En este artículo, quería pasar un tiempo revisando el kipping pull-up, específicamente si es responsable o no de las lesiones musculares y del hombro (desgarros SLAP, problemas del labrum, distensiones musculares y dolores comunes por uso excesivo). En las siguientes secciones, primero revisaremos las demostraciones del movimiento de dominadas con kipping, descubriremos quién las realiza habitualmente (y por qué) y abordaremos varias razones por las que las dominadas con kipping pueden dejarlo más susceptible a las lesiones.
Nota: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento y / o dieta, siempre es una buena idea consultar con un profesional médico de confianza. No somos un recurso medico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. No sustituyen la consulta de un profesional médico calificado.
Antes de sumergirnos, sin embargo, quiero dejar en claro que esta pieza no es a favor o en contra de las dominadas con kipping, ya que casi todos y cada uno de nosotros en algún momento hemos usado el "kip" (ya sea como una progresión de habilidad aprendida o como una progresión de habilidad natural). Carl Paoli señala en su libro, Conexión de estilo libre, que casi todos los principiantes que se fatigan en un pull-up estricto aprenden rápidamente cómo usar sus caderas y su impulso para llegar a la barra. Al hacerlo, pueden aprender una valiosa conciencia y coordinación del movimiento que puede ser aplicable a otros aspectos del movimiento. Dicho esto, en este artículo discutiremos las razones más comunes por las que las dominadas con kipping pueden ser perjudiciales para sus articulaciones y tejidos, más comúnmente debido a la falta de técnica, preparación y problemas de programación.
En el siguiente video, aprendemos cómo realizar correctamente el kipping pull-up para maximizar la eficiencia y la estabilidad en el movimiento. Los puntos clave a enfatizar aquí son el control de la línea media, la fuerza escapular y la estabilidad durante todo el movimiento, y un descenso fluido y controlado.
Como se indicó anteriormente, casi todos los que han fallado en las dominadas estrictas pero que querían obtener algunas repeticiones más han hecho algún tipo de "kip" para llegar a la barra. Si bien la forma y la técnica pueden variar ampliamente, y a menudo difieren del video de la técnica anterior, el propósito del movimiento de kipping era el mismo ... usar el impulso corporal para ayudar en el ascenso a la barra.
En el sentido formal, las dominadas con kipping se ven a menudo en deportes de fitness competitivos, WOD y gimnasia. El crecimiento generalizado de ambas filosofías de movimiento ha llevado a que el kipping pull-up se abra camino también en la aptitud general.
En un artículo anterior discutimos los beneficios de realizar el kipping pull-up, que puedes leer en detalle aquí. En resumen, las dominadas con kipping tienen un propósito para algunos atletas (como los que se muestran a continuación).
La resistencia muscular y la resistencia al agarre son clave para los atletas de fitness, escaladores, gimnasia y otros deportes de agarre intensivo. Si bien hay un millón de formas de aumentar la resistencia muscular y de agarre, el kipping pull-up es un movimiento dinámico y de cuerpo completo que puede imitar algunos movimientos específicos del deporte (ver más abajo) y tener una buena aplicación en el deporte.
Ya sea que esté de acuerdo o en desacuerdo con las dominadas con kipping, el hecho es que la gimnasia y el fitness competitivo requieren que un atleta sea suficiente en la forma y el control de las dominadas con kipping. No preparar, enseñar y entrenar el movimiento correctamente sería perjudicar a un atleta que está comprometido con el deporte.
Cuando buscamos lograr una tarea, como llevar el cuerpo del punto A al punto B, tenemos progresiones naturales y entrenadas en las que podemos confiar para lograr la meta. Los escaladores, por ejemplo, pueden usar tanto un pull-up estricto como uno kipping dependiendo de la naturaleza de la tarea para poder moverse hacia arriba y sobre los objetos. Lo mismo ocurre cuando nos movemos en la vida, ya que aprender a mover dinámicamente el cuerpo de manera fluida es útil para realizar las tareas de la vida (sin embargo, en el mundo actual encontramos menos necesidad de este estilo de movimiento, sin embargo, esto no significa que sea necesario. no importante). El kipping pull-up puede ofrecer a algunas personas una forma mejor y más eficiente de realizar una tarea de movimiento y, por lo tanto, proporciona algún beneficio cuando se realiza correctamente.
