Los culturistas se han estado refiriendo a la conexión mente-músculo durante mucho tiempo, y normalmente recomendarán que los nuevos levantadores dediquen tiempo a flexionar sus músculos de forma independiente y a aprender a activar los músculos correctamente contra la resistencia.
Por otro lado, hay un subgrupo de entrenadores de fuerza y fisioterapeutas que creen que si se realiza un ejercicio aparentemente Buena forma, entonces los músculos correctos harán el trabajo automáticamente, y no es necesario, ni siquiera posible, que el levantador altere mentalmente la activación muscular.
¿Cuál de estos campamentos es el correcto?? ¿La carga, la cadencia y la forma dictan la activación muscular?? ¿O los levantadores pueden "dirigir" mentalmente el impulso neuronal hacia ciertos músculos y lejos de otros músculos incluso cuando usan el mismo peso, ritmo y mecánica con solo enfocar su atención en el músculo objetivo??
Para algunos, el siguiente experimento les parecerá uno de los experimentos más obvios que jamás hayan visto. Te estarás diciendo a ti mismo, "No jodas, Sherlock", especialmente si has pasado tiempo leyendo sobre la sabiduría de los culturistas. Pero para otros, será revelador y ofrecerá una idea del papel del cerebro en la dinámica de activación muscular.
Decidimos llegar al fondo de este debate realizando un experimento piloto. Esencialmente, realizamos una variedad de ejercicios para la parte inferior y superior del cuerpo mientras utilizamos electromiografía (EMG) para examinar la activación muscular. Durante el ejercicio, concentramos nuestra atención en activar un músculo en particular o en no activar un músculo en particular.
Lo que es muy importante entender es que durante cada ejercicio, la carga, la cadencia y la mecánica se mantuvieron casi idénticas. Las posturas, el ancho de agarre y las posiciones se mantuvieron idénticas, la barra y las trayectorias de movimiento no cambiaron, y los rangos de movimiento de las articulaciones se mantuvieron constantes. El entrenador personal típico, que actúa como "árbitro", no habría notado ninguna diferencia entre los dos estilos de levantamientos para cada ejercicio.
Usamos cuatro ejercicios diferentes para la parte inferior del cuerpo: sentadillas, peso muerto rumano, empujes de cadera y extensiones de espalda. Usamos una carga de barra de 135 libras para sentadillas, RDL y empujes de cadera, mientras que solo usamos el peso corporal para las extensiones de espalda.
Nuestra intención en cada ejercicio era no usa los glúteos. En el caso de las sentadillas, la intención era apuntar a los cuádriceps, y en el caso de los RDL, la intención era apuntar a los hammies. Luego volvimos a realizar las pruebas, esta vez con la intención de utilizar mucho los glúteos.
También utilizamos cuatro ejercicios diferentes para la parte superior del cuerpo: dos movimientos de presión y dos movimientos de tracción. Usamos flexiones de peso corporal y press de banca de 135 libras para presionar los músculos de la parte superior del cuerpo. La primera vez que los hicimos, nos concentramos en nuestros pectorales y la segunda vez que los hicimos, nos enfocamos en el tríceps.
Para los músculos de tracción de la parte superior del cuerpo, usamos dominadas con peso corporal y filas invertidas con peso corporal. Ambos ejercicios se realizaron de dos maneras, primero con énfasis principalmente en los dorsales y luego con énfasis en los bíceps. Decidimos ceñirnos a cargas más ligeras, ya que pensamos que esto permitiría una mejor capacidad para dirigir el impulso neuronal, asumiendo que fuera posible, en comparación con las cargas pesadas.
Además, durante mucho tiempo hemos notado que los culturistas profesionales levantan cargas aparentemente muy ligeras mientras aprietan los músculos e intentan colocar la máxima tensión y estrés metabólico en el músculo objetivo. El uso de cargas igualmente ligeras nos permitiría evaluar si sus métodos podrían tener algún mérito.
