La mayoría de los levantadores incondicionales tienen una opinión decididamente amarga de los curls de piernas, a menudo escribiendo las diversas permutaciones del ejercicio en su gran libro de ejercicios tontos junto a los contragolpes de tríceps con cable y la máquina de chica buena / chica mala.
Las clásicas extensiones de cadera como el aumento de glúteos, la extensión de la espalda y la hiperextensión inversa son más cercanas y queridas para los corazones de la mayoría de los hombres fuertes, pero estoy aquí para argumentar que no todos los rizos de piernas deben reservarse para las mujeres y los niños elegantes. El hecho es que, con algunos ajustes de MacGyver, los curls de piernas pueden dar una paliza.
Hace un año y medio, coescribí un artículo con Bret Contreras que hablaba de todas las cosas sobre los isquiotibiales. Cubrimos por qué son tan importantes, la anatomía funcional y los diferentes ejercicios que puede emplear para martillarlos de manera efectiva y eficiente.
Te ahorraré el refrito, así que aquí está la versión de notas de Cliff:
Los isquiotibiales tienen dos funciones principales: extensión de la cadera y flexión de la rodilla. Los curl de piernas a máquina se enfocan únicamente en el componente de flexión de la rodilla de los isquiotibiales, y aunque ciertamente no creo que te lastimen, no es el mejor uso de tu valioso tiempo de entrenamiento.
Prefiero las siguientes variaciones de flexión de piernas porque entrenan los isquiotibiales a través de ambas cosas de sus funciones principales mientras trabaja los glúteos al mismo tiempo, lo que le brinda un rendimiento mucho mayor por su dinero.
Si no le importa un comino la función y solo espera llenar mejor sus jeans y tal vez obtener algunas tomas dobles de la ama de casa solitaria ocasional, estos ejercicios son excelentes opciones, ya que también hacen un gran trabajo al acentuar el componente excéntrico de flexión de rodilla.
Personalmente puedo dar fe de que mis isquiotibiales han crecido bastante en el último año desde que agregué estos ejercicios a la mezcla. Los resistí al principio, ya que se parecían demasiado a algo que Anderson Cooper haría entre series de rizos con un secador de pelo, pero una vez que me recuperé y los probé, supe de inmediato que se convertirían en los pilares de mi rutina.
Como beneficio adicional, también son suaves para la espalda baja y no requieren una gran cantidad de equipos o máquinas costosos y sofisticados.
Todos los ejercicios a continuación comparten algunas claves de forma común, así que las sacaré del camino desde el principio para evitar que suene como un disco rayado.
Acuéstese en decúbito supino en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Empuja los talones y haz un puente hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Es crucial que mantengas esta posición durante todo el set. El torso y las caderas deben permanecer quietos mientras el movimiento principal proviene de la articulación de la rodilla.
Esto significa que los glúteos (y, en segundo lugar, los isquiotibiales) trabajan para mantener las caderas extendidas mientras que los isquiotibiales trabajan concéntricamente para flexionar la rodilla y excéntricamente para controlar la extensión de la rodilla.
Si no puede mantener las caderas extendidas (i.mi. encuentra sus caderas flácidas), es una señal de que debe regresar a una variación más fácil por el momento.
Del mismo modo, si lo sientes mucho en la zona lumbar, no estás usando lo suficiente tus glúteos y lo estás compensando con una hiperextensión en la columna lumbar. Esto puede ser solo una falla de forma que necesita indicaciones, o puede significar que necesita regresar a algo un poco más fácil.
No dejes que la idea de retroceder acumule todo tipo de recuerdos dolorosos de la infancia de haber sido elegido el último en cada juego de softbol de recogida. Es mucho mejor dar un paso atrás y hacerlo bien en lugar de intentar algo más difícil de lo que está listo para.
Incluso si crees que ya eres fuerte, te recomiendo comenzar primero con las variaciones más básicas, ya que estos ejercicios desafiarán tus isquiotibiales de formas que nunca antes habías sentido y te tomará un tiempo acostumbrarte.
