La prensa de minas terrestres es un ejercicio único que puede desarrollar la fuerza, la estabilidad del núcleo, el control escapular y la conciencia general del cuerpo necesaria para los deportes de fuerza, potencia y fitness. Además, se puede utilizar como ejercicio correccional y / o de prehabilitación para aumentar la resistencia a las lesiones y mejorar la función articular y el control del hombro, la columna torácica y más.
Por lo tanto, en este artículo ofreceremos algunos movimientos alternativos que puede integrar en los programas de capacitación para generar beneficios similares a los de la prensa sobre minas terrestres.
La prensa de minas terrestres se puede hacer con una amplia variedad de patrones de presión, colocación de pies y bandas / resistencia adicionales. En un artículo anterior, discutimos cuatro de las variaciones de presión de minas terrestres más comunes, todas las cuales ofrecen a los entrenadores y atletas beneficios similares. En el siguiente video de demostración, se demuestra la prensa de doble rodilla para minas terrestres.
La prensa de minas terrestres ofrece a los entrenadores y atletas una forma única de diversificar la fuerza de presión, aumentar la fuerza del núcleo y desarrollar una mayor estabilización del hombro. Si bien las alternativas a continuación ofrecen muchos de los beneficios anteriores, no son intercambios claros para la prensa de minas terrestres debido a la incapacidad de abordar el apalancamiento mientras se presiona (debido a los ángulos de presión en la prensa de minas terrestres).
A continuación, se muestran tres alternativas para presionar las minas terrestres que los entrenadores y atletas pueden usar dentro de los programas de entrenamiento para lograr los beneficios anteriores.
Esta prensa de un solo brazo de rodillas se realiza con la misma colocación del cuerpo que la prensa de rodillas de una mina terrestre, con la única excepción de que la mancuerna se presiona verticalmente mientras que la mina terrestre se presiona en un ángulo hacia arriba, lo que desplaza la carga al hombro y al hombro posterior / estabilizadores. Ambos movimientos desafían la estabilidad del núcleo y el control pélvico, que pueden ser muy beneficiosos para correr, esprintar y otros movimientos deportivos (entrenamiento antirrotación). En el siguiente video se demuestra la prensa arrodillada con una sola mancuerna.
Z Press es un movimiento avanzado que desafía a muchos de los mismos grupos de músculos y patrones de movimiento que se ven en la prensa de minas terrestres. La parte posterior del hombro, los estabilizadores escapulares y el núcleo (abdominales, oblicuos) están muy estresados a través de este movimiento, y el levantador debe encontrar rigidez en el torso para resistir la flexión / extensión / rotación de la columna. En el siguiente video, se muestra la prensa doble Kettlebell Z, utilizando cargas asimétricas para promover el movimiento y los beneficios ya desafiantes.
Este es un ejercicio que imita muy de cerca a la prensa sobre minas terrestres. Al colocar el levantador frente a la pila de cables en cualquiera de las posiciones del pie (de pie, en posición escalonada de pie, de rodillas dobles, de rodillas simples, etc.), puede variar la base de apoyo y las demandas de la fuerza del núcleo y la conciencia del cuerpo al igual que la prensa de minas terrestres. Además, los cables permiten a los entrenadores y atletas presionar en un ángulo similar al de la prensa de minas terrestres con barra (de mayor a menor en un ángulo de aproximadamente 30-45 grados), lo que puede maximizar la cantidad de participación del hombro y la parte posterior del hombro en la prensa.
La programación de las alternativas anteriores se puede realizar en una estructura similar a la de la prensa de minas terrestres. Para enfatizar el control corporal, la estabilización escapular y la fuerza del núcleo, pueden ser beneficiosas cargas más ligeras con tempos más lentos y controlados y rangos de repeticiones de moderados a más altos. Para la hipertrofia y la fuerza, se pueden realizar series y rangos de repeticiones moderadas usando una carga moderada a tempos controlados para aumentar el tiempo bajo tensión.
Los artículos a continuación pueden ser variaciones e intercambios de ejercicios útiles para desarrollar fuerza, potencia y movimiento en patrones no tradicionales para maximizar la condición física y el rendimiento!
Imagen destacada: J2FIT en YouTube
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