Si la sentadilla es el rey de todos los ejercicios, entonces considere la sentadilla delantera y trasera las cuatro piernas sobre las que se sienta.
Suele haber un debate continuo entre qué estilo de sentadilla es mejor. ¿Y si te dijera que no hay una respuesta clara, sino múltiples? Cómo? Bueno, ambos estilos de sentadillas tienen grandes beneficios para un atleta de fuerza en diferentes escenarios.
Los objetivos, necesidades y requisitos deportivos de un atleta ayudarán a determinar qué estilo de sentadilla lo beneficiará más en el momento. Observe que dije momento, eso es porque el entrenamiento de fuerza se compone de múltiples momentos, cada uno con diferentes requisitos para el crecimiento continuo de un atleta.
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No estoy aquí para darte una respuesta definitiva sobre qué sentadillas es mejor, no conozco tus necesidades, ni la programación. Estoy aquí para exponer los hechos, para que pueda elegir qué sentadilla es mejor para usted en el momento.
La electromiografía (EMG) es un método que podemos usar para ayudar a determinar qué sentadilla sería mejor en nuestra programación. Si es nuevo en lo que es EMG, es una herramienta que utilizan los investigadores para documentar la actividad eléctrica dentro del tejido muscular. Esto les ayuda a ver qué músculo se está disparando en diferentes puntos de los movimientos.
Por ejemplo, si un EMG se dispara más alto en el bíceps femoral (parte del tendón de la corva) durante la parte excéntrica (fase descendente) de una sentadilla, en contraposición a la parte concéntrica (fase ascendente), entonces la racionalización sería que hay más actividad de los isquiotibiales. durante la fase de descenso.
Este conocimiento permite a un atleta o entrenador manipular el movimiento para apuntar específicamente al crecimiento de los isquiotibiales (piense en un aumento de los ritmos excéntricos o una mayor resistencia).
Un estudio publicado en 2015 titulado "Actividades cinemáticas y EMG durante variaciones de sentadillas delanteras y traseras en cargas máximas", documentó EMG durante la contracción isométrica máxima y las porciones descendente y ascendente de la sentadilla trasera y delantera.
* La sentadilla trasera de este estudio se realizó con una posición de sentadilla trasera con barra alta. Una sentadilla trasera con barra baja podría alterar posibles hallazgos EMG.*
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El estudio analizó siete músculos que se utilizan principalmente durante las sentadillas y estos incluyen ..
Primero, los autores encontraron registros de EMG durante una contracción muscular isométrica máxima, y luego las porciones descendentes y ascendentes de la sentadilla. A partir de sus observaciones, los autores del estudio documentaron algunas diferencias.
1. Durante las contracciones isométricas máximas, los siete músculos se dispararon generalmente de la misma manera durante la sentadilla frontal y trasera.
2. La única excepción fue el vasto medial (músculo en forma de lágrima en el cuádriceps), que se disparó más durante la sentadilla frontal.
1. Todos los músculos registrados fueron más activos durante la parte ascendente de la sentadilla frontal en comparación con la descendente.
2. Se documentó que el pegamento máximo, el bíceps femoral y la semitendenosis eran significativamente más altos durante la parte ascendente de la sentadilla trasera.
3. El vasto medial fue significativamente más alto durante la parte ascendente de la sentadilla frontal.
4. La semitendinosis también fue significativamente mayor durante la parte ascendente de la sentadilla.
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Cabe señalar que estos números fueron relativos al peso levantado. Una persona puede levantar más con una sentadilla trasera en comparación con una sentadilla frontal, pero los números seguían siendo inquietantemente similares para ambos estilos. Aunque, hubo algunas diferencias significativas entre las tasas de fuego muscular durante las porciones ascendentes. En conclusión, se sugirió que los cuádriceps son más activos durante la sentadilla frontal, mientras que los isquiotibiales / caderas son más activos durante la sentadilla trasera (lo sabíamos).
Si bien hubo algunas diferencias, en su mayor parte, la mayoría de las grabaciones EMG comparadas fueron muy similares. Ambos estilos de sentadillas ofrecerán beneficios a múltiples músculos de la pierna. Al programar uno u otro, intente ser honesto con los aspectos de su pierna que pueden estar rezagados o cuál es su objetivo final.
Ambas sentadillas fortalecerán las piernas, la espalda y el tronco, eso es indudable. Sin embargo, si está entrenando para un movimiento específico de un deporte, entonces debe haber un énfasis adicional en uno u otro.
Por ejemplo, un levantador olímpico se beneficiará más de pasar la mayor parte de su tiempo en sentadilla frontal. Un levantador de pesas se beneficiará más de la sentadilla. Esto se debe al fortalecimiento de la mecánica y los patrones de movimiento. Sin embargo, es importante no descuidar por completo uno u otro, ya que ambos pueden beneficiar al levantador.
Una sentadilla frontal puede ayudar a mejorar la flexibilidad, la parte superior de la espalda y los cuádriceps de un levantador de pesas. La sentadilla trasera puede ayudar a mejorar la fuerza total de piernas y caderas de un levantador olímpico.
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1. Detalles deportivos. Si no hay un enfoque específico para un deporte, programe ambos a lo largo de sus ciclos de entrenamiento periodizados. Esto puede ayudar a fortalecer las piernas, la espalda y el núcleo de manera uniforme, al tiempo que posiblemente resalte las debilidades.
2. Posibles limitaciones. Por ejemplo, si no tiene la flexibilidad para hacer sentadillas frontales, pero necesita entrenar las piernas, entonces haga sentadillas traseras y trabaje en la flexibilidad lateral. Hacer especial hincapié en trabajar la movilidad con tiempo extra.
3. Seguridad. En general, ambas sentadillas son seguras de realizar cuando hay una mecánica de movimiento adecuada. Una sentadilla se vuelve insegura cuando se programa mal o falta la forma.
4. Fuerza total de la pierna. Si su objetivo es hacer sentadillas al máximo que su cuerpo pueda manejar, entonces la sentadilla trasera será predominantemente su elección en cuclillas.
5. Movilidad. Para los objetivos de movilidad, la utilización de todos los estilos de sentadillas beneficiará al cuerpo al aumentar los rangos de movimiento.
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