Un entrenamiento de sentadillas pesado puede dejarlo dolorido durante días en los isquiotibiales, los cuádriceps, la espalda baja y los glúteos, junto con algunos otros músculos que ni siquiera sabía que tenía.
Es tan duro que la sola idea de ponerse en cuclillas dos veces por semana hace que su estómago se revuelva, y hacerlo tres veces a la semana o más? Eso es solo una locura.
Supongo que alguien se olvidó de decirle eso a los búlgaros.
El método búlgaro es un sistema de alta intensidad y alta frecuencia que fue utilizado por el equipo de levantamiento de pesas búlgaro dominante bajo el entrenador Ivan Abadjiev, y desde entonces ha sido popularizado en nuestro suelo por el entrenador de fuerza John Broz.
Bret Contreras escribió sobre el método búlgaro y Broz aquí, así que consulte ese artículo primero, si aún no lo ha hecho.
Ahora veamos exactamente cómo usar este sistema para el levantamiento de pesas mientras abordamos la información errónea en el camino.
Primero algo de contexto. Soy un levantador ávido que tuvo una buena cantidad de lesiones en un tiempo relativamente corto como levantador de pesas (mi primera competencia fue hace unos 6 años).
Mi entrenamiento se vio obstaculizado por problemas en las rodillas desde mis primeros días en el gimnasio. Me tomó menos de 18 meses desgarrar mi cuadrado lumbar. A partir de ese momento, mi entrenamiento probablemente incluyó tantas lesiones como RP: volver a desgarrar mi QL, pinzamiento severo del hombro, empeoramiento de la tendinitis en las rodillas, problemas nerviosos en el codo, todo antes de los 18 años!
Mi mejor total fue de 1438 con 220 libras, y no pude ver que mejore mucho a partir de ahí. Ciertamente no sonaba como el candidato ideal para un sistema que supuestamente pone a un levantador en un increíble riesgo de lesionarse; un programa que es imposible para un levantador sin drogas.
Mis compañeros de entrenamiento pensaron que estaba loco cuando comencé. Máximo de sentadillas y banco todos los días? La predicción más optimista que obtuve fue mera atrofia y pérdida de fuerza, mientras que las lesiones fueron el pronóstico más común.
Y el resultado? Una cadena casi ininterrumpida de relaciones públicas que conducen a un total libre de drogas de 1714 libras en 220, y ni una sola lesión importante. Opresión y dolores ocasionales, claro, pero el dolor de mi rodilla se aclaró, el dolor de mi hombro se disipó y mi espalda se mantuvo fantásticamente.
Nada de esto tiene la intención de hacer sonar mi propia bocina, pero para mostrarte que si este sistema funciona para mí, probablemente también pueda funcionar para ti.
No soy del tipo que endulza las cosas. Esta forma de entrenamiento es muy difícil, tanto mental como físicamente. Sin embargo, la gente no debe equiparar lo difícil con lo imposible.
Sí, existen algunos riesgos importantes inherentes al método búlgaro que no se aplican a otros programas en el mismo grado. También hay algunos requisitos previos que debe cumplir antes de que la relación riesgo / recompensa se pronuncie a su favor.
Sin embargo, descartar todo el sistema como imposible simplemente porque es exigente es imprudente y, en mi opinión, muestra una gran falta de fe en las habilidades de las personas motivadas.
Veamos algunas cosas que la gente dice sobre el método búlgaro y separemos la verdad de los mitos.
Muchos temen que destruya sus tendones al ponerse en cuclillas o hacer un banco pesado todos los días. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Las investigaciones muestran que el tamaño y la fuerza del tendón aumentan con la carga crónica y repetida.
Siempre que su mecánica sea tal que no dañe sus tendones en cada sesión, se fortalecerán y engrosarán al igual que sus músculos.
Por supuesto, el riesgo de lesión sería significativamente mayor si realizara verdaderos máximos que enorgullecerían a Louie Simmons, pero los "máximos" en el método búlgaro son bastante diferentes.
