Los levantadores tienden a dividirse en dos categorías: los que hacen sentadillas y los que no. Se cree que los ocupantes ilegales pueden ganar la mayor cantidad de músculo y fuerza, mientras que los no ocupantes son, bueno ... Al menos esa ha sido la línea de pensamiento predominante desde que comenzaron los gimnasios. Pero esta mal.
El entrenamiento de piernas, diablos, todo el entrenamiento no es tan simple como eso. Las sentadillas son excelentes para fortalecer las piernas, pero también lo son muchos otros ejercicios. Entonces, si no puede o no quiere ponerse en cuclillas, ya sea debido a una lesión o por temor a una forma incorrecta (pero no porque no quiera trabajar duro, como un idiota), esta guía para el entrenamiento de piernas cambiará la forma en que bombea tus ruedas para siempre.
A las mujeres les encanta esculpir un trasero redondo y muslos con curvas, pero los hombres casi siempre prefieren agregar más conjuntos de pecho y brazos a su entrenamiento de piernas. La cuestión es que, si tuvieras que elegir una parte del cuerpo por la que estar sesgado, deberían ser las piernas. Los glúteos son los músculos más poderosos de su cuerpo y, junto con los isquiotibiales, son las fuerzas principales detrás de las carreras rápidas, los saltos de altura y la capacidad de crear potencia con la parte superior del cuerpo. Los cuádriceps ayudan a estabilizar las rodillas y desacelerar la carrera, para que pueda cambiar de dirección rápidamente. Cada golpe de jonrón, golpe de nocaut y presión pesada sobre la cabeza comienza en tus piernas.
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Solo este año, el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento descubrió que los jugadores de rugby que aumentaron su fuerza en las sentadillas, a diferencia de su press de banca, remo o clean, tuvieron las mayores mejoras en la capacidad de tackle. De hecho, se descubrió que su sentadilla de tres repeticiones como máximo era un "predictor moderadamente bueno" del cambio en la capacidad de abordaje, al igual que una mejora en la fuerza de tres repeticiones como máximo en relación con la masa corporal.
Pero incluso si el rendimiento no significa nada para ti, el entrenamiento de piernas aún debería. Los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales débiles lo preparan para lesiones de rodilla y cadera, y los hombres que evitan el entrenamiento de piernas para trabajar más la parte superior del cuerpo inevitablemente terminan con cuerpos de "bombilla": parte superior grande y nada debajo del cinturón. (Sí, sabemos que hay un doble sentido ahí, y es cierto: los chicos que no entrenan piernas no tienen bolas.)
La sentadilla con barra a menudo se conoce como el "rey de todos los ejercicios", y definitivamente gobierna. Se dirige a los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y espalda baja y también involucra el centro, la espalda superior y los hombros para estabilizar la barra. Debido a que está diseñado para permitirle levantar objetos pesados, estimula el crecimiento óseo y la liberación de hormonas que desarrollan los músculos como la testosterona y la hormona del crecimiento.
Pero argumentaremos que es el acto de ponerse en cuclillas lo que es "rey", no el tipo específico de sentadilla que elijas. Las sentadillas donde el peso se mantiene frente a su cuerpo, como las sentadillas en copa, las sentadillas frontales y las sentadillas Zercher, pueden desarrollar piernas grandes y fuertes y ofrecen ventajas únicas que las sentadillas traseras no ofrecen.
Una sentadilla en copa, por ejemplo, te hace sostener una mancuerna con ambas manos debajo de la barbilla. Cuando te pongas en cuclillas, el peso ayudará a contrarrestar las caderas y el torso, para que puedas bajar profundamente sin inclinarte demasiado hacia adelante. Te anima a separar las rodillas para dejar espacio a los codos, activando mejor tus glúteos. El resultado es una forma casi perfecta en cada repetición, independientemente de los desequilibrios musculares o la falta de movilidad. Por estas razones, la copa es un ejercicio ideal para que los principiantes aprendan el movimiento en cuclillas.
