permanece en la posición # 2. Es probable que permanezca allí durante todo el programa, con solo algunas variaciones menores en la cantidad de repeticiones a ejecutar y la forma utilizada.

Esto le permite al alumno mantenerse enfocado en un buen ejercicio básico y le brinda un medio para medir su fuerza. Eventualmente se graduarán al nivel avanzado y los kilos levantados seguirán siendo importantes, pero no tan importante como la intensidad generada durante el set.

Compare esto con dos semanas de un programa avanzado:

Semana 1 de entrenamiento avanzado de pecho (10 series de trabajo)

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Prensa inclinada con mancuernas *	4	8
B	Prensa inclinada con barra * *	5	12, 10, 8, 7, 6
C	Prensa giratoria con mancuernas	3	10

* después de piramidal hasta un gran peso
* * los últimos 3 conjuntos se consideran conjuntos de trabajo

Semana 2 de entrenamiento avanzado de pecho (12 series de trabajo)

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Press en declive con mancuernas *	3	10 *
B	Press de banca con banda inversa * *	5	5
C	Flexiones de escalera	2	falla
D	Dips de pectorales menores	2	falla

* después de piramidar hasta un gran peso
* * pirámide usando un esquema de 5 x 5 repeticiones

Como puede ver, toda la selección de ejercicios cambió la segunda semana y volverá a cambiar la tercera semana.

Intensidad

Con los intermedios, comienzo a trabajar lentamente con más intensidad en sus programas para un empujón adicional a medida que avanza el programa.

Como puede ver en el cuadro a continuación, la principal diferencia entre los aprendices intermedios y avanzados está en la Fase 2. Creo en tirar todo menos el fregadero de la cocina a los atletas avanzados durante esta fase, pero me contengo un poco con los intermedios, ya que normalmente se están acostumbrando a hacer técnicas de alta intensidad semanalmente.

	Fase 1 (semanas 1-3)	Fase 2 (semanas 4-9)	Fase 3 (semanas 10-12)
Intermedio	6-8 juegos * Uno de estos conjuntos puede ser un conjunto de caída, un conjunto de pausa de descanso, un conjunto con parciales adicionales, etc. Esto está preparando el escenario para la Fase 2.	8-12 juegos * Dos o tres de estos conjuntos pueden ser un conjunto de caída, un conjunto de pausa de descanso brutal, un conjunto con parciales adicionales, etc. Esto está preparando el escenario para la Fase 3. Hemos aumentado la intensidad desde la Fase 1, pero lo hemos hecho de forma lógica y lenta.	6-8 juegos * Dos o tres de estos serán de muy alta intensidad. Hay menos conjuntos generales para facilitar la recuperación de la Fase 2, que debería haber sido muy difícil. Este período de menor volumen es cuando la mayoría crece más.
Avanzado	9-12 juegos * Dos o tres de estos conjuntos pueden ser un conjunto de caída, un conjunto de pausa de descanso, un conjunto con parciales adicionales, etc.	12-20 juegos * 4-10 de estos conjuntos pueden ser conjuntos de caída, conjuntos de descanso-pausa, un conjunto con parciales adicionales, etc. Este es el momento de reventar las tripas. Mi objetivo es llevarte justo al borde de la extralimitación y tal vez solo pasarte y llevarte de vuelta.	7-10 juegos * Dos de estos conjuntos pueden ser conjuntos de caída, conjuntos de descanso-pausa, un conjunto con parciales adicionales, etc. Nuevamente, aquí es donde la mayoría ve un buen crecimiento, ya que permitimos que el cuerpo crezca desde la Fase 2 con un poco menos de volumen.

* dependiendo del tamaño de la parte del cuerpo.

Bandwork

Si se usan correctamente, las bandas son una excelente manera de agregar intensidad a su entrenamiento. No se utilizan a menudo en el mundo del culturismo, pero he
los adaptó para adaptarse a un modelo de hipertrofia. También me gusta usar cadenas cuando estén disponibles.

	Fase 1 (semanas 1-3)	Fase 2 (semanas 4-9)	Fase 3 (semanas 10-12)
Intermedio	Sin trabajo de banda	Unas cuantas series de trabajos de banda, principalmente para aprender la técnica y para obtener un poco de intensidad adicional.	Sin trabajo de banda
Avanzado	Sin trabajo de banda	Seis semanas de trabajo de banda muy estructurado con cargas crecientes cada semana. Seis semanas lo llevarán al borde de exagerar o más si se hace correctamente.	Sin trabajo de banda

Reflexiones finales sobre los intermedios

Si bien este artículo se basa en el entrenamiento, sería negligente si no mencionara el valor de la nutrición y la suplementación adecuadas.

Cuanto más avanzado sea el programa, mayor será la intensidad y el volumen de su entrenamiento. Tu cuerpo necesita combustible; Necesita alimentos de alta calidad y, en algunos casos, suplementos para ofrecer los mejores resultados.

El entrenamiento y la nutrición siempre deben recibir la misma atención si se quieren lograr resultados sobresalientes. Si su nutrición es mala, le prometo que mi programa no logrará mucho, excepto enseñarle algunos ejercicios interesantes. Si tu nutrición es de primera, verás resultados, te lo garantizo.

Pasar de principiante a intermedio es un trampolín importante, ya que es donde los culturistas dedicados comienzan a distanciarse de los muchos levantadores recreativos. Pero saltar de una rutina básica a un asalto completo de Mountain Dog es imprudente, innecesario y contraproducente.

Prueba algunos de estos pasos intermedios y lleva tu físico un paso más cerca del nivel avanzado!