Guía de prensa de piernas

2920
Christopher Anthony
Guía de prensa de piernas

La prensa de piernas es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo basado en una máquina que se puede utilizar para desarrollar la hipertrofia del cuádriceps y mejorar la fuerza en las sentadillas. Si bien la prensa de piernas no sustituye a las sentadillas, puede ayudar a los principiantes a establecer una mayor fuerza y ​​crecimiento en las piernas. Además, la prensa de piernas puede ayudar a los levantadores avanzados a lograr mayores cantidades de volumen de entrenamiento para simular el crecimiento y minimizar el desgaste adicional del cuerpo.

En este artículo, repasaremos todo lo que necesita saber sobre la prensa de piernas, que incluye:

  • Forma y técnica de prensa de piernas
  • Beneficios de la prensa de piernas
  • Músculos trabajados por la prensa de piernas
  • ¿Quién debería hacer la prensa de piernas?
  • Series de prensa de piernas, repeticiones y recomendaciones de programación
  • Variaciones y alternativas de la prensa de piernas

Cómo realizar la prensa de piernas: guía paso a paso

A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar la prensa de piernas en una configuración de trineo sentado. Tenga en cuenta que las máquinas de prensa de piernas reclinadas tienen una configuración muy similar.

Paso 1. Determine la configuración adecuada del asiento

Foto de Alfa Photostudio / Shutterstock

La prensa de piernas sentada debe configurarse para permitir que el levantador se siente cómodamente sin que la parte inferior de la espalda y las caderas se salgan del asiento en la parte inferior de la prensa. Para hacer esto, realice algunas repeticiones de práctica en profundidad, concentrándose en mantener la parte baja de la espalda y las caderas hacia abajo en el asiento.

Consejo del entrenador: Si siente dolor en la posición inferior, ya sea en las caderas o las rodillas, intente ajustar la reclinación del asiento y / o el ancho del pie (paso 2).

Paso 2. Establecer los pies

Para la mayoría de los levantadores, bastará con colocar los pies en posición de sentadilla. Sin embargo, si está buscando maximizar el compromiso de los cuádriceps, coloque los pies hacia la parte inferior de la placa del pie y adopte una postura más estrecha. La postura estrecha forzará ángulos de flexión de rodilla más profundos, aumentando la carga en los cuádriceps.

Consejo del entrenador: Concéntrese en mantener la espalda baja y las caderas estables durante esta prensa profunda de piernas. No hacerlo podría resultar en que las caderas se curven hacia arriba fuera del asiento, lo que provocaría una tensión adicional en la parte inferior de la espalda.

Paso 3. Rango completo de repeticiones de movimiento

Phot por Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Una vez que haya desarmado el trineo de pesas, doble suavemente las rodillas para permitir que se baje el trineo. Asegúrese de sentir cómo se cargan los cuádriceps mientras se baja el trineo de pesas. Haga todo lo posible para establecer repeticiones de prensa de piernas bajas y estables, de modo que pueda maximizar completamente la participación y el crecimiento de los cuádriceps.

Consejo del entrenador: La bajada lenta y controlada del trineo es ideal, así que asegúrese de dominar cargas más ligeras por volumen antes de aumentar las cargas totales.

4. Presione hacia arriba y repita

Una vez que haya alcanzado la profundidad máxima en la prensa de piernas, presione con los pies a través de la plataforma para los pies y levante el trineo hacia arriba. Asegúrese de no perder tensión en las caderas y el centro, manteniendo las caderas y la espalda baja en el asiento

Consejo del entrenador: Trate de no extender completamente las rodillas en la punta de la prensa de piernas, sino mantenerlas ligeramente dobladas en la parte superior de la repetición. Esto ayudará a aumentar la carga y el tiempo bajo tensión en los cuádriceps.

3 beneficios de la prensa de piernas

La prensa de piernas ofrece a los entrenadores y atletas la oportunidad de aumentar el tamaño de las piernas, la fuerza general y abordar cualquier desequilibrio muscular. A continuación discutiremos en profundidad los beneficios de la prensa de piernas.

1. Desarrollar fuerza después de la lesión

La prensa de piernas puede ser una opción viable para aquellos atletas y levantadores que pueden tener dolor e incomodidad (debido a una lesión) cuando se cargan en la sentadilla. Si bien no se sugiere ignorar el tratamiento del dolor y la incomodidad, la prensa de piernas se puede utilizar para desarrollar la fuerza fundamental del cuádriceps durante los períodos de rehabilitación.

Si experimenta algún dolor físico e incomodidad durante el entrenamiento y / o fuera del gimnasio, busque un profesional de la medicina deportiva.

2. Incrementar el desarrollo de los cuádriceps

El aumento del rendimiento específico de la hipertrofia del cuádriceps y la extensión de la rodilla puede ser beneficioso para una variedad de atletas. Los atletas de fuerza y ​​potencia confían en los cuádriceps para realizar sentadillas pesadas, lo que hace que la prensa de piernas sea un buen ejercicio accesorio para agregar masa adicional de cuádriceps y minimizar el estrés general en el cuerpo / espalda baja / columna.

