Escuchamos el popular y señales de sentadillas ampliamente utilizadas una y otra vez que dicen algo como, "maneja con los talones" o "siéntate sobre los talones", y es hora de que reciban un replanteamiento. En el entrenamiento de fuerza, los entrenadores y atletas están constantemente aprendiendo nuevas formas de entrenar e indicar movimientos para mejorar la mecánica.
Después de escuchar a uno de los entrenadores en mi gimnasio local instruir a un levantador más nuevo para que conduzca sobre sus talones durante una sentadilla, me puse a pensar y observar. El atleta, para nada sorprendente, hizo lo que se le dijo y el peso se movió bien, pero también lo hicieron sus dedos del suelo cuando su enfoque completo se desplazó hacia el talón en la posición concéntrica (parte de la sentadilla de pie).
La señal de los tacones, aunque no es intrínsecamente incorrecta por naturaleza, a menudo se usa mal en la práctica y estoy aquí para defender que existen mejores formas de obtener el puntos de entrenamiento de sentadillas deseados en. Por lo general, estas señales se usarán para enseñar a hacer sentadillas o para comunicar la importancia de conducir hacia arriba a través de la barra para crear más poder en una población que se está poniendo de puntillas. Como la mayoría de las grandes señales de levantamiento, el contexto en el que se utilizan es la característica más importante a considerar.
Antes de explorar formas potencialmente mejores de indicar a los levantadores que obtengan los resultados deseados a mano (producción de fuerza uniforme y eficiente), echemos un vistazo a dónde probablemente se originaron estas señales. Si bien es imposible precisar dónde comenzó una señal, lo más probable es que estas señales se originaron en entornos donde los entrenadores estaban enseñando a los levantadores más nuevos el concepto y la idea de sentarse en la sentadilla, también conocido como romper en las caderas al mismo tiempo o justo antes de la rodillas.
En sus raíces, las señales de "sentarse en los talones" y "conducir con los talones" se utilizan a menudo como formas de hipercorregir un problema. En este caso, ese problema está llegando a los dedos de los pies durante una sentadilla, un problema que tienen la mayoría de los levantadores principiantes. Para un principiante, estas señales tienen sentido durante un corto período de tiempo si tienen problemas para ponerse de puntillas, ya que los patrones de movimiento y la seguridad son los dos enfoques principales para este grupo demográfico. Sin embargo, su utilidad está limitada por las habilidades de aprendizaje.
Una vez más, estas señales no son de naturaleza incorrecta, pero cuando las señales tienen sus raíces en la hipercorrección para un problema de principiantes y luego se aplican a un levantador recreativo con una forma relativamente decente, entonces los mensajes podrían malinterpretarse fácilmente. Sin mencionar que en un patrón de sentadillas adecuado en todos los atletas de nivel, nunca hay un momento en el que el peso deba trasladarse completamente a los talones.
Entonces, si hay mejores formas de transmitir un punto deseado para mejorar el rendimiento, ¿por qué no aplicar esos?
Cuando las señales anteriores se utilizan para las sentadillas, lo que suele seguir es una sentadilla en la que las rodillas se desplazan por encima o detrás de los dedos de los pies, lo que puede ser contraproducente para la producción de fuerza y los patrones de movimiento eficientes. El seguimiento de la rodilla variará en función de múltiples factores, como el estilo de sentadilla del levantador, la antropometría y la movilidad.
Si uno fuerza todo su énfasis y peso en los talones, entonces la rodilla y el tobillo no se toman en cuenta correctamente. Una mejor manera de abordar este concepto es cambiar el enfoque del talón al pie completo.
En la sentadilla, los pies juegan un papel increíblemente importante por dos razones principales. Primero, los pies ayudan a enraizar el levantador al suelo proporcionándoles una base estable. Los entrenadores de Kabuki Strength hacen un trabajo fenomenal al proporcionar un instructivo básico y transmitir la importancia de este concepto en su video a continuación.
En segundo lugar, los pies sirven como herramientas para desplazar la fuerza uniformemente entre el cuerpo durante la excéntrica a la concéntrica. Este desplazamiento permite a los levantadores usar los músculos de las piernas en consecuencia para moverse de manera eficiente y fuerte. Considere los pies como mediadores para usted y el peso externo en su espalda.
La forma en que cargamos los pies se traducirá en cómo usamos la musculatura de la pierna para mover el peso. Chad Wesley Smith de Juggernaut Training nos dijo que una de sus pistas favoritas para la sentadilla es, "Encuentra tu punta de oferta".
Smith nos dijo: “Un error común en la sentadilla es que el atleta cambie demasiado peso sobre sus talones durante el levantamiento, particularmente en su primer movimiento fuera del hoyo. Esto hace que las rodillas se muevan hacia atrás y limita su capacidad para empujar eficazmente con sus cuádriceps.
Le indicamos al levantador que sienta el peso de manera uniforme en el dedo gordo del pie, el dedo meñique y el talón (posiblemente más en el dedo gordo del pie si realmente tiene tendencia a apoyarse en el talón) para mejorar la posición de la rodilla y la secuencia del levantamiento."
El evento de desplazamiento entre el dedo gordo del pie, el dedo meñique y el talón al que Smith hace referencia arriba se suele llamar un posición del pie del trípode. Estos tres puntos de contacto en el pie crean un arco más fuerte y mejoran nuestra capacidad para agarrarnos al suelo, lo que se trasladará al equilibrio y la producción de fuerza en todos los movimientos deportivos.
En lugar de poner el peso en los talones, los entrenadores y los atletas pueden probar algunas de las señales siguientes para proporcionar un mejor medio para transmitir su mensaje.
El objetivo de las señales anteriores es proporcionar al atleta una mejor comprensión de dónde se debe desplazar el peso sobre el pie al ponerse en cuclillas. En la sentadilla trasera, la trayectoria ideal de la barra se alineará con la parte media del pie, y producir fuerza a través de todo el pie, a diferencia del talón solo, proporcionará al atleta los mejores medios posibles para mover el peso de manera eficiente y fuerte.
¿Es una señal de arriba mejor que otra?? Eso depende. Las señales anteriores son todas de alguna manera sinónimas por naturaleza, pero pueden resonar de manera diferente entre varios atletas. Mi consejo, si está utilizando el tacones cue ahora, luego pruebe algunas de las claves anteriores y vea cuál prefiere. Si una señal tiene más sentido para usted que otra, proceda y experimente más con esa señal.
Las señales de levantamiento pueden ser algunas de las herramientas más importantes que un atleta puede poseer en el gimnasio. Las mejores señales de levantamiento son las señales que más resonarán en un atleta para obtener el punto deseado. A medida que los deportes de fuerza continúan creciendo, también lo hace nuestra comprensión de cómo entrenar, indicar y moverse de manera eficiente.
¿Las señales de los tacones mencionados anteriormente son incorrectas por naturaleza? - para nada - pero cuando se usan en el contexto equivocado para los atletas equivocados, pueden ser problemáticos para enseñar y arraigar patrones de movimiento adecuados en atletas en crecimiento.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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