¿Cuáles son las diferencias entre macronutrientes y micronutrientes?? Esta podría ser la pregunta más importante en nutrición: en las categorías de macronutrientes y micronutrientes, tienes casi todo lo que un ser humano debería ingerir.
Para analizar la ciencia y ayudarlo a resolver lo que más importa, y para asegurarse de que sabe lo que debe consumir fuera de de estas dos categorías: hemos hablado con la dietista deportiva Natalie Rizzo, MS, RD y analizamos todas las investigaciones que debe conocer.
"Macro significa 'grande' y micro significa 'pequeño', son básicamente dos tipos diferentes de nutrientes", comienza Rizzo. “Macros, solo hay tres: proteínas, carbohidratos y grasas. Los micronutrientes son todos los demás nutrientes que son básicamente vitaminas y minerales, y hay toneladas de ellos: vitaminas A, B C, D, E, K, los minerales son hierro, calcio, sodio, potasio, todos esos."
Básicamente, Las macros son nutrientes que proporcionan calorías y se miden en gramos, y los micros son lo que normalmente se mide en miligramos o microgramos. (Algunos, como la vitamina D, se miden en "unidades internacionales.")
Si alguna vez ha echado un vistazo a una calculadora de dieta como esta, verá que se le dará un objetivo de calorías para alcanzar y un división de macronutrientes: una cantidad de gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que debe comer todos los días.
Conseguir el equilibrio macro correcto es fundamental para conseguir tu físico ideal y los tres son muy importantes para su salud en general. A grandes rasgos:
Las macros también tienen otras funciones, pero estas son las viñetas principales. Estamos en Nutrición 101 aquí.
Estas son sus vitaminas y minerales y, a diferencia de las macros, no tienen calorías. Ellos a menudo acompañar calorías: si comes yogur, obtendrás calcio junto con las proteínas, las grasas y los carbohidratos, pero el calcio no tiene calorías.
Algunos micros son más fáciles de conseguir que otros. La vitamina C es tan común que puede obtener más del valor de un día con una naranja o una taza de brócoli. Una vitamina de la que la mayoría de las personas tiene deficiencia es la vitamina D, que obtenemos de la luz solar y es muy difícil de encontrar en los alimentos.
"Es uno de esos micros en los que la mayoría de la gente debería tomar un suplemento", dice Rizzo. “Porque la vitamina D es realmente importante para la salud ósea. Tendemos a pensar en el calcio (como el nutriente para la salud ósea), pero la vitamina D también es importante para eso."
Otros micronutrientes que son difíciles de incluir en su dieta incluyen magnesio (que se encuentra en las verduras de hoja verde), que ayuda con la calidad del sueño y la reducción del estrés, y el selenio (que se encuentra en las nueces y los mariscos), un antioxidante que reduce la inflamación.(4) (5) (6) (7)
Eso es lo largo y lo corto de macros vs micros, pero hay algunas cosas que ingerimos que no caen claramente en esas categorías.
"A veces la gente dice que el agua es un macronutriente porque la medimos en gramos", dice Rizzo. “Pero es complicado porque no hay requisitos establecidos sobre la cantidad de agua que debe tener. Algunas personas lo llaman macronutriente. No se si es uno, pero tu podría considéralo uno."
La fibra es definitivamente un tipo de carbohidratos, pero con respecto a la fibra insoluble (que se encuentra en los granos, legumbres y muchas frutas), pasa a través del cuerpo y no se absorbe realmente. Ayuda a dar volumen a las heces y facilita la defecación, por lo que definitivamente es algo que debe comer, además, ayuda a retardar la digestión y minimizar los picos de azúcar en la sangre y disminuir la absorción de colesterol, la lista continúa.(8) (9) (10) (11).
Pero debido a que gran parte de ella no se absorbe, es controvertido si las calorías "cuentan" o no de la fibra.
"Realmente nunca he visto una investigación sobre cuántas calorías se absorben en términos de fibra, y creo que sería muy difícil de averiguar", dice Rizzo. "No sé si las personas restan las calorías de la fibra, aunque a menudo restan las carbohidratos en fibra de sus macros. Pero la conclusión es que esas calorías siguen contando."
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El alcohol contiene 7 calorías por gramo y porque contiene calorías y no es proteína ni grasa y no es realmente un carbohidrato, estrictamente hablando. Aunque algunos macro trackers lo llamarán macro, no nos da energía de la misma manera, se metaboliza de manera muy diferente y tiene más calorías.
"No he escuchado que el alcohol se llame macro en la escuela, pero tendemos a pensar en los macronutrientes en términos de las calorías que obtienes por un gramo", dice Rizzo.
Lo considere o no una macro, es no un nutriente esencial.
