Tú, como tantos otros que han comenzado sus viajes de entrenamiento de fuerza antes que tú, estás tratando de volverte brutalmente fuerte.
Y al igual que muchos de los que comienzan o han hecho entrenamiento de fuerza durante un período de tiempo, usted tiene un problema: está ocupado. Todos lo somos. No importa por qué, lo único que importa es que no tienes el tiempo que necesitas para poder lograr tu objetivo. La fuerza es una habilidad, después de todo, así que para fortalecerte necesitas seguir practicando los grandes levantamientos compuestos que reclutan la mayor cantidad posible de fibras musculares. Eso significa mucho peso, con suficientes series y repeticiones para estimular su sistema nervioso para forzar tal adaptación.
O lo hace?
Ingrese al entrenamiento de descanso-pausa. El entrenamiento de pausa de descanso es un estilo de entrenamiento centrado en la densidad que emplea una carga pesada (70-90% de su 1 repetición máxima) con una duración de intervalo de descanso corto para crear tanto estímulo como sea posible en un tiempo mínimo. El resultado? Más fuerza, más músculo y capacidad cardiovascular mejorada sin tener que vivir en el gimnasio. Menos tiempo en el gimnasio también significa más tiempo de recuperación, y su entrenamiento no vale nada si no se recupera de él.
Un estudio publicado en agosto de 2018 por Brad Schoenfeld en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio evaluaron las adaptaciones musculares en regímenes de levantamiento de pesas de volumen bajo (1 serie), moderado (3 series) y alto volumen (5 series) en hombres con experiencia en entrenamiento con pesas.(1) Lo que encontraron fue que, aunque los grupos de alto volumen ganaron más músculo, no hubo diferencias significativas en las ganancias de fuerza entre los 3 grupos. Para ser claros, el grupo de bajo volumen realizó solo tres sesiones de 13 minutos por semana durante un período de 8 semanas para lograr el mismo progreso de fuerza que los grupos de volumen moderado y alto.
[Lea la entrevista con el Dr. Brad Schoenfeld sobre las 3 reglas de ganancia muscular basadas en evidencia.]
Otro estudio publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento en julio de 2013 hizo un desglose similar de hombres y mujeres atletas universitarios sin experiencia en entrenamiento de resistencia.(2) Examinaron un grupo de volumen bajo (1 serie por ejercicio, 3 series por grupo muscular), un grupo de volumen moderado (2 series por ejercicio, 6 series por grupo muscular) y un grupo de volumen alto (3 series por ejercicio, 9 series por grupo de músculos). Los resultados? Llegaron a la conclusión de que, si bien el grupo de alto volumen fue más eficaz como estrategia para mejorar la fuerza, solo lo fue marginalmente en comparación con los grupos de volumen moderado y bajo.
Todavía no está convencido? Otro estudio más publicado en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento en 2017 examinó la diferencia entre un protocolo de entrenamiento de descanso-pausa y un protocolo de período de descanso convencional.(3) El grupo convencional realizó 3 series de 6 repeticiones al 80% de su 1 repetición máxima con 2-3 minutos de descanso entre series. El grupo de descanso-pausa realizó tantas repeticiones como fue posible en la primera serie, luego, con intervalos de descanso de 20 segundos entre cada serie subsiguiente, realizaron tantas repeticiones como fue posible en cada subconjunto hasta completar 18 repeticiones. Con carga y volumen iguales, no hubo diferencias significativas en las ganancias de fuerza entre los dos grupos. La mayor diferencia? El grupo de descanso-pausa redujo el tiempo de entrenamiento y logró los mismos resultados.
¿Ya he resuelto tu "problema de tiempo"??
De acuerdo, digamos que estás vendido y quieres darle una oportunidad al entrenamiento de descanso y pausa. Aún necesita un plan y debe tener sentido en el esquema de su estilo de vida. Aquí hay algunas opciones que puede aplicar a su propia capacitación cuando el tiempo sea corto:
1) Tome un peso que pueda realizar durante un máximo de 5-6 repeticiones (sin tener que moler). Trabaja hasta 2 series de 5 al 75% de ese peso con un minuto de descanso entre esas 2 series. Después de realizar esas 2 series de calentamiento, realice una serie de 5-6 repeticiones con el peso elegido, descanse 15-20 segundos, obtenga otras 2-3 repeticiones, descanse 15-20 segundos y obtenga una serie más de 1-2 repeticiones. Hecho.
