Las series de gotas son una técnica de desarrollo muscular probada por el tiempo. Usted toma un peso y lo repite, reduce el peso y repite nuevamente, y luego reduce el peso más y vuelve a hacerlo. Básicamente, reduce el peso como un medio para mantener el juego en marcha.
Mecánico Los juegos de caída siguen un concepto similar, solo que en lugar de reducir la carga a medida que se fatiga, la carga permanece igual en todo momento. Simplemente cambie a un ejercicio más fácil o una variación más fácil del mismo ejercicio para extender la serie aún más. La clave es utilizar ejercicios que se secuencian bien juntos y requieren pocos o ningún cambio de configuración para que pueda pasar de un ejercicio al siguiente con una interrupción mínima del flujo de la serie.
Hay muchas formas diferentes y efectivas de emplear conjuntos de caída mecánica para el trabajo de la parte superior y la parte inferior del cuerpo. Aquí hay ocho de los mejores, junto con ejemplos de cada uno.
Comience con un ejercicio de aislamiento y una vez que no pueda obtener más repeticiones, pase directamente a un ejercicio compuesto que golpee el mismo músculo. Como ejemplo, comience haciendo extensiones de tríceps acostado con un peso que le permita realizar de 8 a 12 repeticiones. Luego haga la transición inmediatamente a prensas de agarre estrecho para la misma cantidad de repeticiones que obtuvo en las extensiones.
Otros ejemplos de esta técnica incluyen comenzar con vuelos con mancuernas y terminar con prensas con mancuernas para el pecho, o comenzar con vuelos inversos con brazos doblados apoyados en el pecho seguidos de filas apoyadas en el pecho para la parte superior de la espalda.
En ciertos ejercicios de la parte superior del cuerpo, incluso un ligero cambio en el agarre y / o la posición de la mano puede alterar realmente su dificultad, por lo que cambiar de agarre a medida que te fatigas puede ser una excelente manera de extender la serie. Por ejemplo, puede comenzar con dominadas en pronación (por encima de la mano) y luego cambiar a dominadas con agarre neutral antes de terminar con dominadas en supinación (por debajo de la mano). Esto no solo te permitirá realizar más repeticiones de las que podrías obtener de otra manera, sino que, debido a que cada agarre predispone ciertos músculos de manera diferente, te permite cosechar los beneficios de los tres a la vez. Si tiene aros, puede pasar de un agarre al siguiente sin soltar los aros. Yo llamo a estos mentones de anillo de "3 vías".
También puede usar los anillos para un conjunto de flexiones mecánicas de caída en el que comienza con flexiones de planchas modificadas y pasa a flexiones de anillos regulares.
Otros ejemplos de este método incluyen comenzar con press de banca de agarre cerrado y terminar con press de banca de ancho regular y curls con barra de agarre cerrado seguidos de curls de agarre ancho. Puede pasar al fallo con cada agarre antes de pasar a un agarre más fácil, o puede hacer un número predeterminado de repeticiones con cada agarre, deteniéndose antes de fallar en la primera parte (o partes) de la serie. Prefiero el último método, pero ambos pueden funcionar.
Para los ejercicios de peso corporal como lagartijas, filas invertidas y flyes en anillo, puede comenzar haciendo repeticiones con los pies elevados en un banco y luego dejar caer los pies al piso cuando ya no pueda hacer ninguna repetición. Para lagartijas y anillos, incluso puedes dar un paso más y hacer repeticiones desde las rodillas. De hecho, este conjunto de caída de mosca de anillo trifásico está a la altura de una de las cosas más difíciles que he probado para el pecho.
Para las filas invertidas, puede comenzar con los pies elevados y luego cambiar a hacerlas con los pies en el piso con las piernas estiradas. Puede llevarlos un paso más allá doblando las piernas y continuando.
