Domina la prensa de suelo

Esto es lo que necesita saber ..

1. La prensa de piso es un movimiento de la parte superior del cuerpo que le permite presionar pesos masivos sin una tensión excesiva en los hombros.
2. Las prensas de piso niegan el impulso de las piernas, creando un empuje puro de la parte superior del cuerpo. Todo el estrés se concentra en el pecho, tríceps y hombros.
3. La prensa de suelo se puede programar como elevación de esfuerzo máximo o movimiento dinámico. Si lo usa como un movimiento dinámico, manténgase entre el 40% y el 70% de 1RM con énfasis en la velocidad máxima de la barra.

Todos los niños que entran a una sala de pesas por primera vez quieren aprender a hacer press de banca. Es el mejor levantamiento para adolescentes y, como tal, se ha establecido un orden jerárquico en la escuela secundaria simplemente sobre la base del desempeño en el press de banca.

Sin embargo, el press de banca tiene sus inconvenientes. Puede ser brutal para los hombros y los manguitos rotadores para algunos, mientras que otros simplemente no lo sienten en el pecho y lo abandonan por una variación de mancuernas o máquinas. Para aquellos que aman el efecto que tiene el press de banca en sus tríceps pero odian lo que les hace a sus deltoides, hay un ejercicio clásico pero poco utilizado que está a la altura de sus necesidades: el press de piso con barra.

¿Qué es una prensa de piso??

La prensa de piso es un movimiento puro de la parte superior del cuerpo que le permite presionar pesos masivos sin estrés excesivo en los hombros, maximizando la eficiencia de su entrenamiento y protegiendo sus hombros para un entrenamiento a largo plazo y ganancias de fuerza.

La prensa de suelo es la prensa de barra horizontal original, incluso anterior al press de banca. Hubo un tiempo en que los levantadores atacaron el ascensor con entusiasmo, obteniendo algunos números impresionantes, incluida la estricta prensa de piso de 361 libras de George Hackenschmidt en 1899. Desafortunadamente, a medida que el press de banca creció en popularidad, el interés en el press de piso fuera de los círculos de levantamiento de pesas disminuyó hasta el punto de una relativa oscuridad.

Por qué el Floor Press?

Ya sea que esté entrenando para un press de banca masivo o una hipertrofia máxima, el press de piso merece un lugar en su repertorio de alto rendimiento, ya que transmite los siguientes beneficios:

• Brazos elevados: la prensa de suelo requiere una poderosa extensión de los codos, colocando una tensión mecánica considerable en los tríceps. Sobrecargar el tríceps con grandes pesos es clave para desarrollar brazos masivos mientras se mantiene a raya el estrés articular excesivo, algo que no se puede decir de los trituradores de cráneo.
• Potencia de la parte superior del cuerpo: las prensas de piso niegan el impulso de la pierna y la parte inferior del cuerpo, creando un empuje puro de la parte superior del cuerpo. Todo el estrés se centra en el pecho, los tríceps y los hombros, sobrecargándolos para obtener pura fuerza.
• Bloqueo mejorado: el rango de movimiento limitado y la pausa inherente del press de piso lo ayudarán si tiende a fallar en el medio de su press de banca.
• Más fácil para los hombros: sería difícil encontrar un gran banquero sin algún grado de disfunción en los hombros. La mayoría de los atletas ensanchan los codos en movimientos de presión, fijando el húmero en rotación interna. Para adaptarse a esta posición, la escápula gira hacia arriba y hacia afuera, lo que obliga a los estabilizadores escapulares a trabajar horas extras mientras frotan el ligamento supraespinoso.

Esto crea una marcada disminución del espacio subacromial y aumenta la compresión en el hombro. La prensa de suelo reduce el rango de movimiento del hombro y el consiguiente riesgo de lesiones mientras sigue entrenando una prensa masiva.

Haciéndolo

El nombre "Floor Press" lo dice todo, ¿verdad?? Alinearse en el suelo y empujar el peso. No tan rapido mi amigo. El éxito radica en el detalle y la ejecución magistral de la técnica adecuada.