Otros movimientos como las sentadillas traseras / delanteras y las sentadillas divididas, aunque son muy beneficiosos, pueden estar limitados por la fuerza y ​​el equilibrio de la espalda y el núcleo. La prensa de piernas permite a los levantadores y atletas atacar los cuádriceps sin que otros grupos musculares los detengan.

Tenga en cuenta que la prensa de piernas es un movimiento accesorio útil para los atletas de fuerza, potencia y fitness; pero no debe usarse como un sustituto principal para la mayoría de las formas de trabajo en cuclillas y unilateral.

3. Minimice la carga directa en la espalda

La prensa de piernas permite a los levantadores y entrenadores reducir la carga en la columna y, al mismo tiempo, entrenar la parte inferior del cuerpo. Esto puede ser beneficioso para los atletas que se recuperan de una lesión y / o buscan limitar el estrés adicional mientras aumentan el volumen de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Músculos trabajados - Prensa de piernas

La prensa de piernas es un movimiento que se dirige a los cuádriceps. Los glúteos y los isquiotibiales, aunque están ligeramente activos en este movimiento, están menos involucrados que en una sentadilla debido a las cantidades limitadas de flexión y extensión de la cadera en la posición sentada.

  • Cuadríceps

Quién debe realizar prensas de piernas?

A continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de la inclusión de prensas de piernas dentro de los programas de entrenamiento.

Atletas de fuerza y ​​potencia

Los atletas de fuerza y ​​potencia conocen muy bien el poder del entrenamiento de sentadillas. La presión de piernas, aunque no sustituye a las sentadillas, puede ser un ejercicio útil para agregar volumen adicional de entrenamiento de piernas (cuádriceps) sin agregar tensión adicional en el sistema nervioso central, la columna vertebral y la espalda baja.

  • Atletas de Powerlifting y Strongman: Los atletas de fuerza pueden usar la prensa de piernas para agregar volumen de entrenamiento de cuádriceps adicional para inducir hipertrofia muscular.
  • Levantadores de pesas olímpicos: Al igual que los levantadores de pesas y los atletas de hombres fuertes, los levantadores de pesas pueden usar la prensa de piernas para aumentar el tamaño y la fuerza de los cuádriceps al tiempo que limitan la espalda baja y la tensión de la columna.

Atletas competitivos de CrossFit y Fitness

Los atletas de fitness competitivo y CrossFit pueden beneficiarse de la realización de prensas de piernas en momentos en que buscan aumentar el volumen y el desarrollo de la parte inferior del cuerpo al tiempo que minimizan la tensión de la espalda.

Además, la prensa de piernas puede ser una alternativa viable a las sentadillas en momentos en que los propósitos de lesión / rehabilitación contradicen el uso de sentadillas.

Tenga en cuenta que esto no sugiere que las prensas de piernas sean una sustitución viable de las sentadillas en su conjunto, solo en determinadas situaciones en las que se produce una lesión y / o por recomendación de un profesional de la medicina deportiva.

Entrenamiento deportivo y estado físico general

Si bien la prensa de piernas no es una alternativa a las sentadillas, se puede usar en situaciones en las que los atletas deportivos, entrenadores y personas que practican fitness en general buscan agregar un volumen de entrenamiento de piernas adicional a un programa de entrenamiento mientras se limita la carga espinal general y el estrés de la espalda baja.

Series de prensa de piernas, repeticiones y recomendaciones de peso

A continuación se presentan tres series, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para que los entrenadores y atletas programen correctamente la prensa de piernas específica para el objetivo del entrenamiento.

Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí simplemente para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación.

Hipertrofia muscular: recomendaciones de repeticiones, series y peso

La prensa de piernas es un gran ejercicio para aumentar la hipertrofia muscular del cuádriceps al tiempo que limita la tensión adicional en el núcleo y la espalda baja. Como se discutió en la sección de beneficios, la prensa de piernas se puede usar para agregar volumen de entrenamiento adicional a los cuádriceps después del trabajo principal de fuerza / sentadilla.

  • 3-5 series de 8-12 o 12-15 repeticiones con una carga moderada a pesada.
  • Es imperativo entrenar en todo el rango de movimiento. Deje el ego a un lado y realice una repetición completa y profunda de press de piernas a un ritmo controlado. Además, minimice la extensión / bloqueo total de la rodilla en la parte superior de la prensa para mantener la tensión de los músculos y mejorar aún más el crecimiento muscular.

Fuerza: recomendaciones de repeticiones, series y peso

No se recomienda entrenar la prensa de piernas para obtener la máxima fuerza (repeticiones de menos de 5). Si alguien no puede ponerse en cuclillas por alguna razón, entrenar para la fuerza máxima de las piernas en una prensa de piernas fija puede potencialmente hacer más daño que bien. A continuación se presentan algunas recomendaciones sobre cómo usar la prensa de piernas para desarrollar la fuerza de referencia y la hipertrofia muscular para luego hacer la transición a las sentadillas para el trabajo de fuerza principal.

