Ya sea que esté buscando un mejor rendimiento, salud o estética, el manejo del estrés es crucial.
El estrés se ha convertido en un término ambiguo que confunde a profesionales y legos por igual. Gran parte de la confusión proviene de cómo H. Selye definió por primera vez el estrés como "además de ser él mismo, también era la causa de sí mismo y el resultado de sí mismo"."
Muy bien entonces!
Claramente, necesitamos establecer una definición más comprensible de estrés si queremos dominar su papel en el entrenamiento adaptativo.
Simplemente, el estrés del entrenamiento tiene una relación con un evento. Estos eventos pueden tener efectos tanto negativos como positivos en la salud física y mental de una persona.
En el campo del entrenamiento, el estrés se puede manipular para interrumpir la homeostasis y, cuando se aplica de manera apropiada, la interrupción resultante conduce a cambios positivos, pero si se trata de un cambio positivo o negativo depende de la experiencia del programador.
Aquí es donde veo el mayor problema en nuestra industria: la falta de previsión por parte de los entrenadores al programar el volumen y la intensidad.
Veo esto con mayor frecuencia en el área en crecimiento de la capacitación de "Preparación física general (GPP)", específicamente, las fuerzas armadas y los profesionales de la aplicación de la ley que requieren un alto nivel de aptitud física equilibrada para sobresalir en su trabajo.
Independientemente de su ocupación, los atletas de GPP son mucho más susceptibles al sobreentrenamiento y las lesiones en comparación con los atletas de un solo deporte, debido al enfoque de entrenamiento concurrente que utilizan la mayoría de los atletas de GPP.
Un enfoque simultáneo de GPP se basa en entrenar todas las capacidades de fitness simultáneamente. Este tipo de entrenamiento está forjado con muchas variables de estrés que necesitan un manejo intensivo, razón por la cual la gran mayoría de mi tiempo solía dedicarme de manera proactiva y reactiva a programar para mis individuos de GPP.
Sin embargo, a lo largo de los años, me di cuenta y comencé a implementar un sistema que ajusta cibernéticamente el volumen y la intensidad en función de la retroalimentación biológica específica de mis atletas.
El sistema utiliza un estilo de periodización en bloque que prioriza el entrenamiento en función de las debilidades de cada atleta. Esto se hace para crear un equilibrio entre todos los componentes de rendimiento que se pueden entrenar.
Pero antes de que podamos abordar los problemas asociados con ciertos métodos de entrenamiento, abordemos la pregunta Ê "¿Qué es el estrés?"?
La ciencia del ejercicio siempre ha estado estrechamente relacionada con el estrés. Durante décadas, los entrenadores han utilizado un modelo de entrenamiento de un solo factor para lograr mejoras a través de la homeokinesis.
El éxito de este modelo depende de la aplicación conservadora de "factores estresantes" de entrenamiento específicos de manera periodizada. La simplicidad de este programa facilita el manejo de las variables de estrés involucradas, especialmente con el atleta novato.
Vemos esto supercompensación enfoque en la mayoría de los programas de fuerza periodizados. Estos programas son efectivos para crear mejoras en la fuerza, especialmente cuando las variables de estrés externo involucradas son pocas.
Esta es una distinción importante porque, cuando se agregan variables de estrés adicionales, las ganancias pueden quedar marginadas. Este efecto negativo se puede atribuir a fallas en la teoría de la supercompensación junto con la complejidad inherente del cuerpo humano.
¿Cómo podría fallar la teoría de la supercompensación?? Bueno, si la supercompensación fuera la ley, todos estaríamos siguiendo una progresión lineal hacia un nuevo récord personal de sentadillas de 900 libras.
En 1938, Seyle propuso un nuevo concepto llamado Síndrome de Adaptación General (GAS). Esto más tarde evolucionó a una versión un poco más refinada que llamó Síndrome de estrés. Ambos modelos sugirieron que el estrés era el denominador común de todas las reacciones adaptativas dentro del cuerpo."
Es fácil detectar la transferibilidad de estas ideas en los campos de la medicina y la ciencia del ejercicio. Los médicos adoptaron la teoría y la utilizaron para explicar las enfermedades psicosomáticas causadas por el "estrés de la vida", mientras que los científicos del deporte la utilizaron para crear un marco teórico para el entrenamiento periodizado.
Durante décadas, los científicos del ejercicio han "estresado" con éxito el cuerpo de un atleta utilizando cargas de entrenamiento específicas para provocar un efecto supercompensador. Sin embargo, el quid de un enfoque de GPP concurrente eficaz radica en la gestión de cargas de entrenamiento tanto generales como específicas.
