En este artículo haremos un análisis en profundidad de la sentadilla con barra baja, ofreciendo a los entrenadores y atletas todos los recursos necesarios para maximizar el rendimiento de la sentadilla con barra baja. En las siguientes secciones encontrará:
La sentadilla con barra baja es una variación en la que el levantador coloca la barra un poco más abajo en la espalda que en la sentadilla con barra alta. Al hacerlo, la carga se desplaza un poco más hacia la cadena posterior (ver músculos a continuación) debido a que el levantador asume un ángulo de espalda más horizontal (a diferencia de la posición del torso más vertical en la sentadilla con barra alta). Los siguientes grupos de músculos están dirigidos principalmente al realizar la sentadilla con barra baja, sin ningún orden específico.
En el siguiente video se muestra la sentadilla con barra baja, junto con algunos consejos útiles para la sentadilla con barra baja para maximizar la fuerza y el rendimiento de la sentadilla.
En un artículo anterior discutimos la sentadilla trasera con barra baja frente a la sentadilla trasera con barra alta, y lo que los atletas y entrenadores debían tener en cuenta al determinar qué variación de sentadilla deberían usar. El aspecto más importante es determinar por qué estás haciendo sentadillas y seleccionar según tus objetivos.
Este objetivo es bastante amplio, ya que incluye a casi todos los que no sean levantadores de pesas y levantadores de pesas olímpicos. Incluir sentadillas traseras con barra baja es tan importante como incluir sentadillas traseras con barra alta y otros levantamientos compuestos (como peso muerto, acarreos, etc.). Una capacidad de sentadilla completa puede ayudar a desarrollar la fuerza y el tejido muscular y realmente puede mejorar el progreso general con el tiempo. Descuidar una variación de las sentadillas sobre la otra (ya sea porque eres mejor en una que en la otra, o simplemente porque) puede dejarte vulnerable a la fuerza y los desequilibrios musculares y / o el estancamiento. Los entrenadores y atletas pueden simplemente intercambiar estilos de sentadillas en cada ciclo o elegir hacer variaciones de sentadillas de forma rotatoria para combatir el rendimiento de sentadillas estancado.
Si eres un levantador de pesas (o tienes objetivos similares), la clave es hacer sentadillas con la mayor cantidad de peso posible. Dicho esto, los apalancamientos para la mayoría de las personas son más ventajosos al hacer sentadillas con barra baja; de ahí la razón por la que la mayoría de los levantadores de pesas hacen sentadilla con barra baja en la competencia. Las sentadillas traseras con barra baja regularmente son necesarias para la habilidad, la fuerza y el desarrollo muscular de estos atletas.
Sin embargo, las sentadillas traseras con barra alta deben incluirse como un levantamiento accesorio para ayudar en el desarrollo de los músculos cuádriceps y para ayudar a completar el desarrollo general de las sentadillas. Fortalecerse en las sentadillas traseras con barra alta puede aumentar la fuerza y el tamaño general de las piernas, lo que puede llevar a mejoras en el rendimiento general en la sentadilla trasera con barra baja (asumiendo que el atleta todavía entrena la sentadilla trasera con barra baja).
Los levantadores de pesas olímpicos (e incluso algunos atletas de fitness competitivo) hacen sentadillas principalmente para aumentar la fuerza y el desarrollo de las piernas necesarios para los levantamientos olímpicos (limpiezas y arranques). Si bien las sentadillas traseras con barra baja se dirigen a la parte inferior del cuerpo, la mecánica y los ángulos de las articulaciones entrenados durante la sentadilla trasera con barra baja son significativamente diferentes a los necesarios al hacer sentadillas frontales, limpias y sentadillas traseras con barra alta. Por esta razón, los levantadores de pesas olímpicos han realizado principalmente sentadillas traseras con barra alta y sentadillas frontales para desarrollar fuerza en las alineaciones posicionales exactas necesarias para transferir a los limpios y arranques (un torso erguido con grandes cantidades de flexión de rodilla).
