Domina el Chinup

Cuando se trata de ejercicios con el peso corporal, pocos son tan desafiantes como el chinup. En un tirón trabajarás la espalda (principalmente los dorsales), los brazos (principalmente los bíceps), los hombros y el tronco. "Es uno de los mejores ejercicios de peso corporal que puede incluir en su régimen de ejercicios porque está tirando todo su peso verticalmente, lo que requiere fuerza y ​​control corporal", dice Christian M. Valvano, C.F.S.C., un especialista en rendimiento con Rendimiento Parabólico y Rehabilitación en Montclair, Nueva Jersey. Todavía no tienes la forma perfecta? Siga las progresiones a continuación para desarrollar la fuerza y ​​entrenar patrones de movimiento para que pronto pueda dominar el movimiento. 

COMIENCE AQUÍ: MEDIO ARRODILLAS, CABLE DE UN SOLO BRAZO PULLDADO 

"Comenzar cerca del suelo significa que tienes más estabilidad, pero aún puedes desarrollar fuerza en el centro y la parte superior del cuerpo mientras entrenas para tirar desde una posición por encima de la cabeza a través de una sección media estable", dice Valvano. Concéntrese aquí en mantener su núcleo estable y tirar con el brazo y el hombro en todo su rango de movimiento. 

ENTONCES INTENTA: CHINUP ASISTIDO POR BANDA

Enrolle una banda alrededor de la barra y párese en la parte inferior del bucle con ambos pies. Trabaje en realizar agarres isométricos con la barbilla por encima de la barra (mantenga de tres a cinco conteos), así como contracciones excéntricas (bajando lentamente hacia abajo durante cinco conteos). A medida que avanza, coloque la banda debajo de una rodilla doblada para obtener menos ayuda. 

TERMINE AQUÍ: FULL CHINUP

Si su equipo permite un agarre neutral (palmas una frente a otra), comience con eso, aconseja Valvano. Para un desafío aún mayor, puede progresar a hacer dominadas con peso (use un cinturón de pesas para colgar un plato de pesas y / o una cadena). 

Una consulta de Chinup

1. Coloque las manos sobre la barra al ancho de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo. Usar un taburete o una caja para caminar puede ayudarlo a colocarse en la posición correcta. Bájese de la caja o del taburete con control (no permita que su cuerpo se balancee) y cuélguese completamente. Refuerce sus glúteos y la parte delantera de su núcleo para ayudar a prevenir la sobreextensión de la espalda baja.
2. Tire de los codos hacia las caderas, manteniendo una columna neutra durante todo el movimiento. Mantenga la barbilla doblada durante el movimiento de tracción vertical.
3. Bájese con control hasta justo antes de bloquear los codos en la posición inicial. 

PULLUP vs CHINUP?

Las dominadas usan un agarre en pronación (palmas hacia afuera del cuerpo) ligeramente más ancho que la distancia de los hombros. Este movimiento tiende a ser un poco más desafiante y aísla los dorsales. Las dominadas usan un agarre supinado (palmas hacia el cuerpo), con las manos un poco más juntas; usan más bíceps. 

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