Una sentadilla frontal es un buen levantamiento para pasar al siguiente. La barra se mantiene en una posición similar a la sentadilla en copa, pero se deja reposar en la parte delantera de los hombros. Si tiene dolor de espalda o rodilla, probablemente encontrará que las sentadillas frontales le permiten hacer sentadillas más profundas y con más seguridad que las sentadillas traseras. También golpean los cuádriceps de forma más directa, lo que los convierte en los favoritos de los culturistas que desean entrenar la parte en forma de "lágrima" de sus cuádriceps, el punto en el que el vasto medial oblicuo se inserta en la rótula.
La sentadilla Zercher es otra opción que ofrece beneficios similares a la sentadilla frontal, pero hace más para el core y la parte superior de la espalda. En un Zercher, acuna la barra en la curva de los codos mientras se pone en cuclillas. Puede ser incómodo hasta que te acostumbras, pero aumenta la fuerza bruta en todo el cuerpo. Después de todo, fue inventado por un levantador de pesas de antaño, Ed Zercher, quien solía comenzar el levantamiento inclinándose y cargando la barra en sus brazos desde el piso (lo cual no recomendamos por razones de seguridad; pero seguro es genial). Vea las instrucciones completas sobre cómo realizar estos levantamientos en la sección "Los Tres Reyes" (en la página 3).
Si estás pensando que la desventaja de todas estas sentadillas es que no puedes levantar tanto peso como podrías con una sentadilla trasera, tienes razón. Es por eso que los levantadores de pesas se especializan en sentadillas traseras y, como resultado, se ha convertido en la variación de sentadillas más popular. Pero luego pregúntese: "¿Es usted un levantador de pesas competitivo??”Y si no es así, ¿por qué limitarse a una sola sentadilla, especialmente cuando tiene más posibilidades de causar lesiones que estas otras versiones??
La sentadilla, a pesar de todos sus puntos positivos, coloca fuerzas de corte en la parte inferior de la columna. A medida que desciende, la gravedad tira del peso hacia abajo y su cuerpo le permite moverse un poco hacia adelante, ya que su torso inevitablemente se inclinará hacia adelante. Para un levantador más alto, o uno con caderas apretadas, esto puede poner la espalda bajo mucha tensión. Cuando se utilizan cargas pesadas, el peligro se vuelve más pronunciado. Si entrena solo, quedarse atascado en la parte inferior de una sentadilla trasera puede ser potencialmente mortal, mientras que si no puede completar una sentadilla con carga frontal, simplemente puede dejar caer la barra frente a usted.
Ponerse en cuclillas, de cualquier tipo, es extremadamente eficiente, lo que le permite entrenar cada parte de la parte inferior del cuerpo en un patrón de movimiento funcional con pesos desafiantes, pero no es el único camino hacia las ganancias. Lo mismo ocurre con el peso muerto, que entrena los glúteos y los isquiotibiales con mucha fuerza, pero los cuádriceps en menor medida. Sin embargo, el entrenamiento con una sola pierna, en el que trabajas una extremidad a la vez, puede ser igualmente efectivo en comparación con las sentadillas con barra bilaterales y el peso muerto e incluso una mejor opción para más personas.
"Puede nivelar los desequilibrios entre las piernas", dice Ben Bruno, entrenador de celebridades y atletas en Los Ángeles. "También puedes apuntar a las piernas de forma más directa. En una sentadilla, el factor limitante es la zona lumbar o el centro, no las piernas. En un ejercicio de una sola pierna, como una sentadilla dividida búlgara, una vez que averigua su equilibrio, la pierna es el único factor limitante."
Por lo tanto, es posible que pueda hacer sentadillas hacia atrás con 225 libras, pero gran parte de esa carga es soportada por su columna vertebral, por lo que sus piernas no están siendo realmente estimuladas por 225 libras. Compare eso con hacer sentadillas búlgaras divididas (donde levanta un pie detrás de usted en un banco y desciende a una posición de estocada) con mancuernas de 75 libras en cada mano (150 libras en total). Terminas usando una fracción del peso, pero casi todo se apoya directamente en tu pierna delantera.
