Movimiento estable.
Sistema nervioso central encendido.
Fuerza.
En el mundo de la fuerza, la potencia y el atletismo, los entrenadores y atletas tienen una gran cantidad de ejercicios, esquemas de repeticiones y metodologías para elegir.
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Los carros cargados (y las variaciones ilimitadas) se encuentran entre los mejores movimientos de fuerza corporal total, estabilización del núcleo y movimientos que cambian el juego que puede hacer para ganar músculo, fortalecerse y moverse mejor.
Este es el por qué.
Los transportes de carga nos ofrecen una gran cantidad de beneficios, específicamente para desarrollar aún más la fuerza, el atletismo y la prevención de lesiones.
Los carros cargados pueden estresar la hipertrofia muscular y las adaptaciones hormonales debido al mayor tiempo pasado bajo carga, también conocido como tiempo bajo tensión (TUT). Los transportes cargados nos permiten la oportunidad de estresar todo el cuerpo como un todo, mientras transportamos cargas más pesadas brevemente o cargas moderadas durante períodos prolongados de tiempo, los cuales pueden inducir cargas estructurales y factores estresantes para el crecimiento.
La capacidad de entrenar el sistema nervioso central (SNC) mientras se realizan caminatas y carros cargados puede generar grandes dividendos al entrenar la fuerza y la potencia máximas. Al desarrollar la capacidad de uno para no sobrepasar su sistema nervioso cuando pueden pisar una carga pesada, serán más propensos a disparar y reclutar más fibras musculares a la vez, aumentando la producción de fuerza. La capacidad de entrenar el SNC no solo aumentará la fuerza y la potencia en cargas casi máximas, sino que también permitirá a los levantadores adquirir la experiencia necesaria para reforzar, respirar y desarrollar tensión bajo cargas progresivamente más pesadas a medida que avanzan en su desarrollo.
La estabilidad del núcleo, la cadera y la columna juega un papel importante en la eficiencia del movimiento, el rendimiento de la fuerza y la prevención de lesiones. Los carros cargados y las caminatas ayudan a desarrollar una musculatura central gruesa, una mayor conciencia y estabilización de la columna vertebral y los músculos y tejidos de soporte, y permiten a los entrenadores y atletas enseñar cadenas abiertas fuertes y estables (a diferencia de las cadenas cerradas, las cadenas abiertas simulan más atletismo y vida) movimiento.
Se puede esperar que el agarre, la espalda y la fuerza del núcleo florezcan cuando lleva cargas pesadas a caminar. Aumentar el agarre y la fuerza de la espalda le permitirá entrenar más duro, más pesado y con más frecuencia, todas las recetas para la máxima fuerza, potencia y crecimiento muscular.
Los siete acarreos y caminatas cargados a continuación pueden ser realizados por casi todos los atletas de nivel. Se insta a los entrenadores y atletas a construir continuamente series cronometradas, caminatas pesadas y cargas de respiración (concéntrese en apoyarse y respirar bajo cargas) con regularidad.
Un video publicado por Peter Ingleton (@peter_ingleton) en
Esta variación unilateral puede mejorar la estabilización del núcleo, la estabilidad de la cadera y obligar a los atletas a ser más conscientes de la flexión lateral, que puede ser muy perjudicial en los levantamientos de fuerza y potencia, como la sentadilla, el arranque con un solo brazo y el peso muerto.
Un video publicado por Mike Dewar (@mikejdewar) en
La caminata de los agricultores (o en el video, el acarreo de madera, que en teoría es muy similar) se puede realizar por tiempo, distancia o cualquier variación. Se pueden realizar caminatas ligeras, moderadas y pesadas para estimular la fuerza, la estabilidad y el desarrollo de masa.
Un video publicado por J2FIT Human Performance (@ thej2fit) en
Cargada de la manera exacta en que se realizaría una sentadilla Zercher, esta variación de carga cargada desplaza la carga hacia la parte delantera del cuerpo, estresando los erectores, los dorsales y el núcleo, similar a la de una sentadilla frontal.
La estabilidad del tronco y los hombros son clave para casi todos los movimientos por encima de la cabeza (agarrar, presionar, ponerse en cuclillas, etc.), lo que hace que esta caminata por encima de la cabeza sea un ejercicio desafiante y altamente gratificante. Al minimizar la extensión lumbar excesiva, los atletas pueden crear una musculatura central más fuerte, estabilidad del hombro y aprender a manejar cargas más pesadas por encima de la cabeza. Estos se pueden realizar con casi cualquier objeto, y los atheltes pueden usar una o ambas manos para enfocarse en la estabilidad bilateral y unilateral.
Esta caminata de hombre fuerte le permite cargar al máximo la columna vertebral, caminar con una carga y obtener una experiencia valiosa con pesos supra-máximos. El aumento de la confianza, la estabilización del núcleo y el rendimiento del SNC pueden ayudar a los levantadores a moverse más fuertes y saludables.
Similar al Zercher Carry, este ejercicio emplea dos pesas rusas móviles independientes, creando una tensión unilateral adicional sobre cada una de las escápulas. El control y la estabilidad necesarios para colocar cada una de las pesas rusas pueden mejorar la conciencia, la estabilización escapular y del núcleo, y el rendimiento de la parrilla frontal.
Simplemente levante una bola / piedra pesada y camine. Este ejercicio de carga frontal se puede hacer con cualquier objeto (de tamaño uniforme o no uniforme), lo que lo convierte en un gran ejercicio para desarrollar aún más las capacidades de fuerza puras, crudas e intactas.
Strongman, powerlifters, competidores de fitness funcional y atletas de Highland Games han estado realizando caminatas y cargas pesadas y cronometradas durante años. Los entrenadores y atletas deben tomarse el tiempo para construir estos movimientos simples y altamente beneficiosos con objetos y cargas aleatorios durante los calentamientos, series de trabajo y / o días de entrenamiento variados para estimular un nuevo crecimiento y desarrollo.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @_ime.prezime en Instagram
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