2) Establecer un temporizador para 10 minutos, y cargue el 70-80% de su 1 repetición máxima en su levantamiento elegido. Use un porcentaje más ligero si es bastante fuerte, y un porcentaje más alto si aún no está muy avanzado. Consigue tantos sencillos como puedas con intervalos de descanso de 15 a 20 segundos hasta que suene el temporizador. Registre el total de repeticiones y bátelo la próxima vez.
3) Carga tu máximo de 10 repeticiones con la intención de realizar 20 repeticiones en total. Realice una serie de 8, descanse de 15 a 20 segundos y luego realice continuamente tantas repeticiones como sea posible por serie posterior con un descanso de 15 a 20 segundos en el medio hasta que alcance ese total de 20 repeticiones.
He estado hablando del entrenamiento de descanso-pausa como si fuera el santo grial no descubierto de las ganancias, pero tiene su parte de posibles desventajas que uno debe considerar antes de decidirse a intentarlo.
En primer lugar, esta técnica de entrenamiento es brutal. Sí, es potencialmente una excelente manera de progresar en un tiempo limitado, pero es agotador tanto física como mentalmente. Si no está seguro de poder recuperarse adecuadamente de este estilo de entrenamiento (i.mi. dormir y comer lo suficiente), es posible que esté creando un déficit de recuperación mayor del que puede manejar. Recuerde, mejoramos cuando nos recuperamos del entrenamiento, no del entrenamiento en sí.
También les recordaría que no sean dogmáticos sobre los principios del entrenamiento. Incluso si esto funciona, puede que no sea la mejor opción para usted a largo plazo o incluso a corto plazo. Todos reaccionan a los ejercicios, intensidades, niveles de volumen y frecuencia de manera diferente, por lo que si intentas descansar-pausar y simplemente no se siente "bien", entonces no lo hagas. Su entrenamiento debe ser compatible con usted física y mentalmente, y debe ser sostenible durante más de un puñado de sesiones de entrenamiento. Si esto no se ajusta a los requisitos, date una palmada en la espalda por intentarlo, pero sigue adelante.
Cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza básico que desee. A menudo no se recomienda para ejercicios de levantamiento de pesas altamente calificados, como el arranque, que requieren mucha coordinación y técnica que pueden romperse fácilmente por la fatiga. Pero para tus ejercicios de fuerza habituales, puedes usarlo prácticamente en cualquier cosa. En serio, si es el día de las piernas y vas a hacer sentadillas hacia atrás para un 5 × 5, o un 4 × 6, o un 6 × 3, simplemente reemplaza ese esquema con uno de los tres que enumeré anteriormente. Día de banco? La misma cosa. No hay periodos de descanso de 3 a 4 minutos, no hay pérdida de tiempo, solo series que revientan las tripas destinadas a desarrollar la mayor fuerza posible en un tiempo mínimo. Dicho esto, es posible que le sienta mejor en algunos ejercicios que en otros. Personalmente, me encanta hacer esto en sentadillas frontales y peso muerto convencional. Tal vez te guste cómo se siente en el banco, pero no es lo suficientemente estimulante cuando haces sentadillas. Al igual que muchas otras cosas en el entrenamiento, tómese el tiempo para ver qué funciona para usted y estará mejor para ello.
Ahí está, entrenamiento de descanso-pausa en todo su esplendor. Si está buscando una manera de adaptar las sesiones de fuerza productivas a su horario limitado, o simplemente está buscando algo nuevo para comenzar su entrenamiento, pruébelo.
1. Schoenfeld, B.J., et al. El volumen del entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados. Ejercicio deportivo de ciencia médica. 2018 agosto 28.
2. Naclerio, Fernando, et al. Efectos de diferentes volúmenes de entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la potencia en atletas de deportes de equipo. Journal of Strength and Conditioning Research: julio de 2013 - Volumen 27 - Número 7 - p 1832-1840.
3. Prestes J, et al. Adaptaciones de fuerza y musculares después de 6 semanas de pausa de descanso versus entrenamiento de resistencia tradicional de series múltiples en sujetos entrenados. Res. De cond. De fuerza J. 2017 Abr 4
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