Bruno no irá tan lejos como para decir que el entrenamiento con una sola pierna es mejor que las sentadillas convencionales para el crecimiento muscular, pero ciertamente no es muy inferior y, sin duda, es mucho más seguro. Un estudio de 2014 en el Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio comparó la actividad muscular en la sentadilla trasera, la sentadilla dividida y la sentadilla dividida búlgara y descubrió que no había una diferencia significativa en la cantidad de músculo activado por los tres ejercicios; sin embargo, la sentadilla dividida búlgara trabajó más los isquiotibiales.
Las buenas opciones de ejercicio de una sola pierna incluyen sentadillas divididas (donde las piernas están escalonadas y te lanzas a una estocada), sentadillas divididas búlgaras, estocadas, peso muerto rumano de una pierna, stepups y empujones de trineo.
Agarre la barra con las manos a la altura de los hombros y levante los codos hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Saque la barra de la rejilla y déjela reposar sobre las yemas de los dedos y los deltoides frontales. Da un paso atrás y coloca los pies a la altura de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda sin perder el arco de la espalda baja.
Coloque una barra en un estante al nivel de su pecho inferior. Adjunte Fat Gripz a él, o envuélvalo con una toalla para hacerlo más grueso, o use un eje en lugar de una barra si es posible. Enganche sus brazos alrededor de la barra para que descanse en las curvas de sus codos. Coloque una mano sobre la otra para mayor estabilidad. Respire hondo y levante la barra de la rejilla. Da un paso atrás y ponte en cuclillas, empujando las rodillas hacia afuera y manteniendo el torso erguido.
Sostenga una mancuerna por uno de sus extremos debajo de su barbilla con ambas manos. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble las caderas hacia atrás y sumérjase en una sentadilla, separando las rodillas mientras lo hace. Tu torso debe estar casi perpendicular al piso.
El impacto en el entrenamiento con una sola pierna siempre ha sido el límite de las cargas que puedes usar, pero Bruno dice que puedes maximizar el efecto de entrenamiento de cargas ligeras con cualquier cantidad de trucos.mi., hacer que los ejercicios se sientan más difíciles. "En lugar de intentar levantar el mayor peso posible", dice, "realmente perfecciona la forma. Puede hacer una pausa en diferentes puntos en el rango de movimiento o hacer 1½ repeticiones ”, donde realiza una repetición completa y luego regresa al punto más difícil en el rango de movimiento para una media repetición. Por ejemplo, en una sentadilla dividida búlgara, baja todo el camino, vuelve a subir hasta la mitad, vuelve a bajar y luego párate por completo. Esa es una repetición. Otro método favorito de Bruno es lo que él llama "conjuntos de cuenta regresiva."Podrías hacer cinco repeticiones de sentadillas divididas y luego hacer una pausa en la parte inferior durante cinco segundos. A partir de ahí, realice cuatro repeticiones y descanse cuatro segundos, luego tres y tres, y así sucesivamente hasta una. Cualquiera de estos enfoques le quemará las piernas y, por supuesto, también se puede utilizar en levantamientos de sentadillas con barra de dos piernas.
Para la mayoría de los ejercicios de piernas, a Bruno le gusta mantenerse en el rango de seis a 12 repeticiones. "Cuando bajas demasiado en repeticiones, tu forma tiende a ser mala, y cuando subes demasiado, se rompe", dice. Por supuesto, hay excepciones. El peso muerto es un movimiento tan estresante que sus repeticiones deben mantenerse bajas por el bien de la seguridad, digamos, de cinco a ocho. Lo mismo ocurre con las sentadillas frontales, ya que equilibrar la barra fatiga los hombros y la parte superior de la espalda. Sin embargo, en las prensas de piernas, donde la máquina hace la mayor parte de la estabilización por ti, puedes usar repeticiones más altas para un bombeo más grande, como de 15 a 20 o incluso más. Si tiene lesiones, evite cargas pesadas y errar en el extremo superior de los espectros de repeticiones para todos los ejercicios.