Valslides es un reemplazo portátil y económico para una tabla deslizante. Dado que la mayoría de los gimnasios comerciales no tienen una tabla deslizante disponible, esto es algo que puede poner en su bolsa de gimnasia y llevar consigo, o incluso usar en casa.
Trabajarán en césped, alfombras, madera; prácticamente cualquier superficie que no sea caucho. Para ustedes, bastardos excepcionalmente baratos, algunos deslizadores de muebles funcionarán de manera similar a los Valslides; solo asegúrese de que sean al menos lo suficientemente grandes como para cubrir todo su pie o de lo contrario no se deslizarán tan suavemente.
Dejando a un lado el costo, me gusta usar los Valslides más para flexiones de piernas porque hay más fricción (lo que significa que es más difícil) y puedes mover tus piernas libremente e independientemente unas de otras sin estar limitado por el ancho estrecho de la tabla deslizante.
Comenzando en una posición de puente supino con la tibia perpendicular al piso y los talones en el centro de las almohadillas deslizantes. Desliza lentamente los pies hacia afuera hasta que las piernas estén completamente extendidas, asegurándote de mantener las caderas hacia arriba mientras bajas.
Una vez que alcance la extensión completa en la parte inferior, apriete los glúteos y tire de los talones para volver a la posición inicial.
Otra cosa interesante de este ejercicio es que mantiene una tensión constante en los isquiotibiales porque tienes que empujar activamente la excéntrica y tirar hacia atrás de la concéntrica.
Si descubre que no puede pasar de lo excéntrico a lo concéntrico sin sumergir las caderas, retroceda para hacer solo la parte excéntrica de la repetición. Esto significa que haría un puente como de costumbre, bajaría hasta la extensión completa de las piernas, tocaría el piso con el trasero, deslizaría los pies hacia la posición inicial y repetir. Cuando pueda hacer un conjunto de ocho excéntricas controladas, debería poder manejar la versión completa.
Una vez que pueda hacer cómodamente algunas series de 8-10 repeticiones con la versión normal, es hora de hacerlo más difícil.
Una forma sencilla de hacerlo es colocar una placa de peso encima de dos Valslides para aumentar la fricción.
Coloque los portaobjetos paralelos entre sí lo más cerca posible de los bordes de las placas y colóquelos de manera que sigan hacia afuera. Si bien sus pies estarán sobre la placa, trate de alinearlos con las almohadillas debajo de la placa lo mejor que pueda para asegurarse de que la placa se deslice libremente sin rozar el piso. Así es como se ve en acción:
Otra forma de agregar resistencia es colocar cadenas (o algo similar) sobre sus caderas. Mientras que colocar placas sobre las almohadillas deslizantes aumenta la dificultad para los isquiotibiales, cargar las caderas aumenta la dificultad para los glúteos al dificultar el mantenimiento de una buena posición del puente. No se necesitará mucha carga adicional para notar una gran diferencia.
Como siempre, es importante mantener las caderas erguidas durante todo el set, así que si eso no es posible, el peso es demasiado pesado. Debe tener un aspecto como este:
Si te sientes particularmente juguetón y / o masoquista, también puedes sobrecargar las caderas con más peso y simplemente realizar la parte excéntrica de la repetición. Te lo advertiré ahora mismo, sin embargo, estos queman algo loco.
Otra forma de subir la apuesta inicial en los curl de piernas Valslide sin agregar carga adicional es realizarlos en forma de "V". De hecho, los llamo "Spread 'ems" en mi registro de entrenamiento, pero sospecho que ese nombre no encontrará su camino en su revista de fitness favorita. "Dirty Girls", por muy apropiado que sea, probablemente tampoco lo hará.
En cualquier caso, es como un curl de piernas Valslide normal, solo que en lugar de extender las piernas hacia afuera, las extiende en ángulo, nuevamente asegurándose de mantener las caderas elevadas.
Esto introduce un componente de plano frontal al ejercicio y fríe los glúteos a través de la abducción de la cadera. Cuanto más hacia los lados extiendas las piernas, más sentirás tus glúteos y más difícil será. Comience con los pies más juntos y luego inclínelos gradualmente hacia afuera a medida que se fortalece. En otras palabras, comience con buenas chicas antes de abordar a las sucias.
