¿Qué obtienes cuando les pides a algunos de los mejores entrenadores de fuerza y gurús de la nutrición del mundo que compartan sus consejos más poderosos para lograr cambios físicos dramáticos?? Obtienes una gran serie de artículos!
En esta segunda entrega de la serie "Top 10", el Dr. El turno de Lowery para batear. Siga leyendo mientras Lonnie presenta sus consejos más efectivos en las áreas de dieta, entrenamiento y filosofía. Si desea ver algunos cambios asombrosos en su cuerpo en los próximos meses, entonces es mejor que escuche!
Los 10 principales cambiadores de físico
Cuando TC me pidió que compilara mi lista de los 10 principales, supe que tendría que pensarlo mucho. ¿Cómo se destilan 20 años en 10 cosas?? Hay cosas pragmáticas para elegir, tres títulos de fisiología del ejercicio y dos títulos de nutrición también. puaj. Al final, decidí ir con las primeras cosas que me vinieron a la cabeza. Los he organizado en tres categorías: Nutrición (duh!), Formación y Filosofía. Aquí están…
Nutrición
1. Coma en un horario sin importar el hambre!
Simplemente divida la cantidad de macronutrientes diarios necesarios (proteínas, carbohidratos, grasas) entre seis comidas y eso es lo que se necesita cada 2-3 horas. Cómelos o conviértete en un hombre flácido encogido; período. Aprendí esto hace mucho tiempo y hablé de ello en Bonehead Nutrition.
2. Centrarse en las proteínas.
Aunque puedo sentir algo de calor por parte de mis colegas profesionales en este caso, es importante entender que al comer proteínas altamente termogénicas y saciantes (llenas, satisfactorias), uno naturalmente lo compensa comiendo menos de otras cosas, como la comida chatarra. No hay necesidad de comer en exceso, pero tenga en cuenta que las proteínas también ofrecen cualidades geniales de "comida funcional". Entonces, para las fases de dieta y de volumen, si voy a contar algo, son gramos de proteína por día y por comida.
3. Siga los principios de la nutrición temporal, partes 1 y 2.
Habiendo dicho lo que hice sobre las comidas frecuentes y las proteínas, es un refinamiento crítico comer la preponderancia de los carbohidratos en el desayuno, el segundo desayuno y durante el tiempo de entrenamiento (particularmente a mitad y después del entrenamiento). Es mejor conservar las grasas saludables como los monoinsaturados y los aceites de pescado durante las horas de la noche.
4. Consuma de 30 a 40 gramos de fibra al día, principalmente de frutas y verduras.
Este es un desarrollo relativamente reciente para mí. Los cereales integrales nunca han sido un problema, pero si hay un factor más importante para comer, es la variedad. Por razones similares a las proteínas, consumir de 5 a 10 gramos de fibra por comida evita el consumo de alimentos menos deseables. Esto se debe a que llena y ofrece ventajas metabólicas.
Capacitación
5. Realice negativos pesados (contracciones excéntricas), particularmente en la posición estirada.
La bajada lenta de peso, a veces con un peso incluso mayor que el máximo concéntrico de uno, es increíble para el crecimiento. Los ejercicios de ejemplo incluyen peso muerto con las piernas rígidas, prensas elevadas "con la cabeza golpeada" en la parte superior de la cabeza y "rizos blasfemos" inclinados sentados (negativos de cuatro conteos).
6. Respete los plazos de recuperación específicos de los músculos y de todo el cuerpo.
Habiendo revelado mi amor por los negativos pesados que provocan dolor, es imprescindible respetar el marco de tiempo de recuperación de cinco días para un grupo muscular, así como una semana de descanso completa por cada ocho de doce que pasen en un entrenamiento duro. Echa un vistazo al masoquismo muscular para obtener más información.
7. Emplear periodización ondulada.
Hace solo unos años me adoctrinaron en un régimen de entrenamiento que implica alternar sesiones pesadas / negativas de bajas repeticiones con una semana siguiente de sesiones más ligeras de repeticiones medias. De esta manera cíclica, el glucógeno se puede ahorrar algo en los días pesados, mientras que las unidades motoras y articulaciones más grandes descansan (en un sentido relativo) en los días más livianos. La investigación sugiere que incluso los hombres avanzados en una meseta pueden crecer como malas hierbas! Increíble.
8. Haga "cardio" de intensidad baja-moderada para no interferir con la carga de entrenamiento.
Aunque el cardio más duro de hecho quema grasa y la tortuga vs. El debate de las liebres se desatará en infinitum, prefiero ampliamente el enfoque de intensidad baja-moderada. Simplemente me acerco demasiado al sobreentrenamiento para agregar ejercicio cardiovascular intenso. Caminar al aire libre (es lo suficientemente intenso si pesa cerca de 200 libras o si usa un X-Vest) y las caminatas cuesta arriba en la caminadora a una frecuencia cardíaca de alrededor de 120 lpm drenan calorías y grasa corporal sin aumentar el cortisol, otras hormonas del estrés y latidos. hasta las articulaciones. Ya sea que su prioridad sea el santo grial del tamaño más la delgadez extrema o el rendimiento en un deporte determinado, creo que no hay mejor manera de abordar la pérdida de grasa.
Filosofía
9. Practica "la mente en el músculo" y usa el culturismo para expandir tu conciencia.
¿Alguna vez has visto esa vieja película con Arnold y Tom Platz, The Comeback? Ah, una Biblia para culturistas, si es que alguna vez hubo una; ve a buscarlo! Para no sonar demasiado budista, pero un enfoque intenso en los sentimientos del momento presente, mientras levanta y baja un peso, es fenomenal. Y es agradable. Prometo que no empezaré a citar esa vieja entrevista de Arnold sobre cómo una bomba es mejor que ..
10. Considere la filosofía oriental de las artes marciales como el bushido.
Hace tiempo que me han dicho que un "camino solitario" es el camino del guerrero. Esto no quiere decir que uno no pueda tener un compañero de entrenamiento, pero es mejor no tener una dependencia unidireccional de nadie ni de nada. Reconozca que la motivación intrínseca es la clave del éxito y cultive su propia motivación con música, meditación, rituales previos al entrenamiento e imágenes, cualquier cosa que avive su fuego. De esta forma te convertirás en lo que quieres ser.
Bueno, esa es la lista de disparos desde la cadera para mí, personalmente. Estoy deseando ver lo que los monstruos físicos y mentales del "núcleo de T-Nation" consideran su Top Ten. De hecho, me encantaría verlos a ustedes, ciudadanos T con experiencia y / o educación, comenzar su propio hilo sobre ustedes mismos!
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