1. Encuentra tu posición. Acuéstese de espaldas y colóquese debajo de la barra. Demasiado delante de la barra y dejarás caer la barra en tu frente tratando de desabrocharla. Demasiado atrás y estarás moliendo repeticiones en el estante de sentadillas. Prefiero alinear los ojos debajo de la barra, pero esto es exclusivo de cada atleta según la longitud de las extremidades. Agarre la barra con un agarre al ancho de los hombros o un poco más estrecho y empújese hacia el suelo para colocar las escápulas y proporcionar estabilidad.
2. Piernas extendidas. Mientras que algunos realizan prensas en el piso con las rodillas dobladas, yo prefiero las piernas completamente extendidas. Doblar las rodillas conduce a un estrés espinal adicional debido al arqueamiento de la espalda baja y también invita a conducir con la pierna. Extienda completamente ambas piernas y empuje los talones hacia el suelo, aumentando la estabilidad sin impulso de piernas.
3. Despegar. Dado que sus hombros están bloqueados, necesitará que lo levanten. Destrabar sin levantar fuerza a los hombros en abducción y protracción, frustrando por completo el propósito de apretarse en primer lugar. Levántate y pregúntale a alguien; es un despegue, no un baile lento. Si está empeñado en presionar pesas peligrosamente grandes mientras está solo en el gimnasio, su mejor opción es sacar el peso de los ganchos en J en lugar de presionarlo.
4. Row the Bar. No hay puntos para estrellarse los codos contra el suelo en una prensa de piso. En su lugar, rema activamente con la barra hacia la parte inferior del pecho durante la parte excéntrica del levantamiento. Al remar con la barra, activarás los dorsales, lo que proporcionará estabilidad a la parte superior del cuerpo y una mayor fuerza en la prensa.
5. Dobla los codos. Mantenga los codos doblados a 45 grados para una presión segura y potente. El ensanchamiento de los codos crea una gran cantidad de tensión en las articulaciones y crea una posición de empuje inestable. Por el contrario, los agarres estrechos son extremadamente incómodos, estresantes y no conducen a grandes ganancias de fuerza. Mantenga las articulaciones de la muñeca y el codo apiladas debajo de la barra para obtener mejores resultados.
6. Pausar y presionar. Deja tu ego en la puerta y haz una pausa. Baje la barra bajo control hasta que la parte superior del brazo toque el suelo, manténgase firme y extienda explosivamente los codos doblados mientras mantiene la alineación de la muñeca, el codo y la barra. Termine con la barra exactamente donde comenzó la prensa.

Consideraciones

La prensa de suelo se puede programar como elevación de esfuerzo máximo o movimiento dinámico. Prefiero el press de piso para movimientos de máximo esfuerzo en lugar de press de banca con barra recta, especialmente para aquellos que no han sido evaluados para deportes o compiten en powerlifting.

Si los levantadores de pesas presionan el piso en los días de máximo esfuerzo, entonces entrenar press de banca completo en días dinámicos funciona excepcionalmente bien. En los días de presión de esfuerzo máximo, trabaje hasta un máximo de una, dos y tres repeticiones, con el objetivo de batir récords personales cuando realice singles.

Un ciclo de cuatro semanas podría parecerse a lo siguiente, con cada mes usando un nuevo 1-RM del mes anterior para calcular la intensidad. Es probable que su máximo de press de piso caiga entre el 75-85% de su mejor press de banca, pero es mejor encontrar su verdadero máximo antes de usar cualquier entrenamiento basado en porcentajes.

Esfuerzo máximo de prensa de piso

	Conjuntos	Repeticiones	Peso	Descansar
Semana 1	5	3	80-90% 1RM	3-5 min.
Semana 2	6	2	85-95% 1RM	3-5 min.
Semana 3	8	1	90-100 +% 1RM	3-5 + min.
Semana 4	5	5	65-80% 1RM	3 min.

Si usa la prensa de piso como un movimiento dinámico, manténgase entre el 40% y el 70% de 1RM y no más, con énfasis en la velocidad máxima de la barra.

Si tiene el pecho en forma de barril con brazos cortos, la prensa de piso puede ser un movimiento de rango completo, en cuyo caso considere una pausa más larga. Si su objetivo es obtener las máximas ganancias de fuerza, siéntase cómodo realizando singles casi máximos. No empujará tanto peso ya que no utilizará el impulso de piernas, pero obtendrá ganancias rápidas. Ajuste sus números en consecuencia.

Última representante

El amor del hombre por el press de banca con barra es real, pero también lo es la disfunción que crea en la articulación del hombro. En lugar de deshacerse de su prensa por completo, opte por la prensa de piso. Desarrollarás una fuerza enorme, romperás mesetas y proporcionarás algo de alivio a tus hombros golpeados.