De hecho, estos son tipos de grasas, por lo que están bajo el paraguas de "grasas", pero lo incluimos aquí porque el contenido de Omega-3 no es algo que se vea en una etiqueta nutricional estándar. Las etiquetas nutricionales solo dicen "grasa" y quizás cuánto está insaturado o saturado. En raras ocasiones, una etiqueta nutricional mencionará la cantidad de grasa poliinsaturada, pero el Omega-3 es solo un tipo de grasa poliinsaturada.
Es una pena, porque los Omega-3 tienen vínculos estrechos con varios beneficios.
"Técnicamente, los omega-3 son una grasa, pero esa es otra grasa que no vemos en las etiquetas", dice Rizzo. “Y hay un montón de investigaciones que afirman que los omega-3 son beneficiosos para la salud del corazón y la función cognitiva. Así que hay cosas que definitivamente quedan fuera en términos de macronutrientes y micronutrientes."
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Estos son básicamente micronutrientes que no hicieron el corte.
De acuerdo, es más complicado que eso, pero los fitonutrientes se encuentran en las plantas e incluyen antioxidantes, flavonoides, polifenoles y varios otros químicos que contribuyen a nuestra salud en general.
"Hay un millón de tipos", dice Rizzo. “Hay antocianinas, flavonoides, todos estos diferentes que se encuentran en todas estas frutas y verduras, y son muy difíciles de medir."
Tome el brócoli, por ejemplo. Incluye fitonutrientes como,
Pero ninguno de estos son técnicamente vitaminas o minerales y no se consideran esencial para el correcto funcionamiento humano. Son muy buenos para el funcionamiento humano.
"Incluso si supiéramos cuánto necesita en un día, no hay estándares establecidos allí como con macronutrientes y micronutrientes", dice Rizzo.
No aportan calorías, pero aportan beneficios. Nuestro tracto digestivo contiene billones de bacterias que nos ayudan a descomponer y digerir los alimentos, y consumir más de ellas, que se encuentran en suplementos o alimentos fermentados como yogur, chucrut y kimchi, puede ayudar a mejorar la salud digestiva y disminuir la inflamación.
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Las macros y micros no son el cien por cien de su nutrición, pero cuando se trata de mantener su salud, son muy importantes y, en general, se consideran la base de una dieta saludable.
Las macros lo son prácticamente todo cuando se trata de pérdida y aumento de peso, y alcanzar la ingesta recomendada de micronutrientes está relacionado con todo, desde un mejor sueño hasta una mejor inmunidad y una mejor testosterona, mejor todo.
Estos son esencial nutrientes, y si bien hay nutrientes no esenciales como los fitonutrientes mencionados anteriormente, mientras continúe comiendo muchos alimentos integrales, también obtendrá muchos de estos químicos saludables.
En otras palabras, no solo coma azúcar, proteína en polvo, mantequilla y multivitamínicos. Coma muchos alimentos integrales y le seguirá un espectro más amplio de macros, micros, fibra, fitonutrientes y más.
1. Santarpia, L et al. Contenido de proteína dietética para una dieta óptima: una visión clínica. J Caquexia Sarcopenia Músculo . Junio de 2017; 8 (3): 345-348.
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3. Liu, A y col. Un enfoque saludable para las grasas dietéticas: comprender la ciencia y tomar medidas para reducir la confusión del consumidor. Nutr J . 2017 30 de agosto; 16 (1): 53.
4. Cao, Y et al. Síntomas de la ingesta de magnesio y del trastorno del sueño: hallazgos del estudio de nutrición de Jiangsu en adultos chinos en un seguimiento de cinco años. Nutrientes . 2018 21 de septiembre; 10 (10): 1354.
5. Schnabel R, et al. La suplementación con selenio mejora la capacidad antioxidante in vitro e in vivo en pacientes con enfermedad de las arterias coronarias Estudio Terapia de selenio en pacientes con enfermedad de las arterias coronarias (SETCAP). Soy corazón J. Diciembre de 2008; 156 (6): 1201.e1-11.
6. Puspitasari IM, et al. Actualizaciones sobre estudios clínicos de suplementación con selenio en radioterapia. Radiat Oncol. 2014 29 de mayo; 9: 125.
7. Cai X, y col. Exposición al selenio y riesgo de cáncer: un metanálisis y una metarregresión actualizados. Representante de ciencia. 20 de enero de 2016; 6: 19213.
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9. Lambeau KV, McRorie JW Jr. Suplementos de fibra y beneficios para la salud clínicamente probados: cómo reconocer y recomendar una terapia de fibra eficaz. Enfermera practicante de J Am Assoc. 2017; 29: 216-223. doi: 10.1002 / 2327-6924.12447.
10. García AL, Otto B, Reich SC, et al. El consumo de arabinoxilano disminuye la glucosa sérica posprandial, la insulina sérica y la respuesta de grelina total plasmática en sujetos con intolerancia a la glucosa. Eur J Clin Nutr. 2007; 61: 334-341.
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