Un culturista en modo de ganancia de masa se enfrentará a todo tipo de preguntas. Amigos y familiares bien intencionados comentarán con un dejo de preocupación por las cantidades sobrehumanas de comida que estás comiendo. Se preguntarán por qué no puedes saltarte el gimnasio "solo por esta vez."Algún bromista sugerirá una dieta constante de comida rápida y helados para conseguir grandes. (Sí, nadie ha pensado en eso antes.)
La cosa es que probablemente tú también tengas preguntas. Pero no puede recurrir a todos esos laicos en su vida que se preguntan por qué alguien querría transformarse en una tabla de anatomía humana. No, necesitas expertos. Alguien que comprenda su búsqueda, que ayude a personas dedicadas como usted a ganar masa sólida y magra para ganarse la vida.
Hemos seleccionado a nuestros entrenadores favoritos para conocer sus pros y contras clave, cubriendo una variedad de consejos de entrenamiento, nutrición y suplementación. Solo un "no" adicional antes de comenzar: no dejes que ninguno de los escépticos te afecte. Todo estará claro para todos lo suficientemente pronto, cuando sus incansables esfuerzos conduzcan a resultados impresionantes.
Siga estos consejos para mantenerse destrozado mientras acumula músculo.
Lee el artículoRecién comenzando? O tiene un régimen de entrenamiento obsoleto y necesita un nuevo desafío? Este es un programa sencillo, diseñado en torno a los principales levantamientos compuestos y aumentado con una variedad de movimientos de peso libre, cables y máquinas para maximizar la estimulación y el desarrollo muscular. Levantarás cuatro días a la semana y te tomarás tres días libres para organizarlos según lo que funcione mejor para tu horario. Para ejercicios ponderados, elija una resistencia que provoque fallas en o alrededor del rango de repeticiones indicado.
No te conviertes en el señor. Olympia ocho veces seguidas sin dedicación seria y entrenamiento perfecto. H…
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martin-dm
A veces, su incapacidad para ganar masa se reduce a una razón brutalmente simple: simplemente no ha estado en eso el tiempo suficiente. “Cualquiera que haya dicho alguna vez que no puede ganar músculo, adelgazar o lograr algo relacionado con el acondicionamiento físico, tal vez simplemente no se haya apegado a su programa de nutrición y entrenamiento el tiempo suficiente”, Dustin Kirchofner, C.S.C.S., dice. “La coherencia a largo plazo es la clave."
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Per Bernal
El cuerpo humano es una hazaña de la naturaleza increíblemente compleja, pero hay un equilibrio sencillo en lo que respecta a tus esfuerzos por ganar masa: en cualquier momento del día, estás en un estado anabólico o catabólico. Es decir, su cuerpo está formando tejido magro o quemándolo para obtener energía. Rara vez, si alguna vez, estás perfectamente igualado entre los dos.
Qué significa esto en términos prácticos? Para aumentar de peso, debes mantenerte anabólico, dice Heather Farmer, entrenadora personal, entrenadora de fitness, instructora de clase grupal de CrossFit y competidora olímpica nacional de levantamiento de pesas en la clase femenina de 63 kg de Estados Unidos. "No puedes permitirte saltarte las comidas", agrega. “Si han pasado más de dos o tres horas y no has comido nada, ve a comer! Y no sea demasiado exigente, las macros son macros cuando sus opciones son limitadas."
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Corey Jenkins / Getty
"No corra, al menos no largas distancias", dice Gerren Liles, embajador de Reebok One e instructor maestro de Equinox con sede en la ciudad de Nueva York. “La carrera en estado estable crea un impacto constante y rompe las fibras musculares. Piense en la diferencia entre el cuerpo de un velocista y el de un corredor de maratón. El entrenamiento de fuerza debe ser la mayor parte de su rutina de ejercicios, pero si es absolutamente necesario hacer algo de cardio o acondicionamiento, haga esprints, escaleras o la sesión HIIT ocasional."
Por cierto, si tu objetivo es ser enorme y desgarrado al mismo tiempo, bueno ... detente. "La mayoría de los hombres quieren ganar músculo y al mismo tiempo mantenerse en forma, pero eso es muy difícil de hacer porque los procesos para ganar músculo y mantenerse delgado requieren diferentes protocolos de entrenamiento y dietas", explica Liles. "Se necesitan más calorías para alimentar los músculos y estimular el crecimiento y la fuerza, y eso puede suceder a expensas de tener definición. Consiga el tamaño que desee y luego podrá adaptar su entrenamiento para adelgazar. Hacer ambas cosas al mismo tiempo es una receta para la frustración."
