De todos los ejercicios que existen, pocos involucran tantos músculos y refuerzan el movimiento adecuado como el peso muerto. Usted ha oído hablar, al menos, esperamos, de este ejercicio. Si no lo ha hecho, entonces le presentarán un movimiento fundamental que le ayudará a acumular músculos y desarrollar fuerza que se trasladará a todas las facetas de su vida.
Sin embargo, no puede simplemente agacharse y levantar una barra. Sin el conocimiento de la forma adecuada de peso muerto, el posicionamiento del agarre y cómo programar el ejercicio, correrá el riesgo de sufrir lesiones y estancamiento. En esta guía, no dejaremos piedra sin remover mientras repartimos todo lo que necesita saber sobre el peso muerto. La fuerza y el poder que se obtienen definitivamente valen la pena leerlos, lo prometemos.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Para los aprendices visuales, asegúrese de consultar nuestra guía de video detallada de peso muerto a continuación que cubre todos los temas vitales anteriores.
Hay dos configuraciones principales de peso muerto que los levantadores pueden realizar: sumo y convencional. Explicaremos las diferencias entre los dos más a continuación, pero aquí hay una breve introducción. El peso muerto de sumo se realiza con los pies abiertos y las manos dentro de las piernas. Un peso muerto convencional hace que el levantador asuma una postura más estrecha con los brazos fuera de las piernas. La guía paso a paso a continuación es para el peso muerto convencional.
Separe los pies aproximadamente al ancho de las caderas y luego conéctelos al piso girándolos ligeramente para separarlos. Mantenga un ángulo de la espinilla relativamente vertical, lleve los hombros por encima de la barra y luego gire las caderas hacia atrás empujando el trasero hacia atrás.
Sugerencia de formulario: Contraiga los dorsales para empujar la barra hacia el cuerpo y crear una postura orgullosa en el pecho mientras coloca la espalda.
Respira en tu vientre y expande tu estómago. Mantenga la tensión de todo el cuerpo y luego conduzca por el piso con las piernas, manteniendo la barra contra el cuerpo, para levantar el peso del piso.
Sugerencia de formulario: Asegúrese de que los hombros estén sobre la barra durante todo el movimiento.
Contrae los cuádriceps, glúteos y dorsales para completar el bloqueo del peso muerto. Mientras mantiene la tensión, comience el descenso inclinando las caderas hacia atrás y manteniendo la misma trayectoria de barra ajustada que se usa en el movimiento concéntrico (movimiento ascendente).
Sugerencia de formulario: A medida que baja la carga, piense en empujar la cadera hacia atrás y cargar los isquiotibiales.
Hay un puñado de beneficios del peso muerto, razón por la cual este movimiento, o una de sus variantes, es un elemento básico en casi todos los programas de entrenamiento. A continuación, discutiremos cuatro beneficios que vienen con el peso muerto.
Rompe el peso muerto hasta su núcleo y está recogiendo algo del suelo. Esa es una habilidad para la vida. Piense en cuántas veces se inclinó para recoger a su hijo o algo que se le cayó; muchas, ¿no??
Eso no quiere decir que necesite la fuerza máxima del peso muerto para levantar a su hijo (bueno, eso depende de la edad del niño), pero la mecánica central es la misma. Un peso muerto imita un giro adecuado de la cadera, empujando las caderas hacia atrás y bajando el torso hacia el suelo con la espalda tensa. Esa es una habilidad que desea mantener, ya que las bisagras fortuitas, especialmente a medida que envejecemos, pueden provocar lesiones en la espalda.
El peso muerto con cierta regularidad (incluso con un peso ligero) ayudará a reforzar los patrones de articulación adecuados para ayudarlo a mantenerse flexible y móvil.
No hay que andar con rodeos en este caso. Si quieres competir en deportes de fuerza, entonces necesitas hacer peso muerto. Los levantadores de pesas literalmente compiten para ver quién puede hacer peso muerto (y hacer press de banca y sentadilla trasera) con más peso. Los hombres y mujeres fuertes también compiten en varias variaciones de peso muerto, y los levantadores de pesas necesitan levantar la barra del piso para completar tanto el arranque como el clean & jerk.
Aquellos en la búsqueda de construir una espalda fuerte y grande deben estar en su caja de herramientas de entrenamiento. Puede cargar el peso muerto más pesado que otros movimientos de espalda, lo que lo hace fantástico para la fuerza y la hipertrofia.
Debido a que el peso muerto recluta muchos músculos, es una gran opción si tienes poco tiempo. Digamos que solo tiene 20 minutos para hacer ejercicio. Calentar rápidamente, cargar una barra con un peso moderado, configurar un temporizador durante 12 minutos y hacer seis repeticiones en la parte superior de cada minuto. Descanse por el resto del minuto y luego repita en la parte superior del siguiente minuto. Antes de que te des cuenta, acabas de hacer 72 repeticiones que se enfocaron en tu espalda, isquiotibiales, abdomen y glúteos.