Una vez que los haya bajado, pruébelos al estilo "V compensado", donde una pierna se extiende hacia adelante y la otra sale en ángulo. Prefiero hacer esto de manera alterna cambiando de lado entre repeticiones.
Éstos humean los glúteos de la misma manera que los rizos en "V" regulares con un elemento unilateral adicional que aumenta las demandas de estabilidad giratoria en las caderas y el centro.
Este es un ejercicio increíble, pero la transición de la versión de dos piernas a la de una sola pierna es un gran salto, así que asegúrese de dominar algunas de las variaciones bilaterales más avanzadas antes de intentarlas.
También puede ser prudente comenzar primero con excéntricas de una sola pierna.
Cuando finalmente te sumerjas en la versión completa de una sola pierna, se aplican las mismas reglas. Mantenga el torso firme, las caderas niveladas y extendidas, y mantenga las repeticiones bajo control (i.mi. sin sacudidas).
Si te parece fácil, probablemente lo estés haciendo mal. Con las caderas ligeramente flexionadas y un poco de impulso, puedo hacer esto todo el día, pero usar una buena forma con las caderas extendidas es realmente difícil y 10-12 repeticiones es una tarea difícil.
Si no puede acceder a los controles deslizantes por cualquier motivo, este ejercicio solo requiere un rodillo de espuma.
Esto es muy similar al concepto de curl de piernas Valslide, solo que tienes que desplazarte hacia afuera y hacia atrás gradualmente en lugar de deslizarte. También introduce un elemento unilateral porque solo un pie está en contacto con el rodillo a la vez.
Estos pueden parecer un poco extraños, pero le recomiendo encarecidamente que los pruebe antes de apresurarse a juzgar. Si los hace correctamente con las caderas hacia arriba, sus isquiotibiales pedirán piedad después de unas pocas repeticiones.
Si los despliegues del puente son demasiado al principio, pruebe estos. Literalmente no requieren ningún equipo, por lo que no tienes absolutamente ninguna excusa.
Simplemente haga un puente y camine con los pies hacia afuera hasta que sus piernas estén extendidas y luego camine de regreso a la posición inicial, asegurándose de mantener los glúteos enganchados mientras se mueve. Piense en los curls de piernas Valslide, solo sin los Valslides.
Para hacerlo más difícil y trabajar más los glúteos, mueva las piernas en un ángulo en forma de "V".
No uso la pelota de estabilidad para mucho más que para flexiones de piernas (está bien, nada más que para flexiones de piernas), pero me gusta para esta aplicación.
Para mejorar aún más la versión normal, intente hacerlo con los tacones juntos y las suelas de los zapatos una frente a la otra. A partir de ahí, realiza el curl de piernas como de costumbre, pero empuja las rodillas lo más que puedas. Al igual que los curl de piernas en "V" de Valslide, esto aumentará significativamente la participación de los glúteos.
También puedes hacerlo una pierna a la vez. Prefiero usar Valslides para la versión de una sola pierna porque se siente más estable ya que no tienes que preocuparte de que la pelota ruede, pero si la pelota es todo lo que tienes a tu disposición, ciertamente es mejor que nada.
Sin embargo, este es uno de esos ejercicios que veo masacrados todo el tiempo, así que si vas a hacerlo, asegúrate de hacerlo al menos bien. Caderas arriba, controla las repeticiones, yada yada yada.
Espero algún día ayudar a librar al mundo de las débiles cadenas posteriores y las mejillas planas y con hoyuelos que se asemejan a un par de waffles tostados quemados en el congelador. ¿Podría este artículo ser un pequeño paso en esa dirección?? Por lo menos, espero haber cambiado tu forma de pensar sobre los curl de piernas.
Sin embargo, recuerde que para un desarrollo óptimo de la cadena posterior, es mejor incluir una amplia variedad de ejercicios, por lo que para obtener los mejores resultados, combine estos ejercicios de flexión de piernas con variaciones de peso muerto y puente.
No permita que una mala programación y la selección de ejercicios afecten sus isquiotibiales.
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