El potente impulso de la cadera es imprescindible en los deportes de fuerza. La capacidad de empujar con convicción conduce a un peso muerto y una sentadilla más fuertes, glúteos más grandes y, si eres un levantador de pesas, más poderoso y limpio y tirones y arrebatos. Tus caderas se trabajan en cada movimiento que acabo de mencionar, pero debes priorizarlo para dominar realmente tu impulso de cadera. Y pocos movimientos te permiten hacer esto mejor que el hang clean.
Popular entre los levantadores de pesas y los atletas de CrossFit, el hang clean hace que conduzcas una barra desde el nivel de la rodilla hasta la altura de los hombros y luego la atrapes en una posición de sentadilla frontal. Suena complicado? Realmente no lo es, y una vez que lo aprenda, será recompensado con levantamientos más fuertes y más potencia para todo el cuerpo. A continuación, le enseñaremos cómo hacer el hang clean, repasaremos algunas alternativas populares, variaciones y responderemos algunas preguntas frecuentes del hang clean.
La siguiente guía paso a paso explica cómo realizar el colgado limpio con barra (recibir la barra en una posición de sentadilla completa).
Párese erguido con una barra en las manos, los brazos extendidos hacia abajo y los pies separados al ancho de los hombros. Con una ligera flexión de las rodillas, empuje las caderas hacia atrás hasta que la barra esté a la altura de la rodilla.
Consejo de formulario: Asegúrese de que la barra esté cerca de su cuerpo.
Empuja los pies hacia el suelo y tira explosivamente de la barra hacia arriba, manteniendo el pecho hacia arriba. Mantenga la barra cerca de su cuerpo y siga tirando hasta que esté en el pliegue de la cadera.
Sugerencia de formulario: Mantenga su pecho arriba y sobre la barra.
Mueve las caderas hacia adelante lo más fuerte que puedas para que la barra avance. Luego, comience a tirar de la barra hacia su torso hasta que esté a la altura de los hombros.
Consejo de formulario: Tira de la barra hacia ti, con los codos en alto, como si estuvieras haciendo una fila erguida.
A medida que la barra asciende, sumérjase en una sentadilla profunda y agarre la barra en la posición frontal de la rejilla. Tus codos deben estar hacia arriba y hacia adelante. Para cuando estés en el hueco de tu sentadilla, la barra debería estar descansando sobre tu clavícula. Conduce hasta que estés de pie.
Consejo de formulario: Asegúrate de mover los codos hacia abajo y debajo de la barra rápidamente.
A continuación, se muestran tres beneficios del hang clean y una explicación de por qué debería comenzar a incluir hang clean en su programa de entrenamiento como levantador de pesas, atleta de CrossFit, entusiasta del fitness y atleta deportivo para mejorar su levantamiento de pesas olímpico.
El hang clean trabaja para aumentar específicamente la capacidad de un levantador de promover la potencia y el óptimo de la barra en la cadera cuando termina su tirón. A diferencia de la limpieza completa, la suspensión obliga al levantador a permanecer sobre la barra y empujar las piernas hacia el suelo mientras se concentra simultáneamente en el desarrollo de la potencia al final del movimiento. Cuanto más baja esté la barra para comenzar, más arrastre tendrá para una limpieza completa y un tirón, comenzando con la barra en el piso.
El hang clean es un movimiento compuesto que trabaja principalmente la cadena posterior y los músculos de las piernas, la espalda y el núcleo. Los siguientes grupos de músculos están activos en el hang clean.
Los isquiotibiales y los glúteos se enganchan durante la fase inicial de descenso de la barra, justo antes del primer tirón. Durante el hang clean, estos músculos actúan como bandas elásticas, lo que permite que se acumule la tensión antes de empujar explosivamente las caderas hacia adelante para iniciar la fase de levantamiento del hang clean.
Los cuádriceps se trabajan durante la fase de captura y sentadilla del levantamiento. Se gravan isométricamente cuando te sientas en el agujero de la sentadilla con el peso cargado en la posición de la rejilla delantera. Entonces, son aún más activos cuando te pones en cuclillas.
Toda la espalda trabaja duro para mantener el torso erguido durante la parte de la sentadilla del ejercicio, ya que estará inclinado a inclinarse hacia adelante durante la sentadilla con carga frontal. Además, tus trampas entrarán en juego principalmente durante la segunda fase de extracción del hang clean.
El hang clean es un movimiento basado en la potencia que puede ayudar con el desarrollo atlético y la fuerza explosiva. A continuación se muestran algunas poblaciones de levantamiento que pueden beneficiarse de dicho movimiento.
Los atletas de fuerza y potencia pueden usar el hang clean para mejorar el atletismo general, la producción de potencia y la fuerza explosiva. Además, los levantadores de pesas olímpicos pueden usar limpiezas colgantes para maximizar el rendimiento de la limpieza y el tirón.
El aumento de la fuerza y la producción de potencia puede conducir a tiempos de sprint más rápidos, saltos más largos / más altos y más producción de fuerza al golpear pelotas, lanzar objetos y taclear a los oponentes. Algunas competiciones / WOD de CrossFit incluyen limpiezas colgantes, por lo que también afectarán directamente su rendimiento de CrossFit.