La cantidad de trabajo que hagas para tus piernas depende de la frecuencia con la que elijas entrenarlas. Si tiene un día de pierna designado por semana, puede hacer cuatro o cinco movimientos de piernas de tres a cuatro series de trabajo cada uno. Pero Bruno dice que si entrena solo tres o cuatro días a la semana, el entrenamiento de cuerpo completo puede funcionar mejor para usted. "Si haces uno o dos ejercicios de piernas por entrenamiento, básicamente estás dividiendo la misma cantidad que haces en un día de piernas durante una semana."
Si eliges hacer sentadillas traseras convencionales y peso muerto, trata de mantenerlos separados por al menos dos días completos. Realizar un levantamiento el lunes y el otro el viernes contribuirá en gran medida a preservar las lesiones por sobreentrenamiento y uso excesivo. Los ciclos de entrenamiento de Eastern Bloc que te hacen hacer sentadillas varias veces por semana han vuelto a estar de moda y prometen que la práctica regular afinará tus sentadillas y desarrollará fuerza rápidamente. Bruno no discute que funcionan, pero cuestiona el costo total de hacer negocios. “Creo que ese tipo de programas son muy peligrosos para las masas. Si no eres un levantador natural, puede ser demasiado."
En cuanto a cómo organizar un día de piernas, a Bruno le gusta comenzar con el trabajo de una sola pierna. Cuando estás fresco, es más fácil mantener el equilibrio. "También funciona como un pre-escape", dice. Si se pone en cuclillas más tarde en el entrenamiento, "su espalda baja está fresca, pero sus piernas están un poco cansadas, por lo que su espalda no es el factor limitante". Hago sentadillas frontales o sentadillas al final de la sesión. Es posible que no pueda ponerse en cuclillas tanto de esa manera, pero sus piernas se ejercitan mejor."
Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo para apoyarse. Apoya los talones en una pelota suiza. Refuerce sus abdominales, empuje los talones hacia la pelota y levante las caderas del suelo. Doble las rodillas, haciendo rodar la pelota hacia su trasero. Vuelva a extender lentamente las piernas pero mantenga las caderas elevadas.
Párese en el centro de la barra con los pies separados a la altura de las caderas y doble las caderas hacia atrás para agarrar las asas en el centro. Respira hondo y refuerza tus abdominales. Deje caer las caderas y apunte el pecho hacia adelante mientras empuja los talones hacia el piso y extiende las caderas para bloquear.
Haga más ejercicios de volumen general de isquiotibiales y glúteos que movimientos cuádruples en su programa. Esto evitará un desequilibrio muscular entre los jamones y los cuádriceps que puede lesionar las rodillas.
Esta rutina es perfecta para un chico que tiene poco tiempo y quiere maximizar el músculo de la pierna. Las sentadillas se colocan al final para que cualquier debilidad en la parte inferior de la espalda o el centro no haga que la forma se rompa hasta que los cuádriceps estén completamente estimulados.
Sentadilla búlgara dividida 3 × 8-12
Curl de piernas con pelota suiza 3 × 6-10
Sentadilla frontal * 5 × 5-8
* Pausa dos segundos al final de cada repetición.
Este entrenamiento es ideal para ganar fuerza y tamaño muscular en un levantador más experimentado y bien acondicionado. Las elevaciones de glúteos calientan las caderas y las rodillas para los próximos pesos muertos. Observe que un ejercicio para los músculos isquiotibiales también termina el entrenamiento, lo que les permite entrenar para un estiramiento máximo (peso muerto con la pierna rígida), de manera segura, cuando están completamente bombeados con sangre.
Levantamiento de glúteos 4 × 8-15
Peso muerto con barra de trampa 3 × 5-8
Sentadilla dividida 2 × 8 *
Prensa de piernas 1 × 30 **
Peso muerto con pierna rígida 3 × 10
* Realizado como 1½ repeticiones.
** No bloquee sus rodillas; mantener la tensión en los cuádriceps.
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