Las piernas grandes tienen dos propósitos principales: primero, evitan que te veas como un par de pectorales sobre zancos. En segundo lugar, soportan los pesos masivos que los atletas de fuerza como los levantadores de pesas son conocidos por hacer en movimientos como la sentadilla trasera y la sentadilla frontal.
Cuando se trata de desarrollar piernas más grandes y fuertes, estamos seguros de que sabe qué ejercicios debe priorizar. Es decir, movimientos compuestos (o multiarticulares) que reclutan más de un músculo y le permiten levantar el mayor peso posible (de forma segura). Permítanos refrescar su memoria sobre cuáles son esos movimientos y, lo que es más importante, cómo hacerlos con una forma perfecta.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Las sentadillas, ya sea que su objetivo sea fuerza, más músculo o entrenamiento de resistencia, son un movimiento básico para casi todos los levantadores. Pero la sentadilla trasera, la reina de todas las sentadillas, te permite sobrecargar los músculos de las piernas con más peso del que podrías hacer con cualquier otra variación de sentadillas. Su núcleo trabaja horas extras mientras se refuerza para asegurarse de que su torso esté rígido durante todo el movimiento (lo que promueve una columna vertebral estable y segura). Las sentadillas traseras también son excelentes tanto para el entrenamiento pesado de bajas repeticiones como para el entrenamiento más ligero de altas repeticiones. Las sentadillas con repeticiones más altas (y repeticiones más bajas, pero no en la misma medida) hacen que el cuerpo produzca más hormonas de crecimiento que desencadenan el efecto de aumentar su tamaño y fuerza en general (1)
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Párese debajo de una barra y establezca una buena base flexionando su núcleo para levantar la barra fuera de la rejilla de sentadillas. Agarre la barra en cualquier lugar que le permita una movilidad óptima de los hombros para colocar los codos debajo de la barra. Colóquelo alto o bajo en la parte superior de la espalda (que es una preferencia personal), despréndalo y retroceda unos pasos. Tira de la barra hacia tus hombros para crear tensión. Mantenga el pecho hacia arriba, respire hondo y agáchese hasta una profundidad cómoda y haga una pausa por un momento. Conduce tus pies por el suelo hasta el bloqueo.
Si bien el peso muerto regular / convencional y el sumo son excelentes ejercicios, no son los mejores movimientos para aislar músculos específicos. En su lugar, opte por una variación como el peso muerto rumano, que hace que levante una barra desde el nivel de la espinilla para mantener la tensión continua en los glúteos y los isquiotibiales. No podrá levantar tanto peso, pero podrá apuntar a la parte posterior de sus piernas de manera mucho más efectiva.
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Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas y agarre la barra con un agarre por encima de los muslos. Con el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, respire profundamente y gire la cadera hasta que la barra esté debajo de las rodillas. Mantenga siempre la barra cerca de su cuerpo. Haga una pausa por un segundo y exhale y use sus isquiotibiales y glúteos para volver a ponerse de pie. Reiniciar y repetir.
Los ejercicios unilaterales de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas divididas, y todas sus variaciones, son ejercicios excelentes para fortalecer los desequilibrios y mejorar el equilibrio. Se ha demostrado que el entrenamiento unilateral aumenta la activación y la hipertrofia muscular, lo que hace que estos grandes movimientos se programen después de su trabajo de fuerza bilateral. La sentadilla dividida de mano te permite sostenerte de una superficie resistente con una mano mientras sostienes una mancuerna o pesa rusa en la otra mano. Sostenerse de un soporte de energía proporciona más estabilidad, por lo que su cuerpo puede concentrarse en los músculos más grandes de los cuádriceps y los glúteos y menos en su equilibrio (o falta de él)
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Use un peso que use para el granjero / maleta y sosténgalo con una mano, con la otra mano sosteniendo una rejilla para sentadillas aproximadamente a la altura de los hombros. Póngase en su posición de sentadilla dividida con la pierna más cercana a la rejilla de sentadillas hacia adelante y descienda lentamente hasta que el peso o la rodilla toque el piso mientras mantiene una ligera inclinación hacia adelante. Conduce tu pie delantero a través del piso hasta la posición inicial y descansa y repite.
La sentadilla con cinturón es una excelente manera de entrenar la sentadilla sin cargar la columna ni involucrar la parte superior del cuerpo. Es ideal para levantadores con la espalda baja, las caderas, los hombros e incluso los codos apretados porque todo esto dificulta las sentadillas con barra. Al estar en cuclillas con el torso vertical, hay menos carga de compresión en la espalda baja con el peso alrededor de las caderas, lo que también ayuda a desarrollar los cuádriceps y los glúteos sin rechinar las articulaciones.
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Coloque el cinturón de la máquina alrededor de sus caderas, agárrese a los lados y párese erguido con los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba. Si no tiene acceso a una máquina de sentadillas con cinturón, use un cinturón de pesas cargado con placas de pesas y párese sobre dos cajas. Póngase en cuclillas, manteniendo el torso erguido a la profundidad deseada, empuje con los pies y vuelva a ponerse en cuclillas. Reiniciar y repetir.
