En 1939, un médico llamado Walter Kempner inició un programa en la Universidad de Duke para tratar a personas con obesidad severa. Le recetó una dieta que consistía principalmente en arroz, fruta, jugo y azúcar de mesa. Sí, prácticamente todos los carbohidratos simples.
Al principio, los pacientes solo usaban este protocolo por períodos cortos a la vez porque al médico le preocupaba que pudiera causar deficiencias nutricionales. El problema era que tenía un fuerte acento alemán y uno de los sujetos de prueba no entendió las instrucciones. Terminó siguiendo la dieta durante dos meses en lugar de dos semanas.
Para sorpresa de todos, ella no manifestó ningún signo de deficiencias nutricionales. En cambio, mostró una salud increíble. Su presión arterial bajó. Su corazón realmente se contrajo a su tamaño normal y su daño ocular se resolvió milagrosamente.
El médico tenía un "Eureka!"Momento y comenzó a poner a todos sus pacientes en la dieta durante períodos prolongados de tiempo. Se les indicó que obtuvieran aproximadamente el 95% de su nutrición de los alimentos enumerados anteriormente por una suma de 2,000 a 2,300 calorías por día.
Noventa y tres por ciento de sus pacientes redujeron su colesterol, de 273 mg / dl a 177 mg / dl menos molestos. En un ensayo, 106 pacientes con obesidad masiva perdieron un promedio de 141 libras.
Sin embargo, antes de comenzar a cocinar arroz y verter Pixy Stix en tu garganta, sigue leyendo.
La mayoría de las personas que quieren perder peso todavía no comprenden que todas las dietas "exitosas" que han existido (Weight Watchers, paleo, keto, IIFYM, etc.).) se adhiere a un principio muy básico.
Si quieres adelgazar debes quemar más calorías de las que consumes. Se llama déficit energético. Eso es. Es solo el dios CICO en el trabajo. CICO significa "calorías que entran, calorías que salen" y todos los gurús de la nutrición basados en la evidencia adoran en el altar del dios CICO.
De hecho, muchas personas han realizado experimentos para mostrar cuán poderoso es realmente CICO, usándose a sí mismos como conejillos de indias. En 2010, Mark Haub, profesor de nutrición humana, decidió que emprendería algo llamado "la dieta de las tiendas de conveniencia" (a veces conocida como la dieta Twinkie). Cada tres horas más o menos, aplastaría un Twinkie. O un pastelito de Little Debbie, o unas papas fritas o unas galletas. También incluyó un batido de proteínas y una lata de judías verdes todos los días. Ya sabes, solo para que no muriera.
Diez semanas después, había bajado 27 libras y había mejorado todos sus marcadores de salud importantes en todos los ámbitos. Todo lo que hizo fue mantener su ingesta calórica diaria en aproximadamente 1800 calorías.
En 2017, un hermano llamado Anthony Howard-Crow, que aparentemente se emocionó al usar nada más que McDonald's por un tiempo, decidió que se sometería a otro truco de dieta, esta vez consumiendo nada más que helado, alcohol y batidos de proteínas. Cien días después, había bajado 32 libras y todos los marcadores de salud importantes habían mejorado.
(¿Cómo mejoraron sus marcadores de salud?? Probablemente porque las cosas malas simplemente no habían tenido tiempo de aparecer todavía, pero también porque perder grasa, incluso de una manera tonta, es mejor para la salud que cargar con un exceso de grasa.)
El objetivo de estos experimentos era "probar" que la selección de alimentos es en gran medida irrelevante. Si desea perder peso, simplemente debe ajustar su ingesta calórica a la baja y mantener ese déficit de energía hasta que logre la pérdida de peso deseada.
Este principio de equilibrio energético desacredita la teoría de que las hormonas como la insulina son responsables del aumento de peso, junto con las nociones arrojadas por los fanáticos de la dieta que escriben libros de moda que culpan al azúcar, la grasa o el trigo como responsables de convertirlo en un tonto gordo.
Eres un gordo gordo porque te metes demasiado de todo en ese agujero en la cara, y no hay una dieta mágica que solucione ese problema en particular.
Pero aquí es donde necesito hacer una distinción. Quizás hayas notado que he estado usando el término "pérdida de peso."Las personas que están interesadas en ponerse el pelo y broncearse quieren perder grasa corporal mientras retienen la mayor cantidad posible de los músculos que tanto les ha costado ganar. Esa es la clave para mejorar la composición corporal, no "perder peso."
La pérdida de peso es algo que se mide en la báscula. No le dice a la persona en qué consistió esa pérdida de peso. Podría ser gordo. Podría ser músculo. Muy a menudo es un poco de ambos.
Pero esta es la cosa. Cuando hablamos de perder grasa y retener o incluso ganar masa muscular magra, entonces todo el factor CICO y "come lo que quieras siempre y cuando logres un déficit de energía", no es toda la historia. Y ciertamente no es la respuesta correcta.
Antes incluso de llegar a eso, volvamos a hablar sobre la hormona demoníaca e incomprendida que supuestamente está en posesión de su cintura en constante aumento: la insulina.
En algún momento del camino, algún gurú de la dieta o un médico loco escribió un libro en el que explicaba cómo la insulina era una hormona de almacenamiento y, dado que era una hormona de almacenamiento, era responsable de la epidemia de obesidad.
El punto principal, sin duda, fue algo como esto ..
“Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo segrega insulina. La insulina luego almacena esos carbohidratos como grasa en el cuerpo. Entonces, si elimina todas y cada una de las formas de carbohidratos, no liberará insulina y dejará de almacenar grasa corporal. Una vez que deje de comer carbohidratos, su cuerpo comenzará a usar esa grasa como combustible. Esto te transformará de un gran gordo a una sexy máquina para quemar grasa."