En resumen, el kipping pull-up puede estar correlacionado con algunas de las lesiones observadas en poblaciones de fitness competitivo y fitness general. La raíz de la lesión no se debe necesariamente a la realización del kipping pull-up, sino a razones como personas con problemas preexistentes, programación deficiente y volúmenes de entrenamiento excesivos, y / o falta de técnica suficiente.
A continuación se presentan cuatro posibles razones por las que las dominadas con kipping pueden causar lesiones cuando se realizan incorrectamente. Tenga en cuenta que cualquier movimiento mal hecho a menudo dará como resultado asimetrías de movimiento, trastornos y patrones de compensación que pueden provocar lesiones por uso excesivo. Si bien las dominadas con kipping son el tema central de este artículo, es para señalar que las dominadas con kipping (y cualquier otro ejercicio) realizadas mal es la principal preocupación. Cuando se hace correctamente (suficiente preparación, técnica, programación y recuperación), las dominadas con kipping pueden o no ser un problema.
La incapacidad para estabilizar las escápulas durante este movimiento balístico ciertamente creará una tensión excesiva en la articulación del hombro y los tejidos conectivos. La depresión escapular adecuada y el control durante todo el movimiento de kipping es clave no solo para la fluidez en el kip, sino para una desaceleración adecuada durante el componente excéntrico del momento. Si tiene problemas con el control escapular, intente realizar estos sencillos ejercicios de activación / estabilidad escapular antes de realizar el trabajo de kipping.
Debido a la naturaleza balística de este ejercicio, el levantador debe tener suficiente masa muscular y control de su cuerpo para resistir grandes cantidades de carga y fuerza aplicadas sobre los bíceps y dorsales durante la fase de alargamiento (excéntrica) del kipping pull-up. Si no se cargan correctamente los dorsales y se estabiliza la escápula, a menudo los bíceps y los dorsales se someten a un esfuerzo excesivo (debido a la naturaleza del ejercicio balístico y a los mayores volúmenes de entrenamiento que se observan al programar dominadas con kipping).
Como cualquier movimiento, la falta de fuerza y coordinación a medida que alguien avanza hacia una variación más avanzada puede resultar en una gran cantidad de tensión innecesaria / excesiva en el músculo y los tejidos conectivos. No tener la fuerza necesaria, la hipertrofia muscular y el control del movimiento a menudo puede resultar en lesiones por uso excesivo, desequilibrios de movimiento e inestabilidad (consulte las razones anteriores).
Todas las razones anteriores pueden provocar un uso excesivo agudo y problemas crónicos con la articulación del hombro, los codos y los tejidos musculares. Si bien el pull-up con kipping, cuando se hace correctamente (ver arriba) puede no resultar en tales problemas, las personas que lo realizan con una preparación, técnica y programación deficiente menos que óptimas probablemente desarrollarán algunas lesiones específicamente debido al pullup con kipping (como puede agravar las articulaciones predispuestas y los tejidos conectivos).
Si bien pasamos una gran cantidad de tiempo discutiendo el lado negativo de las dominadas con kipping y las lesiones que a menudo se asocian con el movimiento, quiero dejar en claro que todavía existen numerosos beneficios para el movimiento (discutido anteriormente), especialmente cuando se hace correctamente y con la debida preparación. Los entrenadores y atletas deben determinar el propósito del kipping pull-up en su movimiento, en lugar de simplemente hacerlo para hacerlo. Los movimientos como dominadas estrictas, estabilidad escapular y ejercicios de fortalecimiento funcional deben ocurrir antes de que un individuo pueda progresar a ejercicios más balísticos y exigentes.
Imagen destacada: @iko_pb con carrie_o90 en Instagram
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