Aunque el levantamiento de pesas produce algunos atletas fuertes y poderosos, no es lo que llamaríamos un deporte hipertrófico. A menudo, los rangos de repeticiones se encuentran en los rangos más bajos, a intensidades moderadas a altas, y rara vez llegan a fallar. Si bien la frecuencia y el volumen de entrenamiento general aumentarán la masa muscular, algunos atletas pueden necesitar medidas adicionales para estimular el crecimiento de tejido muscular nuevo, aumentar la masa corporal magra y mejorar el rendimiento rezagado.
Muchos entrenadores de levantamiento de pesas y atletas altamente capacitados, como Greg Everett, han experimentado e implementado divisiones de hipertrofia suplementaria (culturismo) para atletas en fases de preparación que pueden necesitar ganar masa corporal magra para escalar una categoría de peso, mejorar la masa muscular en una región específica del cuerpo y / o corregir los desequilibrios.
Si bien el énfasis de un levantador de pesas debe estar en los levantamientos olímpicos, las sentadillas, los tirones y la movilidad, la integración del entrenamiento de musculación en los ciclos de entrenamiento preparatorio (lejos de la competencia) puede ayudar a mejorar el rendimiento general. Los entrenadores y atletas deben prestar mucha atención a los cambios que atraviesa el cuerpo a partir de las rutinas complementarias de culturismo para asegurarse de que no impidan el desarrollo general, los patrones de movimiento y la técnica de los levantamientos formales de levantamiento de pesas.
En este artículo discutiremos seis beneficios de implementar el entrenamiento basado en la hipertrofia en los entrenamientos complementarios / de asistencia.
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En resumen, la hipertrofia es el proceso por el cual las células de un músculo aumentan de tamaño (área transversal), a menudo con un mayor tamaño miofascial, así como también aumentan el almacenamiento de glucógeno muscular en casi todos los tipos de músculos. Cuando se desarrolla un nuevo músculo, algunos de esos músculos tienen la capacidad de ser "entrenados" para volverse explosivos y / o producir una mayor fuerza de tracción, lo que permitirá aumentar la producción de fuerza con el tiempo.
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Debido a los aumentos en el tejido muscular, la masa corporal magra puede aumentar mientras se compromete a una programación más basada en la hipertrofia. Los atletas que buscan ascender en las clases de peso y / o las mujeres (que a menudo carecen de masa y fuerza muscular en la parte superior del cuerpo) pueden encontrar beneficioso incluir más entrenamiento basado en la hipertrofia en el trabajo de asistente para ganar masa corporal magra y permitir fuerza y resistencia a largo plazo. desarrollo de poder.
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No importa el deporte, los desequilibrios musculares dejan a todos los atletas susceptibles a lesiones. El entrenamiento dirigido a partes del cuerpo más pequeñas y / o desequilibrios asimétricos (una pierna / brazo es más débil que el otro) puede ayudar a aumentar el rendimiento general y la resistencia a las lesiones, lo que permite que un levantador continúe entrenando para desarrollarse al máximo a largo plazo.
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El entrenamiento de hipertrofia es una excelente manera de aumentar la masa corporal magra en un área débil específica de un levantador. La capacidad de apuntar y aislar un grupo de músculos rezagados específico puede ayudar a aumentar la fuerza y el rendimiento de movimientos más complejos. Por ejemplo, si un levantador tiene problemas con la fuerza de las piernas o las rodillas se doblan en la sentadilla, se puede usar un entrenamiento aislado de piernas (como estocadas, sentadillas divididas, press de piernas y puentes de glúteos) con cargas bajas-moderadas para crear repeticiones más altas. un entorno hipertrófico para estimular la síntesis muscular.
La naturaleza del entrenamiento de hipertrofia es inducir fatiga muscular, aumentar el flujo sanguíneo y crear un ambiente anaeróbico, que a su vez estimula la síntesis y el crecimiento muscular. Con el tiempo, los atletas pueden mejorar el flujo sanguíneo y llevar sangre rica en oxígeno y nutrientes a los tejidos musculares y conectivos.
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El entrenamiento basado en hipertrofia, que a menudo incluye ejercicios unilaterales, puede aumentar la estimulación neuromuscular de los tejidos activos y mejorar la propiocepción y la conciencia de un atleta. Además, la capacidad de hacer que un atleta se concentre en un grupo de músculos objetivo puede permitirle contraerse y encontrar un mejor control finito mientras realiza los levantamientos formales.
Conceptos básicos de culturismo
A continuación se muestran ejemplos de ejercicios para cada grupo de músculos.
Piernas
atrás
Hombros, brazos, pecho
Abs, oblicuos y erectores
Los entrenadores y atletas pueden implementar los levantamientos más básicos anteriores y producir resultados medibles en el aumento de la masa muscular y el desarrollo cuando un atleta está emparejado, lo que hará que la recuperación y la nutrición sean sólidas. Al igual que con todos los movimientos, la técnica y la forma deben ser estrés, y este tipo de levantamiento solo debe ser complementario al programa de entrenamiento principal y los levantamientos de competencia. También se debe enfatizar el estiramiento y la movilidad para mantener los patrones de movimiento y las posiciones.
La competidora profesional Stephanie Spiridakis tuvo lo siguiente para agregar sobre la intersección de la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza:
Mi experiencia como competidor de figuras ha reforzado mi confianza en el beneficio de la programación híbrida. El entrenamiento hipertrófico y el entrenamiento de fuerza tradicional son sinérgicos en ambas direcciones, y hay una multitud de atletas bien conocidos que sirven como evidencia anecdótica (Latorya Watts, Nicole Wilkins, Ronnie Coleman, por nombrar solo algunos). Si eres un atleta de fuerza, ningún obstáculo es peor para el entrenamiento que una lesión. Creo que ninguna prevención de lesiones es más eficaz que el entrenamiento hipertrófico, para incluir el trabajo de aislamiento. Estética y fuerza van de la mano. Entrene con esto en mente para obtener los máximos beneficios.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada cortesía de Stephanie Spiridakis.
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