"Empecé con seis platos de 45 libras a cada lado con collares. Hice unas 20 repeticiones hasta fallar. Estas no eran sentadillas estilo powerlifting, sino sentadillas estrictas estilo culturismo, que iban hasta donde tu trasero toca tus pantorrillas.
“Lo acumulé, inmediatamente tomé un plato de e hice tantas repeticiones como pude hasta fallar con cinco platos. Lo volví a colocar, descansé un poco más e hice cuatro platos, luego bajé a 315, luego a 225, cada vez por falla. La serie completa fue probablemente un total de 150 repeticiones.
“Estaba totalmente exhausto en ese momento. Recuerdo estar tirado en el suelo y sentí como si alguien me estuviera clavando cuchillos en las piernas. Después de retirarme [de la competencia de culturismo], a menudo pensaba que estaba loco. ¿Quién en su sano juicio haría cosas así?? Como atleta profesional, ciertamente no se trata de salud, se trata de rendimiento. Se trata de ser la persona más rara del escenario."
Ese es Tom Platz, recordando su entrenamiento de piernas más enfermo de todos los tiempos en una entrevista de 2001 mientras repasaba una carrera legendaria. Que nunca ganó un concurso de culturismo profesional y no pudo reunir nada mejor que el tercero en el escenario más grande del deporte, eso fue en 1981, una de las siete apariciones en el Mr. Olympia-no ha empañado su imagen con el tiempo.
De hecho, pronuncie su nombre entre los fanáticos de hierro hoy, y aquellos que han visto las viejas fotos de entrenamiento en blanco y negro granulosas del apogeo de Platz recuerdan vívidamente una cosa sobre él: el increíble detalle tallado de sus piernas densas, extrañas y de otro mundo.
Todas estas décadas después, a pesar de los avances y mejoras dramáticos (químicos o de otro tipo) de las estrellas del culturismo de hoy, las ruedas de Platz todavía reinan como posiblemente las más veneradas de todos los tiempos ... y esto de un culturista que medía solo 5'7 "y superó alrededor 212 libras en el escenario. Se erige como prueba de que las piernas, tal vez como ninguna otra parte del cuerpo, pueden trascender los meros títulos y otorgar una fama eterna.
En los próximos años, pocos han seguido los pasos tectónicos de Platz. La razón es dolorosamente simple, en un sentido literal. Para construir cuádriceps, isquiotibiales y glúteos increíbles, tridimensionales y que desafían la física, uno tiene que esforzarse a través de una agonía insoportable que pocos humanos pueden soportar. Es decir, hasta el borde maníaco que Platz recordaba arriba, donde luego te acuestas en el suelo, mirando hacia la profundidad oscura de tu alma y preguntándote: "¿Sobreviviré a esta experiencia??"
Aquí, como lo demostró el profesional de la IFBB Lionel Beyeke, uno de los verdaderos monstruos de la actualidad, en el mejor sentido del término, es un entrenamiento que puede poner a prueba su temple y su músculo. Al final, es posible que no esté de pie necesariamente, pero seguramente estará dando pasos gigantes en su búsqueda del desarrollo de piernas de proporciones históricas.
No. 1: SENTADILLA BARBELL
Series y repeticiones: 8 series; 20, 15, 12, 10, 8, 6, 8, 10 repeticiones
INSTRUCCIONES: La sentadilla figura como su primer ejercicio, pero confíe en nosotros: primero querrá calentar, al menos con 10 minutos de caminata y trote ligero en una cinta de correr. A partir de ahí, considere uno o dos conjuntos de extensiones de piernas ligeras. Tus series de sentadillas de 20 y 15 también deben ser calentamientos antes de subir a tus pesos de trabajo, subir a tu máximo de seis repeticiones en la sexta serie y luego hacer una piramidal descendente para las dos últimas.
La meta? Forma perfecta a medida que mueves todo el peso que puedas manejar con seguridad. Este es el ejercicio que ha construido campeones como ningún otro, por lo que querrá tomárselo en serio y nunca desperdiciar una repetición.
COMIENZO: Párese en posición vertical en un soporte de poder o de sentadillas, sosteniendo una barra en la parte superior de la espalda con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies ligeramente doblados.
ACCIÓN: Manteniendo la cabeza neutra y el núcleo apretado, doble las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo, como si estuviera sentado en una silla. Vaya lo más profundo posible en el "agujero" (más allá de un ángulo de 90 grados en las rodillas si puede), luego conduzca con fuerza hacia atrás hasta una posición de pie, presionando los talones mientras extiende las caderas y las rodillas.
LLÉVALO AL BORDE: Recuerda el loco juego de tiras de Platz? Si bien es posible que no desee replicarlo exactamente, si desea poder caminar en algún momento de la próxima semana, aún puede tomar prestado el concepto. Con un compañero a mano, combinará los últimos tres conjuntos en un mega conjunto de caída múltiple, haciendo el mayor peso hasta casi fallar, atormentándolo el tiempo suficiente para que su compañero tome un plato de cada lado y luego continúe acercándose -fallo de nuevo. Colóquelo una vez más en ese punto para perder un plato más por lado y repita hasta que simplemente no pueda. Ahora, acuéstate y trata de no perder tu almuerzo.
