En este artículo comparamos y contrastamos la media sentadilla frente a la sentadilla completa, discutiendo por qué diablos alguien se pondría en cuclillas por encima del paralelo en primer lugar, algunas pautas a seguir cuando se realiza una de las dos (o ambas) y la importancia de la sentadilla en la primera posición. lugar.
En un artículo reciente, discutimos la media sentadilla y los resultados esperados de entrenar tu sentadilla en paralelo. Al contrario de lo que algunos pueden creer (o creer profundamente), la media sentadilla puede (y a menudo debería) ser una opción de sentadilla complementaria consistente para muchos atletas de fuerza y potencia que pueden tener problemas para lograr masa en las piernas, atravesar puntos de fricción y / o buscando sobrecargar el sistema nervioso central durante ciertas épocas del año.
Muchos de los que leen esto ya conocen muy bien los beneficios de realizar sentadillas con la mayor profundidad posible. Los atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico buscan profundizar en las sentadillas para obtener avances competitivos, aumentar la masa muscular y la fuerza, y mejorar el rendimiento. Dicho esto, hay ocasiones en las que las sentadillas de profundidad total pueden o no ser su mejor opción si está buscando abordar ciertos aspectos en su entrenamiento. A continuación se muestra un video de demostración de cómo realizar la sentadilla completa con barra, también conocida como ... la sentadilla trasera.
En la siguiente sección, analizaremos cinco aspectos de su entrenamiento y rendimiento que pueden verse afectados (positiva o negativamente) por la profundidad a la que se pone en cuclillas. Tenga en cuenta que en todos los casos (excluyendo las limitaciones de lesiones) se debe lograr y mantener una base sólida de sentadillas completas independientemente de si se incluyen o no medias sentadillas en un programa.
Al limitar el rango de movimiento de las rodillas (flexión de la rodilla), la media sentadilla tiene la capacidad de mantener una tensión constante y el énfasis en los cuádriceps, a menudo en un ángulo de la articulación que permite al levantador levantar cargas más pesadas que en la sentadilla completa. Al hacerlo, un levantador puede concentrarse únicamente en la participación de los cuádriceps en el levantamiento, aumentando el daño muscular dentro de una sesión y la hipertrofia muscular / fuerza de tracción con el tiempo. Si bien las sentadillas completas ofrecen el mismo beneficio, algunos levantadores pueden tener cuádriceps más débiles que limitan su capacidad para terminar un levantamiento y, por lo tanto, este enfoque de repetición parcial podría ser un buen ejercicio complementario (complementario a la sentadilla completa) para agregar a un programa.
Las sentadillas completas son clave para desarrollar una base sólida de movimiento y fuerza, sin embargo, tienen una aplicación limitada en los momentos en que un levantador ha agotado un rango específico de flexión articular donde no puede superar la carga (también conocido como punto de fricción). Las medias sentadillas se pueden usar para aumentar la capacidad de fuerza angular específica de un levantador para superar mejor ese punto de fricción y continuar rompiendo los surcos y mesetas de entrenamiento. Además, el levantador puede sobrecargar los sistemas neurológico y mental mientras sigue modelando un movimiento de sentadillas, lo que podría ser útil para superar los máximos de una repetición o cargas previas de las que no está seguro.
Ponerse en cuclillas como un todo ayudará a aumentar el rendimiento atlético, específicamente la fuerza y la potencia de las piernas. Las medias sentadillas pueden tener un mayor significado cuando se mira el rendimiento de los saltos y las carreras de velocidad, ya que los ángulos que se encuentran en la rodilla y la cadera están más cerca de la media sentadilla que de la completa, lo que aumenta la fuerza angular específica y las capacidades de producción de fuerza. Esto se puede hacer en la mayoría de los programas de entrenamiento, sin embargo, la inclusión de sentadillas completas aún debe ocurrir para mantener el movimiento adecuado, el equilibrio muscular y la integridad de las articulaciones en la parte inferior del cuerpo.
La sentadilla completa es un ejercicio de fuerza y movimiento necesario para el levantamiento de pesas olímpico, el levantamiento de pesas, la aptitud funcional y la mayoría de los deportes de hombres fuertes. Los levantadores de pesas olímpicos y los atletas de fitness funcional necesitan fuerza en el punto más bajo de la sentadilla para permitir posiciones de recepción más bajas, mientras que los levantadores de potencia deben romper el paralelo en la competencia. Sin embargo, las medias sentadillas pueden ser una valiosa herramienta de entrenamiento para aumentar la fuerza angular y abordar los puntos conflictivos, mejorar el desarrollo de los cuádriceps y sobrecargar el SNC de forma similar a las sentadillas y el entrenamiento con sobrecarga (todos los cuales son buenos estímulos de entrenamiento para levantadores más avanzados).
Si bien ambas variaciones de las sentadillas ofrecen algunos beneficios asombrosos para la mayoría de los atletas, es esencial para la longevidad de los atletas de fuerza, potencia y condición física (y no atletas) tener la capacidad de realizar sentadillas en todo el rango de movimiento. Al hacerlo, entrena los tobillos, las rodillas, las caderas y el cuerpo para desarrollar patrones de movimiento más suaves, ganar fuerza en el rango de movimiento final y aumentar la condición física total del cuerpo. El uso excesivo de movimientos restringidos a menudo conducirá a una movilidad y función restringidas, que es exactamente la razón por la que las sentadillas completas deben ser un movimiento clave en la rutina de cualquier atleta.
Ya sea que te pongas en cuclillas A $% sobre pasto o simplemente paciendo en paralelo, estos dos artículos son de lectura obligada para ayudarte no solo a hacer sentadillas con más peso a la profundidad completa, sino también a mantenerte seguro y protegido cuando comienzas a entrenar pesado (... más pesado).
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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