Descubrimos que los levantadores avanzados pueden, de hecho, dirigir el impulso neuronal hacia y desde varios músculos sin alterar significativamente la forma. Nuestros datos promediados en términos de activación muscular media están contenidos en las tablas a continuación. Por supuesto, puede omitir el intento de descifrar los resultados y simplemente leer la discusión que sigue.
| Movimientos de la parte inferior del cuerpo | Glute Max | Bíceps femoral | Vastus Lateralis | Erector lumbar |
| Sentadillas Quad Focus | 10.61 | 11.19 | 109.67 | 48.73 |
| Enfoque de glúteos en cuclillas | 25.30 | 12.78 | 94.33 | 54.63 |
| Enfoque de isquiotibiales RDL | 9.13 | 21.07 | 30.80 | 60.67 |
| Enfoque de glúteos RDL | 32.13 | 22.67 | 35.97 | 54.33 |
| Empuje de cadera sin enfoque de glúteos | 20.90 | 6.80 | 33.43 | 70.83 |
| Enfoque de glúteos de empuje de cadera | 52.67 | 18.40 | 52.60 | 61.53 |
| Extensión de espalda sin enfoque de glúteos | 6.05 | 43.63 | 2.17 | 52.53 |
| Extensión de espalda Enfoque de glúteos | 38.13 | 52.70 | 2.69 | 47.87 |
| Movimientos de presión | Pectorales superiores | Pec inferior | Deltoides frontal | Tríceps |
| Enfoque de pectorales push-up | 60.47 | 47.10 | 55.33 | 63.30 |
| Enfoque de tríceps push-up | 51.77 | 23.74 | 51.13 | 90.77 |
| Press de banca Pec Focus | 64.90 | 54.77 | 49.77 | 63.43 |
| Enfoque de tríceps en press de banca | 58.47 | 33.23 | 50.73 | 71.77 |
| Movimientos de tracción | Lat | Deltoides posterior | Trampa media | Bíceps |
| Enfoque lateral de dominadas | 59.73 | 67.33 | 68.30 | 44.10 |
| Enfoque de bíceps con dominadas | 59.17 | 73.07 | 50.50 | 68.70 |
| Enfoque lateral de fila invertida | 82.10 | 82.57 | 94.73 | 31.33 |
| Enfoque de bíceps en fila invertida | 66.60 | 75.13 | 62.27 | 71.30 |
Como puede ver en las tablas, hay evidencia definitiva de la conexión entre la mente y los músculos, y este fenómeno es más evidente en ciertos músculos que en otros. Quizás el hallazgo más revelador de este experimento es que los levantadores avanzados pueden realizar una extensión de espalda con el peso corporal, que requiere alrededor de 235 Nm de torque de extensión de la cadera para un hombre atlético promedio, pasando de la flexión completa de la cadera a la extensión completa de la cadera, mientras apenas usas los glúteos.
Al intentar deliberadamente no concentrarse en los glúteos durante la extensión de la espalda, la activación de la EMG de los glúteos alcanzó solo el 6% de la MVIC (contracción isométrica voluntaria máxima). Sin embargo, al intentar usar los glúteos, la activación de EMG de glúteos aumentó al 38% de MVIC!
En general, la activación de los glúteos durante el ejercicio de extensión de cadera dependía en gran medida del enfoque mental de atención. Con sentadillas, RDL, empujes de cadera y extensiones de espalda, la activación de los glúteos puede variar notablemente al intentar o no utilizarlos, y la activación de los glúteos es bastante baja cuando se pone en cuclillas con un enfoque cuádruple o realiza un RDL con un enfoque de isquiotibiales. De hecho, parece bastante difícil no utilizar los cuádriceps en una sentadilla, los isquiotibiales en una extensión de la espalda o los glúteos en un empuje de cadera.