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Chris Lund
Debido a que son un grupo de músculos tan importante con mucho potencial de masa muscular, las piernas deben ser una prioridad. "El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo aumentará naturalmente los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento, lo que ayudará a ganar masa muscular", dice Dan Roberts, C.S.C.S., entrenador de fuerza y acondicionamiento y fundador del Grupo Dan Roberts en Londres. “Además, el aspecto de 'piernas pequeñas, dorsales grandes, cofre grande' es tan de Gold's Gym en la década de 1990: aspirante a terrible. Tienes que lucir proporcional para lucir genial. Así que haz la misma cantidad de trabajo para la parte inferior y la parte superior del cuerpo."
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Brian Nealon
Cuando el progreso se detiene, surge la duda: "¿Estoy haciendo lo suficiente?"En lugar de pasar una hora en el gimnasio, puede aumentarlo hasta 90 minutos o más, o agregar un día adicional de entrenamiento a la semana, todo en un intento de romper la rutina. En cambio, es hora de mejorar la calidad de su trabajo, dice Dustin Kirchofner, un U en servicio activo.S. Soldado de las Fuerzas Especiales del Ejército, entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento y propietario de Modern Warfare Fitness en Colorado.
"Si tiene problemas para desarrollar músculo, debe concentrarse en mantener sus entrenamientos por menos de una hora, mantener alta intensidad durante ese tiempo y limitar sus períodos de descanso a un minuto entre series", sugiere. "Tienes que entrar y salir. Recuerde, cuanto más prolongue las cosas en el gimnasio, más calorías quemará. Esas calorías podrían destinarse a desarrollar músculos sólidos y recuperarse, pero en cambio se están desperdiciando."
También sugiere reorientar su rutina hacia levantamientos compuestos primarios y reducir el volumen, permitiendo más tiempo para una recuperación adecuada, como lo hemos hecho en el entrenamiento de muestra "FLEX Mass Blast". "Si tienes problemas para desarrollar músculo, tu cuerpo en realidad necesita más tiempo para recuperarse que alguien que aumenta el músculo con mucha facilidad", dice. Cuatro días en el gimnasio con tres días de descanso podrían ser suficientes.
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Cortesía de Weider Health & Fitness
“En el deporte, los negocios y la vida, las grandes cosas no vienen con equilibrio; vienen con un poco de obsesión controlada ", dice Dan Roberts. "Así que planifica tu entrenamiento, planifica tu nutrición y planifica tu sueño. Escríbelo y deja que te consuma un poquito! Mi experiencia entrenando a algunos de los mejores atletas del mundo y a las estrellas de acción de Hollywood ha demostrado que se pueden obtener resultados asombrosos cuando trasciende el 'querer' resultados y, en cambio, entrena como si 'necesitara' los resultados."
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vuk8691 / Getty
Los suplementos no salvarán una dieta o un plan de entrenamiento deficientes, pero pueden mejorar drásticamente los resultados cuando hace clic en esas áreas. "Debe complementar para maximizar la recuperación del entrenamiento", dice Heather Farmer. Ella sugiere una proteína de suero de calidad. "Debes incluir una fuente de proteína con cada comida", dice, además de BCAA y creatina como punto de partida.
Además, si realmente tiene problemas para agregar peso corporal, considere que la mayoría de las veces los "alimentos para ganar" tendrán una alta proporción de carbohidratos y grasas, agrega. "Entonces, como ejemplo básico, elegiría Nutella, que tiene un alto contenido de carbohidratos y grasas, en lugar de un cereal, que es alto en carbohidratos pero bajo en grasas. También ayuda a mantener su cocina equipada con alimentos ricos en calorías como leche entera, mantequilla de maní y plátanos, entre otros. Por ejemplo, unas cucharadas adicionales de mantequilla de maní todos los días son una manera fácil de agregar una buena cantidad de calorías a su dieta."
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Alex Ardenti
"Siga siempre la regla básica de la ventana de cinco a 12 repeticiones para los ejercicios ponderados", dice Roberts. “Eso significa que cuando haces todo lo posible en tus levantamientos, si no puedes hacer cinco, el peso es demasiado pesado y te estás moviendo hacia el territorio del levantamiento de pesas, eso es excelente para la fuerza pero no opcional para la hipertrofia, que es lo que debes ' estás después. En el otro extremo del espectro, si puede hacer más de 12 repeticiones, el peso que ha elegido es demasiado ligero y ha cambiado al territorio de resistencia muscular. Nuevamente, obtendrá una adaptación haciendo eso, pero no optimizará las ganancias musculares."
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