Las flexiones son uno de los movimientos de peso corporal de la parte superior del cuerpo más fundamentales que puede hacer. Algunos pueden pensar que las flexiones son demasiado fáciles, que es exactamente la razón por la que se nos ocurrieron estos tres (3) entrenamientos de flexiones para desafiar incluso a los levantadores y atletas más avanzados.
Antes de sumergirse en los desafíos de lagartijas a continuación, es una gran idea hacer una verificación de la forma de lagartijas y evaluar su preparación para lagartijas. Después de todo, embarcarse en un desafío épico de 100 repeticiones con mala forma no es exactamente lograr el objetivo que ha alcanzado en esta página.
Para una puesta a punto rápida de flexiones y un recordatorio, consulte nuestra guía de flexiones,
Para realizar la flexión, comience en la parte superior de la posición de tabla con la espalda plana. Los brazos deben estar completamente extendidos con las manos directamente debajo de la articulación del hombro. Los pies y los muslos deben presionarse activamente juntos.
A menudo, los principiantes colocarán sus manos demasiado hacia adelante frente a ellos. Asegúrese de colocar las manos debajo de la articulación del hombro, tal vez incluso ligeramente hacia las caderas.
Consejo del entrenador: Suponga una tabla con el torso rígido y la espalda plana. La cabeza debe permanecer en una posición neutral.
Mientras esté en la posición de plancha, jale activamente los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Esto ayudará a estabilizar la cintura escapular y garantizará una estabilidad adecuada en la fase de descenso de la flexión.
Coloque la espalda tirando de los omóplatos hacia las caderas y extendiendo la parte superior de la espalda. Asegúrese de no dejar que las caderas se hundan o que la parte baja de la espalda no se extienda demasiado mientras está en esta posición.
Una vez que esté listo, piense en tirar de los codos hacia atrás, similar a una posición de fila. Esto ayudará a activar los músculos de la parte superior de la espalda y le proporcionará estabilidad a medida que se acerca a la parte inferior de la lagartija.
No permita que la cabeza o los hombros se incline hacia el suelo. Más bien, piensa en tirar de tu esternón entre tus manos.
Consejo del entrenador: Los muslos, las caderas y el pecho deben hacer contacto con el suelo al mismo tiempo. Si estos están fuera de servicio o no ocurren al mismo tiempo, esto puede sugerir la flacidez de las caderas y / o hiperextensión en la parte baja de la espalda.
Una vez que haya tocado el piso, presione hacia afuera y hacia arriba tratando de alcanzar el piso con las manos. Al pensar en alcanzar, en lugar de empujar, puede replantear el movimiento para que el cuerpo encuentre estabilidad y fuerza desde la parte superior de la espalda.
Apártese del piso y concéntrese en mantener la tensión en la parte superior de la espalda.
Consejo del entrenador: Mantén el torso rígido y asegúrate de que las caderas no se hundan en el movimiento hacia arriba de la flexión.
A continuación se muestran tres (3) desafíos de flexiones que te retamos a que pruebes.
Este entrenamiento es un entrenamiento basado en alta intensidad, que combina volúmenes altos con períodos cortos de descanso para inducir el crecimiento muscular. Este es un entrenamiento perfecto para aquellos con poco tiempo y equipo limitado.
Este es bastante básico, pero brutal. Realiza 100 flexiones, pero cada vez que haces una pausa, la duración de tu período de descanso es la cantidad de repeticiones que te quedan para llegar a las 100.
100 flexiones por tiempo
Por ejemplo,
Digamos que realiza 40 flexiones en la primera ronda, luego ahora tiene 60 segundos de descanso. En la segunda ronda realizas 25 flexiones (40 + 25 = 65 flexiones en total). Ahora te quedan 35 repeticiones para llegar a 100 flexiones totales, por lo que solo descansas 35 segundos. Repite este método en cada ronda sucesiva de flexiones hasta que alcances un total de 100 repeticiones.
Continúa haciendo esto hasta que alcances las 100 repeticiones en total. Con los períodos de descanso siendo mínimos al final, aumentando la fatiga máxima.
Utilice las siguientes progresiones y regresiones para modificar la intensidad de este desafío.
Esto combina lagartijas estándar y una variación avanzada: la lagartija de manos. Ahora, sé que algunos pueden no pensar que la flexión de manos no es una flexión de brazos, pero piénselo de nuevo!