Hablé de esto en mi último artículo Your Cardio No Sense. Cuando se trata de entrenar GPP, el uso de múltiples sistemas de energía y variables de fuerza, en un esfuerzo máximo, deja al atleta propenso al sobreentrenamiento.
Los expertos han pasado innumerables horas retrocediendo en el trabajo de Selye para encontrar las respuestas con respecto a este acertijo de entrenamiento para el estrés. Desafortunadamente, la respuesta puede ser más complicada de lo que esperábamos, considerando que la teoría GAS es defectuosa.
En 1975, un grupo de científicos soviéticos encabezado por el profesor L. Garkarvyi confirmó las deficiencias de la teoría de GAS. (Lamentablemente, los occidentales no reconocieron la importancia de este trabajo: el efecto de la guerra fría? - y continuó con su interpretación del status quo de GAS.)
Los científicos soviéticos encontraron que la teoría de los GAS era vaga e incompleta, principalmente porque Selye vio que el estrés actuaba como un estímulo dañino, que no puede ser un denominador común. Selye tampoco puso suficiente énfasis en la necesidad de reacciones homeostáticas al estrés leve y moderado.
GAS implica que el cambio ocurre solo bajo factores estresantes de gran magnitud. El trabajo de Garkarvi, et al. refuta esta teoría y propone una explicación más holística al abrazar la idea de que el cuerpo reacciona al estrés de diferentes magnitudes.
Estas ideas son importantes al diseñar un programa de GPP. Después de todo, si el rendimiento y las mejoras estéticas dependieran de un simple continuo de alarma, adaptación y agotamiento, la mayoría de los entrenadores se quedarían sin trabajo.
Hay muchos factores involucrados al desarrollar un programa de entrenamiento, como patología ortopédica, estrés en el estilo de vida, edad de entrenamiento, edad cronológica, dieta, sueño, volumen de entrenamiento e intensidad, por nombrar solo algunos.
Desafortunadamente, cuanto más complejos sean sus objetivos, más difícil será manejar los "factores estresantes", y un enfoque simultáneo es el más difícil de manejar de todos.
Esta opinión se basa en mi trabajo con las comunidades militares y policiales. Los cronogramas de implementación requerían que los operadores mantuvieran un alto nivel de GPP durante largos períodos de tiempo (hasta dos años). Este tipo de cronograma, junto con entornos de capacitación austeros, dictaba que utilizamos un enfoque de capacitación de "haz lo mejor que puedas" para GPP. En retrospectiva, este método falló en gran medida.
El nuevo sistema requiere que los alumnos tengan un mayor nivel de paciencia inicialmente, ya que evaluamos y detectamos problemas y asignamos un bloque intensivo de volumen de entrenamiento correctivo. El "entrenamiento correctivo" no siempre se refiere a problemas ortopédicos, sino a cualquier deficiencia en los componentes entrenables del rendimiento, como fuerza, potencia, resistencia, etc.
Al abordar estas deficiencias de manera temprana y directa, podemos acercar al atleta a su potencial genético de una manera más concisa y eficiente. Este esfuerzo inicial ayuda a los deportistas a conseguir un perfil atlético más equilibrado y, posteriormente, nos permite ofrecer una programación más agradable. Esto ayuda con el cumplimiento del programa y nos permite repetir el proceso durante muchos años con una mejora continua.
Cabe señalar que las sesiones de entrenamiento bien equilibradas actúan como período preparatorio de un atleta GPP. Esta es una distinción importante porque es difícil para cualquier atleta sobreentrenar en el período preparatorio.
Es por eso que los atletas de GPP no deberían "competir" todos los días. El entrenamiento preparatorio de sonido requiere que el volumen y la intensidad se programen adecuadamente (relación inversa). Este tipo de entrenamiento preparatorio, junto con un bloque de entrenamiento de deficiencia específico intenso, prepara el escenario para el desempeño del “día del juego” de un atleta de GPP.
Algunos atletas de GPP pueden experimentar reacciones dañinas en el "día del juego" (cambios hormonales y biológicos inducidos por el miedo) que conducen a la adaptación del rendimiento, como se ve en el modelo clásico de Selye.
El que estas adaptaciones sean finalmente positivas depende de la presencia de un plan "posterior al juego" que utilice agentes antiestrés (dieta, sueño, cardio en estado estable, etc.).) para compensar ciertos efectos cáusticos de los eventos del "día del juego".
Después de mi último artículo, algunos interpretaron mi posición como un esfuerzo "anti-duro". Esto no podría estar más lejos de la verdad. Creo que los esfuerzos intensos, programados correctamente, proporcionan un efecto antiestrés ampliamente conocido en medicina.
