El lunes militar se vuelve 'difícil de matar' con este entrenamiento de piernas y cardio

Piernas y cardio. Dos entrenamientos que muchos chicos temen incluso pensar, pero dos elementos de entrenamiento vitales que deben hacerse, y hacerse con convicción, para lograr cualquier nivel respetable de condición física.

La siguiente rutina, diseñada por uno de los atletas militares de Bravo Sierra, es tan simple como efectiva.

Tu misión: Reserva una hora más o menos y haz ejercicios cardiovasculares y de piernas. Enjuague y repita.

Entrenador destacado: Aaron Marks es un veterano de la Infantería de Marina que sirvió cuatro años como ametralladora con 2nd BN, 8th Marines en Camp Lejeune, NC. Ahora vive en Portland, Oregón, también es asesor de programación y atleta de Hard to Kill Fitness y miembro de tiempo completo del equipo Bravo Sierra.

Equipo necesario: "NBB" (Nada más que el peso corporal), aunque se puede agregar resistencia mediante pesas libres o un chaleco con peso si está disponible.

Compromiso de tiempo: Alrededor de 40 a 50 minutos, incluido un calentamiento y 20 minutos de cardio.

Resumen del entrenamiento: No hay nada lujoso aquí, y eso es por diseño. Los mejores días para las piernas y los entrenamientos cardiovasculares son siempre los más básicos. En el entrenamiento "Difícil de matar" de Marks, estarás golpeando toda la parte inferior del cuerpo con movimientos fundamentales y un énfasis unilateral, seguido de una dosis moderada de cardio.

No hay nada más básico que las sentadillas búlgaras divididas, el peso muerto rumano y correr. Un calentamiento eficiente inicia la rutina de preparación y movilidad de los músculos, y el trabajo de aislamiento para los glúteos, las pantorrillas y el tibial anterior (espinillas) sigue al peso muerto.

"Este es un gran ejercicio para guardarlo en el bolsillo trasero cuando necesite un día rápido para las piernas con algo de cardio de baja intensidad", dice Marks. “La belleza de un entrenamiento simple como este es que casi cualquier persona puede hacerlo, en cualquier lugar. Si quieres que sea divertido, siempre puedes agregar peso o equipo para intensificarlo. Ya sea que esté agregando bandas de resistencia o un chaleco con peso al entrenamiento, las posibilidades son infinitas."

Calentamiento cardiovascular y piernas 'difíciles de matar'

El calentamiento
Ejercicio	Repeticiones
Trotar o correr en el lugar	2 minutos.
Apriete de rodilla con puente de glúteos	10 segundos.
Giro de cuerpo entero de pie	12 repeticiones
Groiner	5 repeticiones (cada lado)
Giro torácico Groiner	5 repeticiones (cada lado)
Onda flexora de cadera	6 repeticiones (cada lado)
Toque de cuclillas a los pies	6 repeticiones
Sentadilla cosaca *	6 repeticiones (cada lado)
Estiramiento de cuádriceps de pie	4 repeticiones (cada lado)
Separación de bandas **	8 repeticiones
* Si no puede realizar sentadillas cosacas, toque los dedos de los pies sentado con las piernas bien separadas.
** Si no tiene bandas de resistencia, imite el movimiento e incorpore también círculos en los brazos.

 Demostración de calentamiento 'Difícil de matar'

Aaron marca las piernas y el entrenamiento cardiovascular "difíciles de matar"

El entrenamiento
Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
Sentadilla dividida búlgara	3	8 por lado	1 minuto.
Peso muerto rumano de una pierna	3	10 por lado	1 minuto.
Puente de cadera de una pierna	3	10 por lado	1 minuto.
Elevación de pantorrillas de pie con una sola pierna	3	15 por lado	Sin descanso
superconjunto con Elevación del tibial	3	15	Sin descanso

Acondicionamiento

Realice de 20 a 40 minutos de cardio continuo de baja intensidad con la actividad de su elección (preferiblemente correr).

Lo que debe saber sobre el entrenamiento 'Difícil de matar'

• Marks prefiere hacer su acondicionamiento por la mañana, antes de su primera comida, pero puede optar por ir a una pista local o simplemente buscar un espacio en un estacionamiento para hacer el entrenamiento anterior en su totalidad, luego terminar con 20 minutos de cardio.
• La parte de cardio de tu entrenamiento debe durar de 20 a 40 minutos, dependiendo de cuánto tiempo hayas reservado. Pero haz de 20 minutos tu mínimo!
• Todo este entrenamiento se puede hacer usando solo su peso corporal, pero para un desafío mayor, agregue resistencia. Las sentadillas búlgaras divididas y el peso muerto rumano de una sola pierna se pueden hacer con mancuernas o con una barra. Los puentes de cadera se pueden hacer sosteniendo un peso (una mancuerna o barra) en la parte superior de las caderas. Las elevaciones de pantorrillas de pie se pueden hacer sosteniendo una mancuerna o en una máquina de elevación de pantorrillas de pie si estás en un gimnasio. O bien, todo el entrenamiento se puede hacer con un chaleco con peso.

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