El entrenamiento con una sola pierna tiene un defecto, una gran desventaja que impide que muchos levantadores fuertes le den un tiro honesto. Simplemente, los pesos utilizados pueden parecer demasiado livianos para tener algún efecto. A veces eso es verdad. Algunas veces.
La razón por la que muchos entrenadores son optimistas con el entrenamiento de una sola pierna es porque cuando nos movemos, generalmente estamos en una pierna. Por lo tanto, tiene sentido hacer algunas cosas con una sola pierna desde una perspectiva de movimiento y funcionalidad. Sin mencionar que golpear repetidamente a "los 3 grandes" sin prestar atención a otros movimientos de rango completo es una forma segura de desarrollar lesiones por uso excesivo.
Aún así, el estigma liviano es difícil de eliminar. El entrenamiento con una sola pierna, con la excepción de los empujones de trineo, es difícil de cargar. Alguna combinación de chalecos con pesas y mancuernas es la única forma de hacerlo funcionar, y no todos tienen acceso a estas cosas.
No solo eso, requiere un tipo de fuerza de apoyo muy diferente a las sentadillas pesadas normales o el peso muerto, por lo que puede ser muy humillante incluso con cargas ligeras. Aprecio ambos lados. El entrenamiento con una sola pierna es excelente y el levantamiento de objetos pesados es excelente. Así que encontrémonos en el medio.
La sentadilla trasera con pie de apoyo demuestra perfectamente ese punto medio.
En la sentadilla trasera con pie de apoyo, la posición de la pierna de asistencia le permite obtener un rango completo de movimiento en la pierna de trabajo (pierna superior en caja o placas).
El propósito de la caja o placa es poner el lado de trabajo en una posición perfecta mientras se limita la cantidad de asistencia brindada por la otra pierna. El movimiento se puede realizar desde el suelo sin la caja, pero no podrá obtener el mismo rango de movimiento y puede provocar compresión en la rodilla de la pierna de asistencia.
Los principales beneficios de este movimiento son la flexibilidad en las caderas, las rodillas y los tobillos, y una gran fuerza con una sola pierna. También mejorará todos sus otros movimientos de sentadillas y trabajará con seguridad la musculatura de la parte inferior del cuerpo con fuerza a través de un rango de movimiento muy completo.
Notarás que también es muy fácil mantener la columna neutra incluso en la posición de sentadilla muy profunda. El hecho es que este movimiento ha sido fundamental para ayudar a las personas a lograr una mejor flexibilidad y una mejor mecánica de sentadillas bilaterales.
Sugiero usar la sentadilla trasera con pie de apoyo en los días en los que el levantamiento principal es el peso muerto, ya que este movimiento complementa muy bien el patrón de bisagra.
En cuanto a la carga, use todo el peso que pueda manejar de manera segura con una barra. Usé 135 libras para los propósitos del video, pero he subido hasta 250 libras para las repeticiones con buen éxito. Tenga en cuenta que cuanto más pesado vaya, más se sentirá usando la pierna de asistencia. Esto no es malo ni está mal, solo ten en cuenta.
Usar pesos pesados es divertido y muchos físicos grandes y fuertes se han construido usando ejercicios básicos con tanto peso como sea humanamente posible. lo entiendo.
Sin embargo, en algún momento tienes que hacer algunas cosas más ligeras que no te apasionen por el bien de la salud y el desarrollo de tu físico a largo plazo. La sentadilla con pie de apoyo puede ser la combinación perfecta entre la funcionalidad de una sola pierna y el dominio de la carne.
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