Por lo general, también hay algo allí sobre cómo comer grasa también te hace quemar grasa. También es posible que me esté inventando que llamaron a sus lectores grandes gordos. Pero yo divago.
Este es el problema. Es una simplificación excesiva, y es la mejor manera de elegir todo el proceso fisiológico.
La mejor metáfora sobre la insulina es que es un policía de tráfico. Le dice a los nutrientes que ha ingerido adónde ir. Cuando comes una comida, se descompone en los componentes básicos de nutrientes. Las proteínas se descomponen en aminoácidos; las grasas se descomponen en ácidos grasos; y los carbohidratos se descomponen en glucosa.
Luego, el páncreas secreta insulina para que estos nutrientes se transporten a las células para su almacenamiento o uso. Esto sucede cada vez que comes algo. Mientras que la insulina dirige los nutrientes hacia las células, el mecanismo de quema de grasa se apaga. Sin embargo, una vez que la insulina termina de hacer su trabajo, la quema de grasa puede reanudarse (asumiendo que tiene un déficit calórico y está utilizando la grasa o glucosa almacenada para obtener energía).
Eso es. Sí, sí, hay problemas con la sensibilidad a la insulina y todo eso, pero en general, come menos calorías de las que quemas cada día y repítelo durante el tiempo suficiente y estarás más delgado. Pero ingiera más calorías de las que quema cada día, y su cuerpo almacenará cada vez más grasa para "usarla más tarde"."
A menos que no lo uses más tarde. O nunca. Por eso estás gordo y no puedes culpar a la insulina por hacerte así. no. Es el exceso de calorías. El amor duro es duro, pero no se pueden superar los hechos.
La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva publicó un metaestudio sobre dietas populares con respecto a la hipótesis de insulina / obesidad:
“Hasta la fecha, ninguna comparación de dietas isocalóricas controladas para pacientes hospitalizados en la que las proteínas se emparejan entre los grupos ha informado una pérdida de grasa clínicamente significativa o una ventaja térmica con respecto a la dieta cetogénica o baja en carbohidratos. La evidencia colectiva en este sentido invalida la hipótesis carbohidrato-insulina de la obesidad."
Enfaticemos ese punto. El metanálisis no pudo encontrar nada que vincule la obesidad o el aumento de peso con la insulina. Eso significa que ya sea que lleve una dieta baja en carbohidratos con una mayor ingesta de grasas o una dieta alta en carbohidratos con una ingesta baja de grasas, la pérdida de grasa es básicamente la misma (suponiendo que las calorías y las proteínas coincidan).
Ahora vamos a vencer a la multitud de CICO por un momento.
Hemos establecido que un déficit de energía supera todas y cada una de las selecciones de alimentos cuando se trata de perder "peso.”Tanto la evidencia anecdótica como la científica corroboran esto. Pero cuando se trata de mejorar la composición corporal y no solo de bajar la escala, los adoradores de CICO no son inmunes a hacer declaraciones que son, en su mayor parte, burdas simplificaciones:
“Cuando se trata de la composición corporal, las calorías que ingresan versus las calorías que salen son, de lejos, el factor más importante."
Abordemos esa mierda refiriéndonos a la experiencia dietética del especialista en dieta Anthony Howard-Crow. La multitud de CICO anunció su historia como una "prueba" de que la selección de alimentos no importa, siempre y cuando esté en un estado hipocalórico, yo.mi., un déficit de calorías. Después de todo, perdió 32 libras en 100 días.
Pero si profundizas un poco más, encontrarás que dijo que era la peor dieta que había probado. Durante el último mes, dejó de ir al gimnasio todos juntos. También reconoció que gran parte del peso que perdió fue músculo.
¿Es este realmente un gran ejemplo para la multitud de "las calorías son todo lo que importa" para promocionarlo como una victoria?? Lo veo como una perdida total. Cuando se trata del ser humano promedio de todos los días que solo quiere que la báscula se mueva hacia abajo y baje algunas tallas de pantalones o vestidos, entonces CICO realmente es el rey. Siempre que pueda encontrar un enfoque dietético que sea sostenible, eso es todo lo que importa.
Pero si eres un atleta que quiere rendir a un alto nivel, o quieres estar sumamente delgado mientras retienes tu tejido muscular magro, entonces la selección de alimentos es tan importante como tu ingesta calórica. Sí, igual de importante, porque la composición corporal y el rendimiento funcionan juntos.
Una "dieta Twinkie" sería proinflamatoria, aumentaría la fatiga, reduciría la recuperación y afectaría la función intestinal. También necesitaría tener mucha fuerza de voluntad porque estaría atormentado por el hambre y los antojos. Es por eso que la mayoría de las personas no pueden perder peso con una dieta de "comer pequeñas cantidades de comida chatarra". Eventualmente chocan y se emborrachan.
Pero una dieta rica en proteínas, moderada en carbohidratos, moderada en grasas, vegetal y cargada de frutas sería antiinflamatoria, mejoraría el rendimiento, mejoraría la recuperación y mejoraría la función intestinal. También te sentirías satisfecho por más tiempo con alimentos de calidad, por lo que esto es realmente sostenible.
En su nivel más básico, la comida es energía. Y la calidad de ese alimento, y qué tan bien su cuerpo puede digerirlo y asimilarlo, determinará la calidad y cantidad de energía que proporciona.
La multitud de la insulina engorda claramente no lo hace bien, pero la multitud de "las calorías son lo único que importa" tampoco. Ambos merecen poner los ojos en blanco, poner los ojos en blanco.
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