Durante el entrenamiento de esfuerzo intenso, aumenta la cantidad de eritrocitos, hemoglobina y mitocondrias, y se mejoran las funciones del sistema inmunológico y capilar. Si el cuerpo se adapta a esfuerzos duros, también sería resistente a otros factores, llamado efecto de adaptación cruzada. La adaptación cruzada es seguida por un aumento inespecífico de la resistencia y el consiguiente aumento del potencial energético.
Esto coincide con el trabajo de Rostov sobre el entrenamiento de reacciones en el cuerpo. Se ha demostrado que un cuerpo humano responde a varios factores con ciertas reacciones de defensa generales.
Así, el conocimiento de la respuesta permite activar reacciones de defensa de adaptación inespecíficas que mejoran las funciones de los sistemas nervioso, inmunológico y hormonal. Esto se enmarca en la Ley de Arndt-Schultz, que establece que los estímulos débiles activan la vitalidad, los estímulos moderados la refuerzan, los estímulos fuertes la resisten y los más fuertes la destruyen.
Esto hace que sea importante para los atletas no entrenados no intentar superar los 10 años de inactividad en una semana. Esto, inevitablemente, conducirá a una verdadera situación de estrés.
Al crear un sistema para administrar a cientos de atletas con diferentes habilidades, aprende que el manejo del estrés no es fácil. Entonces, en lugar de aburrirlo con páginas de detalles, presentaré dos técnicas simples pero importantes para ayudar a monitorear los cambios en el estrés de un atleta. Estos cambios actúan como herramientas de biorretroalimentación para ajustar de forma reactiva los volúmenes e intensidades de entrenamiento periodizado.
El manejo del estrés depende de la biorretroalimentación. Al instituir estas pruebas simples, podrá mejorar el manejo del estrés ajustando el volumen y / o la intensidad del entrenamiento diario planificado.
Tome su pulso al despertar y antes de levantarse de la cama durante varios días para establecer una línea de base.
El entrenamiento MAF requiere que mantenga una frecuencia cardíaca por debajo de su puntuación MAF. Su puntuación MAF se determina restando 180 años. Vea esto Su cardio no tiene sentido para una descripción detallada.
La retroalimentación subjetiva de cada atleta es un dato valioso para determinar las cargas de entrenamiento óptimas. Al despertar, el atleta debe realizar esta sencilla prueba para gestionar mejor el volumen y la intensidad del entrenamiento diario.
Califique cada afirmación en una escala del 1 al 5 de la siguiente manera: 1 = muy en desacuerdo; 2 = en desacuerdo; 3 = neutral; 4 = de acuerdo; 5 = totalmente de acuerdo.
Evalúese cada mañana cuando esté listo para comenzar su día. Si su puntaje total es 20 o más, su estado general de recuperación es bastante bueno y probablemente sea bueno para realizar un entrenamiento de alta calidad ese día. Si su puntaje total es inferior a 20, probablemente sea aconsejable descansar o trabajar con tranquilidad hasta que su puntaje aumente nuevamente.
El cuerpo humano es un mecanismo complejo que a menudo deja a los científicos con más preguntas que respuestas con respecto a sus procesos. Esto nos obliga a identificar y enfatizar las soluciones científicas más importantes para nuestra formación.
Los métodos de dos biorretroalimentación (RR.HH. y cuestionario) que proporcioné pueden actuar como herramientas importantes para ayudar a medir cómo nuestro cuerpo está respondiendo a varios factores estresantes externos. Cuando los entrenadores y atletas establecen estas medidas de referencia, les permite ajustar el volumen y / o la intensidad del entrenamiento cuando hay una sobrecarga del sistema.
Este podría ser el aspecto más importante de la gestión de las complejidades de la formación basada en GPP. Un programa de GPP superior debe basarse en medidas de biorretroalimentación y un esquema de periodización en bloque que tenga tendencias reactivas anti-estrés.
Los entrenadores de GPP deben reconocer la necesidad del descanso activo y la recuperación, si el organismo (cuerpo) va a funcionar. Esto se puede lograr mediante el uso de ciertas estrategias, como limitar día de juego eventos al período de competencia y la implementación de publicaciones proactivas día de juego antiestrés cuando se producen altas cargas de estrés.
También es importante reconocer la susceptibilidad amplificada de los atletas GPP a problemas basados en el estrés cuando se utiliza un enfoque de entrenamiento concurrente. Este tipo de día de juego, todos los días El método es mucho menos efectivo que un modelo clásico de periodización en bloque con un enfoque de deficiencia.
Estas prácticas ciertamente requieren un esfuerzo inicial al programar, pero finalmente pagarán dividendos tanto para el atleta como para el entrenador como mejoras a largo plazo y cumplimiento del programa.
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