El peso muerto es un buen indicador de la fuerza bruta absoluta. Si bien hay otras formas excelentes de probar la fuerza y la potencia, el peso muerto se considera una prueba sólida de la verdadera fuerza, por lo que en el proceso de construir un gran peso muerto, ganarás mucha fuerza en el camino.
El peso muerto es un ejercicio compuesto superior (multiarticulares) debido a la cantidad de músculos que trabaja a la vez.
En un estudio de 2018 del Diario de ejercicio y fitness, Los autores notaron que el glúteo mayor, el recto femoral y el bíceps femoral eran muy activos durante el peso muerto convencional. (1) Además de ser un gran movimiento para trabajar estos músculos principales, el peso muerto también es fantástico para apuntar a los músculos sinérgicos y estabilizadores que se enumeran a continuación.
Los principales motores son los músculos responsables de la mayor parte del movimiento. En el caso del peso muerto, estos grupos de músculos son los glúteos y los isquiotibiales, que juegan un papel en la extensión de la cadera.
Los músculos sinérgicos y estabilizadores son los grupos de músculos que ayudan con la ejecución exitosa del movimiento. Promueven la estabilidad de las articulaciones, la fuerza del motor principal y tienen la capacidad de aumentar la activación en varios rangos de movimiento, pero es posible que no estén activos todo el tiempo como los motores principales.
A continuación se muestran tres de los errores más comunes que se observan en el peso muerto, que pueden provocar la pérdida de la fuerza posicional (espalda plana), levantamientos fallidos y posibles lesiones
Como su nombre lo indica, "ruta de la barra" se refiere a la ruta de la barra de principio a fin. Idealmente, desea que la barra permanezca en una línea lo más recta posible. Una trayectoria de barra más recta significa que la barra tiene que recorrer menos distancia y, por lo tanto, es más fácil de levantar. En segundo lugar, una barra que sobresale hacia afuera puede desalinear su cuerpo, lo que puede provocar un levantamiento fallido o, en casos extremos, una lesión.
Para arreglar la trayectoria deficiente de la barra, coloque un rodillo de espuma de seis a ocho pulgadas delante de la barra y practique repeticiones sin tocar o derribar el rodillo. Si se vuelca, filme desde un lado y analice dónde podría estar disparando la barra hacia adelante.
Sacar la holgura de la barra significa crear tensión con el cuerpo, la barra y el piso antes de que se inicie cualquier movimiento. Esto asegura que se esté preparando correctamente y preparándose para el éxito mecánico al producir tensión. De lo contrario, tirarás de la barra con una forma suelta y no moverás el peso o potencialmente te lastimarás. Tampoco es bueno. Mira este video sobre cómo sacar la holgura de la barra.
Aborde este problema tirando progresivamente de la tensión en la barra antes del despegue y manténgala presionada durante un segundo completo antes de levantarla. Sienta activamente la tensión y lo que se siente al producir tensión antes de mover el peso físicamente. Concéntrese en las señales utilizadas para hacerlo, luego repítalas en cada repetición.
Si las caderas se disparan una vez que comienzas el movimiento, es muy probable que estés perdiendo potencia debido a un mal posicionamiento mecánico.
Intente tomar un video de usted mismo desde el costado y practique levantar ligeramente las caderas en cada serie para resaltar las diferentes posiciones y cuál se siente más cómoda. Suponiendo que el resto de su formulario está bien, entonces una posición generalmente se sentirá mejor, y eso es con lo que terminará yendo y experimentando más.
El sumo y el peso muerto convencional son excelentes opciones de entrenamiento para cualquiera que intente mejorar su fuerza de tracción. Sin embargo, vale la pena señalar que cada ascensor viene con diferencias mecánicas inherentes.
En un estudio de 2002 publicado en Medicine and Science In Sports and Exercise, los investigadores analizaron las diferencias de EMG (electromiografía) de 16 grupos de músculos diferentes con el peso muerto convencional y sumo. (2)
En general, los resultados fueron bastante similares, pero hubo algunas discrepancias entre cada aumento. Por ejemplo, el vasto medial (cuádruple interior) y el vasto lateral (cuádruple exterior) fueron más activos durante el peso muerto de sumo.
Para los levantadores recreativos, realizar ambos estilos de peso muerto puede ser una herramienta útil para progresar en todos los ámbitos.
Hay varias formas de agarrar la barra para un peso muerto. Las tres opciones más utilizadas incluyen doble techo, agarre de gancho y agarre mixto. Cada uno de estos viene con sus propias listas de fortalezas y debilidades, que repasaremos rápidamente a continuación.