Aquí, el máximo diario es un peso que puedes mover sin excitación mental (sin death metal ni amoníaco) y sin ninguna aberración de la forma perfecta.
La forma perfecta es imperativa, aunque. Si su técnica de sentadillas o banco ejerce una tensión indebida en cualquiera de sus tejidos blandos, aumentará progresivamente el daño que está infligiendo en lugar de los beneficios que está obteniendo.
Sin embargo, para alguien con buena forma, el riesgo de lesión es probablemente menor que en otros programas porque nunca hace un esfuerzo total.
En mi caso, las sentadillas diarias corrigieron el dolor de rodilla con el que había lidiado durante casi 10 años, y no sufrí lesiones mientras hacía los máximos diarios, e incluso revertí algunos problemas de tendones molestos.
Esta es una objeción común al método búlgaro que no toma en cuenta cómo responde el cuerpo a los factores estresantes crónicos.
Debido a la habituación de la respuesta hipotalámica-pituitaria-suprarrenal al estrés, el cuerpo libera menos hormonas del estrés en respuesta a los factores estresantes que experimentaba regularmente antes.
Esto se ha documentado en actividades mucho más estresantes que el levantamiento de pesas, como el paracaidismo.
Si te mentalizas al máximo todos los días, tendrás un mayor riesgo de agotamiento, pero si te acercas a cada levantamiento con calma (como debes), tu respuesta hormonal probablemente se adaptará a las frecuentes sentadillas.
El método búlgaro va en contra de la sabiduría del culturismo más comúnmente aceptada, por lo que puedo entender el escepticismo. Ponerse en cuclillas y hacer banca pesada todos los días es drásticamente diferente a trabajar un grupo de músculos una o dos veces por semana, lo que garantiza al menos 72 horas para la recuperación.
Sin embargo, últimamente el entrenamiento de hipertrofia de alta frecuencia ha ganado popularidad, en parte gracias a los programas de Chad Waterbury y Christian Thibaudeau aquí en T Nation.
La razón por la que el método búlgaro funciona tanto para el tamaño como para la fuerza se basa en el mismo principio: dado que no empuja tan cerca del agotamiento, puede recuperarse más rápido y estresar su músculo con más frecuencia, provocando más ciclos de crecimiento.
Por lo general, terminas un entrenamiento haciendo un solo con un peso que probablemente puedas hacer un triple, por lo que nunca presionas tus músculos más allá de lo que pueden recuperarse en 24 horas. Más ciclos de crecimiento = más masa.
Dejé lo más polémico para el final. Claro, algunos levantadores que han usado el sistema búlgaro probablemente tomaban esteroides, pero eso no significa que tengas que estarlo.
En mi experiencia, un levantador sin drogas puede manejarlo bien, siempre que elija sus cargas correctamente.
Veamos algunas investigaciones que pueden explicar cómo un levantador natural puede prosperar en un sistema de este tipo.
En resumen, el entrenamiento con frecuencia ayuda a optimizar la producción de hormonas naturales, lo que le permite ganar fuerza más rápido y recuperarse de cargas más grandes.
Sabemos que el ejercicio intenso aumenta los niveles de testosterona, pero este aumento a menudo se cancela porque el efecto es transitorio y los niveles hormonales vuelven a los valores iniciales en cuestión de horas.
Sin embargo, este aumento transitorio comienza a parecer mucho más significativo cuando miramos el panorama más amplio. El entrenamiento no solo aumenta los niveles séricos de testosterona, sino también la cantidad de receptores de andrógenos en los músculos. Esto significa que su cuerpo puede hacer un mejor uso de la testosterona que está produciendo.
Los efectos de los aumentos transitorios de testosterona pueden ser más importantes de lo que pensábamos anteriormente, incluso cuando los niveles hormonales en reposo siguen siendo los mismos.
Un estudio encontró que una mayor respuesta hormonal al entrenamiento provocaba un mayor aumento en la fuerza, incluso cuando los niveles de testosterona en reposo permanecían sin cambios. Además de eso, levantar objetos duros con el tiempo en realidad puede aumentar sus niveles de testosterona en suero. Un estudio de dos años sobre levantadores de pesas demostró un aumento de casi el 27%!
