Decidir entre el press de banca plano, declinado e inclinado para sus objetivos

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Quentin Jones
Decidir entre el press de banca plano, declinado e inclinado para sus objetivos

¿Cómo eliges entre el press de banca plano, inclinado y declinado para tus entrenamientos?? Algunas de las formas en que un atleta elige típicamente entre cada variación de banco giran en torno a su deporte, composición corporal y objetivos de fuerza. Cada variación de banco puede ser útil para todos en el contexto adecuado, independientemente de su deporte de fuerza.

Este artículo profundizará en lo que dicen algunas de las investigaciones del press de banca con barra sobre el uso de diferentes ángulos para facilitar diferentes resultados. En este artículo, evaluaremos qué variación de banco es mejor para los objetivos de composición corporal y fuerza de presión. Tenga en cuenta que la mayor parte de esto se reducirá a las repeticiones, series e intensidades utilizadas, pero sigue siendo interesante observar la investigación y compararla con lo que se usa comúnmente en el gimnasio.

Variaciones de press de banca y calificaciones EMG

El press de banca con barra es posiblemente uno de los ejercicios más conocidos entre los asistentes al gimnasio promedio. A menudo es el ejercicio favorito de los hermanos del gimnasio y es conocido como el levantamiento del lunes. Se ha realizado una gran cantidad de investigaciones sobre el análisis de las calificaciones de EMG (método para registrar la actividad eléctrica en el músculo esquelético) que este ejercicio produce.

Un estudio de 2015 comparó cómo los diferentes ángulos en el press de banca impactaban la actividad muscular en el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps braquial en 14 hombres sanos entrenados en resistencia. Compararon ángulos de banco de 0 grados, 30, 45 y -15. Además, analizaron la activación durante las fases concéntrica (fase de prensado) y excéntrica (fase de descenso).

En aras de la brevedad, discutiremos qué grupos de músculos fueron acumulativamente más activos a través de 0-25, 26-50, 51-75, 76-100 grados de movimiento, y cuáles mostraron una mayor activación durante varios puntos. Si desea detalles de activación específicos, le sugiero que consulte el estudio.

Pectoral mayor superior

Los autores encontraron que el pectoral mayor superior era más activo durante la porción concéntrica del movimiento, y entre el 0 y el 50 por ciento del movimiento con una prensa inclinada de 30 y 45 grados. Durante el excéntrico, el pectoral superior fue consistentemente más activo durante el banco plano.

Imagen cortesía de "Influencia del ángulo del banco en la activación muscular de las extremidades superiores durante el ejercicio de press de banca", Lauver, J. D., Cayot, T. mi., Y Scheuermann, B.W. 

La sugerencia para llevar: El pectoral mayor superior tiende a ser más activo durante el press de banca inclinado concéntricamente. Además, el banco plano fue bueno para activar consistentemente el pectoral superior durante la fase excéntrica. Dicho todo esto, si su objetivo es la activación mayor del pectoral superior, entonces el banco plano e inclinado prometen facilitar el crecimiento.

Pectoral mayor inferior

Similar al pectoral mayor superior, la porción inferior del músculo fue más activa durante la porción concéntrica del movimiento. Además, los ángulos de banco de -15 grados y planos vieron la activación más consistente en todos los porcentajes de la prensa.

Imagen cortesía de "Influencia del ángulo del banco en la activación muscular de las extremidades superiores durante el ejercicio de press de banca", Lauver, J. D., Cayot, T. mi., Y Scheuermann, B.W. 

La sugerencia para llevar: No es de extrañar que el declive y el banco plano fueran mejores para activar el músculo pectoral mayor inferior. Esto podría sugerir que el declive y el banco plano son superiores para apuntar al pectoral mayor inferior cuando se trata de activación muscular.

Deltoides anterior

Al igual que el pectoral mayor superior e inferior, el deltoides anterior mostró más activación durante la porción concéntrica del movimiento. Ligeramente similar al pectoral mayor superior, el deltoides anterior fue consistentemente más activo durante la prensa inclinada de 30 y 45 grados, y la mayoría en la inclinación de 45 grados para todos los grados de movimiento.

Imagen cortesía de "Influencia del ángulo del banco en la activación muscular de las extremidades superiores durante el ejercicio de press de banca", Lauver, J. D., Cayot, T. mi., Y Scheuermann, B.W. 

La sugerencia para llevar: Para aquellos que buscan fortalecer y mejorar el deltoides anterior, se sugirió que el banco inclinado es la mejor manera de activar este grupo de músculos. Esto no debería sorprender, ya que el prensado inclinado es el más similar a un press de hombros.

Tríceps braquial lateral

Manteniéndose consistente con los músculos anteriores, el tríceps braquial también fue más activo en la porción concéntrica de los diversos press de banca. Los tríceps en el banco de inclinación de 30 y 45 grados fueron más activos que el banco de declive de -15. Además, fueron más activos en este estilo de banco en todos los porcentajes en movimiento durante el concéntrico en comparación con el banco horizontal. No hubo diferencias entre los tríceps para la porción excéntrica.