Si bien no es un sustituto adecuado para ejercicios como sentadillas y variaciones de peso muerto, la prensa de piernas puede ser un gran ejercicio accesorio para agregar músculo a los cuádriceps sin la carga de compresión en la espalda baja que proviene de la barra. Muchos levantadores usan la prensa de piernas para levantar objetos pesados, pero esto puede provocar dolor de rodilla y cadera en aquellos que carecen de patrones de movimiento fundamentales y la fuerza que a menudo se desarrolla al ponerse en cuclillas. Por lo tanto, haga ambos movimientos para desarrollar las piernas sin dolor.
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Colóquese con la espalda y la cabeza descansando cómodamente contra el soporte acolchado y coloque los pies separados a la altura de las caderas con los pies apoyados en la plataforma para los pies. Los glúteos y la espalda deben estar alineados con el soporte acolchado y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Empuje sus pies hasta que sus rodillas estén casi completamente extendidas y lentamente baje y reinicie y repita.
El empuje de la cadera genera fuerza y masa en los glúteos y, en menor medida, en los isquiotibiales. Aunque los glúteos se trabajan durante la sentadilla trasera y el peso muerto, el empuje de la cadera es lo más parecido a un movimiento de aislamiento que existe para los glúteos. Y perfeccionar los glúteos se trasladará a esos movimientos al mejorar la fuerza de bloqueo y ayudarlo a lucir genial con su par de pantalones favoritos.
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Siéntese con la espalda apoyada en el borde de un banco paralelo a usted. Con un acolchado a lo largo de la pelvis, enrolle una barra cargada en el pliegue de sus caderas. Una vez que la barra esté segura, mueva los pies y vuelva hacia el banco. Quieres que tus omóplatos estén en el banco y la parte superior del cuerpo y las caderas en línea recta. Mantenga la parte superior de su cuerpo estable mientras baja las caderas hacia el suelo y cuando se extiende hacia el bloqueo.
A continuación se muestran algunos de los grupos de músculos más grandes que forman la parte inferior del cuerpo y juegan un papel muy importante en el aspecto y el rendimiento de sus piernas.
Los cuádriceps son uno de los músculos más fuertes del cuerpo y corren a lo largo de la parte frontal del muslo. Los cuádriceps son cuatro músculos, cada uno de los cuales produce la extensión de la rodilla: vasto lateral (patio exterior), vasto medial (patio interior), vasto intermedio (quad medio), y el recto femoral, que también realiza flexión de cadera ya que cruza la articulación de la cadera y la rodilla.
Los tendones de la corva corren a lo largo de la parte posterior del muslo y son responsables de la extensión de la cadera y la rodilla. Al igual que los cuádriceps, los isquiotibiales se componen de tres músculos: bíceps femoral (cabeza corta y larga), semimembranoso y semitendinoso, que forma tendones medial y lateralmente en la parte posterior de la articulación de la rodilla.
Los músculos de los glúteos (también conocidos como glúteos) están compuestos por tres músculos individuales: glúteo mayor, glúteo menor, y glúteo medio, que se encuentran debajo del glúteo máximo. Los músculos de los glúteos son responsables de la extensión, abducción, rotación externa y rotación interna de la cadera.
Las pantorrillas son responsables de la flexión plantar del tobillo (dedos de los pies en el suelo). Dos músculos individuales forman las pantorrillas; la gastrocnemio, el músculo de dos cabezas que puede ver, y el mentira sóleo debajo del gastrocnemio. Ambos son importantes para todas las actividades de locomoción.
Hay más beneficios además de la estética al sudar durante el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Aquí hay tres beneficios importantes para entrenar la parte inferior del cuerpo.
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Ser capaz de detenerse y cambiar de dirección y la mayoría de los movimientos de locomoción requiere fuerza en la parte inferior del cuerpo. Esto se transfiere a un mejor equilibrio de una sola pierna y evita caídas y lesiones durante el entrenamiento y las actividades diarias.
Los desequilibrios musculares ocurren durante las actividades de la vida diaria o debido a las exigencias de su deporte. Todos favorecen un lado de su cuerpo. Pero al entrenar la parte inferior del cuerpo, avanzará en gran medida para fortalecer estos desequilibrios y el tejido conectivo que rodea las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, un desequilibrio común entre los corredores es que son más fuertes y tensos en los cuádriceps que en los isquiotibiales. Esto puede provocar distensiones musculares. Fortalecer los isquiotibiales previene esto.
Fortalecer la parte inferior del cuerpo te ayuda a correr más rápido al mejorar tu coordinación neuromuscular, potencia y VO2 máximo y mejora tu economía de carrera a través de una mejor coordinación de movimientos y eficiencia de zancada. (3)
Es importante calentar la parte inferior del cuerpo con movilidad y trabajo central para preparar los músculos y las articulaciones para agregar músculo. No solo eso, sino que calentar bien también es importante desde el punto de vista de las lesiones. Además de ver el video de calentamiento a continuación, que es específico para las sentadillas pero sigue siendo efectivo antes de la mayoría de los movimientos de la parte inferior del cuerpo, también querrá utilizar series de aceleración.
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Las series de aceleración son cuando realiza repeticiones con una barra (o una versión correcta de cualquier herramienta que esté usando) y aumenta gradualmente el peso mientras disminuye las repeticiones. Es una excelente manera de trabajar hasta tu mejor conjunto para el día mientras
Aquí hay un ejemplo de series de aceleración para sentadillas traseras con barra:
Y este tipo de juego de aceleración funciona bien para la mayoría de los ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Ahora que ya sabe los mejores ejercicios de masa corporal para la parte inferior del cuerpo, también puede consultar estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: Kzenon / Shutterstock
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