No. 2: HACK SENTADILLA
Series y repeticiones: 5 series; 8-12 repeticiones
INSTRUCCIONES: Quedarás borrado después de las sentadillas, especialmente si sigues los pasos de la locura y haces los sets de striptease inspirados en Platz. Así que no se preocupe si los pesos que puede manejar mientras sube de un conjunto a otro de trucos son más livianos de lo que está acostumbrado. Mientras te esfuerces por fallar entre ocho y 12 repeticiones y te pongas en cuclillas lo más profundo que puedas en cada repetición, obtendrás el máximo beneficio de este ejercicio.
COMIENZO: Entra en una máquina de sentadillas hack, apoyando los hombros y la espalda contra las almohadillas. Coloque los pies estrechos y bajos sobre la plataforma, manteniendo los pies gordos durante todo el ejercicio. Mantenga una buena postura, con el pecho hacia arriba y los abdominales contraídos.
ACCIÓN: Desenganche las barras de seguridad y bájese lentamente doblando las rodillas, deteniéndose cuando los muslos estén más allá del paralelo, sin dejar que los talones pierdan contacto con la plataforma. Haga una pausa allí para disipar la energía derivada del ciclo de estiramiento-acortamiento de sus músculos, luego presione con fuerza hacia arriba, deteniéndose antes del bloqueo de la rodilla en la parte superior.
LLÉVALO AL BORDE: Los trucos son lo suficientemente brutales sin un refuerzo de intensidad, pero si te sientes sádico, intenta mantener la repetición final de cada serie en el punto medio durante el mayor tiempo posible en una contracción isométrica.
No. 3: PRENSA DE PIERNAS
Series y repeticiones: 4-5 series; 8-12 repeticiones
INSTRUCCIONES: Al igual que los trucos, irá piramidal de un conjunto a otro, eligiendo un peso que le haga llegar al fallo en el rango de ocho a 12 repeticiones.
En la prensa de piernas, debe intentar experimentar con diferentes ubicaciones de los pies: pies en el centro de la plataforma, pies en el tercio superior de la plataforma (que tiende a reclutar más glúteos y muslos) y pies en el inferior. tercero (que se centra más en los quads). También puede variar de ancho (golpeando más el aductor) a estrecho (que puede golpear el vasto lateral, o barrido externo, un poco más fuerte).
COMIENZO: Siéntese directamente en la máquina de prensa de piernas y coloque los pies en la plataforma separados a la altura de los hombros. Manteniendo el pecho hacia arriba y la parte baja de la espalda presionada contra el soporte de la espalda, desbloquee con cuidado el trineo de los seguros.
ACCIÓN: Doble las rodillas para bajar el trineo, deteniéndose antes de que sus glúteos levanten la almohadilla. Sostenga por un breve recuento, luego extienda las rodillas para presionar el peso hacia arriba, deteniéndose justo antes de bloquear. Aprieta los muslos con fuerza en la parte superior, luego invierte el movimiento para comenzar la siguiente repetición.
LLÉVALO AL BORDE: Es famoso que Platz pondría en cuclillas su peso corporal durante 10 minutos seguidos, lo que le recuerda una táctica similar: en lugar de 4-5 series de 8-12 repeticiones como se indica, puede probar una serie de 100 repeticiones. Para hacerlo, elija un peso con el que pueda hacer 60 o 70 repeticiones y comience a esforzarse por lograrlo. Una vez que llegue al fallo inicial, deténgase y descanse durante tantos segundos como le queden repeticiones (de modo que si llega a 60, descansará 40 segundos antes de continuar). Para llegar a 100, deténgase tantas veces como sea necesario, utilizando la misma regla de reposo. Una vez que pueda realizar 70 repeticiones con un peso en particular, querrá aumentar la resistencia la próxima vez que realice un ejercicio de 100 repeticiones en el mismo ejercicio.
No. 4: EXTENSIÓN DE PIERNA
Series y repeticiones: 4 series; 15, 12, 10, 8 repeticiones
INSTRUCCIONES: En esta coyuntura del entrenamiento, si no estás tostado, o eres de Krypton o no has estado presionando lo suficiente. A continuación, cambiará de ejercicios compuestos a movimientos de aislamiento, primero para los cuádriceps con la extensión y luego para los jamones con el curl. Sube en pirámide el conjunto de pesos para establecer, presionando para un fallo total en el conjunto final. (Otra opción, ya que estás muy calentado, es comenzar con tu peso más pesado y la pirámide hacia abajo de un conjunto a otro, un patrón que se puede repetir con los rizos.)
COMIENZO: Ajuste el asiento a la estructura de su cuerpo, luego siéntese directamente en la máquina. Engancha tus pies debajo de la barra acolchada. Mantenga la cabeza recta y sostenga las asas para mayor estabilidad.