A continuación se presentan tres recomendaciones de programación principales que dependen de tres objetivos separados.
Para entrenar técnica y habilidad, starta con tres a cinco series de tres a cinco repeticiones con 50 a 70 por ciento de su máximo de una repetición. Debe enfatizar las posiciones, el tiempo y la velocidad del levantamiento. Este no es el momento de dejar que su ego se interponga en el camino de la maestría limpia.
Realice de cuatro a seis series de dos a tres repeticiones, con un 65 a 80 por ciento de su 1RM. Asegúrese de realizar estas repeticiones de la manera más poderosa y explosiva posible. El poder engendra poder.
La fuerza requiere un peso muy pesado realizado solo unas pocas repeticiones. Haz de cinco a 10 series de dos a tres repeticiones, con el 80 por ciento (o más) de tu 1RM. Se pueden usar limpiezas colgantes pesadas para aumentar el rendimiento de limpieza general, la potencia y la fuerza de tracción, y / o aumentar la limpieza y el tirón bajo cargas más pesadas y casi máximas (lo cual en sí mismo es una habilidad).
A continuación se muestran tres variaciones comunes de hang clean que se pueden hacer para mejorar el rendimiento / habilidad, aumentar la fuerza y más.
El hang power clean se realiza de manera casi idéntica al hang clean, con la principal diferencia de que el levantador no se agacha para agarrar la barra. El hang power clean es una versión aún más centrada del hang clean, con esta variación que se basa puramente en el impulso de la cadera.
La limpieza sin pies se realiza de manera idéntica a la limpieza con suspensión, excepto que el levantador no levanta ni desliza los pies después de la extensión y mientras se mueve hacia la sentadilla. La postura en sí debe ser un poco más ancha al principio (postura en cuclillas) en comparación con un hang clean normal. Esta variación fuerza la extensión vertical y el equilibrio en el tirón.
El hang clean se puede integrar en una amplia variedad de complejos limpios, con movimientos como tirones limpios, sentadillas frontales, tirones, etc., todo añadido al movimiento. Al hacerlo, puede aumentar el volumen de entrenamiento, abordar las limitaciones técnicas y de fuerza individuales y aumentar la eficiencia del tiempo dentro de una sesión de entrenamiento.
A continuación, se muestran tres alternativas de hang clean que puede programar para enfocarse en diferentes aspectos del levantamiento o mezclar cosas.
El bloque limpio puede ayudar a aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza de la cadena posterior, similar al colgado limpio. Sin embargo, carece de la carga excéntrica general de las caderas y los isquiotibiales en comparación con la mano limpia.
El tirón alto de hang clean es una alternativa de hang clean que omite la vuelta de la barra a la posición de sentadilla receptora. Algunos entrenadores pueden elegir esta variación para limitar el estrés de la muñeca y el hombro (debido a la posición de la parrilla delantera) con algunas poblaciones atléticas. Esta también es una buena alternativa para los levantadores que pueden tener lesiones en los hombros o las muñecas, pero que aún buscan entrenar.
El swing con pesas rusas es un movimiento balístico que tiene como objetivo muchas de las mismas acciones articulares y grupos musculares que el hang clean (sin embargo, no entrena tanto las piernas, la espalda o el tronco debido a que no se pone en cuclillas el peso). Este puede ser un buen ejercicio físico básico para presentar a los levantadores que pueden no tener la técnica suficiente para entrenar explosivamente con cargas más pesadas.
¿Pueden los principiantes colgar limpios??
sí. Muchos entrenadores de levantamiento de pesas enseñan usando un método de arriba hacia abajo, siendo el hang clean uno de los primeros movimientos enseñados. El hang clean es una excelente manera de simplificar la fase de tirón de un clean and jerk y ayudar a los levantadores a aprender cómo extenderse correctamente hacia arriba, terminar el tirón y luego más debajo de la barra en la sentadilla frontal. A medida que avanzan, los nuevos levantadores pueden realizar el hang clean desde una posición de suspensión más baja, hasta que se muevan al piso. Esta es también una gran variación limpia para aumentar la tasa de producción de fuerza para todos los niveles.
Realmente no. El hang clean es un movimiento basado en la potencia que debe realizarse con velocidad y fuerza. Los mejores ejercicios de desarrollo muscular se realizan normalmente con un ritmo más lento y mantienen el área objetivo activa durante la duración de la serie. El hang clean involucra los isquiotibiales, pero solo por uno o dos segundos. Lo mismo ocurre con los quads. Si quieres muslos más grandes, es mejor realizar varias series y repeticiones de sentadillas frontales en lugar de la única repetición que haces durante cada repetición de hang clean. Para el crecimiento de los isquiotibiales, quédese con el peso muerto rumano o las flexiones de piernas acostadas. Si su objetivo es más potencia o éxito en un deporte específico, el hang clean es su mejor opción.
Estos son solo puntos de partida, pero aquí hay algunas sugerencias de repeticiones y conjuntos basados en objetivos.
Imagen destacada: baranq / Shutterstock
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