La empuñadura doble por encima de la cabeza se puede utilizar con o sin la empuñadura de gancho (ver más abajo). Este es un gran agarre para ayudar a desarrollar la fuerza de agarre y tiene una aplicación en los levantamientos olímpicos. Algunos levantadores experimentan problemas para sujetar cargas con este agarre (por eso es una excelente manera de desarrollar un mejor agarre).
El agarre de gancho es el agarre elegido por los levantadores de pesas olímpicos debido a la capacidad de tener más seguridad a medida que la barra gira durante las etapas de rotación y posiciones de la rejilla.
Para hacerlo, agarrarás el con ambas palmas hacia ti. En lugar de mantener el pulgar en la parte exterior de la mano, lo colocará alrededor de la barra y dentro de la mano. Tenga cuidado, si bien este es un agarre efectivo, no es cómodo.
El agarre mixto, también conocido como agarre sobre-debajo, es un agarre seguro que evita que la barra se salga de las manos mientras tira. Tiene que sostener un lado de la barra con la palma hacia usted y el otro hacia afuera. Sin embargo, este agarre promueve un poco de estrés rotacional en el cuerpo y puede conducir a un desarrollo asimétrico de la espalda y puede (aunque raramente) ejercer un estrés adicional en los tendones tensos del bíceps.
El peso muerto es un movimiento versátil que se puede hacer con mancuernas, mancuernas y barras especiales para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la hipertrofia y el rendimiento deportivo específico. A continuación, analizaremos qué tipos de atletas pueden beneficiarse del peso muerto con barra y por qué.
Los atletas de fuerza y potencia usan el peso muerto con barra para aumentar la fuerza general, agregar masa muscular de calidad a la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, y mejorar el rendimiento deportivo específico.
Cualquiera que levante y no compita aún puede obtener los beneficios de un peso muerto fuerte. Dicho esto, asegúrate de perfeccionar tu forma y progresar lentamente. Incluso se sugiere que contrate a un entrenador, al menos por un tiempo, para que lo ayude a desarrollar una sólida mecánica de peso muerto y un programa que lo acompañe.
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar el peso muerto en entrenamientos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar el peso muerto.
Generalmente hablando, El peso muerto debe realizarse antes en una sesión si el énfasis principal está en la fuerza y / o la hipertrofia muscular. Sin embargo, como la mayoría de los programas de entrenamiento, la hipertrofia muscular y el trabajo de resistencia a menudo ocurren después de los ejercicios de potencia y fuerza.
También notará que un protocolo de resistencia no está en esta lista, y eso es a propósito. Si está buscando desarrollar la resistencia de la espalda baja, los glúteos o los isquiotibiales, le sugerimos un enfoque más aislado, como extensiones de espalda o hiperextensiones para la resistencia de la espalda baja o empujes de cadera para la resistencia de los glúteos.
El peso muerto de altas repeticiones a menudo es la causa de las lesiones del peso muerto, además de levantar demasiado peso con demasiada frecuencia con una técnica deficiente.
Si está buscando desarrollar cantidades significativas de masa muscular, es importante comprender la carga excéntrica (bajar el peso) y la tensión es clave. Por lo tanto, use un peso que pueda controlar pero que aún sea un desafío. Comience con cuatro a seis series de seis a 10 repeticiones con cargas moderadas a pesadas (70-90% de tu máximo de una repetición). Descansa dos minutos entre series.
Nota: El peso muerto es un buen movimiento para agregar músculo a la espalda y los isquiotibiales, pero aún querrá incorporar movimientos para aislar esas áreas específicas. Los movimientos de aislamiento como las filas de Pendlay y el peso muerto rumano pueden reclutar mejor músculos específicos más que un peso muerto estándar.
Para las series generales de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series. La programación real variará según el individuo. Sin embargo, en términos generales, el levantador Realice de tres a seis series de una a cinco repeticiones con cargas moderadas a pesadas (80-95% de su máximo de una repetición), descansando de dos a cuatro minutos entre series.
Es importante tener en cuenta que para algunos levantadores, las pausas y la presión de los pasadores se pueden usar para abordar las limitaciones de fuerza concéntrica o problemas en ciertos rangos de movimiento en el peso muerto.
La siguiente progresión sigue una estructura lineal y se utiliza mejor para levantadores principiantes e intermedios. Harás peso muerto dos veces por semana, excepto en la tercera semana. La segunda sesión de peso muerto de la semana está pensada para el crecimiento muscular y la técnica. La última semana te hará probar tu repetición máxima con un 90%.