Ciertos ejercicios le permiten acortar el brazo de palanca para facilitarlos. Por ejemplo, las elevaciones laterales con los brazos doblados son significativamente más fáciles que las elevaciones laterales con los brazos rectos, por lo que puede comenzar con los brazos rectos y luego doblarlos ligeramente a medida que se fatiga para mantener la serie en marcha. De manera similar, puede comenzar haciendo vuelos con mancuernas con los brazos casi rectos y luego pasar a vuelos con los brazos doblados con los brazos doblados aproximadamente a 90 grados. Para dar un paso más, incluso podrías ir directamente a las prensas con mancuernas para que tus pectorales realmente te den el dedo. Aquí hay un conjunto de caída mecánica similar que usa vuelos de anillo en lugar de vuelos con mancuernas, que van desde vuelos completos hasta vuelos con brazos doblados y flexiones.
Para los abdominales, puede hacer elevaciones de piernas colgando con las piernas rectas directamente en elevaciones de piernas dobladas. La misma idea.
No soy un defensor de la forma descuidada e imprudente, pero a veces es aceptable en ciertos ejercicios usar un poco de impulso para ayudar a mantener la serie en marcha a medida que comienza a desvanecerse. Con los hombros, puede comenzar con estrictas prensas por encima de la cabeza antes de usar un poco de impulso de piernas hacia el final de la serie para eliminar algunas prensas de empuje. Esto no le da rienda suelta para comenzar a inclinarse hacia atrás y hacer repeticiones de trampas horriblemente feas (y peligrosas), solo significa usar las piernas un poco para hacer que la barra se mueva.
Para los bíceps, puede comenzar con rizos estrictos antes de pasar a rizos poderosos donde usa las caderas para crear un poco de impulso para ayudar a mover el peso. Nuevamente, esto no le da licencia para comenzar a inclinarse hacia atrás y levantar el peso. Otra opción para los hombros es comenzar con elevaciones laterales estrictas y luego pasar a "hacer trampa" a los laterales a medida que te acercas al final de la serie. Simplemente no te excedas. Si las personas que lo rodean comienzan a preguntarse si está teniendo una convulsión, ha ido demasiado lejos.
Aquí comenzaría con un ejercicio de una sola pierna y luego pasaría directamente a un ejercicio bilateral.
Dado que normalmente eres más fuerte en el ejercicio bilateral, una buena regla general es hacer el doble de repeticiones en el ejercicio bilateral que en el ejercicio de una sola pierna. Por supuesto, puede ajustar las repeticiones de acuerdo con lo fuerte que sea en cada ejercicio, pero le he dado un buen lugar para comenzar. Por ejemplo, haga cinco empujes de cadera con una sola pierna en cada lado, seguidos inmediatamente de 10 empujes de cadera bilaterales.
De manera similar, puede comenzar con el peso muerto rumano (RDL) de una sola pierna y hacer la transición a RDL bilaterales inmediatamente después. Mucha gente encuentra que el equilibrio es el factor limitante con las RDL de una sola pierna, por lo que esto le permite concretar la técnica cuando está fresco y luego terminar sus isquiotibiales con RDL bilaterales para asegurarse de que aún obtenga un buen efecto de entrenamiento. Otra buena es hacer estocadas inversas y moverse directamente a sentadillas o sentadillas frontales, dependiendo de cómo cargues las estocadas.
Comience con sentadillas en pausa de postura estrecha y luego continúe con sentadillas de postura más amplia sin una pausa en la parte inferior (aunque asegúrese de usar repeticiones controladas). Esto puede funcionar bien tanto con sentadillas frontales como con sentadillas traseras.
Para el peso muerto con barra de trampa, puede comenzar con el peso muerto en "postura de pato" (talones juntos y los dedos de los pies apuntando en un ángulo) antes de cambiar a peso muerto con barra de trampa en posición regular.
Comience con sentadillas frontales y luego suba la barra brevemente. Pon la barra en tu espalda y sigue en cuclillas. Esto es increíblemente agotador, así que guárdelo para el final de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo porque no tendrá ganas de hacer mucho después.
Si bien los juegos de caída mecánica pueden ser una buena manera de agregar músculo a las partes del cuerpo rebeldes, es importante no exagerar con ellos. Un poco de moderación hace mucho. Dos a cuatro series deberían ser adecuadas para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, mientras que 1-2 series son suficientes para la parte inferior del cuerpo. Además, no se vuelva loco y comience a agregar conjuntos de caída mecánica para cada grupo de músculos. Limítese a 1-2 por entrenamiento.
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