  • Si no puede ponerse en cuclillas por cualquier motivo (falta de movilidad, lesión, etc.), no se sugiere entrenar para obtener la máxima fuerza en una máquina. Más bien, tómese el tiempo para desarrollar una mejor mecánica de movimiento en la sentadilla con el peso corporal y los ejercicios unilaterales, utilizando la prensa de piernas para luego aislar los cuádriceps para el desarrollo.
  • Consulte las pautas de hipertrofia muscular y / o resistencia muscular para las recomendaciones de series, repeticiones y peso.

Resistencia muscular: recomendaciones de repeticiones, series y peso

La prensa de piernas se puede utilizar para desarrollar la resistencia muscular de los cuádriceps de forma similar a otros movimientos de repeticiones más altas. A diferencia de las sentadillas con altas repeticiones, la prensa de piernas pone más énfasis en la resistencia muscular del cuádriceps; ya que las sentadillas de altas repeticiones a menudo pueden estar limitadas por la resistencia de la espalda baja y el core.

  • 3-4 series de 15-20 repeticiones con cargas ligeras a moderadas bajo pausas y tempos controlados.
  • Asegúrese de realizar las repeticiones en los rangos más profundos y completos a tempos controlados. Además, asegúrese de minimizar la extensión / bloqueo total de la rodilla para maximizar el desarrollo muscular.

3 variaciones de prensa de piernas

A continuación se muestran tres (3) variaciones de prensa de piernas para aumentar la hipertrofia y la resistencia del cuádriceps.

1. Prensa de piernas con bandas

La prensa de piernas con bandas es una variación novedosa para agregar resistencia acomodaticia al entrenamiento de prensa de piernas para aumentar la tasa de producción de fuerza, mejorar la fuerza concéntrica y mejorar el tiempo bajo tensión en la prensa de piernas. Simplemente agregue una banda ligera a la prensa de piernas alrededor de las clavijas de peso y el marco del asiento.

2. 1 ½ prensa de piernas

La prensa de 1 ½ pierna, al igual que otras variaciones de 1 ½, aumenta la carga y el tiempo bajo tensión de los cuádriceps, fomentando la hipertrofia muscular y el desarrollo de la fuerza en varios rangos de movimiento. Para realizarlo, baje el trineo a la posición inferior, empújelo hasta la mitad hacia arriba, bájelo hasta el fondo y luego empuje el trineo hacia la posición inicial. Esa es una repetición.

3. Prensa de piernas parcial

Las repeticiones parciales pueden ser beneficiosas para sobrecargar un músculo, ya sea con un tiempo prolongado bajo tensión y / o volumen adicional. Al hacerlo, puede aumentar la hipertrofia muscular y aislar los rangos de movimiento que pueden ser puntos conflictivos en la sentadilla / press de piernas.

3 alternativas de prensa de piernas

A continuación se muestran tres (3) alternativas de prensa de piernas que se pueden usar para mejorar la hipertrofia muscular mientras se minimiza la carga en la espalda.

1. Sentadillas en copa de postura estrecha

Las sentadillas en copa de postura estrecha son una variación de sentadilla en copa que especifica el objetivo de los cuádriceps. Debido a la postura estrecha, el grado de flexión de la rodilla es mucho mayor, lo que hace que sea más exigente para los músculos cuádriceps estabilizar y extender la articulación de la rodilla.

  • Guía de sentadillas en copa

2. Sentadilla dividida búlgara con rejilla frontal

La sentadilla dividida búlgara con bastidor frontal puede ser una alternativa viable a la prensa de piernas, ya que aísla los cuádriceps y reduce algo de carga en la columna (a menudo debido a que se levanta menos carga y el peso se desplaza más hacia la parte anterior, lo que obliga a un ángulo del torso más vertical). ). Esto se puede usar para personas que pueden no tener acceso a una prensa de piernas pero que buscan aumentar la hipertrofia del cuádriceps.

  • Guía de sentadillas divididas

3. Sentadilla con cinturón

La sentadilla con cinturón es un movimiento de la parte inferior del cuerpo que se puede realizar para aumentar la fuerza y ​​la hipertrofia de las piernas y, al mismo tiempo, minimizar el estrés de la espalda y la cadera. Para realizar este movimiento, el levantador se coloca dentro de una máquina de sentadillas con cinturón o cuelga una carga de sus caderas mientras se pone en cuclillas. Asegúrese de pararse en plataformas que le permitan asumir una posición de sentadilla profunda sin que la carga toque el piso.

  • Construye una sentadilla más grande con la sentadilla con cinturón

Construye piernas más grandes!

En BarBend, entendemos completamente por qué tantos levantadores entrenan para la fuerza y ​​el tamaño de las piernas! Los deportes de fuerza, potencia y fitness dependen del rendimiento de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Eche un vistazo a las guías de ejercicios de entrenamiento de piernas a continuación para aumentar la masa muscular y aumentar la fuerza en las sentadillas!

Imagen destacada de Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.