Si no conoce su máximo de una repetición, consulte nuestra calculadora a continuación para encontrar su punto de partida.
| Porcentaje de 1RM | Levanta pesas | Repeticiones de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| sesenta y cinco% | dieciséis | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Un peso muerto fuerte comienza con un calentamiento cada vez más fuerte. Antes de cada sesión de peso muerto, es importante realizar una serie de movimientos de calentamiento diseñados para preparar los músculos responsables de mover un gran peso. Mira el video a continuación para saber cómo calentar adecuadamente antes de algunos tirones grandes.
A continuación se muestran cuatro variaciones de peso muerto que se pueden hacer para aumentar la fuerza general del peso muerto, abordar las limitaciones y los puntos de fricción, y retroceder / progresar en el peso muerto para diferentes niveles de experiencia.
El peso muerto en bloque, o tirón de cremallera como a veces se lo llama, puede abordar los puntos conflictivos en la parte superior de su peso muerto y usarse como regresión para levantadores que pueden tener dificultades para mantener la tensión de la espalda desde el piso.
El peso muerto con piernas rígidas es una variación que coloca las rodillas en un ángulo de extensión ligeramente mayor, lo que carga los isquiotibiales en mayor medida. Esto es ideal para los levantadores que esperan integrar el peso muerto en un programa para aumentar el tamaño y la fuerza de los isquiotibiales. Esto también se puede utilizar como ejercicio accesorio para levantadores de pesas y atletas de fuerza que buscan maximizar el rendimiento del peso muerto.
El peso muerto deficitario se realiza parándose sobre placas o una superficie elevada, generalmente de 1 a 4 pulgadas de altura. Esta es una buena variación para usar al abordar las caderas que se disparan desde el piso, el impulso de las piernas débiles en el peso muerto y las fallas de forma justo después de la configuración.
Este es un peso muerto específico de levantamiento de pesas, ya que se realiza con el mismo agarre que usa un levantador de pesas para el arranque. Sin embargo, cualquier levantador puede beneficiarse de este ejercicio. Debido a que sus caderas están más bajas, sus glúteos e isquiotibiales están más involucrados. Y una cadena posterior más fuerte te ayudará a levantar más con el peso muerto estándar.
Las tres variaciones siguientes pueden aumentar la fuerza unilateral y la hipertrofia y agregar variedad a un programa de entrenamiento.
El peso muerto con barra de trampa es una gran alternativa al peso muerto con barra estándar, ya que es una posición de levantamiento más natural para la mayoría de los atletas y principiantes. El peso muerto con barra de trampa carga los glúteos, la espalda, los isquiotibiales y los cuádriceps e imita acciones del mundo real como levantar cosas, saltar, etc.
Este también es un gran ejercicio si está buscando disminuir el estrés y la tensión lumbar, ya que el peso muerto con barra de trampa a menudo permite un posicionamiento más vertical del torso cuando se hace con las caderas más bajas al principio.
El empuje de cadera es una buena alternativa al peso muerto con barra, ya que permite realizar una gran cantidad de carga mientras ataca los glúteos y las caderas. Algunos levantadores pueden tener limitaciones en las que no pueden realizar peso muerto estándar (lesión en la espalda baja) o simplemente buscan agregar entrenamiento adicional específico de glúteos sin el estrés lumbar adicional y la fatiga de hacer más peso muerto.
El transporte del granjero se puede hacer con asas, mancuernas, pesas rusas, una barra de trampa o cualquier cosa que pueda tener en sus manos (literalmente). Este ejercicio de fuerza dinámica comienza levantando una carga del piso, estabilizando el tronco y luego simplemente caminando (ya sea por distancia o por tiempo). Esto es genial cuando se busca reforzar la fuerza de agarre, mejorar la postura y reforzar la fuerza de tracción para todos los niveles.
Absolutamente. Todos pueden hacer peso muerto en cualquier nivel de condición física. Lo más importante es considerar la forma y las variaciones al progresar con el peso muerto de forma segura. El peso muerto con mancuernas y pesas rusas son una excelente opción para los principiantes que trabajan con la barra.
También vale la pena contratar a un entrenador para aprender correctamente la forma y la técnica.
El peso muerto trabaja una tonelada de músculos diferentes y vale la pena dividirlos en motores principales y sinergistas / estabilizadores.
Motores primarios
Sinergistas y estabilizadores
El peso muerto tiene un montón de beneficios para todos los entusiastas del fitness. Para empezar, el peso muerto es fantástico para desarrollar la fuerza y los músculos de todo el cuerpo. Además, lograr el peso muerto es una excelente manera de producir un traspaso al deporte y la longevidad en la vida cotidiana.
No existe una "talla única" para un calentamiento de peso muerto, pero tenemos un par de consejos.
Imagen destacada: puhhha / Shutterstock
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