Ángulo de banco y atletas competitivos

En junio de 2017, se publicó un estudio que analizó a los atletas de fuerza competitiva que utilizaban diferentes ángulos de banco y agarres, y analizó las diferencias en la activación muscular y el rendimiento. Los autores incluyeron a 12 atletas de press de banca a nivel nacional e internacional, cuatro de los cuales compitieron en competencias de levantamiento de pesas completo (los tres ascensores).

Su objetivo era analizar las calificaciones EMG del pectoral mayor, tríceps braquial, bíceps braquial, deltoides anterior, deltoides posterior y dorsal ancho durante un press de banca de 6 RM en varios entornos. Observaron cómo las calificaciones EMG diferían de un banco de agarre plano de competición a un press de banca con agarre estrecho y medio, junto con una inclinación y declive de 25 grados.

Este estudio incluyó algunas conclusiones que pueden no sorprender a algunos atletas / entrenadores, pero que vale la pena mencionar. Échales un vistazo a continuación.

  • No hubo diferencias significativas en la actividad EMG entre los agarres medios y anchos, pero hubo menos participación del bíceps braquial en los prensas de agarre estrecho.
  • En la prensa inclinada, el tríceps braquial vio menos activación, mientras que la activación del bíceps braquial aumentó.
  • El latissimus dorsi fue un poco más activo durante el banco de declive en comparación con la prensa inclinada.

Aparte de los tres puntos anteriores, los cambios fueron mínimos o no significativos para el banco y las variaciones de agarre. Si está interesado en consultar el análisis completo y las pequeñas diferencias, le recomiendo que consulte y lea el estudio!

El mejor ángulo de press de banca para el tamaño del pecho

Si su objetivo es aumentar el tamaño de su pecho, entonces una combinación de todos los press de banca lo beneficiará mejor. Debe haber un enfoque tanto en la fuerza como en la hipertrofia para facilitar la mayor cantidad de crecimiento muscular. Además, es beneficioso seguir un programa completo y consistente con algún tipo de sobrecarga progresiva.

Sin embargo, si le faltan ciertas áreas, podemos usar la investigación anterior para hacer algunas sugerencias informadas. Por ejemplo, se observó que el pectoral mayor inferior era más activo durante el press de banca en declive, mientras que el pectoral mayor superior era más activo en el press inclinado. De manera similar, el deltoides anterior fue más activo en las prensas inclinadas, lo que tiene sentido cuando se compara qué tan cerca está este movimiento de una prensa de hombro estándar.

En términos de activación igual de los principales músculos de presión y sus antagonistas (dorsales / deltoides posterior), entonces el banco plano con un agarre medio y ancho fue consistentemente el mejor para activar estos músculos.

El mejor ángulo de banco para presionar fuerza y ​​deporte

El banco plano será su mejor opción para mejorar la fuerza del press de banca en su conjunto por dos razones. Primero, es el más específico para el objetivo en cuestión, que es mejorar el banco. Aquí es donde entra en juego la especificidad del deporte, y es una de las principales razones por las que un levantador de pesas practica el banco plano con mayor frecuencia. La práctica y las repeticiones del mismo movimiento serán las mejores para producir resultados en ese movimiento.

En segundo lugar, el cuerpo puede soportar más peso en el banco plano y tiene una activación muscular relativamente igual. En el segundo estudio, los autores notaron que la fuerza en el press de banca de 6 RM disminuyó aproximadamente un 25% en el press inclinado de un atleta y alrededor del 18% en el declive. Si puede manejar más peso, habrá un mayor estímulo para su objetivo de fuerza en la prensa. Además, este ángulo hace que sea un poco más fácil agregar herramientas como resistencia acomodada.

Pero no descartes la pendiente y el declive todavía. Estos movimientos pueden ser útiles cuando se trabaja a través de puntos conflictivos. Por ejemplo, si tiene problemas para finalizar el bloqueo, entonces una prensa inclinada puede ser útil para fortalecer los músculos como los deltoides anteriores, junto con el uso de un agarre amplio para problemas fuera del pecho.

Para concluir

Este artículo probablemente no será una gran sorpresa para los atletas y entrenadores de fuerza desgastados, pero es importante revisar la literatura en relación con lo que se usa comúnmente en el gimnasio. Por ejemplo, aumentar el tamaño de los pectorales inferiores con un banco de declive y tener en cuenta cómo varios agarres pueden influir en nuestra fuerza de presión.

Hay múltiples factores que deben tenerse en cuenta al programar el tamaño y la fuerza del pecho. Los tres ángulos de banco pueden ser herramientas útiles para lograr sus objetivos, y se ha sugerido que todos son efectivos en varios entornos.

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