Si bien la flexión de manos se realiza en un plano de movimiento diferente, aún ejerce presión sobre la parte superior del pecho, los hombros y los tríceps; lo que lo convierte en un gran cambio para aquellos que no tienen pesas para hacer prensas inclinadas y / o aquellos que buscan aumentar la intensidad.
Comience colocando sus manos a unas 6 pulgadas de la pared, un poco más anchas que el ancho de los hombros.
Los levantadores pueden usar una almohadilla y colocarla entre las manos, un poco más cerca de la pared (para la cabeza). Tenga en cuenta que la cabeza debe estar más cerca de la pared que las manos, para crear una base de soporte de trípode. Cuanto más alto sea el pad, más "fácil" será la HSPU.
Con las palmas y los dedos presionados contra el suelo, haga que el levantador patee un pie hacia la pared, con la pierna de atrás siguiendo.
Esto se puede hacer manteniendo la cabeza en la almohadilla y pateando las piernas hacia arriba (para comenzar en la posición inferior) o pateando los pies hacia arriba y manteniendo los brazos extendidos (para comenzar en la posición superior).
Establezca una posición elevada sobre la cabeza tirando del ombligo hacia el cuerpo (creando un torso rígido, similar al de la posición de sujeción hueca).
Establecer el control en la parte superior e inferior del movimiento es clave, por lo que si no puede realizar este paso, realice agarres de apoyo para las manos durante un tiempo.
Al comenzar desde la posición superior, bájese hacia abajo para que la cabeza se mueva hacia atrás hacia la almohadilla / pared, asegurándose de mantener los codos hacia adentro en un ángulo de 30-45 grados.
Esto asegurará una carga adecuada en la parte inferior del movimiento. Si permite que sus codos se muevan, terminará con las palmas y la cabeza en una línea, lo cual es incorrecto (ya que no estableció una base de soporte adecuada para el trípode).
Al comenzar desde la posición inferior, coloque la parte superior de la espalda y tire de los codos hacia adentro en un ángulo de 30-45 grados, asegurándose de que no se muevan hacia afuera (ya que esto resultará en una rotación interna excesiva). Desde aquí, mantenga las piernas juntas y apretadas el núcleo, y presione hacia arriba.
Si comenzaste desde la parte superior del momento, esta es la forma exacta en que te empujarás hacia arriba desde la parte inferior.
Este es un entrenamiento EMOM (cada minuto por minuto). Cada minuto, realice 5 flexiones de manos y 10 flexiones de brazos durante un total de 10 minutos.
EMOM de 10 minutos
Cada minuto, realice:
Al final del EMOM de 10 minutos, deberías haber competido 50 flexiones de brazos y 100 flexiones de brazos regulares. Hablar de volumen.
Utilice las siguientes progresiones y regresiones para modificar la intensidad de este desafío. Una vez que pueda lograr con éxito todas las repeticiones en el EMOM de 10 minutos asignado, puede avanzar a variaciones de flexiones más avanzadas.
Esta es una combinación metabólica de entrenamiento con el peso corporal, flexiones y sprints en bicicleta / remo / ergómetro de esquí. Es rápido, difícil y una forma eficaz de desarrollar músculo y quemar grasa corporal.
Realice el siguiente circuito de 10 rondas por tiempo. Puede utilizar las clasificaciones de fitness a continuación para determinar dónde se acumula.
10 rondas por tiempo
Si eres PRINCIPIANTE ..
Trate de terminar las 10 rondas en 20 minutos o menos. Esto equivale aproximadamente a realizar una ronda cada dos minutos.
Si estás PRETTY FIT ..
Trate de terminar las 10 rondas en 15 minutos o menos. Esto equivale aproximadamente a realizar una ronda cada 90 segundos.
Si eres un ATLETA DE FITNESS ..
Trate de terminar las 10 rondas en 10 minutos o menos. Esto equivale aproximadamente a realizar una ronda cada 60 segundos.
Utilice las siguientes progresiones y regresiones para modificar la intensidad de este desafío.
Consejo de entrenamiento: si se trata de la fuerza de la parte superior del cuerpo, intente disminuir el número de flexiones de 5 a 3 (3-3-3).
Si aún no puede realizar nueve flexiones por ronda, o tiene problemas para realizar flexiones pliométricas o flexiones de agarre cerrado, simplemente aumente su fuerza con 10-15 flexiones regulares por ronda. Si aún no puede hacer esto, realice de 10 a 15 flexiones de rodillas. Y si no puede mantener una producción de 10 calorías por minuto en el ergómetro de bicicleta / remo / esquí, simplemente baje eso a 8 calorías por minuto.
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