En esta guía definitiva de l-sit, cubriremos todo lo que necesita saber sobre l-sit. Este artículo discutirá el músculo trabajado, los beneficios, las progresiones adecuadas de l-sit (para principiantes, así como para la mayoría de los niveles) y ofrecerá algunos ejercicios avanzados de l-sit para incluir en su entrenamiento.
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El l-sit es un movimiento de peso corporal fundamental que desafía las fortalezas isométricas y el control de una amplia gama de grupos de músculos en todo el cuerpo. Los siguientes grupos de músculos están dirigidos a este ejercicio; sin embargo, tenga en cuenta que este ejercicio desafía a todo el cuerpo de forma isométrica y, por lo tanto, tiene un impacto más amplio en los grupos de músculos trabajados.
A continuación se muestra una demostración en video sobre cómo realizar el l-sit usando anillos de gimnasia. Tenga en cuenta que este ejercicio se puede realizar en el suelo, desde anillos, barras paralelas / paralelas, o cualquier otra estructura estable.
A continuación, se muestran tres beneficios del l-sit que los entrenadores y atletas pueden esperar al realizar este ejercicio, o cualquiera de las siguientes progresiones de ejercicio en las siguientes secciones.
El l-sit desafía y desarrolla la capacidad de un individuo para crear tensión y estabilidad en la línea media. Esto se puede hacer usando el piso, anillos, barras, paralelas o cualquier otra superficie estable como soporte. Los beneficios de crear estabilidad y control en la línea media es que el individuo puede estabilizar mejor la columna y apoyar el movimiento y resistir fuerzas no deseadas que pueden afectar el control, el equilibrio y la estabilidad del cuerpo.
La acción muscular isométrica es cuando el músculo, aunque no se alarga ni se contrae (acorta), sigue produciendo fuerza. El l-sit es un ejercicio isométrico que se enfoca en los grupos musculares anteriores, lo cual es beneficioso para los movimientos que requieren estabilización del núcleo y fuerza bajo carga (sentadillas, peso muerto, prensas) y / o patrones de movimiento que son más avanzados (como gimnasia). que requieren un control corporal finito y estabilidad. Además, el aumento de la fuerza isométrica puede mejorar la fuerza y la producción de fuerza en varios rangos de movimiento, lo que puede ser útil para personas con puntos conflictivos y debilidades de posición en ciertos movimientos.
El l-sit es un ejercicio necesario que debe ser dominado por cualquier atleta de fitness o gimnasia que busque mejorar sus habilidades en ejercicios como levantamientos de músculos, trabajo con anillos, habilidades con la barra (gimnasia), paradas de manos y otros movimientos de peso corporal. La fuerza central, la estabilidad y las capacidades isométricas de los grupos de músculos anteriores pueden traducirse en un mejor movimiento en un amplio dominio de peso corporal y movimientos basados en gimnasia.
En un artículo anterior, discutimos la guía completa de progresión de l-sit para principiantes, que ofrece ejercicios (en orden de importancia) que los entrenadores y atletas pueden usar para educar y desarrollar posiciones de sujeción adecuadas y fortalezas isométricas necesarias para el l-sit.
Esto se puede hacer en el piso, anillos, paralelas o cualquier otra superficie estable. El objetivo de este movimiento es educar y desarrollar la fuerza adecuada de la parte superior del cuerpo, la estabilización del núcleo y el control corporal necesarios para las siguientes progresiones.
Este movimiento se realiza comenzando en la posición de apoyo (a menudo, la más fácil de enseñar desde el piso) con el atleta simplemente levantando las piernas del suelo. La clave de este ejercicio es contraer primero el core, los cuádriceps y la parte superior del cuerpo, promoviendo un movimiento lento y controlado con un impulso mínimo y / o un rebote de las piernas (del suelo) para levantarlo. Con el tiempo, el individuo puede trabajar para aumentar la altura a la que se levanta la pierna / aumentar el tiempo de elevación y sujeción de la pierna, para aumentar la fuerza isométrica y del núcleo.
Esta es una progresión simple de la sujeción de apoyo, ya que el individuo ahora tira de sus pies y rodillas hacia el cuerpo mientras también se levanta del piso a la posición elevada y doblada. Esta es una posición fundamental en la que estar, ya que aumenta la fuerza y la coordinación isométrica de la parte superior del cuerpo, el control del cuerpo y el compromiso muscular del núcleo, los flexores de la cadera y los cuádriceps.
Una vez que el individuo ha dominado la posición de apoyo doblado, puede extenderse lentamente sobre una pierna (o dos) frente a él, trabajando para minimizar el balanceo del cuerpo y maximizar el control de la pierna del levantador. Las sujeciones se pueden hacer con una o ambas piernas extendidas hacia adelante durante un tiempo, elevaciones alternas o cualquier combinación de las dos.
El l-sit bajo es una posición que se encuentra entre el soporte doblado con levantamiento de piernas y el asiento completo. Es simplemente cuando el individuo puede realizar una sujeción de apoyo doblada con ambas piernas extendidas y elevadas del piso. Si una persona tiene problemas para levantar las piernas lo suficientemente alto como para estar del suelo, puede aumentar la altura a la que están los soportes para dar más espacio para levantar las piernas. Con el tiempo, el individuo puede volver a trabajar más cerca del piso hasta que sea completamente capaz de realizar una posición de l-sit con las piernas paralelas al nivel por encima de la cadera.
Los siguientes ejercicios incluyen los fundamentos de thel-sit. Si bien algunos de estos movimientos son de naturaleza más dinámica que el l-sit, requieren un conjunto de habilidades fundamentales que incluyen la fuerza central, la estabilidad y las habilidades isométricas del individuo.
En un artículo anterior, cubrimos el pull-up en l-sit y cómo progresar, realizar y programar correctamente estos en sesiones de entrenamiento. Este movimiento requiere una gran capacidad para realizar l-sit, con restaurantes de fuerza adicional para la parte superior del cuerpo debido a las demandas de dominadas / escaladas con cuerda.
Este movimiento es una progresión en el l-sit que requiere un levantador para elevar las piernas más alto que las paralelas (a las caderas) mientras se mueve de lado a lado y hacia arriba y hacia abajo. La pierna se eleva sobre un objeto fijo (que cuanto más alto es el objeto, mayor es la dificultad) desafía la fuerza concéntrica, isométrica y excéntrica y el control de los músculos centrales, mientras que también aumenta las demandas sobre la parte superior del cuerpo para permanecer en equilibrio y control durante todo el proceso. este momento.
Este movimiento aumenta las exigencias de la sujeción básica en l-sit, ya que obliga al levantador a poder controlar su cuerpo a través de un rango dinámico de movimiento. La posición de l-sit se regresa a la posición de apoyo metido, se sostiene y se vuelve a controlar. Se pueden realizar repeticiones o series cronometradas para aumentar la fuerza isométrica y el control muscular de la parte superior del cuerpo y del núcleo.
El l-sit to handstand es un ejercicio muy avanzado que requiere un levantador para poder realizar una parada de manos (independiente). El individuo comienza realizando una posición en l-sit y regresando lentamente a una posición doblada. Luego, esto se puede mover a un trípode de parada de manos en una posición de parada de manos estricta o inclinada hacia arriba, o simplemente desde la posición de l-sit en el soporte metido en una parada de manos independiente empujar hacia arriba y mantener. Este ejercicio desafía la fuerza, la estabilidad y el control corporal totales.
Consulte los artículos de l-sit a continuación y mejore su fuerza y estado físico centrales!
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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