ACCIÓN: Con los pies apuntando hacia adelante, extienda las piernas lo más alto que pueda, mientras permanece sentado en la máquina. Apriete sus cuádriceps con fuerza en la parte superior, luego baje lentamente el peso hasta que la pila de pesas toque hacia abajo.
LLÉVALO AL BORDE: En la última serie, al llegar al fracaso positivo, pida a un compañero que le ayude con los negativos. Él te ayudará a subir el peso, luego soltará la almohadilla mientras intentas bajarla bajo control total, demorando de cuatro a ocho segundos en bajar. (Sin pareja? Realice extensiones unilaterales, para que pueda usar la pierna en reposo para ayudar en el ascenso cuando el cuadrilátero de trabajo llegue a fallar y no pueda completar una repetición positiva completa por sí solo.)
No. 5: RIZO DE PIERNAS MENTIROSO
Series y repeticiones: 4 series; 15, 12, 10, 8 repeticiones
INSTRUCCIONES: Este entrenamiento es ciertamente cuadcéntrico, con los primeros cuatro ejercicios como una fila de asesinos para ese músculo en particular. Si bien terminará con dos ejercicios de isquiotibiales, el curl acostado y el curl en máquina de una pierna, también puede considerar dividir los jamones en su propia sesión al menos dos días después de su aniquilación cuádruple, agregando peso muerto rumano a la mezcla para una trifecta hardcore. Pero si está ejecutando este guante en particular, asegúrese de poner tanto en los rizos mentirosos como lo hizo con los movimientos anteriores. Las repeticiones completas son una imagen clave de sus isquiotibiales expandiéndose hacia afuera y llenándose de sangre cuando dobla las rodillas, de manera similar a cómo sus bíceps estallan cuando hace curl.
COMIENZO: Acuéstese boca abajo en una máquina de flexión de piernas y coloque los tendones de Aquiles debajo de la palanca acolchada, las rodillas justo al lado del borde del banco. Agarre el banco o las manijas para mayor estabilidad. Asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas para protegerlas de una extensión excesiva.
ACCIÓN: Levanta los pies hacia tu trasero con un movimiento fuerte pero deliberado, apretando los músculos cuando la almohadilla llega a tus glúteos. A partir de ahí, estira las piernas bajo control, deteniéndote antes de que la pila de pesas toque el suelo y lanzándote a la siguiente repetición.
LLÉVALO AL BORDE: Los bíceps antes mencionados pueden recordar una técnica que se usa a menudo en el entrenamiento de bíceps-21. Aquellos que están familiarizados saben que significa curvar una barra o barra EZ desde la posición inferior hasta el punto medio de la repetición y retroceder durante siete repeticiones, luego siete repeticiones más desde el punto medio hasta la parte superior del movimiento, seguidas de siete repeticiones de rango completo. repeticiones de movimiento. Ahora, tome ese mismo patrón y aplíquelo al curl de piernas durante 3-4 series, haciendo 7 repeticiones en la mitad inferior del rango de movimiento, 7 en la mitad superior y terminando con 7 repeticiones completas.
No. 6: RIZO DE MÁQUINA DE UNA PIERNA
Series y repeticiones: 3 series; 10 repeticiones
INSTRUCCIONES: Puedes ver la línea de meta desde aquí. (Si realmente puedes arrastrarte sobre él con piernas que han atravesado el infierno y han vuelto, bueno ... eso está lejos de estar garantizado.Los rizos de una pierna le permiten poner a prueba cada tendón de la corva individualmente, lo que significa que un lado más fuerte no puede llevar a uno más débil. Haz tres series de 10 repeticiones con un peso lo suficientemente desafiante como para provocar fallas alrededor de ese objetivo.
COMIENZO: Colóquese en el aparato de modo que el tobillo de la pierna que trabaja esté en la almohadilla de apoyo, el otro pie en el suelo o la plataforma (según la máquina). Agarre las asas para mayor estabilidad.
ACCIÓN: Asegurándose de que la única acción se realiza en la rodilla, flexione los isquiotibiales con fuerza para levantar la palanca lo más alto que pueda, luego regrese lentamente al inicio, deteniéndose antes de que la pila toque el suelo para asegurarse de que la tensión permanezca en el músculo durante toda la serie.
LLÉVALO AL BORDE: En la última serie, cuando no puedas completar una repetición completa, haz parciales, desde un cuarto de repeticiones de rango de movimiento hasta repeticiones de "pulso", donde solo te mueves una pulgada o dos, hasta que la quemadura sea demasiado intensa para continuar. Cuando termine, felicítese: acaba de unirse a un grupo de culturistas de élite, aquellos que entienden la dedicación, la perseverancia y el esfuerzo total que se necesita para construir piernas legendarias.
Haga clic en "PÁGINA SIGUIENTE" para continuar >>
ENTRENAMIENTO LEGENDARIO DE PIERNAS DE BEYEKE
FLEXIONAR
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.