Cuanto más a menudo entrene, más a menudo verá el pico beneficioso en los niveles de testosterona y el aumento en la producción de receptores de andrógenos.
El entrenamiento pesado frecuente puede no nivelar el campo de juego entre los levantadores naturales y los mejorados, pero optimiza la producción de hormonas endógenas para ganar tamaño y fuerza.
Eso es todo lo que es. Sin embargo, aquí hay algunos consejos para optimizar las cosas:
La respuesta a esta pregunta es tanto fisiológica como psicológica.
Más sesiones de entrenamiento significan más ciclos de crecimiento y más picos transitorios en la producción de testosterona, pero es más profundo que eso.
El aspecto más importante del método búlgaro es práctica. Trata el levantamiento como una habilidad, como cualquier otra habilidad deportiva. Si quieres mejorar en algo, lo practicas con más frecuencia, ya sea tirando una pelota de baloncesto o una pelota de béisbol o lanzando dardos.
Cuanto más practicas una habilidad, más eficiente se vuelve el patrón motor asociado con esa habilidad.
El levantamiento de pesas no es diferente, excepto que una barra cargada es más pesada que otros implementos deportivos. ¿Quién quiere hacer el 90% de sus tiros libres o practicar tirando pelotas de baloncesto una vez por semana hasta que no pueda levantar los brazos?? Sin embargo, eso es exactamente lo que hace la gente cuando quiere mejorar su posición en cuclillas.
Cuanto más practique, más mejorará el reclutamiento muscular, la velocidad de disparo y la coordinación inter e intramuscular. Te hace acercarte al levantamiento de pesas como un mecánico que intenta afinar un motor, tratando de sacar hasta el último caballo de fuerza de la máquina con la que está trabajando.
Esa es la verdadera belleza y elegancia del método búlgaro. Le permite sacar hasta la última gota de fuerza de su musculatura actual al tiempo que proporciona un fantástico sistema de hipertrofia específico para las necesidades del levantamiento de pesas.
La otra ventaja del método búlgaro es mental. La habilidad más importante que obtienes de los máximos diarios es la capacidad de definir tus propios límites. Habrá días, especialmente al principio, en los que te sentirás fatal.
Estará adolorido, sus calentamientos se sentirán lentos y encontrará un crujido en la rodilla que nunca antes había estado allí, y antes de que se dé cuenta, ha superado su mínimo diario y está pensando en agregar 5 o 10 libras al peso máximo de ayer.
Otro beneficio es la confianza bajo mucho peso. Llegará a un punto en el que las pesas ya no se sentirán pesadas en sus hombros o en sus manos. No hay más nerviosismo, no más dudas sobre ti mismo: solo estás tú, una barra cargada y una tarea para la que ya conoces el resultado.
Por último, hay una cierta tranquilidad y humildad que solo se obtiene con un conocimiento profundo de las propias capacidades. Cuando manejas pesos pesados todo el tiempo, sabes exactamente lo fuerte que eres, sabes cuándo controlar tu ego y sabes mejor que la mayoría tu propia capacidad para perseverar.
El método búlgaro es un sistema que los levantadores con una forma asombrosa y al menos 3 años de experiencia deben considerar.
No es el final de todas las rutinas de entrenamiento, pero tiene beneficios únicos y el potencial de brindar ganancias de fuerza fantásticas.
El método búlgaro funcionó bien para mí, por lo que puedo testificar que no es necesario tomar esteroides para prosperar con él, y que no es una receta instantánea para las lesiones.
Pero, sobre todo, quiero que reconsidere sus ideas sobre las capacidades humanas, tanto en términos de resultados como de capacidad para superar el estrés significativo del entrenamiento.
Si una nación pequeña con una población más pequeña que la ciudad de Nueva York puede ganar el oro olímpico en levantamiento de pesas, mientras que los hombres estadounidenses no se han llevado a casa una sola medalla desde 1984, tal vez deberíamos darnos cuenta de que saben un par de cosas sobre cómo fortalecerse.
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