La inclusión de sentadillas traseras con barra baja aún puede ocurrir con estos atletas, ya que aumentar la fuerza de la sentadilla trasera con barra baja aún puede aumentar la fuerza y la masa corporal en general, lo que puede ser útil para algunas personas. Sin embargo, incluir tirones y volumen de sentadillas (sentadilla trasera con barra alta y sentadilla frontal) también puede tener el mismo efecto sin alterar la mecánica y las técnicas necesarias para el levantamiento de pesas exitoso.
En esta sección discutiremos algunas razones por las cuales un atleta o entrenador puede programar sentadillas con barra baja hacia atrás en sesiones de entrenamiento y / o seleccionarlas como su modalidad principal de sentadillas. Tenga en cuenta que las sentadillas (todos los tipos) desempeñan un papel importante en la fuerza y el rendimiento general de las piernas y la espalda. Las diferencias entre las sentadillas traseras con barra baja y las sentadillas con barra alta se pueden leer aquí en nuestra Guía definitiva de sentadillas traseras.
Como se mencionó brevemente anteriormente, si el objetivo es simplemente hacer sentadillas con más peso, independientemente de los ángulos de las articulaciones, la sentadilla con barra baja generalmente permite a los atletas mover mayores cargas debido al mayor apalancamiento que tienen las caderas y la espalda (así como un rango ligeramente menor de movimiento necesario en la parte inferior de la sentadilla). Los deportes como el levantamiento de pesas (ver más abajo) ponen a prueba la capacidad de uno para hacer sentadillas con la mayor cantidad de peso, que en este caso a menudo dirigirá al atleta a aprender y dominar la sentadilla con barra baja.
La sección anterior detalla tres objetivos comunes que tienen los atletas cuando incluyen sentadillas en un programa de entrenamiento. La clave es comprender primero que las sentadillas en el sentido general son un movimiento que puede ayudar a fortalecer las piernas y la espalda, mejorar la calidad de vida de la mayoría de las personas y sentar las bases para el desarrollo atlético (independientemente del estilo). A medida que un levantador y un atleta progresan, la sentadilla se convierte en una métrica para el rendimiento deportivo (tal que es LA métrica objetiva para las competiciones de levantamiento de pesas O simplemente un medio para aumentar la fuerza necesaria para un movimiento específico, como la limpieza en el levantamiento de pesas olímpico). Una vez que determine su necesidad de ponerse en cuclillas en su programa, podrá determinar qué patrón de sentadillas es mejor en ese momento.
Las sentadillas con barra baja se realizan de una manera que hace que el levantador se incline más horizontalmente en la sentadilla, por lo tanto, coloca la carga en la espalda, la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Al hacerlo, hay una mayor cantidad de carga real colocada en la cadena posterior en lugar de los cuádriceps (opuesto a la sentadilla con barra alta).
Si tiene piernas largas y un torso largo, puede resultarle difícil asumir una posición vertical en una sentadilla (sentadilla con barra alta). Debido a su antropometría, es posible que tenga una tendencia a inclinarse excesivamente hacia adelante en una sentadilla y mantener las caderas detrás de usted en lugar de debajo. Para algunas personas, la sentadilla trasera con barra baja les permitirá desbloquear la fuerza de las piernas y la espalda y la mecánica de las sentadillas mejor que la sentadilla trasera con barra alta simplemente debido a sus problemas de movilidad / extremidades.
En el caso de que este sea usted, debe prestar atención, sin embargo, a la cantidad de carga de cuádriceps que se está perdiendo al realizar solo sentadillas con barra baja. Puede combatir esto incluyendo ejercicios de entrenamiento de cuádriceps (step ups, estocadas, sentadillas con cinturón, prensa de piernas, sentadillas en copa, etc.) para equilibrar completamente este movimiento.
Eche un vistazo a continuación a algunas de nuestras mejores guías de sentadillas y consejos de los mejores atletas y entrenadores de sentadillas!
Imagen destacada: @phil_cfrn en Instagram
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