Para los músculos de presión de la parte superior del cuerpo, la activación de los pectorales inferiores fue muy baja al enfocarse en los tríceps durante las flexiones, pero mientras se enfocaba en los pectorales, la activación de los tríceps fue mucho menor. Además, parece más fácil dirigir mentalmente la actividad muscular durante la flexión en comparación con el press de banca.
Para los músculos de tracción, la activación del trapecio medio y del bíceps varió notablemente entre las pruebas. La activación de lat no cambió mucho durante las dominadas independientemente del enfoque, pero lo hizo con filas invertidas. La activación del bíceps y del trapecio medio parecen estar inversamente relacionados dependiendo de si se enfoca en los dorsales o bíceps durante los movimientos de tracción, y parece más fácil dirigir mentalmente la actividad muscular durante la fila invertida en comparación con la dominada.
Deliberadamente no nos concentramos ni nos enfocamos en los erectores lumbares, los pectorales superiores, los deltoides delanteros y los deltoides traseros, lo que explica por qué su activación fue más consistente en comparación con los glúteos, pectorales inferiores, tri y bi.
Con base en este experimento, podemos concluir que los levantadores avanzados son bastante capaces de "dirigir" el impulso neuromuscular hacia y desde los músculos, al menos con cargas más ligeras.
En 2012, los investigadores Snyder y Fry encontraron que la instrucción verbal era efectiva para dirigir la activación muscular con cargas más ligeras en el press de banca, pero este no era el caso con cargas más pesadas. De manera similar, una variedad de estudios han examinado el efecto del enfoque interno de atención (enfocado en partes del cuerpo durante el movimiento) y encontraron que las personas pueden activar preferentemente los músculos según la tarea, por ejemplo, los abdominales, los dorsales y los glúteos.
De hecho, un estudio mostró que las bailarinas de danza del vientre podían aislar completamente sus abdominales superiores e inferiores, lo que indica que apuntar a los músculos se vuelve más fácil con la práctica. Por tanto, nuestros resultados están de acuerdo con investigaciones previas. De hecho, hay investigaciones de hace casi 20 años que brindan evidencia de la conexión entre los músculos y la mente relacionada con los estabilizadores del hombro.
Creemos que este experimento indica que la noción, "si se ve bien, volará bien" es incorrecta, al menos de acuerdo con el entrenamiento de resistencia con cargas ligeras. Por ejemplo, como se explicó anteriormente, es muy posible extender las caderas mientras apenas se activan los glúteos durante el ejercicio de extensión de la espalda.
La forma debe ser sólida, pero la simple observación del movimiento desde el exterior no te dice completamente lo que está sucediendo debajo del capó. Los músculos subyacentes también deben dispararse en cantidades adecuadas y en combinaciones adecuadas durante el movimiento para un rendimiento óptimo, y estas cantidades y combinaciones probablemente difieran dependiendo de si el objetivo es desarrollar la máxima fuerza, resistencia o activación.
La literatura es bastante clara sobre el hecho de que un foco de atención externo (enfocado fuera del cuerpo) producirá mejores demostraciones de fuerza, resistencia y precisión. Al maximizar el press de banca, no querrá concentrarse en activar al máximo los pectorales o tríceps y, en su lugar, querrá concentrarse en levantar la barra del pecho de la manera más explosiva posible.
Más allá de todo eso, este experimento indica que los culturistas tenían razón desde el principio: la conexión entre la mente y los músculos es un fenómeno real que influye en la dinámica neuromuscular durante el entrenamiento de resistencia. Es lógico suponer que la conexión entre el músculo y la mente tendría un impacto significativo en las ganancias hipertróficas, pero esto queda por demostrar en la investigación.
Para tener más confianza en recomendar que los levantadores den prioridad a la conexión entre la mente y los músculos, necesitamos investigar si los culturistas pueden dirigir el impulso neural cuando utilizan cargas más pesadas y también si centrar la atención en la activación de determinados músculos durante el ejercicio conduce a mayores adaptaciones hipertróficas a lo largo del tiempo. Mientras tanto, considere experimentar con algunos métodos diferentes:
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